Ο οδηγός που πρέπει να κοιμηθείτε καλύτερα [και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας]

Ο αριθμός των ατόμων που κοιμούνται άσχημα είναι συγκλονιστικός. Πάρτε ως παράδειγμα τα στατιστικά στοιχεία για δύο χώρες. Στην Ισπανία εκτιμάται ότι περίπου το 9% του συνολικού πληθυσμού πάσχει από χρόνια αϋπνία. Στο Μεξικό, οι υγειονομικές αρχές λένε ότι περίπου το 40% του πληθυσμού δυσκολεύεται να κοιμηθεί καλά.

Πριν πάτε να δείτε αυτόν τον οδηγό για να κοιμηθείτε καλύτερα, επιτρέψτε μου να σας δείξω ένα σύντομο βίντεο στο οποίο σας δίνουν κάποιες ενδείξεις για να μάθετε αν κοιμάστε λιγότερο ώρες από ό, τι θα έπρεπε.

Εάν έχετε μερικές από τις συμπεριφορές που εμφανίζονται σε αυτό το βίντεο, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κοιμάστε περισσότερες ώρες από ό, τι πραγματικά κοιμάστε:

Είναι καταπληκτικό το πώς έρχεται το μυαλό και πηγαίνει σε μια αϋπνική νύχτα Η σκέψη γλιστράει σαν ο τροχός μιας ραδιοφωνικής συσκευής που περνά από σταθμό σε σταθμό και το σώμα κινείται άβολα πηγαίνοντας από την πραγματικότητα της αφύπνισης στην πραγματικότητα των ονείρων, έως ότου η αυγή έρχεται με την αίσθηση ότι δεν κοιμόμαστε. Καταλαβαίνω ότι οι άνθρωποι που δεν μπορούν να κοιμηθούν δυσκολεύονται από τότε Θεωρώ τον ύπνο ως σημαντικό μέρος της ζωής.

[Μπορεί να σας ενδιαφέρει TOP 6 συμβουλές για το πώς να κοιμάστε καλά χωρίς χάπια]

Οι ποιητές όπως ο Καλντερόν συνέκριναν τη ζωή με ένα όνειρο. Εκτίμησαν τη σημασία του από την άποψη του να ξέρουν πώς να κοιμούνται και να ξέρουν πώς να ξυπνήσουν. Η λέξη Buda σημαίνει "αυτός που έχει ξυπνήσει"Αλλά για να ξυπνήσεις πρέπει να κοιμάσαι, να ξέρεις πώς να ξεχωρίζεις την αφύπνιση και τον ύπνο, τα όνειρα και την πραγματικότητα.

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι μια βραδιά που ξεκουράστηκε ελάχιστα ρυθμίζει τη διάθεση και τη σωματική διάπλαση της επόμενης ημέρας. Για πολλούς ανθρώπους, ο κακός ύπνος συνθέτει όλη τη ζωή τους.

Τι δεν αφήνει τον ύπνο

Μερικές φορές δεν μπορούμε να κοιμηθούμε καλά γιατί ο φόβος να μην κοιμάται αυτό συμβαίνει πριν πάτε για ύπνο και αυτό δεν σας επιτρέπει να κοιμηθείτε.

Άλλες φορές είναι το μυαλό Αυτό που αποτρέπει τον ύπνο, αιωρείται επανειλημμένα για την επίλυση καθημερινών προβλημάτων, οικογενειακών ζητημάτων, σχεδίων, ανησυχιών και πόνου στο σώμα, εργασίας κ.λπ. Η προσπάθεια ελέγχου των σκέψεων γίνεται ειρωνική και παράδοξη και δημιουργεί περισσότερες αϋπνίες.

Εκεί τις πεποιθήσεις που δεν ευνοούν τη συνδιαλλαγή του ονείρου, για παράδειγμα θεωρώντας ότι έχει χαθεί χρόνος ή αγνοώντας τη λήψη ουσιών που συνεχίζουν να είναι ξύπνιοι. Όταν είστε υπνηλία, είναι σημαντικό να κοιμάστε ακόμη και έναν υπνάκο. Ακόμα κι αν εμφανίζεται κατά τη διάρκεια μιας πολύ σημαντικής δουλειάς, όπως η οδήγηση τρένου ή η χειρουργική επέμβαση, είναι σημαντικό να σταματήσουμε για λίγα λεπτά και να κοιμηθούμε, γιατί όχι μόνο η ζωή μας εξαρτάται από τις πράξεις μας αλλά και από άλλες.

Πηγαίνετε στο κρεβάτι με ένα κουρασμένο σώμα

Εκτός από την τάξη στον τρόπο ζωής, άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μεσοπρόθεσμα. Έχει αγχολυτικό και αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα, ειδικά αν είναι αερόβιου τύπου έτσι ώστε να αυξάνει τους παλμούς, απαιτεί βαθιά αναπνοή, παράγει εφίδρωση και πάνω απ 'όλα βοηθά να περάσετε καλά κατά τη διάρκεια της απόδοσής του. Βελτιώνει την καθυστέρηση, τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου και την ικανότητα ανάπαυσης και ύπνου.

Είναι σημαντικό να μην ασκείτε σωματική δραστηριότητα αμέσως πριν πάτε για ύπνο, εκτός αν είναι για παράδειγμα μια χαλαρή βόλτα έξω ή άλλες ψυχαγωγικές δραστηριότητες (όπως το μαγείρεμα ή η ζωγραφική), η οποία βοηθά στην ανακούφιση της έντασης, καθαρίζει το κεφάλι και βελτιώνει τη διάθεση.

Παραγγείλετε την ημέρα, βελτιώστε τη νύχτα

Για τη θεραπεία της αϋπνίας, προτείνει η φυσική ιατρική πολύ απλές συστάσεις ή τεχνικές αλλά αυτό ισχύει:

1) Αξιολογήστε τη σημασία του ύπνου για μια πλούσια και ευτυχισμένη ζωή.

2) Αναδιοργάνωση: Είναι σημαντικό να δώσετε χρόνο σε όλα (ακόμη και να έχετε χρόνο να κοιμηθείτε), να ρυθμίσετε τη ζωή και τις καθημερινές δραστηριότητες. Ο τρόπος ζωής σχετίζεται με τον τρόπο του ύπνου και το αντίστροφο.

3) Ορίστε στόχους καθημερινή δουλειά και να έχουν την ικανοποίηση να τα εκπληρώνουν. Μπορεί να υπάρχουν παράγοντες που καθιστούν αδύνατο τον προγραμματισμό της επόμενης ημέρας, αλλά σε κάθε περίπτωση η παραγγελία της δραστηριότητας είναι η παραγγελία ύπνου.

4) Διατηρήστε τις κανονικές ώρες: Σηκωθείτε και κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ανεξάρτητα από το αν είστε υπνηλία ή όχι. Κοιμηθείτε όταν πρέπει να κοιμηθείτε, ξυπνήστε όταν πρέπει να ξυπνήσετε.

5) Μην χρησιμοποιείτε το ξυπνητήρι, ξυπνήστε φυσικά.

6) Διαγραφή ποτά καφέ και κόλα και παρακολουθήστε τη διατροφή σας, ειδικά ό, τι τρώτε για δείπνο.

7) Ζώντας με συναισθήματα και γνωρίζοντας πώς να τα μεταφέρετε στη ζωή και στα όνειρα.

8) Επανεξέταση πόνο και σωματικά προβλήματα για να προσπαθήσουμε να τα λύσουμε.

9) Βρείτε το καλύτερο μέρος να κοιμηθείτε, σαν να επρόκειτο να ρίξετε μια σκηνή, και να το έχετε ως καταφύγιο, ως μια άνετη γωνιά.

10) τυλίξτε τα πόδια σας και κάντε το καλύτερο δυνατό για να αποκτήσετε τη σωστή θερμοκρασία για ύπνο.

11) Γράψτε: Εάν εμφανιστούν νέες ιδέες ή σχέδια αφού ξαπλώσετε, καλό είναι να έχετε χαρτί και μολύβι στο χέρι για να τις τραβήξετε. Με το να γράφεται κάποιος απελευθερώνεται από αυτούς με κάποιο τρόπο: εξαφανίζονται από τη σκέψη και μπορεί κανείς να κοιμηθεί ήσυχα.

12) Διαλογιστείτε: βελτιώνει την προσοχή που κατευθύνεται προς την αναπνοή και προδιαθέτει σε κατάσταση ψυχικής ηρεμίας.

Τι σηματοδοτεί την αϋπνία

Ως παιδί, με εντυπωσίασε η άγρυπνη εβδομάδα και έχω καταλάβει ότι το σώμα πρέπει να εκπαιδεύεται για εγρήγορση ή αϋπνία ως τρόπος επιβίωσης ενάντια σε μια επίθεση ή ειδικές περιστάσεις ασθένειας. Ομοίως, η αϋπνία δημιουργεί μια αγχωτική κατάσταση που μας θέτει σε κατάσταση μέγιστης προειδοποίησης για κίνδυνο και γεμίζει το μυαλό με αδρεναλίνη, έτσι ώστε να είναι ικανή για γρήγορη ανταπόκριση ή αναζητά λύση ή διέξοδο στο πρόβλημα που την ανησυχεί. Πιθανώς σε πολλές περιπτώσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για τον εγκέφαλο ή το νευρικό σύστημα να λύσει κάποιο βαθύ πρόβλημα ή να ελέγξει φυσικές ή ψυχολογικές απειλές.

Ο πιο συμβατικός τρόπος αντιμετώπισης της αϋπνίας είναι να καταφύγουμε φάρμακα και φαρμακευτικά φυτά, αν και δεν είναι όλα αποτελεσματικά σε όλες τις περιπτώσεις.

Η φαρμακολογική θεραπεία της αϋπνίας τόσο με βενζοδιαζεπίνη όσο και με μη βενζοδιαζεπίνη υπνωτικά έχει δείξει μεγαλύτερη βραχυπρόθεσμη αποτελεσματικότητα σε διάρκεια ύπνου και καθυστέρηση σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, αλλά και παρενέργειες. Επιπλέον, δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι κανένα από αυτά είναι αποτελεσματικό μακροπρόθεσμα.

Αντιθέτως, μη φαρμακολογικές θεραπείες μην παρουσιάζετε τους κινδύνους ανοχής και εξάρτησης των υπνωτικών, καθώς και τις δυσμενείς επιπτώσεις τους, και έχουν μεγαλύτερη διάρκεια.

Τα τρόφιμα να κοιμηθούν καλύτερα

Μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο διεγερτικά ποτά όπως τσάι, καφές, σοκολάτα, γκουαράνα, yerba mate ή κόλα. Επίσης τρόφιμα με πολύ καρυκεύματα με ζεστά μπαχαρικά ή τρόφιμα που προκαλούν μετεωρισμό, καούρα, παλινδρόμηση ή διάρροια.

Η σοκολάτα, η μέντα και τα λιπαρά τρόφιμα μειώνουν την πίεση του εσωτερικού οισοφάγου σφιγκτήρα, η οποία προκαλεί εσωτερική οισοφαγική παλινδρόμηση, η οποία προκαλεί οισοφαγική παλινδρόμηση σε άτομα με προδιάθεση. Γενικά, συνιστάται να ξαπλώσετε τουλάχιστον 2 ώρες μετά το δείπνο για να αποφύγετε προβλήματα παλινδρόμησης.

Τα τρόφιμα που έχουν διουρητικές ιδιότητες, όπως μαϊντανό, αντιβιοτικά, σέλινο, σκόρδο, μελιτζάνα ή κρεμμύδι, μπορεί να προκαλέσουν ώθηση για ούρηση στη μέση της νύχτας.

Ωστόσο, υπάρχουν τροφές που προάγουν τον ύπνο επειδή είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη (μπανάνες, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως, ημερομηνίες, αποξηραμένα σύκα, καρύδια) ή μελατονίνη (καλαμπόκι, ντομάτες, πατάτες).

Προτεινόμενα βιβλία για έναν καλό ύπνο

1) "Συνταγές για έναν καλό ύπνο", E. Estivill και M. Averbuch. Ed. Plaza Janes

2) "Μάθετε να κοιμάστε καλά", Chris Idzikowski. Ed. Ονίρο

Pablo Saz (naturopathic γιατρός) για Μυαλό σώματος.

Περισσότερες πληροφορίες: 1 y 2.