Un ghid științific despre cum să nu mai amânați

Încetarea este ceva cu care trebuie să ne confruntăm întotdeauna atunci când ne confruntăm cu o sarcină că nu vrem să facem. De când există ființa umană, el a întârziat sau a evitat sarcinile pe care trebuia să le facă.

În cele mai productive momente ale noastre, când nu amânăm, ne simțim mulțumiți și împliniți. Azi vom vorbi despre cum să facem din acele momente de productivitate o parte a rutinei noastre.

Scopul acestui ghid este de a afla ce cauzează amânarea, de a împărtăși sfaturi dovedite care pot fi folosite pentru a depăși amânarea și de a acoperi strategiile utile care vor face mai ușoară acțiunea.

Puteți face clic pe linkurile de mai jos pentru a accesa o anumită secțiune sau doar derulați în jos pentru a citi totul.

[Toc]

Să începem prin a înțelege elementele fundamentale pe care le vom acoperi în acest articol.

I. Știința din spatele amânării

Ce este amânarea?

Oamenii tergiversează de secole. De fapt, problema este atât de atemporală, încât filosofii greci antici precum Socrate și Aristotel au dezvoltat un cuvânt pentru a descrie acest tip de comportament: akrasia.

akrasia Este starea de a acționa împotriva judecății tale mai bune. Este atunci când faci un lucru, deși știi că trebuie să faci altceva. Tradus liber, ați putea spune că akrasia este amânare sau lipsă de autocontrol.

Iată o definiție modernă:

Procrastinarea este actul de a întârzia sau amâna o sarcină sau un set de sarcini. Prin urmare, dacă vă referiți la aceasta ca amânare sau akrasie sau altceva, forța vă împiedică să mergeți mai departe cu ceea ce v-ați propus.

Înainte de a intra în toate acestea, să ne oprim o secundă.

De ce amânăm sarcinile?

De ce amânăm? Ce se întâmplă în creier care ne face să evităm lucrurile pe care știm că ar trebui să le facem?

Acesta este un moment bun pentru a aduce puțină știință. Cercetările în psihologia comportamentală au relevat un fenomen numit «inconsecvență temporală«, care ne explică de ce amânarea ne distruge bunele intenții. Inconsecvența temporală se referă la tendința creierului uman de a căuta recompense imediate în detrimentul recompenselor viitoare.

Cel mai bun mod de a înțelege acest lucru este imaginându-vă că aveți doi „eu”: sinele tău actual și sinele tău viitor. Stabilindu-vă obiective, cum ar fi pierderea în greutate, scrierea unei cărți sau învățarea unei limbi, vă faceți de fapt planuri pentru sinele viitor. Îți imaginezi cum vrei să fie viața ta în viitor. Cercetătorii au descoperit că, atunci când te gândești la sinele tău viitor, este destul de ușor pentru creierul tău să vadă valoarea acțiunilor cu beneficii pe termen lung. Sinele Viitor valorizează recompensele pe termen lung.

Conferință TED în care este explicată bătălia dintre cei doi „eu”.

Sin embargo, În timp ce sinele viitor poate stabili obiective, numai sinele prezent poate acționa. Când va veni momentul să luați o decizie, veți fi în momentul prezent, iar creierul dvs. se gândește la sinele actual. Cercetătorii au descoperit că actualul meu iubesc satisfacția imediată, nu recompensa pe termen lung.

În consecință, Sinele Prezent și Sinele Viitor se contrazic adesea. Eu din viitor vrea să fie în formă, dar eu actualul vrea o gogoșă.

În mod similar, mulți tineri știu că economisirea pentru pensionare în anii 20 și 30 este crucială, dar pentru mine actual este mult mai ușor să cumpăr o pereche nouă de pantofi decât să economisesc pentru pensionare.

Consecințele și recompensele pe termen lung nu pot fi bazate pe motivarea sinelui actual. În schimb, trebuie găsiți o modalitate de a muta recompensele și pedepsele viitoare în momentul prezent. Trebuie să faci consecințele viitoare să devină consecințe prezente.

II. Cum să nu mai amânăm

Fân o varietate de strategii pe care le putem folosi pentru a nu mai amâna. În continuare, voi descrie și explica fiecare concept.

Opțiunea 1: faceți recompensele pentru acțiuni mai imediate

Dacă se poate găsi o modalitate de a face beneficiile opțiunilor pe termen lung mai imediate, atunci devine mai ușor să evitați amânarea. Una dintre cele mai bune modalități de a aduce recompense viitoare în momentul prezent este cu o strategie cunoscută sub numele de „Gruparea ispitei”.

Gruparea tentației este un concept care a apărut din cercetările efectuate de economia comportamentală Katy milkman la Universitatea din Pennsylvania.

Formatul de bază este: Fă doar [lucrul pe care îl iubești] în timp ce faci [LUCRUL pe care îl amâni].

Iată câteva Exemple obișnuite de tentație de grupare:

• asculta audiobook sau podcast-uri care îți plac în timp ce faci mișcare.
• Urmăriți emisiunea preferată în timp ce călcați sau faceți treburile casnice.
• Mâncați la restaurantul dvs. preferat în timp ce vă întâlniți lunar cu un coleg dificil.

Opțiunea 2: faceți consecințele amânării mai imediate

Există multe modalități de a forța costurile amânării să fie plătite mai devreme decât mai târziu. De exemplu, dacă încetezi să faci mișcare, sănătatea ta nu se deteriorează imediat. Costul amânării devine dureros doar după săptămâni și luni de acest comportament leneș. Cu toate acestea, dacă vă angajați să vă antrenați cu un prieten la 7 dimineața luni viitoare, atunci costul săriți peste antrenament devine mai imediat. Pierderea acestui antrenament te va face să te simți idiot.

O altă opțiune este pariază cu un membru al familiei că vei merge la antrenament 3 zile pe săptămână. Dacă nu vă conformați va trebui să-i dați 30 de euro.

Opțiunea 3: Proiectați-vă acțiunile viitoare

Se numește unul dintre instrumentele preferate ale psihologilor pentru a depăși amânarea „Mecanism de angajament”. Mecanismele de compromis vă pot ajuta să nu mai amânați, proiectându-vă acțiunile viitoare.

De exemplu, obiceiurile alimentare pot fi controlate cumpărând alimente în pachete individuale, mai degrabă decât cumpărându-le într-o dimensiune mai mare. Puteți opri pierderea timpului pe telefon eliminând aplicațiile de socializare.

Puteți crea un fond de economii de urgență prin crearea unui transfer automat.în contul dvs. de economii în fiecare lună.

Acestea sunt exemple de mecanisme de implicare care ajută la reducerea șanselor de amânare.

Opțiunea 4: faceți sarcina mai realizabilă

Fricțiunea cauzată de amânare este, în general, centrată pe inițierea unui comportament. Odată ce începeți, este mai puțin dureros să continuați să lucrați la el. Acesta este un motiv bun pentru a-ți reduce obiceiurile, deoarece dacă obiceiurile tale sunt mici și ușor de început, atunci vei fi mai puțin probabil să amâni.

De exemplu, să vedem remarcabila productivitate a celebrului scriitor Anthony Trollope. A publicat 47 de romane, 18 opere de non-ficțiune, 12 nuvele, 2 piese de teatru și o gamă largă de articole și scrisori. Așa cum a făcut-o? În loc să-și măsoare progresul pe baza completării de capitole sau cărți, Trollope și-a măsurat progresul în trepte de 15 minute. El și-a stabilit un obiectiv de 250 de cuvinte la fiecare 15 minute și a continuat acest model timp de trei ore în fiecare zi. Această abordare i-a permis să se bucure de sentimentul de satisfacție și realizare la fiecare 15 minute, în timp ce lucra la marea sarcină de a scrie o carte.

Un alt mod preferat de a iniția un anumit comportament este acela de a folosi regula de 2 minute, Ce spune: „Când începeți un nou obicei, ar trebui să dureze mai puțin de două minute pentru ao face”. Ideea este de a face cât mai ușor posibil pornirea și apoi puteți extinde mult mai mult obiceiul. Odată ce începi să faci ceva, este mai ușor să o faci în continuare. Regula de 2 minute depășește amânarea și lenea. Acest lucru facilitează începerea măsurărilor.

III. Fiți consecvenți: cum să loviți obiceiul de încetinire?

Bine, am acoperit o varietate de strategii pentru a depăși amânarea în viața noastră de zi cu zi. Acum, să vedem câteva modalități de a face din productivitate un obicei pe termen lung și împiedică reapariția amânării în viața noastră.

Metoda Lee Ivy

Unul dintre motivele pentru care este atât de ușor să amânați din nou după un timp este că Nu avem un sistem clar pentru a decide ce este important și la ce ar trebui să lucrăm mai întâi.

Unul dintre cele mai bune sisteme de productivitate pe care le-am întâlnit este, de asemenea, unul dintre cele mai simple. Se numeste „Metoda Lee Ivy” și are cinci pași:

1. La sfârșitul fiecărei zile de lucru, scrieți cele mai importante șase lucruri de care aveți nevoie pentru a avea o dimineață productivă. Nu scrieți mai mult de șase sarcini.
2.  Prioritizează aceste șase sarcini.
3.  Când vine dimineața, concentrați-vă doar asupra primei sarcini.
4.  Completați lista în același mod. La sfârșitul zilei, creați o nouă listă cu șase sarcini pentru ziua următoare.
5.  Repetați acest proces în fiecare zi lucrătoare.

Iată ce îl face atât de eficient:

Este suficient de simplu ca să te apuci de treabă. Principala critică a unor astfel de metode este că sunt prea elementare. Nu țin cont de toate complexitățile și nuanțele vieții. Ce se întâmplă dacă apare o urgență? Da, vor apărea situații de urgență și distrageri neașteptate. Ignorați-le, reveniți la lista de sarcini prioritare cât mai curând posibil. Folosiți reguli simple pentru a ghida comportamentul complex.

Te obligă să iei decizii grele. Nu cred că există ceva magic în determinarea exactă a șase sarcini importante. Ar putea fi doar cinci sarcini pe zi. Cu toate acestea, cred că există ceva magic în a-ți impune limite. Mi se pare că cel mai bun lucru de făcut atunci când aveți prea multe idei (sau când sunteți copleșiți de tot ce trebuie făcut) este să vă tăiați ideile și să tăiați orice nu este absolut necesar. Restricțiile te pot face mai bun. Metoda lui Lee este similară cu Regula 25-5 a lui Warren Buffett , care te obligă să te concentrezi pe doar cinci sarcini critice și să ignori orice altceva.

Fricțiunea inițială este eliminată. Cel mai mare obstacol în calea majorității sarcinilor este pornirea. (Coborârea de pe canapea poate fi dificilă, dar odată ce începeți să alergați, este mult mai ușor să vă terminați antrenamentul.)

Necesită concentrarea asupra unei singure sarcini. Societatea modernă iubește multitasking-ul. Mitul multitasking-ului este că a fi ocupat este sinonim cu a fi mai bun. Exact opusul adevărului. A avea mai puține priorități duce la o muncă mai bună. Uită-te la orice specialist în orice subiect (sportivi, artiști, oameni de știință, profesori) și vei descoperi o caracteristică comună în toate: concentrarea. Motivul este simplu. Nu poți fi grozav la o sarcină dacă îți împărți constant timpul în zece moduri diferite. Stăpânirea necesită concentrare și consistență.

Indiferent de metoda pe care o utilizați, linia de jos este următoarea: faceți cele mai importante lucruri mai întâi în fiecare zi Și lăsați impulsul primei sarcini să vă ducă la următoarea.

Sper că vi s-a părut util acest scurt ghid de amânare.