9 savjeta za borbu protiv nesanice

Prije nego što pogledate ovih 9 savjeta za borbu protiv nesanice, pozivam vas da pogledate ovaj video s naslovom "Kako dobro spavati i ustati kako bih pojeo svijet."

U ovom videozapisu pružaju nam informacije sa znanstvenim ključevima kako bismo mogli poboljšati kvalitetu spavanja i imati koristi od mirnog sna:

[mashshare]

"El nesanica  nije dobar savjetnik. Jedino što vam omogućuje da jasno vidite posljedice su nedostatka sna, a ta očitost poništava misli i osjećaje.”Carlos Monsivais

Nesanica je poremećaj spavanja koji karakterizira poteškoća u pokretanju i održavanju sna najmanje 3 noći tjedno. varira koliko dugo traje i koliko često se javljaKratkoročno se naziva akutna nesanica, a kada traje dulje vrijeme naziva se kronična nesanica, to jest kada osoba ima nesanicu najmanje tri noći tjedno tijekom mjesec dana ili više.

Neki od simptoma su: poteškoće sa zaspanjem, često buđenje tijekom noći i otežano vraćanje u san, buđenje vrlo rano ujutro, osjećaj umora prilikom buđenja itd.

Dvije su vrste nesanice: primarna i sekundarna.

Primarna nesanica: to znači da osoba ima problema sa spavanjem koji nisu izravno povezani s bilo kojim drugim zdravstvenim stanjem ili problemom.

Sekundarna nesanica: to znači da osoba ima problema sa spavanjem zbog nečeg drugog, poput zdravstvenog stanja, boli, lijekova koje uzima ili tvari koje koristi.

Uzroci nesanice

Uzroci nesanice mogu uključivati: značajan životni stres, bolest, emocionalnu ili tjelesnu nevolju, čimbenike okoliša kao što su buka, svjetlost ili ekstremne temperature, neki lijekovi, ometanje normalnog rasporeda spavanja, depresija i / ili tjeskoba.

Nekoliko savjeta za prevenciju nesanice su:

1. Održavajte redovno radno vrijeme:  Idite u krevet i ustanite otprilike svaki dan u isto vrijeme, ovo će programirati tijelo da bolje spava.

2. Stvorite mirno okruženje za spavanje: Soba se mora čuvati za odmor i spavanje, a ne za druge aktivnosti, moramo je čuvati što je više moguće tiho i mračno moguće i na redovnoj temperaturi. Također moramo paziti da krevet bude udoban, da madrac ne bude premekan ili pretvrd.

3. Redovito se izlažite suncu u popodnevnim satima: Ovo pomaže potaknuti oslobađanje melatonin, koji je hormon koji pomaže u regulaciji cirkadijanskog ritma.

4. Izbjegavajte jesti puno tekućine ili hrane prije spavanja, jer to otežava zaspati.

5. Jedite više hrane bogate antioksidansima (poput zelenog lisnatog povrća) i voća (poput borovnica, šipka i trešanja). Hrana bogata ugljikohidratima, a siromašna bjelančevinama i masnoćama može povećati proizvodnju serotonin i melatonin, moždane kemikalije povezane s spavanjem. Može vam pomoći jesti porciju ugljikohidrata prije spavanja (granola, nezaslađene žitarice ili kolačići s mlijekom).

6. Redovito vježbajte: Redovita, umjerena tjelovježba (30 minuta dnevno 5 dana u tjednu) može vam pomoći ublažiti dio napetosti nakupljene tijekom dana, preporuča se to učiniti prije večere i ne smije se raditi vrlo blizu spavanja (najmanje 3 sata prije), jer se u protivnom može dogoditi suprotan učinak.

7. Unesite čaj od valerijane (Valeriana sp.) Standardizirani ekstrakt, 200-400 mg prije spavanja, za Zaspati.

8. Izbjegavajte gledanje na sat: Ovo promovira tjeskobu i opsjednutost vremenom.

9. Pokušajte se opustiti prije spavanja: za to možete slušati glazbu, čitati, vježbati tehniku pažljivost ili meditirati.

Liječenje nesanice

Akutna nesanica možda neće trebati liječenjeZa to je važno usredotočiti se na preventivne metode, jer ih se često može spriječiti ili izliječiti prakticiranjem dobrih navika spavanja.

Za liječenje kronične nesanice prvo morate saznati postoje li neke osnovne bolesti ili zdravstveni problemi koji uzrokuju nesanicu i ako je tako, tu bolest treba liječiti.

Higijena spavanja također se široko koristi za ljude s kroničnom nesanicom, To se sastoji od promjena načina života i preventivnih metoda koje uključuju zdrave navike spavanja.

Vrlo su korisne terapije jakim svjetlom, smanjenje stresa temeljeno na pažnji, također akupunktura i akupresura imaju dugu tradiciju uspješnog liječenja nesaniceVitamini se također koriste zajedno s homeopatskim i biljnim lijekovima, posebno u starijih ljudi.

lijekovi

Ako promjene u higijeni spavanja ne pomognu, Lijekovi na recept (uključujući benzodiazepine) mogu biti prikladni. Benzodiazepini uključuju temuzepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) i triazolam (Halcion). Trebali biste biti oprezni i uzimati ove lijekove pod nadzorom stručnjaka, jer benzodiazepini strMogu izazvati psihološku i fizičku ovisnost.

Ramelteon (Rozerem) pripada novoj klasi lijekova koji se nazivaju agonisti melatonina., Pospješuje pokretanje sna, povećanje razine prirodnog hormona melatonina, koji pomaže u normalizaciji cirkadijskog ritma i ciklusa spavanja i budnosti.

Kognitivna bihevioralna terapija također može biti od velike pomoći, jer bihevioralni pristupi pomažu promijenite ponašanja koja mogu pogoršati nesanicu naučite nova ponašanja za promicanje sna. Ova je terapija namijenjena obnavljanju zdravih obrazaca spavanja, pomažući osobi da se nosi sa svojim problemima spavanja.

Kognitivno-bihevioralni pristup, nazvan "paradoksalna namjera", pomaže ponovnom uspostavljanju obrazaca spavanja radite suprotno ponašanju koje izaziva anksioznost, davno prije spavanja, na primjer, osoba s nesanicom zbog brige da ne može spavati, treba se pripremiti da ostane budna, odnosno učini suprotno od onoga što želi postići.

Pomaže još jedna kognitivno-bihevioralna tehnika, nazvana "prestani razmišljati" smanjiti anksioznost povezanu s odlaskom u krevet, a također smanjiti vjerojatnost opsjedanja spavanjem u drugo vrijeme.

Fuentes:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia