Entdecken Sie, welche Entspannungstechnik für Sie am besten geeignet ist, um Stress zu bekämpfen

Bevor Sie die verschiedenen Entspannungstechniken vorstellen, Ich möchte, dass Sie sich das Interview anhören, das Elsa Punset mit einer buddhistischen Lehrerin geführt hat.

Dieser buddhistische Lehrer sagt uns, wie wir unser Gehirn nutzen können, um mentale Zustände zu erzeugen, die uns Frieden verschaffen:

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Viele von uns verbinden "Entspannung" mit dem Gaffen vor dem Fernseher nach einem langen und stressigen Tag. Und obwohl es uns erlaubt, uns zu trennen, ist die Wahrheit, dass es wenig hilft, wenn wir die Auswirkungen von Stress auf unseren Körper wirklich reduzieren wollen.

Stress selbst ist nicht schlecht. Wenn wir Stress spüren, bereitet sich unser Körper auf Kampf oder Flucht vor ("Kampf oder Flucht"). Es kann uns in Notsituationen retten, in denen wir schnell handeln müssen. Es wird jedoch schädlich, wenn es unsere Gesundheit beeinträchtigt, unser geistiges und physiologisches Gleichgewicht verändert und wenn es im Laufe der Zeit chronisch wird. Darüber hinaus bedeutet das schnelle Lebenstempo, das wir heute führen, dass immer mehr Menschen unter Stress leiden.

Wir sind ständig überreizt und alles geht sehr schnell. Zu schnell. Es überrascht nicht, dass Fälle von Aufmerksamkeitsdefizit und Hyperaktivität in den letzten Jahren ebenfalls in die Höhe geschossen sind. Wir haben kaum Zeit zu assimilieren, was um uns herum passiert und weniger, was in uns passiert. Unser Verhalten ist so automatisiert, dass wir wie Roboter aussehen.

Die Relaxationsreaktion, die durch die unten vorgeschlagenen Techniken induziert wird, nicht nur reduziert diesen Zustand der Hyperarousalität, aber es hilft Ihnen auch, die "Batterie" Ihres Körpers wieder aufzuladen und wieder ins Gleichgewicht zu bringen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihre Stimmung erheblich zu verbessern.

Einige dieser Techniken sind leicht zu erlernen und zu üben.und es reicht aus, jeden Tag 5 bis 20 Minuten zu investieren, um die Vorteile zu erkennen. Wir können während unserer Pausen bei der Arbeit, im Bus oder beim Treppensteigen nach einer Lücke suchen, bevor wir zum Beispiel nach Hause kommen. Versuchen wir, diese Gewohnheit zwischen einer Verantwortung und einer anderen in unser tägliches Leben zu integrieren, und wir werden sehen, wie unsere Energie und Stimmung in wenigen Minuten wiederhergestellt werden.

Es gibt keine Entspannungstechnik, die für alle gilt. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der für Sie am besten geeigneten Technik Ihre Bedürfnisse, Ihre Vorlieben und Ihre Reaktion auf Stress. Wir können auch verschiedene Techniken abwechseln oder kombinieren.

Wie reagieren Sie auf Stress?

  • Neigen Sie dazu, leichter wütend zu werden, sind Sie gereizter, aufgeregter oder nervöser?

In diesem Fall reagieren Sie wahrscheinlich besser auf Entspannungstechniken, die Ruhe vermitteln, wie das „dreistufige Atmen“ (Technik 1), die „progressive Muskelentspannung nach Jacobson“ (Technik 2) und den „Körperscan“ (Technik) 3) oder "Visualisierung" (Technik 5).

  • Neigen Sie dazu, depressiv zu werden, sich zu isolieren oder die Verbindung zu trennen?

Entspannungstechniken, die Ihr Nervensystem stimulieren und energetisieren, wie "Rhythmische Übungen" (Technik 6), sind wahrscheinlich am besten für Sie.

  • Fühlen Sie eine Mischung aus einer Art innerer Beschleunigung und langsamen äußeren Bewegungen?

Versuchen Sie, Entspannungstechniken zu finden, die sowohl Sicherheit als auch Stimulation für Ihr Nervensystem bieten. Die "Achtsamkeit" -Technik (Technik 4) kann eine große Hilfe sein. Es ist auch nützlich, die Willenskraft zu fördern und Versuchungen zu widerstehen, wenn wir auf Diät sind oder zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören möchten.

ENTSPANNUNGSTECHNIK 1: DREI-MAL-ATEMTECHNIK (TIEFES ATMEN)

Diese Atemtechnik ist nicht nur sehr leicht zu lernen aber auch Es kann fast überall praktiziert werden und ist sehr wirksam, um den Auswirkungen von Stress in nur wenigen Minuten entgegenzuwirken. Tiefes Atmen ist die Grundlage vieler anderer Entspannungspraktiken und kann zum Beispiel sogar mit Musik kombiniert werden.

Der Schlüssel ist, tief zu atmen vom Bauchversuchen, so viel frische Luft wie möglich in Ihre Lunge zu bekommen. Auf diese Weise wird mehr Sauerstoff eingeatmet. Y. Je mehr Sauerstoff Ihr Körper erhält, desto weniger angespannt und ängstlich werden Sie sich fühlen.

  • Setzen Sie sich entspannt mit geradem Rücken hin oder legen Sie sich hin, wenn Sie es vorziehen (und wenn es die Situation zulässt). Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch (oder Bauch) und die andere auf Ihren Bauch (oder Ihre Brust).
  • Atme durch die Nase ein. Die Hand, die sich auf Ihrem Bauch befindet, muss sich heben, während sich Ihr Bauch mit Luft füllt. Die andere Hand muss sich kaum bewegen.
  • Sobald Sie Ihren Bauch mit Luft gefüllt haben - und ohne die Luft freizugeben - füllen Sie auch den oberen Teil des Magens mit Luft und schließlich die Brust (oder den Schlüsselbeinbereich).
  • Das Ausatmen erfolgt durch den Mund und in der gleichen Reihenfolge wie beim Einatmen: Zuerst wird die Luft in den Bauch entleert, dann die im Brustkorb enthaltene Luft und schließlich die Luft aus der Brust.
  • Schließen Sie beim Ausatmen die Lippen leicht, damit das Ausatmen nicht zu schnell, sondern langsam und kontrolliert erfolgt. Versuche so viel Luft wie möglich auszuatmen.

ENTSPANNUNGSTECHNIK 2: JACOBSONS PROGRESSIVE MUSKELENTWICKLUNG

Diese Technik besteht aus zwei Schritten: Zuerst spannen wir verschiedene Muskelgruppen in unserem Körper an und entspannen sie dann.

Wenn Sie Rückenprobleme oder schwere Körperverletzungen haben, konsultieren Sie vorher Ihren Arzt, da angespannte Muskeln Ihr Problem verschlimmern können. In diesem Fall empfehle ich, Technik 3 eher in die Praxis umzusetzen.

Durch regelmäßiges Üben dieser Technik können wir unseren Körper besser kennenlernen und lernen, die ersten Anzeichen von Spannungen (die wir oft gar nicht bemerken) zu erkennen, um einzugreifen, bevor sich die Muskelschmerzen verschlimmern. Wenn sich Ihr Körper entspannt, entspannt sich Ihr Geist automatisch. Bei dieser Technik beginnen Sie normalerweise an den Füßen und arbeiten sich schrittweise bis zum Gesicht vor.

  • Ziehen Sie bequeme Kleidung an und ziehen Sie Ihre Schuhe aus. Holen Sie sich in eine Position, in der Sie sich wohl fühlen.
  • Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit zum Entspannen und atmen Sie tief ein und aus. Wenn es hilft, legen Sie Musik auf, die Sie beruhigt.
  • Wenn Sie bereit sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Fuß. Wie stehen Sie dazu? Wenn Sie Linkshänder sind, können Sie es vorziehen, mit dem linken Fuß zu beginnen.
  • Beginnen Sie nach und nach, die Muskeln Ihres rechten Fußes zu spannen, und drücken Sie ihn so weit wie möglich zusammen. Halten Sie dies etwa 10 Sekunden lang gedrückt.
  • Entspannen Sie nach diesen 10 Sekunden Ihren rechten Fuß. Achten Sie auf das Gefühl der Spannung, das "verdunstet".
  • Bleiben Sie für einen Moment in diesem entspannten Zustand und atmen Sie tief und langsam.
  • Wenn Sie bereit sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den linken Fuß. Befolgen Sie die gleiche Reihenfolge wie für den rechten Fuß.
  • Beginnen Sie, sich langsam nach oben zu arbeiten und jede Muskelgruppe in dieser Reihenfolge zusammenzuziehen und zu entspannen:

3. Die rechte Wade 4. Die linke Wade 5. Der rechte Oberschenkel 6. Der linke Oberschenkel 7. Die Hüften und das Gesäß 8. Der Bauch 9. Die Brust 10. Der Rücken 11. Die rechte Hand 12. Die linke Hand 13. Der Nacken und die Schultern 14. Das Gesicht

  • Obwohl es zunächst schwierig sein kann, versuchen Sie, die anderen Muskeln nicht zu spannen, während Sie eine Muskelgruppe anspannen.

 

ENTSPANNUNGSTECHNIK 3: KÖRPERSCANNEN (MEDITATION)

Es ähnelt der progressiven Muskelentspannung, aber anstatt die Muskeln zu spannen und zu entspannen, konzentrieren wir unsere Aufmerksamkeit einfach auf jeden Teil des Körpers.

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und entspannten Armen auf jede Seite Ihres Körpers auf den Rücken. Sie können Ihre Augen schließen oder offen lassen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und atmen Sie etwa zwei Minuten lang tief ein und aus.
  • Achten Sie zunächst auf Ihre rechten Zehen. Versuchen Sie, die Empfindungen zu bemerken, die Sie erleben, während Sie Ihre Aufmerksamkeit weiterhin auf Ihre Atmung richten. Stellen Sie sich vor, wie jeder Ablauf Ihre Zehen erreicht. Konzentrieren Sie sich etwa zwei Minuten lang auf diesen Teil und fahren Sie mit dem nächsten Bereich fort.
  • Richten Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf die Sohle Ihres rechten Fußes und machen Sie dasselbe, was Sie gerade mit Ihren Zehen getan haben.
  • Wenden Sie sich dann dem Knöchelteil zu und wiederholen Sie das gleiche. Arbeiten Sie sich bis zur Hüfte vor und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein. Dann geht es durch den Bauch und den unteren Rücken. Als nächstes Brust und Schultern und der obere Teil des Rückens. Achten Sie auf die Körperteile, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach den gleichen Schritten wie zuvor auf die Finger Ihrer rechten Hand, das Handgelenk, den Unterarm, den Ellbogen, den Arm und die Schulter. Gleiches gilt für den linken Arm. Dann geht es durch Hals und Rachen und schließlich durch alle Bereiche Ihres Gesichts (Kinn, Lippen, Zunge, Nase, Wangen, Augen, Stirn usw.) und Ihren Kopf.
  • Entspannen Sie sich nach Abschluss des Körperscans für einen Moment in Stille und bemerken Sie, wie sich Ihr Körper jetzt anfühlt.
  • Öffnen Sie ruhig Ihre Augen und strecken Sie sich, wenn Sie müssen.

 

ENTSPANNUNGSTECHNIK 4: ACHTSAMKEIT

Achtsamkeit besteht in der Fähigkeit, sich dessen bewusst zu werden, was wir im gegenwärtigen Moment fühlen. Gerüchte über die Vergangenheit - Schuldzuweisungen oder Selbsturteile - oder übermäßige Sorgen um die Zukunft können zu überwältigendem Stress führen. Stattdessen hilft uns die Konzentration auf die Gegenwart durch eine einzige sich wiederholende Aktivität, unser Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Es ist auch sehr praktisch, da es bei verschiedenen Aktivitäten angewendet werden kann, z. B. beim Gehen, Trainieren oder Essen.

  • Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sich ohne Ablenkungen oder Unterbrechungen entspannen können. Es kann drinnen oder draußen sein.
  • Finden Sie eine bequeme Position für sich selbst, aber versuchen Sie nicht, sich hinzulegen, um nicht einzuschlafen. Es ist besser, wenn Sie mit gerader Wirbelsäule oder gekreuzten Beinen in der "Lotus-Position" sitzen.
  • Suchen Sie nach einem Konzentrationspunkt: Es kann innerlich sein - eine Empfindung (zum Beispiel Schmerz), eine imaginäre Szene oder unser Atmen - oder etwas Äußeres wie das Flackern einer Kerze, eines Objekts oder einer für Sie bedeutungsvollen Phrase. Sie können Ihre Augen schließen oder offen lassen.
  • Behalten Sie eine aufmerksame Haltung bei, ohne zu urteilen. Mach dir keine Sorgen, wenn dich einige Gedanken ablenken. Wenn sie Ihre Entspannungssitzung beeinträchtigen, bekämpfen Sie sie nicht und versuchen Sie nicht, sie zu ändern. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf den von Ihnen gewählten Fokuspunkt.

 

ENTSPANNUNGSTECHNIK 5: GEFÜHRTE VISUALISIERUNG ODER IMAGINATION (MEDITATION)

Es erfordert nicht nur die Stimulation des Sehsinns, sondern auch des Geschmacks, der Berührung, des Geruchs und des Hörens. Es geht darum, sich eine Szene vorzustellen, die Ihnen Ruhe und Frieden gibt. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn plötzlich Ablenkungen in Ihrem Kopf auftreten oder Sie den Faden während des Trainings verlieren. Es ist normal.

Wählen Sie einen Kontext, der Sie zu besonderer Ruhe inspiriert: einen tropischen Strand, Ihren Lieblingsort aus Ihrer Kindheit, einen Wald, einen See usw. Sie können diese Übung in Stille oder mit entspannender Musik machen. Um die Fantasie lebendiger zu machen, gibt es auch Aufnahmen verschiedener Geräusche: Geräusche der Wellen des Meeres, des Flusses in einem Wald, von Vögeln usw.

  • Schließe deine Augen und stelle dir diesen Ort vor. Versuchen Sie es sich so detailliert wie möglich vorzustellen: alles, was Sie um sich herum sehen, hören, riechen und fühlen. Versuchen Sie, so viele sensorische Details wie möglich einzubeziehen.
  • Entdecken Sie jeden Ihrer Sinne: Stellen Sie sich zum Beispiel vor, wie die Sonne auf dem See untergeht, hören Sie das Lied der Vögel, stellen Sie sich den Geruch von Kiefern vor, fühlen Sie, wie das Wasser Ihre Knie erreicht, fühlen Sie, wie saubere und frische Luft in Ihren Mund eindringt usw.
  • Genießen Sie das Gefühl tiefer Entspannung, das Sie umgibt, während Sie diesen magischen Ort erkunden.
  • Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie ruhig Ihre Augen.

 

ENTSPANNUNGSTECHNIK 6: RHYTHMISCHE ÜBUNGEN KOMBINIERT MIT MINDFULNESS

Viele Übungen wie Laufen, Gehen, Tanzen, Radfahren usw. Sie können mit Achtsamkeitstechniken kombiniert werden. Anstatt über tausend Dinge nachzudenken, während wir unsere üblichen Übungen machen, konzentrieren wir unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und auf die körperlichen Empfindungen, die wir erfahren.

  • Lassen Sie uns jede Bewegung bemerken und wie unsere Atmung diese Bewegung begleitet.
  • Wenn unser Geist wieder zu wandern beginnt, machen wir uns keine Sorgen, konzentrieren Sie sich einfach wieder auf Bewegung und Atmung.
  • Wenn Sie gehen oder laufen, versuchen Sie, auf jeden Schritt zu achten, zum Beispiel auf das Gefühl Ihrer Füße gegen den Boden, den Rhythmus Ihrer Atmung sowie das Gefühl des Windes in Ihrem Körper. Es geht darum, im Hier und Jetzt präsent zu sein.

Es ist ratsam, diese Übungen nach Möglichkeit einmal am Tag zu machen, insbesondere in Zeiten von Arbeitsstress, wenn wir gerade mit jemandem gestritten haben, wenn wir uns vor dem Aussetzen im Unterricht, vor einer Prüfung oder vor einem Vorstellungsgespräch usw. nervös fühlen. Aber wenn wir nicht immer können, passiert nichts. Lass es uns jedes Mal tun, wenn wir uns erinnern. Diese Übungen sollten nicht als Verpflichtung angesehen werden, da dann die Wirkung verloren gehen würde. Aber je mehr wir sie in unser tägliches Leben integrieren, desto natürlicher wird die Gewohnheit. Und ich denke, es ist wichtig, dass wir im Hier und Jetzt präsent sind, anstatt ständig in der Vergangenheit oder in der Zukunft und vor allem zu leben Es scheint mir wichtig zu sein, dass wir wissen, wie wir auf unseren Körper und seine Bedürfnisse hören können. Denn wenn wir nicht darauf hören, rebelliert der Körper in vielen Fällen durch die Manifestation von Krankheiten.

von Jasmin Murga

Dieser Artikel wurde teilweise aus "Entspannungstechniken zum Stressabbau" bei extrahiert und übersetzt www.helpguide.org.


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