Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε και έχετε σκεφτεί να πάρετε χάπια (ή έχετε ήδη αρχίσει να τα παίρνετε) δοκιμάστε πρώτα μερικές από αυτές τις συμβουλές.
Αυτές οι πληροφορίες δεν προορίζονται να υποκαταστήσουν ιατρικές συμβουλές.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο ύπνου, διακόψετε τη χρήση του ή αλλάξετε τη συνταγογραφούμενη δοσολογία.
Πριν μπείτε στο TOP 8, σας προτείνω να παρακολουθήσετε αυτό το σύντομο βίντεο στο οποίο η διάσημη Ισπανίδα συγγραφέας και φιλόσοφος Elsa Punset μιλά για το πώς λειτουργεί ο ύπνος και μας δίνει μια σειρά από πολύ χρήσιμες συμβουλές:
[Μπορεί να σας ενδιαφέρει «Ο οδηγός που πρέπει να κοιμηθείτε καλύτερα"]
1) Μην πάρετε υπνωτικά χάπια (βενζοδιαζεπίνες) ή ξεκινήστε σταδιακά την απόσυρσή τους ενώ εφαρμόζετε τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο.
Σε περίπτωση που έχετε αποφασίσει να σταματήσετε τα υπνωτικά χάπια, δοκιμάστε Προσδιορίστε εάν έχετε κάποιο είδος σοβαρού σωματικού ή ψυχικού προβλήματος. Σε περίπτωση που έχετε πρόβλημα που δεν μπορείτε να ελέγξετε, αξιολογήστε αν αξίζει να κάνετε αυτή την προσπάθεια για να σταματήσετε αυτό το φάρμακο.
Τα υπνωτικά χάπια έχουν υψηλός βαθμός εξάρτησης και ανοχής, δηλαδή, παίρνουν όλο και λιγότερο αποτέλεσμα και πρέπει να πάρετε περισσότερες δόσεις για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι αλήθεια ότι πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ένα μεσαίο έδαφος και από εκεί δεν περνούν ... αλλά ο κίνδυνος εθισμού και κατάχρησης αυτών των χαπιών είναι πολύ υψηλός.
Εάν έχετε ήδη ξεκινήσει να παίρνετε αυτούς τους τύπους χαπιών:
* Εάν σας έχει συνταγογραφηθεί βενζοδιαζεπίνες ταχείας δράσης, ταχείας εξάλειψης (τριαζολάμη ή μιδαζολάμη), δοκιμάστε αντικαταστήστε τα με άλλα πιο αργή δράση και λιγότερο γρήγορη εξάλειψη (π.χ. Valium). Μόλις γίνει αυτή η αλλαγή, μειώστε σταδιακά την ποσότητα του Valium. Είναι καλύτερο να σας συμβουλεύσει ο γιατρός σας σχετικά με αυτήν τη μείωση.
2) Προσδιορίστε την αιτία της αϋπνίας σας.
Ίσως οφείλεται σε έναν περιβαλλοντικό παράγοντα που είναι εύκολο να επιλυθεί: Ίσως υπάρχει πολύ φως στο δωμάτιο, πολύς θόρυβος, ανεπαρκής αερισμός, επαρκής θερμοκρασία ... Ίσως επειδή πίνετε πολλά αναψυκτικά και καφέ τη νύχτα.
Ομοίως, η επίμονη αϋπνία είναι συνήθως ένα σύμπτωμα του α ιατρικό ή ψυχολογικό πρόβλημα που δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί με υπνωτικά χάπια.
3) Άσκηση ως εναλλακτική λύση για τα υπνωτικά χάπια.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο τη νύχτα. Όταν ασκούμε, βιώνουμε μια σημαντική αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, ακολουθούμενη, μερικές ώρες αργότερα, από μια σημαντική πτώση της θερμοκρασίας του σώματος. Αυτή η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος καθιστά ευκολότερο να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Ο καλύτερος χρόνος για άσκηση είναι το απόγευμα.
Ο αερόμπικ είναι οι καλύτεροι για την καταπολέμηση της αϋπνίας, καθώς αυξάνουν την ποσότητα οξυγόνου που φτάνει στο αίμα. Δοκιμάστε το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο, το χορό ή το σχοινάκι. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για σωματική δραστηριότητα και θυμηθείτε να τεντώσετε πριν και μετά την προπόνηση σας.
Πόση άσκηση πρέπει να κάνετε;
Μια μελέτη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ διαπίστωσε ότι τα άτομα που ασκούσαν τακτικά, μέτρια ένταση και αερόβια για 30 έως 40 λεπτά τέσσερις φορές την εβδομάδα κοιμόντουσαν σχεδόν μια ώρα περισσότερο από εκείνους που δεν ασκούσαν. Εκτός από την απόλαυση καλύτερης ποιότητας ύπνου, αυτό το πρόγραμμα άσκησης μπόρεσε επίσης να μειώσει τον χρόνο που αφιερώθηκε κοιμημένος στο μισό.
4) Φυσικά βοηθήματα που προκαλούν ύπνο.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν αυτούς τους τύπους φυσικών θεραπειών για την καταπολέμηση της αϋπνίας η αποτελεσματικότητά του είναι ασαφής.
* Βότανα για ύπνο.
Υπάρχουν πολλά βότανα που χρησιμοποιούνται για να προκαλέσουν τον ύπνο: χαμομήλι, βαλεριάνα, βάλσαμο λεμονιού, passionflower, λεβάντα και βαλσαμόχορτο. Πολλοί άνθρωποι πίνουν τσάι χαμομηλιού για τις ηρεμιστικές του ιδιότητες. Ενώ υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που δείχνουν ότι η βαλεριάνα μπορεί να είναι χρήσιμη στην καταπολέμηση της αϋπνίας, σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσει ζωντανά όνειρα, θολή όραση και αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό.
* Μελατονίνη.
Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που αυξάνεται τη νύχτα. Ξεκινά το σούρουπο και τα επίπεδα παραμένουν υψηλά καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας έως ότου καταστείλουν το πρωί. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες έχουν βρει ότι η μελατονίνη δεν είναι καλύτερη από ένα χάπι σακχάρου (εικονικό φάρμακο). Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της υστέρησης και της διαταραχής του ύπνου σε εργαζόμενους νυκτερινής βάρδιας. Υπάρχουν συμπληρώματα μελατονίνης.
* Τρυπτοφάνη.
Η τρυπτοφάνη είναι ένα βασικό αμινοξύ που χρησιμοποιείται στο σχηματισμό της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή υπεύθυνου για θετικά συναισθήματα και που επίσης προάγει τον ύπνο.
5) Τεχνικές χαλάρωσης, ως εναλλακτική λύση στα υπνωτικά χάπια.
Οι τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε περιλαμβάνουν απλές πρακτικές διαλογισμού, προοδευτική χαλάρωση των μυών, γιόγκα, Τάι Τσι και τη χρήση βαθιάς αναπνοής. Με λίγη πρακτική, αυτές οι δεξιότητες μπορούν να είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από ένα χάπι ύπνου. Δοκιμάστε:
* Μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν κοιμηθείτε. Εστιάστε σε ήσυχες και χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως ανάγνωση, απαλή γιόγκα ή ακούγοντας απαλή μουσική πριν από το κρεβάτι. Κρατήστε τα φώτα χαμηλά για να ενισχύσετε φυσικά τη μελατονίνη.
* Κοιλιακή αναπνοή. Οι περισσότεροι από εμάς δεν αναπνέουν τόσο βαθιά όσο θα έπρεπε. Όταν αναπνέουμε βαθιά, το νευρικό μας σύστημα χαλαρώνει. Κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να αναπνέετε βαθιά και αργά, κάνοντας κάθε αναπνοή βαθύτερη από την τελευταία. Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας.
* Προοδευτική χαλάρωση των μυών Είναι πιο εύκολο από ό, τι φαίνεται. Ξαπλώστε ή κάντε τον εαυτό σας άνετο. Ξεκινώντας με τα πόδια σας, τεντώστε τους μυς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Κρατήστε αυτή την ένταση για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Συνεχίστε να το κάνετε για κάθε ομάδα μυών στο σώμα, μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας.
6) Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) ως εναλλακτική λύση για τα υπνωτικά χάπια.
Πολλοί άνθρωποι παραπονούνται ότι οι απογοητευτικές, αρνητικές σκέψεις και ανησυχίες τους εμποδίζουν να κοιμούνται τη νύχτα. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια μορφή ψυχοθεραπείας που αντιμετωπίζει τα προβλήματα τροποποίηση δυσλειτουργικών ή καταστροφικών σκέψεων, συναισθημάτων και συμπεριφορών. Το CBT είναι μια σχετικά απλή θεραπεία που μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο αλλάζοντας τη συμπεριφορά σας πριν τον ύπνο, αλλά και αλλάζοντας τους τρόπους που πιστεύετε ότι σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε. Επικεντρώνεται επίσης στη βελτίωση των τεχνικών χαλάρωσης και στην αλλαγή των συνηθειών του τρόπου ζωής που επηρεάζουν τα πρότυπα ύπνου.
CBT vs υπνωτικά χάπια.
Μια πρόσφατη μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι η γνωστική θεραπεία συμπεριφοράς (CBT), συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων χαλάρωσης και της υιοθέτησης καλών συνηθειών ύπνου, ήταν πιο αποτελεσματική στη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας από τα υπνωτικά χάπια.
7) Έχετε μια ρουτίνα.
Η ρουτίνα για οτιδήποτε μπορεί να κάνει τη ζωή πιο εύκολη. Όταν η ζωή σας ακολουθεί μια φυσική πρόοδο, το επόμενο βήμα έρχεται σε εσάς σαν ρολόι.
Πιθανότατα έχετε ήδη τελετή ύπνου που περιλαμβάνει το βούρτσισμα των δοντιών σας, το πλύσιμο του προσώπου σας ή άλλες προπαρασκευαστικές ενέργειες που βοηθούν στην προετοιμασία του εγκεφάλου σας για ξεκούραση.
Εάν ναι, τι θα συμβεί όταν ξεχάσετε ένα από αυτά τα βήματα; Πιθανότατα αισθάνεστε κάπως άβολα. Εάν έχετε ένα τελετουργικό ή μια ρουτίνα, μείνετε σε αυτό.
8) Αποφύγετε να τρώτε άφθονα τρόφιμα.
Εάν τρώτε πολύ δείπνο, το υπόλοιπο της νύχτας σας θα είναι χειρότερο. Αυτό είναι κάτι που γνωρίζουν πολύ λίγοι άνθρωποι. Ζεσταίνονται από το δείπνο και κοιμούνται σε μία ή δύο ώρες. Αυτό είναι όταν το στομάχι σας αρχίζει να χωνεύει. Ο μεταβολισμός και ο εγκέφαλός σας ενεργοποιούνται.
Δεν ακούγεται ότι κοιμάσαι τακτικά την Παραμονή των Χριστουγέννων ή μετά από μια γιορτή στην οποία έχετε δειπνήσει άφθονα;
Πρέπει να προσέξετε το ρητό που έχει ως εξής: "Φάτε πρωινό σαν βασιλιάς, φάτε σαν πρίγκιπας και γευματίστε σαν φτωχός". Εάν προσθέσετε μια υγιεινή διατροφή και όσο το δυνατόν πιο οικολογική, είναι πολύ πιθανό να κοιμηθείτε πολύ καλύτερα. Περισσότερες πληροφορίες 1 y 2.
Εάν σας άρεσε αυτό το άρθρο, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να το μοιραστείτε με άτομα που βρίσκονται κοντά σας. Σας ευχαριστώ πολύ για την υποστήριξή σας.
Υπάρχουν πολύ καλές φυσικές μέθοδοι ύπνου. Έχω καταλήξει στο συμπέρασμα ότι όταν δεν κοιμάστε, είναι απλώς επειδή το κεφάλι σας, το μυαλό σας, δεν σταματά να περιστρέφεται και δεν μπορείτε να ελέγξετε αυτές τις στροφές. Πρέπει να εκπαιδεύσετε το μυαλό. Εάν θέλετε, εάν έχετε αϋπνία ή δεν κοιμάστε καλά, σας προτείνω εάν θέλετε να περάσετε από τον Ιστό για να χαρείτε και εκεί μπορείτε να βρείτε φυσικούς πόρους, όπως χαλάρωση και διαλογισμοί, ώστε να ελέγχετε το μυαλό σας, όχι το μυαλό σας να εσείς.
Ένας θερμός χαιρετισμός σε όλους
hooola Θα ήθελα να με βοηθήσεις Έχω πολλά προβλήματα στον ύπνο και αυτό που λες ένα πολύ ενεργό μυαλό που με κυριαρχεί συχνά παίρνω υπνωτικά χάπια και θέλω να το αφήσω και δεν ξέρω πώς να με επιλύσεις γρήγορα για σχεδόν 5 μέρες χωρίς ύπνο πολύ λίγο 2 0 3 ώρες ευχαριστώ φίλε
Γεια σου Ana, βασικά αυτό που σχολιάζω στο άρθρο.
Θέλω να μάθω πώς να κοιμάμαι χωρίς φάρμακα
Μπορείτε να επιλέξετε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις καθημερινές σας ανάγκες !!!!
Σίγουρα με αυτές τις συμβουλές θα κοιμηθούμε καλύτερα.
αφορά
Λατρεύω τη συμβουλή σας, είμαι εθισμένος στα υπνωτικά χάπια και, φυσικά, η δόση αυξάνεται καθημερινά.
Γεια Ντάνιελ, λατρεύω τα άρθρα σας. Σε συγχαίρω. Χαιρετισμούς από το Τουκουμάν, Αργεντινή.
Ναι, σας λέω για την έλλειψη ύπνου μου, ήρθα κάθε μήνα να κοιμάμαι λιγότερες ώρες και κακής ποιότητας, μέχρι που κοιμήθηκα μόνο 1 έως 2 ώρες / νύχτες, που μου έφερε μια γενική επιδείνωση της υγείας, τα συμπτώματα ήταν πολλά, που μου είπε ο γιατρός, ότι με τόσα πολλά συμπτώματα, δεν μπόρεσε να διαγνώσει τον εαυτό μου.
Αλλά αν μου είπε ότι θα άρχιζε να θεραπεύει την έλλειψη ύπνου μου και μετά θα έβλεπα, μετά από μια εβδομάδα να παίρνω χάπια ύπνου, παρατήρησα ότι όλα τα συμπτώματα εξαφανίστηκαν, ένιωσα αναρρωμένα, διαυγή, σε καλή διάθεση και άρχισα να ζω και πάλι, αργότερα έκανα ορμονικές μελέτες και αποδείχθηκε πολύ καλά, ο γιατρός μου είπε ότι το πρόβλημά μου ήταν ότι το σώμα και το μυαλό μου περπάτησαν στο πλάι τους, δεν ήταν ενσωματωμένα, λόγω κάποιου τρόπου ζωής που ασκούσα (αφιέρωσα τον εαυτό μου να ερευνήσουμε τα πάντα χωρίς παύση).
Σήμερα, άλλαξα τον τρόπο ζωής μου και είμαι σε θεραπεία για να σταματήσω τα υπνωτικά χάπια (ασκήσεις, φαγητό, φάρμακα). εάν δεν κοιμάστε, επιδεινώνετε γενικά.
Στην υγειά σας…
Γεια σου, πώς είσαι; Ήθελα να σου πω ότι κοιμάμαι αλλά δεν ξεκουράζομαι και ξυπνάω πολύ κουρασμένος, το σώμα μου πονάει όλη μέρα σαν ζόμπι. Τι μου προτείνεις να κάνω, αν μπορείς να με βοηθήσεις θα το εκτιμούσα. Ευχαριστώ
Υποφέρω από εμβοές και ότι ο εσωτερικός θόρυβος στο κεφάλι μου με εμποδίζει να κοιμηθώ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο γιατρός μου συνταγογράφησε νυκταμίδη για ύπνο
Νόμιζα ότι το βιβλίο σας ήταν πολύ καλό
Σε παρακαλώ, μπορείς να μου απαντήσεις, παίρνω υπνωτικά χάπια, είμαι απελπισμένος να τα αφήσω, με πλήγωσαν
Πρέπει επειγόντως να αφήσω τα υπνωτικά χάπια
Θέλω να κοιμηθώ όπως πριν, μετά από μια σοβαρή σύγκρουση που μου συνταγογράφησε ο γιατρός. Το Zolpidem και εγώ θέλουμε να το βγάλουμε ούτως ή άλλως.
Θέλω να σταματήσω να παίρνω το zolpiden που συνταγογράφησε ο γιατρός μου
Γεια σας για 3 μήνες, έχω υποφέρει από αϋπνία, παίρνω ένα χάπι, κοιμάμαι 3 έως 4 ώρες, με επηρεάζει σωματικά και ψυχολογικά.