TOP 8 tipů, jak se dobře vyspat bez tablet

Pokud máte problémy se spánkem a přemýšleli jste o užívání pilulek (nebo jste je již začali užívat), vyzkoušejte nejprve některé z těchto tipů.

Před vstupem do naší TOP 8 vám doporučuji podívat se na toto krátké video, ve kterém slavná španělská spisovatelka a filozofka Elsa Punset hovoří o tom, jak funguje spánek, a dává nám řadu velmi užitečných tipů:

[Mohlo by vás zajímat «Průvodce, který potřebujete pro lepší spánek"]

1) Neužívejte prášky na spaní (benzodiazepiny) nebo jejich vysazování začněte postupně, dokud budete postupovat podle pokynů v tomto článku.

V případě, že jste se rozhodli vzdát se prášků na spaní, zkuste to Zjistěte, zda máte nějaký typ vážného fyzického nebo duševního problému. V případě, že máte problém, který nemůžete ovládat, posuďte, zda stojí za to vynaložit toto úsilí k ukončení léčby.

Prášky na spaní mají vysoký stupeň závislosti a tolerance, to znamená, že mají menší a menší účinek a pro dosažení požadovaného účinku musíte užívat více dávek. Je pravda, že mnoho lidí najde střední cestu a odtud neprojdou ... ale riziko závislosti a zneužívání těchto pilulek je velmi vysoké.

Pokud jste již začali užívat tyto typy pilulek:

* Pokud vám byly předepsány rychle působící a rychle vylučující benzodiazepiny (triazolam nebo midazolam), zkuste nahraďte je jiným pomalejším působením a ne tak rychlou eliminací (např. Valium). Jakmile je tato změna provedena, postupně snižujte množství Valium. Nejlepší je nechat si s tímto snížením poradit svého lékaře.

2) Zjistěte příčinu vaší nespavosti.

Možná je to kvůli faktoru životního prostředí, který lze snadno vyřešit: Možná je v místnosti příliš mnoho světla, příliš mnoho hluku, špatné větrání, přiměřená teplota ... Možná je to proto, že v noci pijete hodně nealkoholických nápojů a kávy.

Podobně je přetrvávající nespavost často příznakem a zdravotní nebo psychologický problém které nelze léčit prášky na spaní.

3) Cvičení jako alternativa k práškům na spaní.

Studie ukázaly, že cvičení během dne může zlepšit noční spánek. Když cvičíme, pociťujeme výrazné zvýšení tělesné teploty, o několik hodin později následuje výrazné snížení tělesné teploty. Tento pokles tělesné teploty usnadňuje usínání a usínání. Nejlepší čas na cvičení je odpoledne.

L aerobik jsou nejlepší v boji proti nespavosti, protože zvyšují množství kyslíku, které se dostává do krve. Zkuste běh, rychlou chůzi, jízdu na stacionárním kole, tanec nebo skákání přes švihadlo. Poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví pro fyzickou aktivitu, a nezapomeňte se natáhnout před a po tréninku.

4) Přírodní pomůcky, které navozují spánek.

Mnoho lidí si však vybere tyto typy přírodních léčivých přípravků k boji proti nespavosti jeho účinnost je nejasná.

* Byliny spát.

K navození spánku se používá několik bylin: heřmánek, kozlík lékařský, citronový balzám, mučenka, levandule a třezalka tečkovaná. Mnoho lidí pije heřmánkový čaj pro své sedativní vlastnosti. I když existují určité údaje, které ukazují, že kozlík lékařský může být užitečný v boji proti nespavosti, ve vysokých dávkách může způsobit živé sny, rozmazané vidění a změny srdeční frekvence.

* Melatonin.

Melatonin je přirozený hormon, který se v noci zvyšuje. Začíná za soumraku a úrovně zůstávají vysoké po celou noc, dokud nejsou potlačeny ranním světlem. Většina studií však zjistila, že melatonin není o nic lepší než pilulka s cukrem (placebo). Některé studie ukázaly, že může pomoci v boji proti jet lag a poruchám spánku u pracovníků nočních směn. Existují doplňky melatoninu.

* Tryptofan.

Tryptofan je základní aminokyselina používaná při tvorbě serotoninu, neurotransmiteru odpovědného za pozitivní emoce, který také podporuje spánek.

5) Relaxační techniky jako alternativa k práškům na spaní.

Relaxační techniky, které mohou zmírnit stres a pomoci vám spát, zahrnují jednoduché meditační postupy, progresivní svalovou relaxaci, jógu, tai-či a používání hlubokého dýchání. S trochou cvičení mohou být tyto dovednosti mnohem efektivnější než prášek na spaní. Snaž se:

* Relaxační rutina před usnutím. Zaměřte se na klidné a relaxační aktivity, jako je čtení, jemná jóga nebo poslech jemné hudby před spaním. Udržujte světla na nízké úrovni, abyste přirozeně podpořili melatonin.

* Břišní dýchání. Většina z nás nedýchá tak hluboce, jak by měla. Když zhluboka dýcháme, náš nervový systém se uvolní. Zavřete oči a zkuste dýchat zhluboka a pomalu, aby byl každý dech hlubší než ten poslední. Dýchejte nosem a vydechujte ústy.

* Progresivní svalová relaxace Je to jednodušší, než to vypadá. Lehněte si nebo se uklidněte. Počínaje nohama napněte svaly tak silně, jak jen můžete. Držte toto napětí po dobu 10 sekund a pak se uvolněte. Pokračujte v tom pro každou svalovou skupinu v těle, dokud nedosáhnete horní části hlavy.

6) Kognitivně behaviorální terapie (CBT) jako alternativa k práškům na spaní.

Mnoho lidí si stěžuje, že frustrující, negativní myšlenky a starosti jim nedovolí v noci spát. Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je forma psychoterapie, která řeší problémy modifikace nefunkčních nebo destruktivních myšlenek, emocí a vzorců chování. CBT je relativně jednoduchá léčba, která může zlepšit spánek změnou vašeho chování před spaním a také změnou způsobů, jak si myslíte, že vám brání usnout. Zaměřuje se také na zlepšení relaxačních technik a změnu návyků životního stylu, které ovlivňují spánkové vzorce.

7) Mějte rutinu.

Rutina pro téměř cokoli může život usnadnit. Když váš život následuje přirozený vývoj, přijde vám další krok jako hodinky.

Pravděpodobně už máte rituál před spaním, který zahrnuje čištění zubů, mytí obličeje nebo jiné přípravné akce, které pomáhají připravit váš mozek na odpočinek.

Pokud ano, co se stane, když na jeden z těchto kroků zapomenete? Pravděpodobně se cítíte trochu nepříjemně. Pokud máte rituál nebo rutinu, držte se ho.

8) Vyvarujte se konzumace velkého množství jídla.

Pokud budete jíst hodně večeře, váš noční odpočinek bude horší. To je něco, o čem ví jen velmi málo lidí. Od večeře se zahřejí a o hodinu nebo dvě jdou spát. To je, když váš žaludek začne trávit. Váš metabolismus a mozek jsou aktivovány.

Nezní to, jako byste pravidelně spali na Štědrý den nebo po oslavě, na které jste hojně večeřeli?

Musíte dávat pozor na rčení, které zní následovně: „Jíst snídani jako král, jíst jako princ a jíst jako chudák“. Pokud k tomu přidáte zdravou a pokud možno ekologickou stravu, je docela pravděpodobné, že budete spát mnohem lépe. Více informací 1 y 2.

Pokud se vám tento článek líbil, zvažte jeho sdílení s vašimi blízkými. Moc děkuji za vaši podporu.