9 савета за борбу против несанице

Пре него што погледате ових 9 савета за борбу против несанице, позивам вас да погледате овај видео под насловом „Како добро спавати и устати да поједем свет“.

У овом видеу пружају нам информације са научним кључевима како бисмо могли побољшати квалитет спавања и имати користи од мирног сна:

[масхсхаре]

"El несаница  није добар саветник. Једино што вам омогућава да јасно видите су последице недостатка сна, а та очигледност поништава мисли и осећања.”Царлос Монсиваис

Несаница је поремећај спавања који се карактерише потешкоћама у покретању и одржавању сна најмање 3 ноћи недељно. варира колико дуго траје и колико често се јављаКраткорочно се назива акутна несаница, а када траје дуго, назива се хронична несаница, а то је када особа има несаницу најмање три ноћи недељно током месец дана или више.

Неки од симптома су: потешкоће са заспањем, често буђење током ноћи и отежано враћање у сан, буђење врло рано ујутро, осећај умора приликом буђења итд.

Постоје две врсте несанице: примарна и секундарна несаница.

Примарна несаница: то значи да особа има проблема са спавањем који нису директно повезани са било којим другим здравственим стањем или проблемом.

Секундарна несаница: то значи да особа има проблема са спавањем због нечег другог, као што су здравствено стање, бол, лекови које узима или супстанца коју користи.

Узроци несанице

Узроци несанице могу бити: значајан животни стрес, болест, емоционална или физичка узнемиреност, фактори околине као што су бука, светлост или екстремне температуре, неки лекови, ометање нормалног распореда спавања, депресија и / или анксиозност.

Неки савети за спречавање несанице су:

1. Одржавајте редовно радно време:  Идите у кревет и устаните отприлике сваког дана у исто време, ово ће програмирати тело да боље спава.

2. Створите мирно окружење за спавање: Соба се мора чувати за одмор и спавање, а не за друге активности, морамо је чувати толико тихо и мрачно могуће и на редовној температури. Такође морамо бити сигурни да је кревет удобан, да душек не буде превише мекан или претврд.

3. Редовно се излажите сунцу у поподневним сатима: Ово помаже у стимулисању ослобађања мелатонин, који је хормон који помаже у регулацији циркадијског ритма.

4. Избегавајте да једете пуно течности или хране пре спавања, јер ово отежава заспање.

5. Једите више хране богате антиоксидансима (попут зеленог лиснатог поврћа) и воћа (попут боровница, нара и трешања). Храна богата угљеним хидратима, а сиромашна протеинима и мастима може повећати производњу серотонин и мелатонин, мождане хемикалије повезане са спавањем. Појести порцију угљених хидрата пре спавања може помоћи (гранола, незаслађена житарица или колачићи са млеком).

6. Редовно вежбајте: Редовно, умерено вежбање (30 минута дневно, 5 дана у недељи) може вам помоћи да ублажите део напетости накупљене током дана, препоручљиво је то учинити пре вечере и не сме се радити врло близу времена за спавање (најмање 3 сата пре), јер ако не, може доћи до супротног ефекта.

7. Унесите чај од валеријане (Валериана сп.) Стандардизовани екстракт, 200-400 мг пред спавање, за Заспе.

8. Избегавајте поглед на сат: Ово промовише анксиозност и опседнутост временом.

9. Покушајте да се опустите пре спавања: за ово можете слушати музику, читати, вежбати технику пажња или медитација.

Лечење несанице

Акутна несаница можда неће захтевати лечењеЗа ово је важно да се усредсредите на превентивне методе, јер се често могу спречити или излечити вежбањем добрих навика спавања.

За лечење хроничне несанице прво морате сазнати постоје ли неке основне болести или здравствени проблеми који узрокују несаницу а ако је тако, ту болест треба лечити.

Хигијена спавања се такође широко користи за људе са хроничном несаницом, Ово се састоји од промена начина живота и превентивних метода које укључују здраве навике спавања.

Корисне су терапије јаким светлом, смањење стреса засновано на пажњи, такође акупунктура и акупресура имају дугу традицију успешног лечења несаницеВитамини се такође користе заједно са хомеопатским и биљним лековима, посебно код старијих људи.

Лекови

Ако промене у хигијени спавања не помогну, Лекови на рецепт (укључујући бензодиазепине) могу бити прикладни. Бензодиазепини укључују темузепам (Ресторил), флуразепам (Далмане), естазолам (ПроСом) и триазолам (Халцион). Требали бисте бити опрезни и узимати ове лекове под надзором специјалисте, јер бензодиазепини пОни могу проузроковати психолошку и физичку зависност.

Рамелтеон (Розерем) припада новој класи лекова који се називају агонисти мелатонина., Подстиче покретање сна, повећање нивоа природног хормона мелатонина, који помаже у нормализацији циркадијалног ритма и циклуса спавања и будности.

Когнитивна бихејвиорална терапија такође може бити од велике помоћи, јер бихевиорални приступи помажу промените понашања која могу погоршати несаницу научите нова понашања за промоцију сна. Ова терапија је намењена обнављању здравих образа спавања, помажући особи да се избори са својим проблемима спавања.

Когнитивно-бихејвиорални приступ, назван „парадоксална намера“, помаже у поновном успостављању образаца спавања радите супротно од понашања које изазива анксиозност много пре спавања, на пример, особа са несаницом због бриге да не може да спава, треба да се припреми да остане будна, односно да ради супротно од онога што жели да постигне.

Помаже још једна когнитивно-бихејвиорална техника, названа „престани да размишљаш“ смањити анксиозност повезану са одласком у кревет, а такође смањити вероватноћу опседнутости сном у другим временима.

Фуентес:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia