6 Exercicis de Mindfulness o Atenció Plena

Amb aquests exercicis es pretén aconseguir mindfulness, és a dir, atenció plena. Són excel·lents per relaxar-nos, millorar la nostra productivitat i entrar en flux. Aquestes tècniques que veurem serveixen tant per a adults com per a nens.

Què és el Mindfulness?

Mindfulness o atenció plena és la consciència de el moment present. És viure aquí i ara. A través de l'atenció plena en el moment present quedes lliure de Enredarte en el passat i preocupar-te pel futur.

L'efecte d'aquesta pràctica és la pau mental.

Però, com mantenir-se en contacte a «L'aquí i ara» si la teva ment divaga d'una banda a l'altra? La resposta està en la «Atenció plena». Sembla difícil aconseguir aquest tipus d'atenció però per a això exposarem uns exercicis amb els que podràs aconseguir-ho si practiques diàriament.

Aquestes tècniques mentals són especialment captivadores pel fet que són una excel·lent manera d'augmentar la nostra qualitat de vida.

Exercici 1: un minut de mindfulness o atenció plena.

És un exercici d'atenció conscient relativament senzill quant al seu plantejament. Es pot fer en qualsevol moment durant el dia.

Dedica un moment ara mateix per provar això. Programa una alarma perquè soni exactament en 1 minut. Durant els següents 60 segons, la teva tasca consisteix a centrar tota la teva atenció en la respiració. És només un minut 🙂 Deixa els ulls oberts i respira normalment. Segurament la teva ment es distraurà en diverses ocasions però no importa, dirigeix ​​novament la teva atenció a la respiració.

Aquest exercici d'atenció és molt més poderós del que et pots imaginar. Es necessiten molts anys de pràctica abans que siguis capaç de completar un sol minut d'atenció plena.

Pots practicar aquest exercici diverses vegades durant el dia per restaurar la teva ment a el moment present i proporcionar-li una mica de pau.

Amb el temps, a poc a poc, es pot estendre la durada d'aquest exercici en períodes més llargs. Aquest exercici és la base per a una tècnica de meditació mindfulness correcta.

Exercici 2: Observació Conscient

Recull un objecte que tinguis al teu voltant. Pot ser una tassa de cafè o un llapis, per exemple. Col·loca a les teves mans i permet que la teva atenció sigui totalment absorbida per l'objecte. Només observa.

Notaràs una major sensació d'estar present en «L'aquí i ara» durant aquest exercici. Et tornes molt més conscient de la realitat. Observa com la teva ment allibera ràpidament els pensaments de el passat o de futur, i el diferent que et sents a l'estar en el moment present d'una manera molt conscient.

L'observació conscient és una forma de meditació. És subtil, però poderosa. Intenta-ho.

La ment és com un poderós far que et permet veure molt més del que estàs mirant. Un bri d'herba brilla a el sol, literalment, amb un intens color verd fluorescent ... El teu rutina es converteix en una celestial experiència gràcies a el poder de l'mindfulness o atenció plena.

També pots practicar l'observació conscient amb les teves orelles. Moltes persones troben que «escoltar atent» és una tècnica d'atenció més forta que l'observació visual.

Exercici 3: comptar 10 segons

Aquest exercici és una simple variació de l'exercici 1. En aquest exercici, en lloc de centrar-se en la teva respiració, tanca els ulls i concentra't únicament en comptar fins a deu. Si el teu concentració tendeix a dispersar-se, comença de nou en el número u. Potser et passi això:

«Un ... dos ... tres ... què li diré a Joan quan m'ho trobi? Oh, Déu, estic pensant. »

«Un ... dos ... tres ... quatre ... això no és tan difícil després de tot ... Oh, no .... això és un pensament! »

«Un ... dos ... tres ... ara ja el tinc. Estic molt concentrat ara ... Déu, un altre pensament. »

Exercici 4: senyals d'atenció

Centra la teva atenció en la respiració cada vegada que un senyal específic es produeixi. Per exemple, cada vegada que soni el telèfon, ràpidament posa el teu atenció en el moment present i mantingues la concentració en la respiració.

Només cal triar un senyal adequada per a tu. Potser decideixis ser plenament conscient cada vegada que miris al mirall. O serà cada vegada que les teves mans es toquin entre si? Potser trieu com a senyal el cant d'un ocell.

Desenvolupar i practicar aquesta tècnica d'atenció té un immens poder relaxant.

Exercici 5: la respiració conscient

Aquest exercici es pot fer de peu o assegut, i gairebé en qualsevol lloc i en qualsevol moment. Tot el que has de fer és quedar-te quiet i concentrar-te en la respiració durant un minut.

Comença per inhalar i exhalar lentament. Un cicle ha de durar aproximadament 6 segons. Respirar pel nas i exhalar per la boca, deixant que la respiració flueixi sense esforç.

Deixa de costat els teus pensaments durant un minut. Deixa de banda les coses que has de fer més tard. Simplement centra't en la teva respiració durant un minut.

Si has gaudit d'aquest minut de calma mental, per què no ho augmentes a dos o tres minuts?

Exercici 6: ser conscient de les petites i rutinàries accions que realitzes cada dia

Aquest exercici està dissenyat per conrear una major consciència i apreciació de les simples tasques diàries.

Pensa en alguna cosa que facis cada dia més d'una vegada; cosa que des per fet, com obrir una porta, per exemple. En el mateix moment en què es toca el pom o la maneta per obrir la porta, sent en profunditat totes les sensacions d'aquest moment: la calidesa de l'pom, el com ho gires, la suavitat de la mateixa, ...

Aquest tipus de consciència plena no ha de ser únicament física. Per exemple: cada vegada que creus un pensament negatiu, pots optar per prendre un moment per parar, etiquetar el pensament com inútil i alliberar la negativitat. O, potser cada vegada que oloris a menjar, presa consciència de aquesta olor i aprecia la sort que tens de tenir un bon aliment per menjar i compartir amb la família i amics.

Més informació (en anglès)

Et deixo amb el vídeo de l'debat sobre el Mindfulness:

una salutació