ТОП 8 савета о томе како добро спавати без таблета

Ако имате проблема са спавањем и размишљали сте о узимању таблета (или сте их већ почели узимати), прво испробајте неке од ових савета.

Пре уласка у наш ТОП 8, препоручујем вам да погледате овај кратки видео у којем позната шпанска списатељица и филозоф Елса Пунсет говори о томе како функционише спавање и даје нам низ веома корисних савета:

[Можда ћете бити заинтересовани «Водич за боље спавање"]

1) Не узимајте таблете за спавање (бензодиазепини) или започињте њихово повлачење постепено док примените савете из овог чланка.

У случају да сте одлучили да се одрекнете таблета за спавање, покушајте Утврдите да ли имате било какав озбиљни физички или ментални проблем. У случају да имате проблем који не можете да контролишете, процените да ли се вреди потрудити да зауставите овај лек.

Таблете за спавање имају а висок степен зависности и толеранције, односно узимају све мање ефекта и требате узимати више доза да бисте постигли жељени ефекат. Тачно је да многи људи пронађу средњи пут и одатле не прођу ... али ризик од зависности и злоупотребе ових таблета је веома висок.

Ако сте већ почели да пијете ове врсте таблета:

* Ако су вам прописани брзо делујући бензодиазепини (триазолам или мидазолам) који брзо елиминишу, покушајте замените их другим споријим и мање брзим уклањањем (нпр. Валиум). Једном када се изврши ова промена, врло постепено смањујте количину валијума. Најбоље је да вас лекар саветује о овом смањењу.

2) Утврдите узрок ваше несанице.

Можда је то због фактора животне средине који је лако решити: Можда у соби има превише светла, превише буке, лоша вентилација, одговарајућа температура ... Можда је то зато што пијете пуно безалкохолних пића и кафе ноћу.

Слично томе, упорна несаница је обично симптом болести медицински или психолошки проблем који се не могу лечити таблетама за спавање.

3) Вежба као алтернатива таблетама за спавање.

Студије су показале да вежбање током дана може побољшати ноћни сан. Када вежбамо, осећамо значајан пораст телесне температуре, праћен, неколико сати касније, значајним падом телесне температуре. Овај пад телесне температуре олакшава заспање и спавање. Најбоље време за вежбање је поподне.

Л аеробика они су најбољи за борбу против несанице, јер повећавају количину кисеоника који долази до крви. Покушајте да трчите, брзо ходате, возите се собним бициклом, плешете или скакате по конопцу. Проверите код свог лекара да ли сте довољно здрави за физичку активност и не заборавите да се истежете пре и после тренинга.

4) Природна помагала која изазивају сан.

Многи људи бирају ове врсте природних лекова за борбу против несанице његова ефикасност је нејасна.

* Биље за спавање.

Постоји неколико биљака које се користе за изазивање сна: камилица, валеријана, матичњак, пасифлора, лаванда и кантарион. Многи пију чај од камилице због његових седативних својстава. Иако постоје неки подаци који показују да валеријана може бити корисна у борби против несанице, у великим дозама може изазвати живописне снове, замагљен вид и промене у срчаном ритму.

* Мелатонин.

Мелатонин је природни хормон који се повећава ноћу. Почиње у сумрак и нивои остају високи током ноћи све док их не потисне јутарња светлост. Међутим, већина студија је открила да мелатонин није ништа бољи од таблете за шећер (плацебо). Неке студије су показале да то може помоћи у сузбијању заостајања млаза и поремећаја спавања код радника у ноћној смени. Постоје додаци мелатонину.

* Триптофан.

Триптофан је основна аминокиселина која се користи у стварању серотонина, неуротрансмитера одговорног за позитивне емоције и који такође промовише сан.

5) Технике опуштања, као алтернатива таблетама за спавање.

Технике опуштања које могу ублажити стрес и помажу вам да спавате укључују једноставне праксе медитације, прогресивно опуштање мишића, јогу, Таи Цхи и употребу дубоког дисања. Уз мало вежбе, ове вештине могу бити много ефикасније од таблета за спавање. Покушати:

* Опуштајућа рутина пре него што заспите. Усредсредите се на тихе и опуштајуће активности, попут читања, нежне јоге или слушања тихе музике пре спавања. Смањите светло да бисте природно појачали мелатонин.

* Трбушно дисање. Већина нас не дише дубоко колико би требало. Када дубоко дишемо, наш нервни систем се опушта. Затворите очи и покушајте да дишете дубоко и полако, чинећи сваки удах дубљим од претходног. Удахните кроз нос и издахните на уста.

* Прогресивно опуштање мишића Лакше је него што изгледа. Лезите или се раскомотите. Почевши од стопала, напните мишиће најјаче што можете. Задржите ту напетост 10 секунди, а затим се опустите. Наставите то да радите за сваку мишићну групу у телу, све док не дођете до врха главе.

6) Когнитивна бихевиорална терапија (ЦБТ) као алтернатива таблетама за спавање.

Многи се жале да их фрустрирајуће, негативне мисли и бриге спречавају да спавају ноћу. Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ) је облик психотерапије која решава проблеме модификација дисфункционалних или деструктивних мисли, емоција и образаца понашања. ЦБТ је релативно једноставан третман који може побољшати сан променом понашања пред спавање, као и променом начина на који мислите да вас спречавају да заспите. Такође се фокусира на побољшање техника опуштања и промену животних навика које утичу на обрасце спавања.

7) Имајте рутину.

Имати рутину за скоро све може вам олакшати живот. Када ваш живот следи природни напредак, следећи корак вам долази попут сата.

Вероватно већ имате ритуал пред спавање који укључује прање зуба, прање лица или друге припремне радње које помажу вашем мозгу да се одмори.

Ако јесте, шта се дешава када заборавите један од тих корака? Вероватно се осећате помало нелагодно. Ако имате ритуал или рутину, држите се тога.

8) Избегавајте да једете обилне количине хране.

Ако једете пуно вечере, ноћни одмор ће вам бити гори. То је нешто о чему врло мало људи зна. Угреју се од вечере и легну у кревет за један или два сата. Тада ваш стомак почиње да се пробавља. Ваш метаболизам и мозак су активирани.

Не звучи ли као да сте редовно спавали на Бадњак или после прославе у којој сте обилно вечерали?

Морате послушати изреку која гласи: „Једите доручак као краљ, једите као принц и вечерајте као сиромах“. Ако овоме додате здраву и што еколошку исхрану, сасвим је вероватно да ћете спавати много боље. Више информација 1 y 2.

Ако вам се свидео овај чланак, размислите о томе да га делите са најближима. Хвала вам пуно на подршци.