En videnskabelig guide til, hvordan man stopper med at udsætte

Udsættelse er noget, som vi altid skal stå over for, når vi står over for en opgave at vi ikke har lyst til at gøre. Siden mennesket eksisterer, har han forsinket eller undgået opgaver, som han var nødt til at udføre.

I vores mest produktive øjeblikke, når vi ikke udsætter noget, føler vi os tilfredse og udførte. I dag vi skal tale om, hvordan man gør disse øjeblikke med produktivitet til en del af vores rutine.

Formålet med denne vejledning er at finde ud af, hvad der forårsager udsættelse, dele gennemprøvede tip, der kan bruges til at overvinde udsættelse, og dække nyttige strategier, der gør det lettere at handle.

Du kan klikke på nedenstående links for at springe til et bestemt afsnit eller bare rul ned for at læse alt.

[Toc]

Lad os starte med at forstå de grundlæggende ting, som vi skal dække i denne artikel.

I. Videnskaben bag udsættelse

Hvad er udskydelse?

Mennesker har været udsat i århundreder. Problemet er faktisk så tidløst, at gamle græske filosoffer som Socrates og Aristoteles udviklede et ord for at beskrive denne type opførsel: akrasia.

akrasia Det er tilstanden til at handle mod din bedre vurdering. Det er når du gør en ting, selvom du ved, at du skal gøre noget andet. Løst oversat kan man sige, at akrasia er udsættelse eller manglende selvkontrol.

Her er en moderne definition:

Udsættelse er handlingen med at forsinke eller udsætte en opgave eller et sæt opgaver. Derfor, hvis du henviser til det som udsættelse eller akrasia eller noget andet, er det kraften, der forhindrer dig i at gå videre med det, du satte dig for at gøre.

Før vi går ind på noget af dette i dybden, lad os stoppe et øjeblik.

Hvorfor udsætter vi opgaver?

Hvorfor udsætter vi? Hvad sker der i hjernen, der får os til at undgå de ting, vi ved, at vi skal gøre?

Dette er et godt tidspunkt at bringe lidt videnskab. Forskning inden for adfærdspsykologi har afsløret et fænomen kaldet «tidsmæssig inkonsekvens«, som hjælper med at forklare, hvorfor udsættelse ødelægger vores gode intentioner. Tidskonsistens refererer til den menneskelige hjernes tendens til at søge øjeblikkelig belønning på bekostning af fremtidige belønninger.

Den bedste måde at forstå dette på er at forestille sig, at du har to 'jeg'er: dit nuværende selv og dit fremtidige selv. Ved at sætte mål for dig selv, såsom at tabe dig, skrive en bog eller lære et sprog, laver du faktisk planer for dit fremtidige selv. Du forestiller dig, hvordan du vil have dit liv i fremtiden. Forskere har fundet ud af, at når du tænker på dit fremtidige selv, er det ret let for din hjerne at se værdien ved at tage handlinger med langsigtede fordele. Fremtidens selv værdsætter langsigtede belønninger.

TED-konference, hvor kampen mellem de to 'jeg' er forklaret.

Imidlertid Mens det fremtidige selv kan sætte mål, er det kun det nuværende selv, der kan handle. Når tiden er inde til at træffe en beslutning, vil du være i det øjeblik, og din hjerne tænker på det nuværende selv. Forskere har fundet ud af, at den nuværende mig er meget glad for øjeblikkelig tilfredshed, ikke langsigtet belønning.

Derfor, det nuværende selv og det fremtidige selv modsiger ofte hinanden. Fremtidens mig ønsker at være i form, men den nuværende mig ønsker en doughnut.

På samme måde ved mange unge, at det er afgørende at spare til pension i 20'erne og 30'erne, men det er meget lettere for den nuværende mig at købe et nyt par sko end at spare til pension.

Langsigtede konsekvenser og belønninger kan ikke stole på for at motivere det nuværende selv. I stedet skal du finde en måde at flytte fremtidige belønninger og straffe ind i det nuværende øjeblik. Du er nødt til at få fremtidige konsekvenser til at blive nuværende konsekvenser.

II. Sådan stopper du med at udskyde

Der en række strategier, vi kan anvende for at stoppe med at udsætte. Dernæst vil jeg skitsere og forklare hvert koncept.

Mulighed 1: Gør belønningen for at tage handling mere øjeblikkelig

Hvis man kan finde en måde at gøre fordelene ved langsigtede muligheder mere øjeblikkelige, bliver det lettere at undgå udsættelse. En af de bedste måder at bringe fremtidige belønninger til det nuværende øjeblik er med en strategi kendt som "Gruppering af fristelse".

Gruppering af fristelse er et koncept, der kom frem fra forskning udført af adfærdsmæssig økonomi Katy mælkemand ved University of Pennsylvania.

Det grundlæggende format er: Gør bare [ting du elsker] mens du laver [TING du udsætter].

Her er nogle Almindelige eksempler på gruppering af fristelse:

• Escuchar lydbøger eller podcasts, som du kan lide, mens du træner.
• Se dit yndlingsprogram, mens du stryger eller laver husarbejde.
• Spis på din yndlingsrestaurant, mens du holder dit månedlige møde med en vanskelig kollega.

Mulighed 2: Gør konsekvenserne af udsættelse mere øjeblikkelig

Der er mange måder at tvinge udskydelsesomkostninger til at blive betalt før snarere end senere. For eksempel, hvis du holder op med at træne, forværres dit helbred ikke med det samme. Omkostningerne ved at udskyde bliver kun smertefulde efter uger og måneder med denne dovne opførsel. Men hvis du forpligter dig til at træne med en ven kl. 7 næste mandag, bliver omkostningerne ved at springe over din træning mere omgående. Manglende denne træning får dig til at føle dig som en idiot.

En anden mulighed er væddemål med et familiemedlem om, at du vil træne 3 dage om ugen. Hvis du ikke overholder det, bliver du nødt til at give ham 30 euro.

Mulighed 3: Design dine fremtidige handlinger

Et af psykologernes yndlingsværktøjer til at overvinde udsættelse kaldes "Forpligtelsesmekanisme". Kompromismekanismer kan hjælpe dig med at stoppe med at udsætte ved at designe dine fremtidige handlinger.

Fx spisevaner kan kontrolleres ved at købe fødevarer i individuelle pakker i stedet for at købe dem i større størrelse. Du kan stoppe med at spilde tid på telefonen ved at fjerne apps til sociale medier.

Du kan oprette en nødopsparingsfond ved at oprette en automatisk overførsel.til din opsparingskonto hver måned.

Dette er eksempler på engagementsmekanismer, der hjælper med at reducere chancerne for udsættelse.

Mulighed 4: Gør opgaven mere opnåelig

Friktionen forårsaget af udsættelse er generelt centreret omkring at indlede en adfærd. Når du starter, er det mindre smertefuldt at fortsætte med at arbejde på det. Dette er en god grund til at nedskære dine vaner, for hvis dine vaner er små og lette at komme i gang, vil du være mindre tilbøjelige til at udsætte.

Fx lad os se den berømte forfatteres bemærkelsesværdige produktivitet Anthony Trollope. Han udgav 47 romaner, 18 faglitterære værker, 12 noveller, 2 stykker og et stort udvalg af artikler og breve. Som det gjorde? I stedet for at måle sine fremskridt baseret på at udfylde kapitler eller bøger, målte Trollope sine fremskridt i intervaller på 15 minutter. Han satte et mål på 250 ord hvert 15. minut og fortsatte dette mønster i tre timer hver dag. Denne tilgang tillod ham at nyde følelsen af ​​tilfredshed og præstation hvert 15. minut, mens han stadig arbejdede på den store opgave at skrive en bog.

En anden af ​​mine yndlingsmetoder til at indlede en bestemt adfærd er at bruge 2-minutsreglen, hvad står der: "Når du starter en ny vane, skal det tage mindre end to minutter at gøre det". Ideen er at gøre det så let som muligt at komme i gang, og så kan du udvide vanen meget mere. Når du begynder at gøre noget, er det lettere at fortsætte med at gøre det. 2-minutsreglen overvinder udsættelse og dovenskab. Dette gør det lettere at begynde at tage målinger.

III. Vær konsekvent: Hvordan sparker man til udsættelsesvanen?

Okay, vi har dækket en række strategier for at slå udsættelse i vores daglige liv. Nu, lad os se på nogle måder at gøre produktivitet til en langsigtet vane og forhindre, at udsættelse igen vises i vores liv.

Lee Ivy-metoden

En af grundene til, at det er så let at udsætte igen efter et stykke tid, er fordi Vi har ikke et klart system til at afgøre, hvad der er vigtigt, og hvad vi skal arbejde på først.

Et af de bedste produktivitetssystemer, jeg er stødt på, er også et af de enkleste. Er navngivet "Lee Ivy-metoden" og den har fem trin:

1. I slutningen af ​​hver arbejdsdag skal du skrive ned de seks vigtigste ting, du har brug for for at få en produktiv morgen. Skriv ikke mere end seks opgaver.
2.  Prioriter disse seks opgaver.
3.  Når morgenen kommer, skal du kun fokusere på den første opgave.
4.  Udfyld listen på samme måde. I slutningen af ​​dagen skal du oprette en ny liste over seks opgaver til den næste dag.
5.  Gentag denne proces hver hverdag.

Her er hvad der gør det så effektivt:

Det er enkelt nok til at komme på arbejde. Den vigtigste kritik af metoder som denne er, at de er for grundlæggende. De tager ikke højde for alle livets kompleksiteter og nuancer. Hvad hvis der opstår en nødsituation? Ja, nødsituationer og uventede distraktioner vil opstå. Ignorer dem, kom tilbage på din prioritetsliste over opgaver så hurtigt som muligt. Brug enkle regler til at styre kompleks adfærd.

Det tvinger dig til at tage hårde beslutninger. Jeg synes ikke, der er noget magisk ved at bestemme nøjagtigt seks vigtige opgaver. Det kunne kun være fem opgaver om dagen. Jeg tror dog, at der er noget magisk ved at pålægge dig selv grænser. Det forekommer mig, at det bedste at gøre, når du har for mange ideer (eller når du er overvældet af alt at gøre), er at beskære dine ideer og skære alt, hvad der ikke er absolut nødvendigt. Begrænsninger kan gøre dig bedre. Lees metode ligner Warren Buffett regel 25-5 , som tvinger dig til kun at fokusere på fem kritiske opgaver og ignorere alt andet.

Startfriktion elimineres. Den største hindring for de fleste opgaver er at komme i gang. (Det kan være svært at komme ud af sofaen, men når du virkelig begynder at løbe, er det meget lettere at afslutte din træning.)

Det kræver at koncentrere sig om en enkelt opgave. Det moderne samfund elsker multitasking. Myten om multitasking er, at det at være travlt er synonymt med at være bedre. Præcis det modsatte af sandheden. At have færre prioriteter fører til et bedre job. Se på enhver specialist inden for ethvert emne (atleter, kunstnere, forskere, lærere), og du vil opdage et fælles kendetegn i dem alle: fokus. Årsagen er enkel. Du kan ikke være god til en opgave, hvis du konstant deler din tid på ti forskellige måder. Mestring kræver koncentration og konsistens.

Uanset hvilken metode du bruger, er bundlinjen som følger: gør de vigtigste ting først hver dag Og lad fremdriften i den første opgave føre dig til den næste.

Jeg håber, du fandt denne korte vejledning til udsættelse nyttig.