Um guia científico sobre como parar de procrastinar

A procrastinação é algo que sempre temos que enfrentar quando enfrentamos uma tarefa que não temos vontade de fazer. Como o ser humano existe, ele atrasou ou evitou tarefas que tinha que cumprir.

Durante nossos momentos mais produtivos, quando não procrastinamos, nos sentimos satisfeitos e realizados. Hoje vamos falar sobre como fazer desses momentos de produtividade uma parte da nossa rotina.

O objetivo deste guia é descobrir o que causa a procrastinação, compartilhar dicas comprovadas que podem ser usadas para superar a procrastinação e cobrir estratégias úteis que tornarão mais fácil agir.

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Vamos começar entendendo os fundamentos que abordaremos neste artigo.

I. A ciência por trás da procrastinação

O que é procrastinação?

Os humanos procrastinam há séculos. O problema é tão atemporal, na verdade, que os antigos filósofos gregos como Sócrates e Aristóteles desenvolveram uma palavra para descrever esse tipo de comportamento: Akrasia.

acrasia É o estado de agir contra o seu melhor julgamento. É quando você faz uma coisa mesmo sabendo que deve fazer outra. Traduzido livremente, você poderia dizer que akrasia é procrastinação ou falta de autocontrole.

Aqui está uma definição moderna:

Procrastinação é o ato de atrasar ou adiar uma tarefa ou conjunto de tarefas. Portanto, se você se refere a isso como procrastinação ou acrasia ou qualquer outra coisa, é a força que o impede de prosseguir com o que se propôs a fazer.

Antes de entrarmos em tudo isso, vamos fazer uma pausa por um segundo.

Por que adiamos tarefas?

Por que procrastinamos? O que está acontecendo no cérebro que nos faz evitar as coisas que sabemos que devemos fazer?

Este é um bom momento para trazer um pouco de ciência. A pesquisa em psicologia comportamental revelou um fenômeno chamado «inconsistência temporal«, o que ajuda a explicar por que a procrastinação destrói nossas boas intenções. A inconsistência temporal refere-se à tendência do cérebro humano de buscar recompensas imediatas em detrimento de recompensas futuras.

A melhor maneira de entender isso é imaginando que você tem dois 'eus': seu eu atual e seu eu futuro. Ao estabelecer metas para si mesmo, como perder peso, escrever um livro ou aprender um idioma, você está na verdade fazendo planos para o seu futuro eu. Você está imaginando como deseja que sua vida seja no futuro. Os pesquisadores descobriram que, quando você pensa sobre o seu eu futuro, é muito fácil para o seu cérebro ver o valor de realizar ações com benefícios de longo prazo. The Future Self valoriza recompensas de longo prazo.

Conferência TED em que a batalha entre os dois 'eus' é explicada.

No entanto, Embora o eu futuro possa estabelecer metas, apenas o eu presente pode agir. Quando chegar a hora de tomar uma decisão, você estará no momento presente e seu cérebro estará pensando no eu atual. Os pesquisadores descobriram que o eu atual gosta muito da satisfação imediata, não da recompensa de longo prazo.

Portanto, o Eu Presente e o Eu Futuro freqüentemente se contradizem. O eu do futuro quer estar em forma, mas o eu atual quer uma rosquinha.

Da mesma forma, muitos jovens sabem que economizar para a aposentadoria aos 20 e 30 anos é crucial, mas é muito mais fácil para o eu atual comprar um par de sapatos novo do que economizar para a aposentadoria.

Não se pode confiar nas consequências e recompensas de longo prazo para motivar o eu atual. Em vez disso, você tem que encontre uma maneira de mover recompensas e punições futuras para o momento presente. Você tem que fazer com que as consequências futuras se tornem consequências presentes.

II. Como parar de procrastinar

Feno uma variedade de estratégias que podemos empregar para parar de procrastinar. A seguir, vou delinear e explicar cada conceito.

Opção 1: torne as recompensas por ações mais imediatas

Se for encontrada uma maneira de tornar os benefícios das opções de longo prazo mais imediatos, será mais fácil evitar a procrastinação. Uma das melhores maneiras de trazer recompensas futuras para o momento presente é com uma estratégia conhecida como "Agrupamento de tentação".

O agrupamento da tentação é um conceito que emergiu de pesquisas conduzidas pela economia comportamental Leiteira katy na Universidade da Pensilvânia.

O formato básico é: Apenas faça [coisas que você ama] enquanto faz [COISAS que você está procrastinando].

Aqui estão alguns Exemplos comuns de tentação de agrupamento:

• Ouvir audiobooks ou podcasts de que gosta enquanto faz exercício.
• Assista ao seu programa favorito enquanto você passa a ferro ou faz o trabalho doméstico.
• Coma em seu restaurante favorito enquanto tem sua reunião mensal com um colega difícil.

Opção 2: torne as consequências da procrastinação mais imediatas

Existem muitas maneiras de forçar o pagamento dos custos de procrastinação mais cedo ou mais tarde. Por exemplo, se você parar de se exercitar, sua saúde não piorará imediatamente. O custo de procrastinar só se torna doloroso depois de semanas e meses desse comportamento preguiçoso. No entanto, se você se comprometer a treinar com um amigo às 7h da próxima segunda-feira, o custo de pular o treinamento se torna mais imediato. Perder este treino vai fazer você se sentir um idiota.

Alternativamente aposte com um familiar que você irá treinar 3 dias por semana. Se não cumprir, terá de lhe dar 30 euros.

Opção 3: Projete suas ações futuras

Uma das ferramentas favoritas dos psicólogos para superar a procrastinação é chamada "Mecanismo de Compromisso". Mecanismos de compromisso podem ajudá-lo a parar de procrastinar, planejando suas ações futuras.

Por exemplo hábitos alimentares podem ser controlados comprando alimentos em embalagens individuais em vez de comprá-los em tamanhos maiores. Você pode parar de perder tempo no telefone removendo os aplicativos de mídia social.

Você pode criar um fundo de poupança de emergência criando uma transferência automática.para sua conta poupança todos os meses.

Esses são exemplos de mecanismos de engajamento que ajudam a reduzir as chances de procrastinação.

Opção 4: tornar a tarefa mais realizável

O atrito causado pela procrastinação geralmente gira em torno do início de um comportamento. Depois de começar, é menos doloroso continuar trabalhando nisso. Esta é uma boa razão para reduzir seus hábitos, porque se eles forem pequenos e fáceis de começar, você terá menos probabilidade de procrastinar.

Por exemplo vamos ver a notável produtividade do famoso escritor Anthony Trollope. Ele publicou 47 romances, 18 obras de não ficção, 12 contos, 2 peças e uma grande variedade de artigos e cartas. Como fiz? Em vez de medir seu progresso com base na conclusão de capítulos ou livros, Trollope mediu seu progresso em incrementos de 15 minutos. Ele estabeleceu uma meta de 250 palavras a cada 15 minutos e continuou esse padrão por três horas todos os dias. Essa abordagem permitiu que ele desfrutasse da sensação de satisfação e realização a cada 15 minutos, enquanto ainda trabalhava na grande tarefa de escrever um livro.

Outra das minhas formas favoritas de iniciar um determinado comportamento é usar a regra dos 2 minutos, que diz: "Ao iniciar um novo hábito, deve demorar menos de dois minutos para fazê-lo". A ideia é tornar o mais fácil possível para começar, e então você pode expandir o hábito muito mais. Depois que você começa a fazer algo, é mais fácil continuar fazendo. A regra dos 2 minutos supera a procrastinação e a preguiça. Isso torna mais fácil começar a fazer medições.

III. Seja consistente: como largar o hábito da procrastinação?

Certo, cobrimos uma variedade de estratégias para vencer a procrastinação em nosso dia-a-dia. Agora, vamos ver algumas maneiras de tornar a produtividade um hábito de longo prazo e evitar que a procrastinação reapareça em nossas vidas.

Método Lee Ivy

Uma das razões pelas quais é tão fácil procrastinar novamente depois de um tempo é porque Não temos um sistema claro para decidir o que é importante e no que devemos trabalhar primeiro.

Um dos melhores sistemas de produtividade que encontrei também é um dos mais simples. Se chama "Método Lee Ivy" e tem cinco etapas:

1. No final de cada dia de trabalho, anote as seis coisas mais importantes de que você precisa para ter uma manhã produtiva. Não escreva mais de seis tarefas.
2.  Priorize essas seis tarefas.
3.  Quando a manhã chegar, concentre-se apenas na primeira tarefa.
4.  Complete a lista da mesma maneira. No final do dia, faça uma nova lista de seis tarefas para o dia seguinte.
5.  Repita esse processo todos os dias úteis.

Aqui está o que o torna tão eficaz:

É simples o suficiente para começar a trabalhar. A principal crítica a métodos como esse é que eles são muito básicos. Eles não levam em consideração todas as complexidades e nuances da vida. E se surgir uma emergência? Sim, surgirão emergências e distrações inesperadas. Ignore-os e volte à sua lista de tarefas prioritárias o mais rápido possível. Use regras simples para orientar o comportamento complexo.

Isso o força a tomar decisões difíceis. Não acho que haja nada de mágico em determinar exatamente seis tarefas importantes. Pode ser apenas cinco tarefas por dia. No entanto, acredito que haja algo mágico em impor limites a si mesmo. Parece-me que a melhor coisa a fazer quando você tem muitas ideias (ou quando está sobrecarregado com tudo o que fazer) é podar suas ideias e eliminar tudo o que não seja absolutamente necessário. As restrições podem torná-lo melhor. Método de Lee é semelhante a Regra 25-5 de Warren Buffett , o que o força a se concentrar em apenas cinco tarefas críticas e ignorar todo o resto.

O atrito inicial é eliminado. O maior obstáculo para a maioria das tarefas é começar. (Pode ser difícil sair do sofá, mas quando você realmente começa a correr, é muito mais fácil terminar o treino.)

Requer concentração em uma única tarefa. A sociedade moderna adora multitarefa. O mito da multitarefa é que estar ocupado é sinônimo de ser melhor. Exatamente o oposto da verdade. Ter menos prioridades leva a um trabalho melhor. Olhe para qualquer especialista em qualquer assunto (atletas, artistas, cientistas, professores) e você descobrirá uma característica comum em todos eles: foco. A razão é simples. Você não pode ser ótimo em uma tarefa se estiver constantemente dividindo seu tempo de dez maneiras diferentes. O domínio requer concentração e consistência.

Independentemente do método usado, o resultado final é o seguinte: faça as coisas mais importantes primeiro todos os dias E deixe o impulso da primeira tarefa levá-lo para a próxima.

Espero que você tenha achado útil este breve guia de procrastinação.