Ereyga mindfulness Waxaa si ballaaran loo adeegsadaa maanta marka la eego daweynta ku habboon ee yareynta diiqadda iyo nasashada dadka. Qaarkood waxay u tixgeliyaan farsamada casriga ah, laakiin dhab ahaantii waxay ku saleysan tahay aqoontii hore ee Buddhism. Maqaalka soo socda waxaan isku dayi doonaa inaan si cad u qeexno, oo ay weheliso dhamaan astaamaheeda iyo hababka cilmu-nafsiga ee ka soo baxay. Sidoo kale, waxaan soo bandhigeynaa macluumaad tayo leh oo ku saabsan ku-habboonaanta carruurta.
Qeexida Maskaxdu waa hawl aad u adag, maadaama aysan ahayn hab ujeeddo gaar ah leh. Si loo dhaqan geliyo, dadku waa inay ogaadaan inaysan raadineynin wax gaar ah; halkii, waxay ku saabsan tahay qaadashada qaab cusub oo "feker ah" oo ku saleysan indha indheyn.
Qaarkood waxay u tixgeliyaan inay yihiin tayo, halka qaar kalena ay diiradda saareen sameynta fikrad dabooleysa dhammaan ballaadhinteeda, iyadoon laga tegin caddaynta aagga ruuxiga ah. Runtu waxay tahay in kiisaskaas oo dhan, loo tixgeliyo inay tahay qaab nololeed ee looma tixgelin qaabsocodyo lagu gaaro dhamaadka. Sidaa darteed, la qabsiga iyada laguma gaaro akhriska buugaag kala duwan, laakiin waa khibrad lafteeda.
Waa maxay Maskaxdu?
Si loo bilaabo, waa in la ogaadaa in la isku dayay in loo turjumo "feejignaan buuxda", "feejignaan saafi ah" ama "feejignaan miyir leh", laakiin xitaa luuqada Isbaanishka waxaa laga doorbiday in loo isticmaalo ereyga Ingiriisiga ah Mindfulness tixraac mowduucan. Si kastaba ha noqotee, asalkiisu dhab ahaantii ma jiro, laakiin wuxuu u kacayaa sidii tarjumaadda ereyga sati, luqadda Pali, oo macno ahaan macnaheedu yahay miyir-qabasho ama xusuus.
Maskaxda waxaa lagu qeexaa sida xaalad maskaxeed joogto ah oo joogto ah gaadhey daqiiqad xaadir ah, taas oo dhalisa miyir buuxa. Wadada qaab nololeedkani soo jeedinayo waxay ku lug leedahay ka fogaanshaha kharash kasta eex, calaamadeyn, falanqeyn isla markaana meel iska dhig wixii horay loo soo qaatay.
Waxaa muhiim ah in la ogaado in tayada eraygan uu qeexayo ay leeyihiin dhammaan aadanaha, laakiin in yar uun baa weligeed horumarisa. Xaqiiqdii, inta badan dadku waxay ku dhex milmaan fakarkooda ku saabsan dhibaatooyinka, waxyaabaha ay neceb yihiin, khilaafaadka noloshooda, iyo waxyaabo kale.
Feejignaanta miyir leh waxaan raadineynaa inaan si sax ah u horumarinno taas: fiiro gaar ah wax kasta oo ku dhaca nolosheena, laakiin iyada oo aan na saamayn; la mid ah marka aan filim daawaneyno. Sidan oo kale, doodan joogtada ah ee madhalaysnimada ah ee ku saabsan sida loo xaliyo xaalad kasta oo timaadda, waxay noqotaa feker joogto ah, oo loogu talagalay in wax loogu aqbalo sida ay yihiin oo nabad lagu raadiyo.
Farsamooyinka "feejignaanta"
Si loo fahmo qaababka ay khibraddan u hoos shaqeyso, waxaa lagama maarmaan ah in la caddeeyo in fekerkaan arimahan loo arko inay leeyihiin tamar. Maaddaama tamar badan la siiyo iyaga, iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaq maskaxeed oo khalkhalsan, jiilka aan kala sooca lahayn ee kuwaan, oo u badan kuwa taban, ayaa keena burbur. Taasi waa sababta ay u jiraan xaalado badan oo walaac iyo diiqad ah.
In kasta oo hawshan miyirku shaqeynayo. Adoo mudnaanta siinaya iyada, markaa shucuurta buux dhaafka ah ee xiisadda abuureysa dhinac ayaa loo riixayaa. Tani waxay joojisaa tamarta quudinaysa iyaga, taas oo keeneysa hoos u dhacooda, iyo markii dambe la waayo.
Maskaxdu uma adeegsanayso falanqaynta la arkay. Falanqaynta waxaa loo sameeyaa in lagu barto xaaladaha kala duwan ee laga dareemo dareenka. Tani waxay asal u tahay geeddi-socod aan la joojin karin oo ah soo saarista fikradaha halkii aad hagidda jawaabta, ku dambayn lahayd jahawareer iyo cabudhinta awoodaha qofka. Laakiin iyadoo la adeegsanayo fekerka, waxa la raadinayo ayaa ah in la yareeyo waxqabadka maskaxda, taasi waxay u horseedaa xiriirka jirka iyo xaalad nabdoon oo aan laga hortegi karin ayaa la gaaray, xitaa marka xaaladuhu u muuqdaan kuwo xun.
Waxaa xusid mudan in aysan ahayn hawl khasab ah, laakiin ay tahay tartiib tartiib isu dhiibis feejignaan joogto ah, taas oo macnaheedu yahay go'itaanka iyo joojinta dhammaan cilladda maskaxda ee nagu habsatay. Tani waxay u horseedi kartaa dad badan inay u maleynayaan inay ku saabsan tahay qaadashada dabeecad dadban, laakiin dhab ahaantii waa mid gebi ahaanba firfircoon, maaddaama fiirsashada iyo aqbalaaddu ay dhacaan daqiiqad kasta oo hadda ah.
Codsiyada maskaxda
- Feejignaanta ku saleysan maskaxda (REBAP):
Sidoo kale loo yaqaan MBSR (Dhimista Cadaadiska Maskaxda Ku Salaysan), waxay ahayd mid ka mid ah codsiyada ugu horreeyay ee ay lahayd. Waxaa soo jeediyay 1990 dhakhtarka Jon Kabat-Zinn, oo ka qalin jabiyay machadka Massachusetts ee Teknolojiyada, ee Maraykanka.
Mabda'a MBSR waa kan dayactirka maskaxda dhacdooyinka xaadirka ah, daqiiqadba daqiiqad, kicinta dabeecadda aqbalaadda iyo ka fogaanshaha xukunnada soo koraya. Sidan oo kale, waxaa la raadsadaa in shaqsigu qaato dabeecad meditative joogto ah, iyo inuu weli u fiirsado dareenka jirka, maadaama kuwani sidoo kale saameyn ku yeelan doonaan dareenka shucuurta.
Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay fasalo, wuxuu soconayaa laba ilaa saddex saacadood maalintii, muddo sideed bilood ah. Inta udhaxeysa afartan iyo shan daqiiqo ama saacad iyaga ka mid ah, farsamooyin loogu talagalay fekerka ayaa la soo bandhigaa, si loo hagaajiyo xiriirka dadka kale iyo in la kiciyo wacyiga xaalad kasta oo nolol maalmeed ah. Tilmaamaha rasmiga ah ee ka kooban Maskaxda ayaa la bixiyaa, oo ay weheliyaan farsamooyin loogu talagalay horumarinta dhaqdhaqaaqa jirka oo gaabis ah oo maskaxda ku haya, iyo xitaa yoga.
- Daweynta garashada maskaxda ku saleysan
Waxaa si fiican loogu yaqaan 'MBCT' (Daaweynta Maskaxda-Ku-saleysan Maskaxda) waana mid ka mid ah codsiyada ugu dambeeyay ee waayo-aragnimadan. Waxay ku saleysan tahay MBSR horey loo sharraxay, iyadoo la tixgelinayo feejignaanta joogtada ah, si kastaba ha noqotee, waxaa ku jira waxyaabo kala duwan oo loo isticmaalo daaweynta garashada. Kuwaas waxaa ka mid ah in bukaanka laga wacyi geliyo xaaladdooda, ku saabsan saameynta fikradaha xun xun, fikradaha iyo shucuurta aan waxtarka u lahayn, iyo nolol maalmeedkooda guud.
In kasta oo codsigeeda ay ku jiraan walxaha daaweynta garashada, haddana si weyn ayey uga duwan tahay. Shaqada daaweynta garashada ayaa raadineysa beddel fikirka bukaanka, adigoo ku beddelaya fikradaha xun xun kuwa wanaagsan. Si kastaba ha noqotee, MBCT waxay dooneysaa inay horumariso dabeecad aqbalaad. Bukaan-socodka, horeyba uga warqabay saameynta maskax-xumada, wuxuu ilaalin doonaa xaqiiqda wuxuuna u aqbali doonaa sida ay tahay, isaga oo aan is-aqoonsan oo aan go'aan gaarin.
Si ka duwan MBSR, tani waa daaweyn si gaar ah loogu talagalay in lagu yareeyo dhacdooyinka iyo soo noqnoqodka niyadjabka. Daraasado la sameeyay bilowgii qarniga 50aad waxay xaqiijiyeen in daaweyntan ay ku guuleysatay inay yareyso soo noqoshada bukaanada la soo kulmay dhacdooyinka niyadjabka ilaa XNUMX%.
Maskaxda carruurta
Marka macnaheeda, shaqadiisa iyo qaababka laga soo saaray la ogaado, waxay u badan tahay in la rumaysan yahay inay jiritaankeedu ku kooban yahay yareynta culeyska iyo yareynta dhacdooyinka niyad-jabka ee dadka waaweyn. Laakiin dhab ahaantii, feejignaanta waxaa loo isticmaali karaa carruurnimada, taas oo ka hortagi karta dhacdooyinka xaaladaha u baahan doona qaan-gaarnimada.
Carruurtee ayaa loo isticmaali karaa Maskaxda ama "fekerka"?
Guud ahaan, jimicsiyada maskaxda ayaa loo muujiyaa carruurta da'doodu u dhaxayso 5 iyo 12 sano jir. Qeybtaan, kiisaska kaladuwan ayaa lagu muujin doonaa taas oo codsigeeda lagu taliyay:
- Kuwa doonaya inay horumariyaan xirfadahooda waxbarasho iyo waxqabadkooda waxbarasho.
- Carruurtaas doonaya inay bartaan maareynta shucuurtooda.
- Kuwa leh dhibaatooyin is-aqbalaad ah, oo leh muuqaalka jirkooda, taas oo u horseedaysa inay noqdaan kuwo is-miiray.
- Carruurtaas oo soo bandhiga dabeecado daneysi, ama u janjeedha inay weeraraan asxaabtooda.
Sidoo kale, si ballaaran ayaa loogu talinayaa carruurta leh dhibaatooyinka isku-buuqsanaanta, dyslexia iyo xanuunno kala duwan la xidhiidha autism. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la ogaado in Maskaxdu aysan metelin daaweyn daaweyn ah oo loogu talagalay xaaladahaas; taa bedelkeed, waxay ka dhigan tahay qalab lagu kiciyo oo loogu xagliyo horumarkooda dhinacyada waxbarashada iyo shucuurta.
Aad ayey muhiim u tahay in la ogaado in muddada jimicsiga maskaxda ee carruurta ay aad uga gaagaaban tahay tan dadka waaweyn. Sidii hore loo soo sheegay, dadka waaweyn waxaa looga baahan yahay in la mariyo maalin kasta, 2 ama 3 saacadood. Si kastaba ha noqotee, carruurta qiyaastii 15 ama 30 daqiiqo laba ama saddex jeer usbuucii ayaa ku filnaan doona. Intaa waxaa dheer, muddada waxay sidoo kale ku xirnaan doontaa da'da; Ilmuhu markuu weynaado, in ka badan 15 daqiiqo ayuu ku qaadan karaa fikirka.
Farsamooyinka maskaxda ee carruurta
Codsiga Dareenka carruurta Waxay ka kooban tahay, inta badan, taxane sarbeeb ah oo u oggolaan doona iyaga inay fahmaan dhaqdhaqaaqa iyo inay si buuxda u galaan fikirka.
Waxaa jira buugaag badan oo takhasus gaar ah u leh mowduucan, oo ay ka mid yihiin "Deggan oo Feejignaan la mid ah sida Riyaha", oo sharraxaya farsamooyin kala duwan oo carruurta, waalidiinta iyo macallimiinta loogu soo bandhigo miyir-qabka. Si kastaba ha noqotee, talooyin guud oo taxane ah ayaa lagu bixiyay hoos, kuwaas oo siinaya fikrad qaab dhismeedka habka.
- Xulo meel deggan oo aad ku celceliso maanka.
- Waxa lagula taliyaa carruurta inay maskax ahaan isu dhigaan meel ay u arkaan inay aamin tahay, oo nabad ah oo ay ku dareemayaan raaxo buuxda.
- Hakad xilliyada qaarkood, taas oo macnaheedu yahay inaad istaagto maskax ahaan iyo jidh ahaanba inaad fikirto, wax walba iska ilowdo, oo aad nasato.
- Jimicsiyada neefsashada saxda ah.
- Adeegsiga sarbeebyada si loogu sharaxo carruurta dabeecadda dhaqdhaqaaqa. Kuwaas waxaa ka mid ah:
- Baro dabaasha: Mawjadaha waxay matali doonaan xaaladaha kala duwan ee nolosha, oo aan la beddeli karin ama la xakamayn karin, laakiin midka uu ku baran karo inuu ku dhaqaaqo isagoon ku dhicin.
- Qiyaas inaad tahay raha: Waxay ka kooban tahay si fudud fadhiista, adigoon dhaqaaqin, laakiin u fiirsanaya wax walba.
- Warbixinta Cimilada: Carruurta waxaa lagu casuumay inay ka fekeraan cimilada u eg gobolka ay ku dhex jiraan, iyo inay isbarbardhigaan kan banaanka laga helo.
Faa'iidooyinka Maskaxda ee carruurta
Barida carruurta inay ku fekeraan indho indhayn ayaa leh faa'iidooyin badan, oo ay ka mid yihiin:
- Faa'iidada ugu weyni waa hagaajinta fiirsashada, taasoo si weyn uga faa’iidi doonta saacadaha ay wax baranayaan, iyo dhammaystirka shaqadooda guriga. Dhibaatooyinka jahawareerka ayaa yaraaday, aqoontana si dhaqso leh oo wax ku ool ah ayaa loo helay, taas oo siinaysa meel iyo waqti ay ku horumariyaan hawlo kale.
- Waxay u oggolaaneysaa iyaga laga bilaabo da'da hore inay bartaan inay si taxaddar leh u ilaashadaan bay'adooda, taas oo u roonaanaysa horumarkooda marka ay korayaan.
- Maskaxdu waxay u taagan tahay carruurta, iyo sidoo kale dadka waaweyn, hab lagu yareeyo ama looga takhaluso culeyska ka dhasha dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah ee dugsiga, qiimeynta iyo xiriirka ay la leeyihiin asxaabtooda fasalka.
- Jimicsiga maskaxda ee joogtada ahi wuxuu hagaajiyaa awooddaada xusuusta.
- Ugu dambeyntiina, ka-fiirsashada joogtada ah ee u kuurgalida iyo aqbalidda lama filayo inay kiciso caqliga shucuurta ee carruurta. Tani waxay ka caawin doontaa iyaga go'aan qaadashada iyo habka ay ula macaamili doonaan qoyskooda, asxaabtooda iyo lamaanahooda.
Dareenka, loo yaqaan feejignaanta u daryeelka fiirintu waa qaab nololeed iyada oo ku saleysan raadinta nabadda, iyada oo loo marayo aqbalaad, asal ahaan waxay ka timid Bariga, laakiin hadda waxay ku fidday Galbeedka adduunka, halkaas oo si ballaadhan looga aqbalay.Baritaankeeda waa muhiim, maadaama ay ka dhigan tahay qalab aad waxtar u leh hagaajinta habka dadka nolosha. Waxaan rajeyneynaa in maqaalkani uu u adeegay inuu kugu wargaliyo oo aad ka tagto faallo fikraddaada ama khibradahaaga.