9 dicas para combater a insônia

Antes de ver essas 9 dicas de combate à insônia, convido você a assistir a este vídeo intitulado “Como dormir bem e levantar para comer o mundo”.

Neste vídeo, eles nos fornecem informações com chaves científicas para poder melhorar nossa qualidade de sono e nos beneficiar de um sono reparador:

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"El insônia  ele não é um bom conselheiro. A única coisa que nos permite ver com clareza são as consequências da falta de sono, e essa obviedade anula pensamentos e sentimentos.”Carlos Monsivais

A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em iniciar e manter o sono por pelo menos 3 noites por semana. varia em quanto tempo dura e com que frequência ocorreNo curto prazo é chamada de insônia aguda e quando dura muito tempo é chamada de insônia crônica, que é quando uma pessoa tem insônia pelo menos três noites por semana durante um mês ou mais.

Alguns dos sintomas são: dificuldade em adormecer, acordar frequentemente durante a noite e dificuldade em voltar a dormir, acordar muito cedo, sentir cansaço ao acordar, etc.

Existem dois tipos de insônia: insônia primária e insônia secundária.

Insônia primária: significa que uma pessoa está tendo problemas de sono que não estão diretamente associados a qualquer outra condição ou problema de saúde.

Insônia secundária: significa que uma pessoa está tendo problemas para dormir por causa de outra coisa, como um problema de saúde, dor, o medicamento que está tomando ou uma substância que está usando.

Causas da insônia

As causas da insônia podem incluir: estresse significativo da vida, doença, sofrimento emocional ou físico, fatores ambientais como ruído, luz ou temperaturas extremas, alguns medicamentos, interferência com o horário normal de sono, depressão e / ou ansiedade.

Algumas dicas para prevenir a insônia são:

1. Mantenha um horário regular:  Vá para a cama e levante-se aproximadamente mesma hora todos os dias, isso irá programar o corpo para dormir melhor.

2. Crie um ambiente de sono repousante: O quarto deve ser reservado para descanso e sono, não para outras atividades, devemos mantê-lo o máximo possível silencioso e escuro possível e em uma temperatura regular. Devemos também nos certificar de que a cama seja confortável, que o colchão não seja muito macio ou muito duro.

3. Exponha-se regularmente ao sol à tarde: Isso ajuda a estimular a liberação de melatonina, que é o hormônio que ajuda a regular o ritmo circadiano.

4. Evite comer muitos líquidos ou alimentos antes de dormir, pois isso torna difícil adormecer.

5. Coma mais alimentos ricos em antioxidantes (como vegetais de folhas verdes) e frutas (como mirtilos, romãs e cerejas). Alimentos ricos em carboidratos e pobres em proteínas e gorduras podem aumentar a produção de serotonina e melatonina, substâncias químicas cerebrais associadas ao sono. Comer uma porção de carboidratos antes de dormir pode ajudar (granola, cereais sem açúcar ou biscoitos com leite).

6. Pratique exercícios regularmente: Exercícios regulares e moderados (30 minutos por dia, 5 dias por semana) podem ajudar a aliviar parte da tensão acumulada durante o dia, Recomenda-se fazê-lo antes do jantar e não deve ser feito muito perto da hora de dormir (pelo menos 3 horas antes), caso contrário, o efeito oposto pode ocorrer.

7. Ingerir chá de Valeriana (Valeriana sp.) Extrato padronizado, 200-400 mg na hora de dormir, para Adormecer.

8. Evite olhar para o relógio: isso promove ansiedade e obsessão com o tempo.

9. Tente relaxar antes de ir para a cama: para isso você pode ouvir música, ler, praticar a técnica de atenção plena ou medite.

Tratamento para insônia

A insônia aguda pode não exigir tratamentoPara isso, é importante focar nos métodos preventivos, pois muitas vezes isso pode ser prevenido ou curado com a prática de bons hábitos de sono.

Para o tratamento da insônia crônica, você deve primeiro descobrir se existem doenças ou problemas de saúde subjacentes que estão causando a insônia e em caso afirmativo, essa doença deve ser tratada.

A higiene do sono também é amplamente utilizada para pessoas com insônia crônica, Isso consiste em mudanças no estilo de vida e métodos preventivos que incluem hábitos de sono saudáveis.

Terapias de luz brilhante e redução do estresse com base na atenção são muito úteis, também a acupuntura e a acupressão têm uma longa tradição de tratar a insônia com sucessoAs vitaminas também são usadas em conjunto com remédios homeopáticos e fitoterápicos, principalmente em pessoas mais velhas.

Drogas

Se as mudanças na higiene do sono não ajudarem, medicamentos prescritos (incluindo benzodiazepínicos) podem ser apropriados. Os benzodiazepínicos incluem temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) e triazolam (Halcion). Deve-se ter cuidado e tomar esses medicamentos com supervisão de um especialista, pois os benzodiazepínicos pEles podem causar dependência física e psicológica.

Ramelteon (Rozerem) pertence a uma nova classe de medicamentos chamados agonistas da melatonina. Promove o início do sono, níveis crescentes do hormônio natural melatonina, que ajuda a normalizar o ritmo circadiano e os ciclos de sono-vigília.

A terapia cognitivo-comportamental também pode ser muito útil, pois as abordagens comportamentais ajudam a mudar comportamentos que podem piorar a insônia; aprender novos comportamentos para promover o sono. Esta terapia visa restaurar padrões de sono saudáveis, ajudando uma pessoa a lidar com seus problemas de sono.

Uma abordagem cognitivo-comportamental, chamada de "intenção paradoxal", ajuda a restabelecer os padrões de sono por fazer o oposto do comportamento causador de ansiedade, muito antes de ir para a cama, por exemplo, uma pessoa com insônia por se preocupar em não conseguir dormir, deve se preparar para ficar acordada, ou seja, fazer o contrário do que busca alcançar.

Outra técnica cognitivo-comportamental, chamada de "parar de pensar", ajuda diminuir a ansiedade associada a ir para a cama e também diminuir a probabilidade de ficar obcecado com o sono em outros momentos.

Fontes:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia