9 nasvetov za boj proti nespečnosti

Preden si ogledam teh 9 nasvetov za boj proti nespečnosti, vas vabim, da si ogledate ta video z naslovom "Kako dobro spati in vstati, da pojem svet."

V tem videoposnetku nam posredujejo informacije z znanstvenimi ključi, da lahko izboljšamo kakovost spanja in lahko uživamo v mirnem spanju:

[mashshare]

"El nespečnost  ni dober svetovalec. Edino, kar nam omogoča, da jasno vidimo, so posledice pomanjkanja spanja in ta očitnost izniči misli in občutke.”Carlos Monsivais

Nespečnost je motnja spanja, za katero so značilne težave s sprožitvijo in vzdrževanjem spanja vsaj 3 noči na teden. se razlikuje glede na to, kako dolgo traja in kako pogosto se pojaviKratkoročno se imenuje akutna nespečnost, kadar pa traja dlje časa, pa kronična nespečnost, to je, kadar ima oseba vsaj tri noči na teden en mesec ali več nespečnost.

Nekateri simptomi so: težave s spanjem, pogosto prebujanje ponoči in težave s spanjem, zbujanje zelo zgodaj zjutraj, utrujenost ob prebujanju itd.

Obstajata dve vrsti nespečnosti: primarna in sekundarna nespečnost.

Primarna nespečnost: to pomeni, da ima oseba težave s spanjem, ki niso neposredno povezane z nobenim drugim zdravstvenim stanjem ali težavo.

Sekundarna nespečnost: pomeni, da ima oseba težave s spanjem zaradi nečesa drugega, na primer zaradi zdravstvenega stanja, bolečine, zdravil, ki jih jemlje, ali snovi, ki jo uporablja.

Vzroki za nespečnost

Vzroki nespečnosti so lahko: pomemben življenjski stres, bolezen, čustvena ali fizična stiska, okoljski dejavniki, kot so hrup, svetloba ali ekstremne temperature, nekatera zdravila, motnje običajnega urnika spanja, depresija in / ali tesnoba.

Nekaj ​​nasvetov za preprečevanje nespečnosti je:

1. Vzdrževanje rednega delovnega časa:  Pojdi v posteljo in vstani približno ob približno vsak dan ob istem času, to bo telo programiralo na boljše spanje.

2. Ustvarite mirno okolje za spanje: Prostor je treba hraniti za počitek in spanje, ne za druge dejavnosti, čim več ga moramo imeti tiho in temno možno in pri redni temperaturi. Paziti moramo tudi, da je postelja udobna, da ležišče ni premehko ali pretrdo.

3. Popoldan se redno izpostavljajte soncu: To pomaga spodbuditi sproščanje melatonin, ki je hormon, ki pomaga uravnavati cirkadiani ritem.

4. Izogibajte se uživanju veliko tekočine ali hrane pred spanjem, saj to težko zaspi.

5. Jejte več hrane, bogate z antioksidanti (na primer zelenolistna zelenjava) in sadje (na primer borovnice, granatna jabolka in češnje). Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z malo beljakovinami in maščobami lahko poveča proizvodnjo serotonin in melatonin, možganske kemikalije, povezane s spanjem. Pomaga lahko zaužitje porcije ogljikovih hidratov pred spanjem (granola, nesladkana žita ali piškoti z mlekom).

6. Redno vadite: Redna, zmerna vadba (30 minut na dan 5 dni v tednu) lahko pomaga razbremeniti nekaj napetosti, ki se je nabrala čez dan, priporočljivo je, da to storite pred večerjo in naj ne bo pred spanjem (vsaj 3 ure prej), sicer lahko pride do nasprotnega učinka.

7. Zaužijte baldrijanov čaj (Valeriana sp.) Standardiziran ekstrakt, 200-400 mg pred spanjem, za Zaspati.

8. Izogibajte se pogledu na uro: To spodbuja tesnobo in obsedenost s časom.

9. Poskusite se sprostiti pred spanjem: za to lahko poslušate glasbo, berete, vadite tehniko čuječnost ali meditirajte.

Zdravljenje nespečnosti

Akutna nespečnost morda ne bo zahtevala zdravljenjaZa to je pomembno, da se osredotočimo na preventivne metode, saj jih pogosto lahko preprečimo ali pozdravimo z izvajanjem dobrih navad spanja.

Za zdravljenje kronične nespečnosti morate najprej ugotoviti, ali obstajajo osnovne bolezni ali zdravstvene težave, ki povzročajo nespečnost. in če je tako, je treba to bolezen zdraviti.

Higiena spanja se pogosto uporablja tudi za ljudi s kronično nespečnostjo, To je sestavljeno iz sprememb življenjskega sloga in preventivnih metod, ki vključujejo zdrave navade v spanju.

Zelo koristne so terapije z močno svetlobo, zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti, tudi akupunktura in akupresura imajo dolgo tradicijo uspešnega zdravljenja nespečnostiVitamini se uporabljajo tudi skupaj s homeopatskimi in zeliščnimi zdravili, zlasti pri starejših.

Zdravila

Če spremembe higiene spanja ne pomagajo, Ustrezna so lahko zdravila na recept (vključno z benzodiazepini). Benzodiazepini vključujejo temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) in triazolam (Halcion). Bodite previdni in jemljite ta zdravila pod nadzorom strokovnjaka, saj benzodiazepini pLahko povzročijo psihološko in fizično odvisnost.

Ramelteon (Rozerem) spada v nov razred zdravil, imenovanih agonisti melatonina., Spodbuja začetek spanja, povečanje ravni naravnega hormona melatonina, ki pomaga normalizirati cirkadiani ritem in cikle spanja in budnosti.

Kognitivno vedenjska terapija je lahko tudi v veliko pomoč, saj vedenjski pristopi pomagajo spremenite vedenje, ki lahko poslabša nespečnost, se naučite novega vedenja za spodbujanje spanja. Namen te terapije je obnoviti zdrave vzorce spanja in pomagati osebi, da se spopade s težavami s spanjem.

Kognitivno-vedenjski pristop, imenovan "paradoksalni namen", pomaga pri ponovni vzpostavitvi vzorcev spanja delajte nasprotno od vedenja, ki povzroča tesnobo, že dolgo pred spanjem, na primer oseba z nespečnostjo zaradi skrbi, da ne more spati, naj se pripravi na budnost, to je, da stori nasprotno od tega, kar želi doseči.

Pomaga še ena kognitivno-vedenjska tehnika, imenovana "nehaj razmišljati" zmanjša tesnobo, povezano s spanjem, in tudi zmanjša verjetnost obsedenosti s spanjem v drugih časih.

Fuentes:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia