Hvis du har søvnbesvær og har tænkt på at tage piller (eller allerede er begyndt at tage dem), kan du prøve nogle af disse tip først.
Disse oplysninger er ikke beregnet til at erstatte lægehjælp.
Kontakt din læge, inden du tager sovemedicin, afbryder brugen eller ændrer den ordinerede dosis.
Før du går ind i vores TOP 8, anbefaler jeg, at du ser denne korte video, hvor den berømte spanske forfatter og filosof Elsa Punset fortæller om, hvordan søvn fungerer, og giver os en række meget nyttige tip:
[Du kan være interesseret «Guiden du har brug for for at sove bedre"]
1) Tag ikke sovepiller (benzodiazepiner) eller start deres tilbagetrækning gradvist, mens du anvender rådene i denne artikel.
I tilfælde af at du har besluttet at opgive sovepiller, så prøv Identificer, om du har nogen form for alvorlige fysiske eller mentale problemer. I tilfælde af at du har et problem, som du ikke kan kontrollere, skal du vurdere, om det er værd at gøre denne indsats for at stoppe denne medicin.
Sovepiller har en høj grad af afhængighed og tolerance, det vil sige, de får mindre og mindre effekt, og du skal tage flere doser for at opnå den ønskede effekt. Det er rigtigt, at mange mennesker finder en mellemvej, og derfra passerer de ikke ... men risikoen for afhængighed og misbrug af disse piller er meget høj.
Hvis du allerede er begyndt at tage disse typer piller:
* Hvis du har fået ordineret hurtigtvirkende, hurtigt eliminerende benzodiazepiner (triazolam eller midazolam), prøv udskift dem med anden langsommere virkende og ikke så hurtig eliminering (f.eks. Valium). Når denne ændring er foretaget, reduceres mængden af Valium meget gradvist. Det er bedst at lade din læge rådgive dig om denne reduktion.
2) Find årsagen til din søvnløshed.
Måske skyldes det en miljøfaktor, der er let at løse: Måske er der for meget lys i rummet, for meget støj, dårlig ventilation, tilstrækkelig temperatur ... Måske er det fordi du drikker meget læskedrikke og kaffe om natten.
Tilsvarende er vedvarende søvnløshed normalt et symptom på en medicinsk eller psykologisk problem der ikke kan behandles med sovepiller.
3) Motion som et alternativ til sovepiller.
Undersøgelser har vist, at træning om dagen kan forbedre søvnen om natten. Når vi træner, oplever vi en markant stigning i kropstemperaturen efterfulgt et par timer senere af et markant fald i kropstemperaturen. Dette fald i kropstemperaturen gør det lettere at falde i søvn og forblive i søvn. Det bedste tidspunkt at træne er om eftermiddagen.
masse aerobic de er de bedste til at bekæmpe søvnløshed, da de øger den iltmængde, der når blodet. Prøv at løbe, gå hurtigt, køre på en stationær cykel, danse eller hoppe reb. Kontakt din læge for at sikre dig, at du er sund nok til fysisk aktivitet, og husk at strække dig før og efter din træning.
Hvor meget motion skal man gøre?
En undersøgelse foretaget af forskere ved Stanford University of Medicine viste, at folk, der motionerede regelmæssigt, moderat intenst og aerobt i 30 til 40 minutter fire gange om ugen, sov næsten en time længere end dem, der ikke trente. Absolut. Udover at nyde en bedre søvnkvalitet kunne denne træningsplan også reducere den tid, der blev brugt på at falde i søvn, halvt.
4) Naturlige hjælpemidler, der fremkalder søvn.
Mange mennesker vælger dog disse typer af naturlige midler til at bekæmpe søvnløshed dens effektivitet er uklar.
* Urter til at sove.
Der er flere urter, der bruges til at fremkalde søvn: kamille, baldrian, citronmelisse, passionflower, lavendel og perikon. Mange mennesker drikker kamille te på grund af dets beroligende egenskaber. Mens der er nogle data, der viser, at baldrian kan være nyttigt i bekæmpelsen af søvnløshed, kan det i høje doser forårsage levende drømme, sløret syn og ændringer i hjerterytmen.
* Melatonin.
Melatonin er et naturligt hormon, der øges om natten. Det sparker ind i skumringen, og niveauerne forbliver høje hele natten, indtil de undertrykkes af morgenlys. Imidlertid har de fleste undersøgelser fundet, at melatonin ikke er bedre end en sukkerpiller (placebo). Nogle undersøgelser har vist, at det kan hjælpe med at bekæmpe jetlag og søvnforstyrrelser hos natskiftearbejdere. Der er melatonintilskud.
* Tryptofan.
Tryptophan er en basisk aminosyre, der anvendes i dannelsen af serotonin, en neurotransmitter, der er ansvarlig for positive følelser, og som også fremmer søvn.
5) Afslapningsteknikker som et alternativ til sovepiller.
Afslapningsteknikker, der kan lindre stress og hjælpe dig med at sove, inkluderer enkle meditationspraksis, progressiv muskelafslapning, yoga, Tai Chi og brugen af dyb vejrtrækning. Med lidt øvelse kan disse færdigheder være meget mere effektive end en sovepiller. Prøve:
* En afslappende rutine inden du falder i søvn. Fokuser på stille og afslappende aktiviteter såsom læsning, blid yoga eller lytte til blød musik før sengetid. Hold lysene lave for naturligt at booste melatonin.
* Abdominal vejrtrækning. De fleste af os trækker ikke vejret så dybt som vi burde. Når vi trækker vejret dybt, slapper vores nervesystem af. Luk øjnene og prøv at trække vejret dybt og langsomt, hvilket gør hvert åndedrag dybere end det sidste. Træk vejret ind gennem næsen og træk vejret gennem munden.
* Progressiv muskelafslapning Er lettere end det ser ud. Lig dig ned eller gør dig komfortabel. Start med dine fødder, spænd dine muskler så hårdt som muligt. Hold den spænding i 10 sekunder, og slapp derefter af. Fortsæt med at gøre dette for hver muskelgruppe i kroppen, indtil du når toppen af dit hoved.
6) Kognitiv adfærdsterapi (CBT) som et alternativ til sovepiller.
Mange klager over, at frustrerende, negative tanker og bekymringer holder dem i at sove om natten. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en form for psykoterapi, der behandler problemer igennem ændring af dysfunktionelle eller destruktive tanker, følelser og adfærdsmønstre. CBT er en relativt enkel behandling, der kan forbedre søvn ved at ændre din adfærd ved sengetid samt ændre de måder, du tror, der holder dig fra at falde i søvn. Det fokuserer også på at forbedre afslapningsteknikker og ændre livsstilsvaner, der påvirker søvnmønstre.
CBT vs sovepiller.
En nylig undersøgelse fra Harvard Medical School viste, at kognitiv adfærdsterapi (CBT), herunder afslapningsøvelser og vedtagelse af gode søvnvaner, var mere effektiv til behandling af kronisk søvnløshed end sovepiller.
7) Har en rutine.
At have en rutine for næsten alt kan gøre livet lettere. Når dit liv følger en naturlig progression, kommer det næste trin til dig som et urværk.
Du har sandsynligvis allerede et ritual inden sengetid, der inkluderer børstning af tænder, vask af ansigt eller andre forberedende handlinger, der hjælper med at forberede din hjerne til hvile.
Hvis ja, hvad sker der, når du glemmer et af disse trin? Du føler dig sandsynligvis noget ubehageligt. Hvis du har et ritual eller en rutine, skal du holde fast ved det.
8) Undgå at spise rigelige mængder mad.
Hvis du spiser meget middag, bliver din nats hvile værre. Dette er noget, som meget få mennesker ved om. De bliver varme fra middagen og går i seng en time eller to. Dette er, når din mave begynder at fordøje. Dit stofskifte og hjerne aktiveres.
Lyder det ikke som om du har sovet regelmæssigt juleaften eller efter en fest, hvor du har spist rigeligt?
Du skal være opmærksom på det ordsprog, der lyder som følger: "Spis morgenmad som en konge, spis som en prins og spis som en fattig mand". Hvis du tilføjer dette til en sund kost og så økologisk som muligt, er det meget sandsynligt, at du vil sove meget bedre. Mere information 1 y 2.
Hvis du kunne lide denne artikel, kan du overveje at dele den med dine nærmeste. Mange tak for din støtte.
Der er meget gode naturlige metoder til at sove. Jeg er kommet til den konklusion, at når du ikke sover, er det simpelthen fordi dit hoved, dit sind ikke stopper med at dreje, og du ikke kan kontrollere disse drejninger. Du er nødt til at uddanne sindet. Hvis du vil, hvis du har søvnløshed eller ikke sover godt, foreslår jeg dig, hvis du vil gå igennem nettet for at glæde dig, og der kan du finde naturlige ressourcer som afslapninger og meditationer, så du styrer dit sind, ikke dit sind til du.
En varm hilsen til alle
hooola Jeg vil gerne have dig til at hjælpe mig. Jeg har mange problemer med at sove, og hvad du siger er et meget aktivt sind, der ofte dominerer mig. Jeg tager sovepiller og jeg vil forlade det, og jeg ved ikke, hvordan jeg skal løse mig hurtigt i næsten 5 dage uden at sove meget lidt 2 0 3 timer tak ven
Hej Ana, dybest set hvad jeg kommenterer i artiklen.
Jeg vil vide, hvordan man skal sove uden medicin
Du kan vælge den der bedst passer til dine daglige behov !!!!
Sikkert med disse tip vil vi sove bedre.
hilsen
Jeg elsker dit råd, jeg er afhængig af sovepiller og selvfølgelig øges dosis hver dag.
Hej Daniel, jeg elsker dine artikler. Jeg lykønsker dig. Hilsen fra Tucumán, Argentina.
Ja, jeg fortæller dig om min mangel på søvn, jeg kom hver måned med at sove færre timer og af dårlig kvalitet, indtil jeg kun sov 1 til 2 timer / nætter, hvilket bragte mig en generel forringelse af helbredet, symptomerne var mange, at lægen fortalte mig, at han med så mange symptomer ikke kunne diagnosticere mig selv.
Men hvis han fortalte mig, at han ville begynde at behandle min søvnmangel, og så ville jeg se, efter en uges indtagelse af søvnpiller, bemærkede jeg, at alle symptomerne forsvandt, jeg følte mig genoprettet, klar, i godt humør og begyndte at leve igen, senere I De lavede hormonelle undersøgelser, og det viste sig meget godt, lægen fortalte mig, at mit problem var, at min krop og sind hver gik ved deres side, de var ikke integreret på grund af en eller anden livsstil, som jeg praktiserede (jeg dedikerede mig selv at undersøge alt uden pause).
I dag ændrede jeg min livsstil, og jeg er i terapi for at stoppe sovepiller (øvelser, mad, medicin). hvis du ikke sover, forværres du generelt.
Skål ...
Hej, hvordan har du det? Jeg ville gerne fortælle dig, at jeg sover, men jeg hviler ikke, og jeg vågner meget træt, min krop gør ondt hele dagen som en zombie. Hvad anbefaler du mig at gøre, hvis du kan hjælpe mig, ville jeg sætte pris på det. Tak
Jeg lider af tinnitus, og den indre støj i mit hoved holder mig i at falde i søvn. Derfor ordinerede lægen mig noctamid til at sove
Jeg syntes, din bog var meget god
Kan du svare mig, jeg tager sovepiller, jeg er desperat efter at forlade dem, de gør ondt.
Jeg er presserende nødt til at forlade sovepillerne
Jeg vil sove som før, efter en alvorlig konflikt ordinerer lægen mig. Zolpidem og jeg vil alligevel tage det af.
Jeg vil stoppe med at tage den zolpiden, som min læge ordinerede
Hej i 3 måneder, jeg har lidt af søvnløshed, jeg tager en pille, jeg sover 3 til 4 timer, det påvirker mig fysisk og psykologisk.