إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم وفكرت في تناول الحبوب (أو بدأت بالفعل في تناولها) ، فجرّب بعض هذه النصائح أولاً.
لا يُقصد من هذه المعلومات أن تكون بديلاً عن المشورة الطبية.
استشر طبيبك قبل تناول أي دواء منوم أو التوقف عن استخدامه أو تغيير الجرعة الموصوفة.
قبل الدخول إلى قائمة أفضل 8 ، أوصيك بمشاهدة هذا الفيديو القصير الذي تتحدث فيه الكاتبة والفيلسوفة الإسبانية الشهيرة إلسا بونست عن كيفية عمل النوم وتعطينا سلسلة من النصائح المفيدة للغاية:
[قد تكون مهتمًا بـ «الدليل الذي تحتاجه للنوم بشكل أفضل"]
1) لا تتناول الحبوب المنومة (البنزوديازيبينات) أو تبدأ في الانسحاب تدريجياً أثناء تطبيق النصيحة في هذه المقالة.
في حال قررت التوقف عن تناول الحبوب المنومة ، جربيها حدد ما إذا كان لديك أي نوع من المشاكل الجسدية أو العقلية الخطيرة. إذا كانت لديك مشكلة لا يمكنك السيطرة عليها ، فقم بتقييم ما إذا كان الأمر يستحق بذل هذا الجهد لإيقاف هذا الدواء.
الحبوب المنومة لها أ درجة عالية من التبعية والتسامح، أي أنها تأخذ تأثيرًا أقل فأقل وتحتاج إلى تناول جرعات أكثر لتحقيق التأثير المطلوب. صحيح أن الكثير من الناس يجدون حلًا وسطًا ومن هناك لا يمرون ... لكن خطر الإدمان وسوء استخدام هذه الحبوب مرتفع جدًا.
إذا كنت قد بدأت بالفعل في تناول هذه الأنواع من الحبوب:
* إذا كنت قد وصفت لك أدوية البنزوديازيبينات سريعة المفعول وسريعة الإزالة (تريازولام أو ميدازولام) ، جرب استبدالها بأخرى أبطأ التمثيل وليس القضاء بسرعة (مثل الفاليوم). بمجرد إجراء هذا التغيير ، قلل تدريجياً كمية الفاليوم. من الأفضل أن ينصحك طبيبك بهذا التخفيض.
2) تحديد سبب الأرق.
ربما يرجع ذلك إلى عامل بيئي يسهل حله: ربما هناك الكثير من الضوء في الغرفة ، والضوضاء الكثيرة ، وسوء التهوية ، ودرجة الحرارة المناسبة ... ربما لأنك تشرب الكثير من المشروبات الغازية والقهوة في الليل.
وبالمثل ، فإن الأرق المستمر عادة ما يكون من أعراض أ مشكلة طبية أو نفسية لا يمكن علاجه بالحبوب المنومة.
3) ممارسة الرياضة كبديل للحبوب المنومة.
أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة أثناء النهار يمكن أن تحسن النوم في الليل. عندما نمارس الرياضة ، نشهد زيادة كبيرة في درجة حرارة الجسم ، يتبعها بعد ساعتين انخفاض كبير في درجة حرارة الجسم. هذا الانخفاض في درجة حرارة الجسم يجعل من السهل النوم والاستمرار في النوم. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو بعد الظهر.
الكثير التمارين الرياضية هم الأفضل لمحاربة الأرق ، لأنها تزيد من كمية الأكسجين التي تصل إلى الدم. جرب الركض أو المشي السريع أو ركوب الدراجة الثابتة أو الرقص أو القفز على الحبل. استشر طبيبك للتأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لممارسة النشاط البدني ، وتذكر أن تتمدد قبل التدريبات وبعدها.
كم تمرين يجب القيام به؟
وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة ستانفورد للطب أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، معتدل الشدة ، ويمارسون التمارين الهوائية لمدة 30 إلى 40 دقيقة أربع مرات في الأسبوع ينامون ما يقرب من ساعة أطول من أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة على الإطلاق. بالإضافة إلى التمتع بنوعية أفضل من النوم ، كان جدول التمارين هذا قادرًا أيضًا على تقليل الوقت الذي يقضيه النوم إلى النصف.
4) المعينات الطبيعية التي تحث على النوم.
كثير من الناس يختارون هذه الأنواع من العلاجات الطبيعية لمكافحة الأرق فعاليته غير واضحة.
* أعشاب للنوم.
هناك العديد من الأعشاب التي تستخدم للحث على النوم: البابونج ، حشيشة الهر ، بلسم الليمون ، زهرة الآلام ، الخزامى ، ونبتة سانت جون. كثير من الناس يشربون شاي البابونج لخصائصه المهدئة. في حين أن هناك بعض البيانات التي تظهر أن حشيشة الهر يمكن أن تكون مفيدة في مكافحة الأرق ، إلا أن الجرعات العالية يمكن أن تسبب أحلامًا واضحة ، وتشوش الرؤية ، وتغيرات في معدل ضربات القلب.
* الميلاتونين.
الميلاتونين هو هرمون طبيعي يزداد في الليل. يبدأ عند الغسق وتظل المستويات مرتفعة طوال الليل حتى يتم قمعها بضوء الصباح. ومع ذلك ، فقد وجدت معظم الدراسات أن الميلاتونين ليس أفضل من حبوب السكر (الدواء الوهمي). أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن أن يساعد في مكافحة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة واضطراب النوم لدى عمال المناوبات الليلية. هناك مكملات الميلاتونين.
* التربتوفان.
التربتوفان هو حمض أميني أساسي يستخدم في تكوين السيروتونين ، وهو ناقل عصبي مسؤول عن المشاعر الإيجابية والذي يعزز النوم أيضًا.
5) تقنيات الاسترخاء كبديل عن الحبوب المنومة.
تشمل تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تخفف من التوتر وتساعدك على النوم ممارسات التأمل البسيطة ، واسترخاء العضلات التدريجي ، واليوغا ، والتاي تشي ، واستخدام التنفس العميق. مع القليل من الممارسة ، يمكن أن تكون هذه المهارات أكثر فاعلية من الحبوب المنومة. يحاول:
* روتين للاسترخاء قبل النوم. ركز على الأنشطة الهادئة والمريحة ، مثل القراءة أو ممارسة اليوجا الخفيفة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة قبل النوم. حافظ على الإضاءة منخفضة لزيادة الميلاتونين بشكل طبيعي.
* التنفس البطني. معظمنا لا يتنفس بعمق كما ينبغي. عندما نتنفس بعمق ، يرتاح نظامنا العصبي. أغلق عينيك وحاول التنفس بعمق وببطء ، مما يجعل كل نفس أعمق من السابق. تنفس من خلال أنفك وزفير من فمك.
* استرخاء العضلات التدريجي أسهل مما يبدو عليه. استلقِ أو اجعل نفسك مرتاحًا. ابدأ بقدميك وشد عضلاتك بأقصى قوة ممكنة. حافظ على هذا الشد لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ. استمر في فعل ذلك لكل مجموعة عضلية في الجسم حتى تصل إلى قمة رأسك.
6) العلاج السلوكي المعرفي (CBT) كبديل للحبوب المنومة.
يشتكي الكثير من الناس من أن الأفكار السلبية والمخاوف تمنعهم من النوم ليلاً. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو شكل من أشكال العلاج النفسي الذي يعالج المشاكل من خلال تعديل الأفكار والعواطف وأنماط السلوك المختلة أو المدمرة. العلاج المعرفي السلوكي هو علاج بسيط نسبيًا يمكنه تحسين النوم عن طريق تغيير سلوك وقت النوم ، وكذلك تغيير الطرق التي تعتقد أنها تمنعك من النوم. كما أنه يركز على تحسين تقنيات الاسترخاء وتغيير عادات نمط الحياة التي تؤثر على أنماط النوم.
العلاج المعرفي السلوكي مقابل الحبوب المنومة.
وجدت دراسة حديثة في كلية الطب بجامعة هارفارد أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، بما في ذلك تمارين الاسترخاء وتبني عادات نوم جيدة ، كان أكثر فعالية في علاج الأرق المزمن من الحبوب المنومة.
7) احصل على روتين.
إن وجود روتين لأي شيء تقريبًا يمكن أن يجعل الحياة أسهل. عندما تتبع حياتك تقدمًا طبيعيًا ، فإن الخطوة التالية تأتي إليك كالساعة.
ربما يكون لديك بالفعل طقوس وقت النوم تتضمن تنظيف أسنانك بالفرشاة أو غسل وجهك أو أي أعمال تحضيرية أخرى تساعد في تحضير عقلك للراحة.
إذا كان الأمر كذلك ، فماذا يحدث عندما تنسى إحدى تلك الخطوات؟ ربما تشعر بعدم الارتياح إلى حد ما. إذا كان لديك طقس أو روتين ، التزم به.
8) تجنب تناول كميات وفيرة من الطعام.
إذا كنت تأكل الكثير من العشاء ، فستكون راحة ليلتك أسوأ. هذا شيء لا يعرفه سوى قلة قليلة من الناس. يحصلون على الدفء من العشاء ويذهبون إلى الفراش في ساعة أو ساعتين. هذا هو الوقت الذي تبدأ فيه معدتك في الهضم. يتم تنشيط التمثيل الغذائي والدماغ.
ألا يبدو أنك نمت بانتظام ليلة عيد الميلاد أو بعد احتفال تناولت فيه طعامًا غزيرًا؟
عليك أن تنتبه للقول الآتي: "تناول الفطور مثل الملك ، كل مثل الأمير والعشاء مثل الرجل الفقير". إذا أضفت إلى هذا نظامًا غذائيًا صحيًا وبيئيًا قدر الإمكان ، فمن المحتمل جدًا أنك ستنام بشكل أفضل. معلومات اكثر 1 y 2.
إذا أعجبك هذا المقال ، ففكر في مشاركته مع المقربين منك. شكرا جزيلا لدعمكم.
هناك طرق طبيعية جيدة جدًا للنوم. لقد توصلت إلى استنتاج مفاده أنه عندما لا تنام ، فهذا ببساطة لأن رأسك وعقلك لا يتوقفان عن الدوران ولا يمكنك التحكم في تلك المنعطفات. عليك أن تثقف العقل. إذا كنت تريد ، إذا كنت تعاني من الأرق أو لا تنام جيدًا ، أقترح عليك إذا كنت تريد تصفح الويب للفرح وهناك يمكنك العثور على موارد طبيعية مثل الاسترخاء والتأملات حتى تتحكم في عقلك ، وليس عقلك. أنت.
تحية حارة للجميع
hooola أود منك مساعدتي لدي الكثير من المتاعب في النوم وما تقوله عقل نشط للغاية يهيمن علي غالبًا أتناول الحبوب المنومة وأريد أن أتركها ولا أعرف كيف أحلها بسرعة لمدة 5 تقريبًا أيام بدون نوم قليل جدا 2 0 3 ساعات شكرا صديقي
مرحبًا آنا ، أساسًا ما أعلق عليه في المقال.
أريد أن أعرف كيف أنام بدون أدوية
يمكنك اختيار أفضل ما يناسب احتياجاتك اليومية !!!!
بالتأكيد بهذه النصائح سننام بشكل أفضل.
تحياتي
أنا أحب نصيحتك ، أنا مدمن على الحبوب المنومة وبالطبع الجرعة تتزايد كل يوم.
مرحباً دانيال ، أحب مقالاتك. أهنئك. تحياتي من توكومان ، الأرجنتين.
نعم ، أخبرك بقلة النوم لدي ، كنت أذهب كل شهر وأنام ساعات أقل ونوعية رديئة ، حتى أنام ساعة إلى ساعتين / ليلة فقط ، مما تسبب في تدهور عام في الصحة ، وكانت الأعراض كثيرة ، أخبرني الطبيب أنه مع وجود العديد من الأعراض ، لم يكن قادرًا على تشخيص حالتي.
لكن إذا أخبرني أنه سيبدأ في علاج قلة النوم لدي ، وبعد ذلك سأرى ، بعد أسبوع من تناول حبوب النوم ، لاحظت أن جميع الأعراض اختفت ، وشعرت بالشفاء ، والشفاء ، وبمزاج جيد وبدأت أعيش مرة أخرى ، لاحقًا ، أجروا دراسات هرمونية واتضح الأمر جيدًا ، أخبرني الطبيب أن مشكلتي كانت أن جسدي وعقلي يسيران جنبًا إلى جنب ، لم يتم دمجهما ، بسبب نمط الحياة الذي مارسته (كرست نفسي للتحقيق في كل شيء دون توقف).
اليوم ، غيرت نمط حياتي وأنا أتلقى العلاج لوقف الحبوب المنومة (التمارين ، الطعام ، الأدوية). إذا كنت لا تنام فإنك تتدهور بشكل عام.
في صحتك…
مرحبا كيف حالك أردت أن أخبرك أنني أنام ولكني لا أستريح وأستيقظ متعب جدا ، جسدي يؤلمني طوال اليوم مثل الزومبي ما الذي تنصحني به ، إذا كنت تستطيع مساعدتي ، فسأكون ممتنًا. شكرا
أعاني من طنين الأذن وتلك الضوضاء الداخلية في رأسي تمنعني من النوم. لهذا وصف لي الطبيب نوكتاميد للنوم
اعتقدت ان كتابك كان جيدا جدا
من فضلك ، هل يمكن أن تجيبني ، أنا أتناول الحبوب المنومة ، وأنا مستميت في تركها ، لقد أضروا بي.
أنا بحاجة ماسة إلى ترك الحبوب المنومة
أريد أن أنام كما كنت أفعل من قبل ، بعد صراع خطير وصفه لي الطبيب. أنا وزولبيديم أريد خلعه على أي حال.
أريد أن أتوقف عن تناول عقار زولبيدين الذي وصفه لي طبيبي
مرحبًا لمدة 3 أشهر التي عانيت فيها من الأرق ، أتناول حبة أنام من 3 إلى 4 ساعات فهي تؤثر علي جسديًا ونفسيًا