9 tip til bekæmpelse af søvnløshed

Før jeg ser disse 9 tip til bekæmpelse af søvnløshed, opfordrer jeg dig til at se denne video med titlen "Hvordan man sover godt og rejser sig for at spise verden."

I denne video giver de os information med videnskabelige nøgler for at kunne forbedre vores søvnkvalitet og være i stand til at drage fordel af en afslappende søvn:

[Mashshare]

"El søvnløshed  han er ikke en god rådgiver. Det eneste, der giver dig mulighed for at se tydeligt, er konsekvenserne af mangel på søvn, og at åbenhed ophæver tanker og følelser.”Carlos Monsivais

Søvnløshed er en søvnforstyrrelse, der er kendetegnet ved vanskeligheder med at starte og opretholde søvn i mindst 3 nætter om ugen. varierer i hvor længe det varer, og hvor ofte det forekommerPå kort sigt kaldes det akut søvnløshed, og når det varer i lang tid kaldes det kronisk søvnløshed, hvilket er når en person har søvnløshed mindst tre nætter om ugen i en måned eller mere.

Nogle af symptomerne er: vanskeligheder med at falde i søvn, vågne ofte om natten og have svært ved at komme i seng igen, vågne op meget tidligt om morgenen, føle sig træt, når man vågner osv.

Der er to typer søvnløshed: primær søvnløshed og sekundær søvnløshed.

Primær søvnløshed: det betyder, at en person har søvnproblemer, der ikke er direkte forbundet med nogen anden helbredstilstand eller et problem.

Sekundær søvnløshed: det betyder, at en person har problemer med at sove på grund af noget andet, såsom en helbredstilstand, smerte, den medicin, de tager eller et stof, de bruger.

Årsager til søvnløshed

Årsager til søvnløshed kan omfatte: signifikant livsstress, sygdom, følelsesmæssig eller fysisk nød, miljøfaktorer såsom støj, lys eller ekstreme temperaturer, nogle medikamenter, interferens med normal søvnplan, depression og / eller angst.

Nogle tip til at forhindre søvnløshed er:

1. Oprethold regelmæssige timer:  Gå i seng og stå op ca. samme tid hver dag, dette vil programmere kroppen til at sove bedre.

2. Opret et afslappet søvnmiljø: Rummet skal holdes til hvile og søvn, ikke til andre aktiviteter, vi skal beholde det så meget stille og mørkt muligt og ved regelmæssig temperatur. Vi skal også sørge for, at sengen er behagelig, at madrassen ikke er for blød eller for hård.

3. Udsæt regelmæssigt for solen om eftermiddagen: Dette hjælper med at stimulere frigivelsen af melatonin, som er det hormon, der hjælper med at regulere døgnrytmen.

4. undgå at spise en masse væsker eller mad før du sover, da dette gør det svært at falde i søvn.

5. Spis flere fødevarer rig på antioxidanter (såsom grønne bladgrøntsager) og frugter (såsom blåbær, granatæbler og kirsebær). Fødevarer med højt kulhydratindhold og lavt proteinindhold og fedt kan øge produktionen af serotonin og melatonin, hjernekemikalier, der er forbundet med søvn. At spise en servering af kulhydrater inden sengetid kan hjælpe (granola, usødet korn eller småkager med mælk).

6. Træn regelmæssigt: Regelmæssig, moderat træning (30 minutter om dagen 5 dage om ugen) kan hjælpe med at lindre noget af den ophobede spænding i løbet af dagen, det anbefales at gøre det før middagen, og det bør ikke gøres meget tæt på sengetid (mindst 3 timer før), da ellers kan den modsatte virkning forekomme.

7. Indtag baldrian te (Valeriana sp.) Standardiseret ekstrakt, 200-400 mg ved sengetid, til At falde i søvn.

8. Undgå at se på uret: Dette fremmer angst og besættelse af tiden.

9. Prøv at slappe af inden du går i seng: for dette kan du lytte til musik, læse, øve teknikken i mindfulness eller meditation.

Behandling for søvnløshed

Akut søvnløshed kræver muligvis ikke behandlingTil dette er det vigtigt at fokusere på forebyggende metoder, da det ofte kan forhindres eller helbredes ved at øve gode søvnvaner.

Til behandling af kronisk søvnløshed skal du først finde ud af, om der er underliggende sygdomme eller helbredsproblemer, der forårsager søvnløshed og i så fald bør denne sygdom behandles.

Søvnhygiejne bruges også i vid udstrækning til mennesker med kronisk søvnløshed, Dette består af livsstilsændringer og forebyggende metoder, der inkluderer sunde søvnvaner.

Terapier med stærkt lys, opmærksomhedsbaseret stressreduktion er meget nyttige, også akupunktur og akupressur har en lang tradition for at behandle søvnløshed med succesVitaminer bruges også i forbindelse med homøopatiske og urtemedicin, især hos ældre.

stoffer

Hvis ændringer i søvnhygiejne ikke hjælper, Receptpligtige lægemidler (inklusive benzodiazepiner) kan være passende. Benzodiazepiner inkluderer temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) og triazolam (Halcion). Du skal være forsigtig og tage disse medikamenter under opsyn af en specialist, da benzodiazepiner pDe kan forårsage psykologisk og fysisk afhængighed.

Ramelteon (Rozerem) tilhører en ny klasse lægemidler kaldet melatoninagonister. Fremmer indledningen af ​​søvn, stigende niveauer af det naturlige hormon melatonin, som hjælper med at normalisere døgnrytmen og søvn-vågne cyklusser.

Kognitiv adfærdsterapi kan også være meget nyttigt, som adfærdsmæssige tilgange hjælper med ændre adfærd, der kan gøre søvnløshed værre lære ny adfærd for at fremme søvn. Denne terapi er beregnet til at gendanne sunde søvnmønstre og hjælpe en person med at klare deres søvnproblem.

En kognitiv adfærdsmæssig tilgang, kaldet "paradoksal hensigt", hjælper med at genoprette søvnmønstre ved gør det modsatte af angstfremkaldende adfærd, længe før han går i seng, for eksempel skal en person med søvnløshed fra bekymringer om ikke at kunne sove, forberede sig på at holde sig vågen, dvs.

En anden kognitiv adfærdsteknik, kaldet "stop tænkning", hjælper mindske angsten forbundet med at gå i seng, og mindske også sandsynligheden for besættelse af søvn på andre tidspunkter.

Kilder:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia