先延ばしは、私たちが課題に直面するときに常に直面しなければならないものです やりたくないと。 人間が存在するので、彼は彼がしなければならなかった仕事を遅らせたり避けたりしました。
私たちの最も生産的な瞬間、先延ばしにしないとき、私たちは満足し、達成されたと感じます。 今日 これらの生産性の瞬間を日常業務の一部にする方法について説明します。
このガイドの目的は、先延ばしの原因を突き止め、先延ばしを克服するために使用できる実証済みのヒントを共有し、行動を起こしやすくするための役立つ戦略をカバーすることです。
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[目次]
この記事で取り上げる基本事項を理解することから始めましょう。
I.先延ばしの背後にある科学
先延ばしとは何ですか？
人間は何世紀にもわたって先延ばしをしてきました。 実際、この問題は時代を超えているため、ソクラテスやアリストテレスなどの古代ギリシャの哲学者は、この種の行動を説明する言葉を開発しました。 アクラシア.
アクラシア それはあなたのより良い判断に反して行動する状態です。 それはあなたが何か他のことをしなければならないことを知っていてもあなたが一つのことをするときです。 大まかに翻訳すると、アクラシアは先延ばしまたは自制心の欠如であると言うことができます。
これが現代の定義です：
先延ばしは、タスクまたは一連のタスクを遅延または延期する行為です。 したがって、それを先延ばしやアクラシアなどと呼ぶ場合、それはあなたがやろうとしていることを進めることを妨げる力です。
これらすべてに入る前に、少し一時停止しましょう。
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なぜタスクを延期するのですか？
なぜ先延ばしにするのですか？ 私たちがすべきだとわかっていることを避けさせる脳の中で何が起こっているのでしょうか？
これは少し科学をもたらす良い時期です。 行動心理学の研究は、と呼ばれる現象を明らかにしました «時間的不一致«、先延ばしが私たちの善意を破壊する理由を説明するのに役立ちます。 時間的不一致とは、将来の報酬を犠牲にして即時の報酬を求める人間の脳の傾向を指します。
これを理解する最良の方法は、あなたがXNUMXつの「私」を持っていると想像することです。 あなたの現在の自己とあなたの将来の自己。 体重を減らす、本を書く、言語を学ぶなど、自分の目標を設定することで、実際に将来の自分の計画を立てています。 あなたは自分の将来の人生をどのようにしたいかを想像しています。 研究者は、あなたが自分の将来の自己について考えるとき、あなたの脳が長期的な利益で行動を起こすことの価値を理解するのは非常に簡単であることを発見しました。 未来の自己は長期的な報酬を大切にします。
XNUMX人のIの戦いを解説したTEDカンファレンス。
しかし、 将来の自己は目標を設定できますが、現在の自己だけが行動を起こすことができます。 決断を下す時が来たとき、あなたは今の瞬間にいるでしょう、そしてあなたの脳は現在の自己について考えています。 研究者は、現在の私が長期的な報酬ではなく、即時の満足を非常に好んでいることを発見しました。
そのため、 現在の自己と未来の自己はしばしば互いに矛盾します。 未来の私は形になりたいのですが、現在の私はドーナツを望んでいます。
同様に、多くの若者は、20代と30代の退職のために貯蓄することが重要であることを知っていますが、 現在の私にとって、退職のために貯金するよりも、新しい靴を購入する方がはるかに簡単です。
長期的な結果と報酬は、現在の自己を動機付けるために信頼することはできません。 代わりに、あなたはしなければなりません 将来の報酬と罰を現在の瞬間に移す方法を見つけてください。 あなたは将来の結果を現在の結果にする必要があります。
II。 先延ばしをやめる方法
ヘイ 先延ばしをやめるために採用できるさまざまな戦略。 次に、それぞれの概念の概要と説明をします。
オプション1：行動を起こすことに対する報酬をより迅速にする
長期オプションのメリットをより迅速に得る方法が見つかれば、先延ばしを回避するのは簡単になります。 現在の瞬間に将来の報酬をもたらすための最良の方法のXNUMXつは として知られている戦略 「誘惑のグループ化」.
誘惑のグループ化は、行動経済学によって行われた研究から生まれた概念です。 ケイティミルクマン ペンシルベニア大学で。
基本的な形式は次のとおりです。[先延ばしにしていること]を実行しながら、[好きなこと]を実行するだけです。
ここにいくつかあります グループ化の誘惑の一般的な例：
- 耳を傾ける オーディオブック または運動中に好きなポッドキャスト。
- アイロンをかけたり、家事をしたりしながら、お気に入りの番組をご覧ください。
- 難しい同僚と毎月ミーティングをしながら、お気に入りのレストランで食事をしましょう。
オプション2：先延ばしの結果をより迅速にする
先延ばしの費用を後でではなく早く支払うように強制する方法はたくさんあります。 たとえば、運動をやめても、すぐに健康が悪化することはありません。 先延ばしの費用は、この怠惰な行動の数週間と数ヶ月後にのみ苦痛になります。 ただし、来週の月曜日の午前7時に友人とトレーニングを行うと、トレーニングをスキップするコストがすぐに発生します。 このトレーニングを逃すと、バカのように感じるでしょう。
他の選択肢は あなたが週に3日訓練に行くことを家族と賭けてください。 あなたが従わない場合、あなたは彼に30ユーロを与えなければならないでしょう。
オプション3：将来のアクションを設計する
先延ばしを克服するための心理学者のお気に入りのツールのXNUMXつは 「コミットメントメカニズム」。 妥協のメカニズムは、将来の行動を設計することにより、先延ばしをやめるのに役立ちます。
例えば 食生活をコントロールできる 大きなサイズで購入するのではなく、個別のパッケージで食品を購入することによって。 ソーシャルメディアアプリを削除することで、電話で時間を無駄にするのを防ぐことができます。
自動送金を作成することで、緊急貯蓄基金を構築できます。毎月あなたの普通預金口座に。
これらは、先延ばしの可能性を減らすのに役立つエンゲージメントメカニズムの例です。
オプション4：タスクをより達成可能にする
先延ばしによって引き起こされる摩擦は、一般的に行動を開始することを中心にしています。 一度始めたら、それに取り組み続けることはそれほど苦痛ではありません。 これは、習慣を小さくする良い理由です。習慣が小さくて始めやすい場合は、先延ばしになる可能性が低くなるからです。
例えば 有名作家の驚異的な生産性を見てみましょう アンソニートロロープ。 彼は47の小説、18のノンフィクション作品、12の短編小説、2の演劇、そしてさまざまな記事や手紙を出版しました。 それがしたように？ トロロープは、章や本の完成に基づいて進捗状況を測定するのではなく、15分単位で進捗状況を測定しました。 彼は250分ごとに15語の目標を設定し、このパターンを毎日15時間続けました。 このアプローチにより、彼は本を書くという大きな仕事に取り組みながら、XNUMX分ごとに満足感と達成感を楽しむことができました。
特定の動作を開始するための私のお気に入りのもうXNUMXつの方法は、 2分のルール、それは何を言いますか： 「新しい習慣を始めるとき、それをするのにXNUMX分もかからないはずです」。 アイデアは、始めるのをできるだけ簡単にすることです。そうすれば、習慣をさらに広げることができます。 何かを始めたら、それを続けるのは簡単です。 2分間のルールは、先延ばしと怠惰を克服します。 これにより、測定を開始しやすくなります。
III。 一貫性を保つ：先延ばしの習慣を蹴る方法は？
さて、私たちは日常生活の先延ばしを打ち負かすためのさまざまな戦略をカバーしました。 さて、 生産性を長期的な習慣にするいくつかの方法を見てみましょう 先延ばしが私たちの生活に再び現れるのを防ぎます。
リーアイビーメソッド
しばらくすると再び先延ばしになりやすい理由のXNUMXつは 何が重要で、何に最初に取り組むべきかを決定する明確なシステムがありません。
私が出会った中で最高の生産性システムのXNUMXつは、最も単純なもののXNUMXつでもあります。 名前が付けられています 「リーアイビーメソッド」 そしてそれはXNUMXつのステップを持っています：
- 毎日の仕事の終わりに、生産的な朝を過ごすために必要なXNUMXつの最も重要なことを書き留めてください。 XNUMXつを超えるタスクを記述しないでください。
- これらのXNUMXつのタスクに優先順位を付けます。
- 朝が来たら、最初のタスクだけに集中してください。
- 同じ方法でリストを完成させます。 XNUMX日の終わりに、翌日のXNUMXつのタスクの新しいリストを作成します。
- このプロセスを毎日繰り返します。
これが非常に効果的である理由は次のとおりです。
それは仕事に取り掛かるのに十分簡単です。 このような方法に対する主な批判は、それらがあまりにも基本的であるということです。 彼らは人生のすべての複雑さとニュアンスを考慮に入れていません。 緊急事態が発生した場合はどうなりますか？ はい、緊急事態や予期しない気晴らしが発生します。 それらを無視し、できるだけ早くタスクの優先リストに戻ってください。 単純なルールを使用して、複雑な動作をガイドします。
それはあなたに難しい決断を強いる。 正確にXNUMXつの重要なタスクを決定することについて魔法のようなものは何もないと思います。 XNUMX日にXNUMXつのタスクになる可能性があります。 しかし、自分に制限を課すことには何か不思議なことがあると思います。 アイデアが多すぎる場合（または、やることすべてに圧倒されている場合）は、アイデアを整理して、絶対に必要ではないものを切り取るのが最善の方法だと思います。 制限はあなたをより良くすることができます。 リーの方法はに似ています ウォーレンバフェットルール25-5 、これにより、XNUMXつの重要なタスクだけに集中し、他のすべてを無視する必要があります。
始動時の摩擦がなくなります。 ほとんどのタスクの最大のハードルは、開始することです。 （ソファから降りるのは難しいかもしれませんが、実際に走り始めたら、トレーニングを終えるのははるかに簡単です。）
単一のタスクに集中する必要があります。 現代社会はマルチタスクが大好きです。 マルチタスクの神話は、忙しいことはより良いことと同義であるということです。 真実の正反対。 優先順位が少ないほど、より良い仕事につながります。 あらゆる分野のスペシャリスト（アスリート、アーティスト、科学者、教師）を見ると、それらすべてに共通する特徴であるフォーカスが見つかります。 理由は簡単です。 あなたが絶えずあなたの時間をXNUMXの異なる方法で分けているならば、あなたは仕事で素晴らしいことはできません。 習得には集中力と一貫性が必要です。
使用する方法に関係なく、結論は次のとおりです。 最も重要なことを毎日最初に行う そして、最初のタスクの勢いで次のタスクに進みましょう。
この先延ばしの短いガイドがお役に立てば幸いです。