Πριν συνεχίσετε να εκθέτετε τις διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης, Θα ήθελα να ακούσετε τη συνέντευξη που έκανε η Έλσα Πούνσετ με έναν βουδιστικό δάσκαλο.
Αυτός ο βουδιστής δάσκαλος μας λέει πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τον εγκέφαλό μας για να δημιουργήσουμε ψυχικές καταστάσεις που μας παρέχουν ειρήνη:
[mashshare]Πολλοί από εμάς συσχετίζουμε τη «χαλάρωση» με το βλέμμα μπροστά στην τηλεόραση μετά από μια κουραστική και κουραστική μέρα. Και παρόλο που μας επιτρέπει να αποσυνδεθούμε, η αλήθεια είναι ότι έχει λίγη βοήθεια εάν θέλουμε πραγματικά να μειώσουμε τις επιπτώσεις του στρες στο σώμα μας.
Το ίδιο το άγχος δεν είναι κακό. Όταν αισθανόμαστε άγχος, το σώμα μας προετοιμάζεται να πολεμήσει ή να πετάξει ("μάχη ή πτήση") Μπορεί να μας σώσει σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, όπου πρέπει να δράσουμε γρήγορα. Ωστόσο, γίνεται επιβλαβές όταν παρεμβαίνει στην υγεία μας, μεταβάλλει την ψυχική και φυσιολογική ισορροπία μας και όταν γίνεται χρόνια με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, ο γρήγορος ρυθμός ζωής που ζούμε σήμερα σημαίνει ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από άγχος.
Είμαστε συνεχώς υπερβολικοί και όλα πάνε πολύ γρήγορα. Πολύ γρήγορα. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα περιστατικά ελλείμματος προσοχής και υπερδραστηριότητας έχουν επίσης εκτοξευθεί στα ύψη τα τελευταία χρόνια. Δεν έχουμε χρόνο να αφομοιώσουμε τι συμβαίνει γύρω μας και λιγότερο ό, τι συμβαίνει μέσα μας. Η συμπεριφορά μας έχει γίνει τόσο αυτοματοποιημένη που μοιάζουμε με ρομπότ.
Η απόκριση χαλάρωσης που προκαλείται από τις τεχνικές που προτείνονται παρακάτω, όχι μόνο μειώνει την κατάσταση της υπεραισθησίας, αλλά σας βοηθά επίσης να επαναφορτίσετε την "μπαταρία" του σώματός σας και να την εξισορροπήσετε, να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να βελτιώσετε σημαντικά τη διάθεσή σας.
Μερικές από αυτές τις τεχνικές είναι εύκολο να μάθουν και να εξασκηθούν., και αρκεί να αφιερώνετε 5 έως 20 λεπτά κάθε μέρα για να παρατηρήσετε τα οφέλη του. Μπορούμε να αναζητήσουμε ένα κενό κατά τη διάρκεια του διαλείμματος στη δουλειά, στο λεωφορείο ή ανεβαίνοντας τις σκάλες πριν φτάσουμε στο σπίτι για παράδειγμα. Ας προσπαθήσουμε να ενσωματώσουμε αυτήν τη συνήθεια στην καθημερινή μας ζωή, μεταξύ της ευθύνης και της άλλης, και θα δούμε την ενέργεια και τη διάθεσή μας να αποκαθίστανται σε λίγα λεπτά.
Δεν υπάρχει καμία τεχνική χαλάρωσης που να ισχύει για όλους. Όταν επιλέγετε την τεχνική που σας ταιριάζει, σκεφτείτε ποιες είναι οι ανάγκες σας, τις προτιμήσεις σας και πώς τείνετε να αντιδράτε στο άγχος. Μπορούμε επίσης να εναλλάξουμε ή να συνδυάσουμε διάφορες τεχνικές.
Πώς αντιδράτε στο άγχος;
- Έχετε την τάση να θυμώνετε πιο εύκολα, είστε πιο ευερέθιστοι, πιο ταραγμένοι ή πιο νευρικοί;
Σε αυτήν την περίπτωση, είναι πιθανό να ανταποκρίνεστε καλύτερα σε τεχνικές χαλάρωσης που μεταδίδουν ηρεμία όπως η «Αναπνοή τριών βημάτων» (Τεχνική 1), η «προοδευτική χαλάρωση των μυών του Jacobson» (Τεχνική 2), η «Σάρωση σώματος» (Τεχνική 3) ή "Οπτικοποίηση" (Τεχνική 5).
- Έχετε την τάση να πιείτε κατάθλιψη, να απομονωθείτε ή θέλετε να αποσυνδεθείτε;
Τεχνικές χαλάρωσης που διεγείρουν και ενεργοποιούν το νευρικό σας σύστημα, όπως "Ρυθμικές ασκήσεις" (Τεχνική 6) είναι πιθανώς οι καλύτερες για εσάς.
- Νιώθετε έναν συνδυασμό μεταξύ ενός είδους εσωτερικής επιτάχυνσης και αργών εξωτερικών κινήσεων;
Προσπαθήστε να βρείτε τεχνικές χαλάρωσης που παρέχουν ασφάλεια και διέγερση για το νευρικό σας σύστημα. Η τεχνική "Mindfulness" (Τεχνική 4) μπορεί να βοηθήσει πολύ. Είναι επίσης χρήσιμο να προωθήσουμε τη θέληση και να αντισταθούμε στους πειρασμούς όταν είμαστε σε δίαιτα ή θέλουμε να σταματήσουμε το κάπνισμα για παράδειγμα.
ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΧΕΤΙΚΟΤΗΤΑΣ 1: ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΤΡΙΩΝ ΧΡΟΝΩΝ (ΒΑΘΗ ΑΝΑΠΝΗΣΗ)
Αυτή η τεχνική αναπνοής δεν είναι μόνο πολύ εύκολο να το μάθεις αλλά επίσης Μπορεί να εξασκηθεί σχεδόν οπουδήποτε και είναι πολύ ισχυρό για την αντιμετώπιση των επιπτώσεων του στρες σε λίγα λεπτά. Η βαθιά αναπνοή είναι η βάση πολλών άλλων πρακτικών χαλάρωσης και μπορεί ακόμη και να συνδυαστεί με μουσική για παράδειγμα.
Το κλειδί είναι να αναπνέετε βαθιά από την κοιλιά, προσπαθώντας να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο καθαρό αέρα στους πνεύμονές σας. Με αυτόν τον τρόπο εισπνέεται περισσότερο οξυγόνο. Γ Όσο περισσότερο οξυγόνο λαμβάνει το σώμα σας, τόσο λιγότερο ένταση και άγχος θα νιώσετε.
- Καθίστε άνετα με την πλάτη σας ευθεία ή ξαπλωμένη αν προτιμάτε (και αν το επιτρέπει η κατάσταση). Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας (ή στην κοιλιά) και το άλλο πάνω από το στομάχι σας (ή το στήθος).
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας. Το χέρι που βρίσκεται στην κοιλιά σας πρέπει να σηκωθεί καθώς η κοιλιά σας γεμίζει με αέρα. Το άλλο χέρι δύσκολα πρέπει να κινηθεί.
- Μόλις γεμίσετε την κοιλιά σας με αέρα - και χωρίς να απελευθερώσετε τον αέρα - γεμίστε επίσης το πάνω μέρος του στομάχου με αέρα και, τέλος, το στήθος (ή την περιοχή της κλείδας).
- Η λήξη γίνεται μέσω του στόματος και με την ίδια σειρά όπως στην έμπνευση: πρώτα ο αέρας εκκενώνεται στην κοιλιά, μετά ο αέρας που περιέχεται στον θώρακα και τέλος ο αέρας από το στήθος.
- Καθώς εκπνέετε, κλείστε ελαφρά τα χείλη σας έτσι ώστε η εκπνοή να μην είναι πολύ γρήγορη, αλλά μάλλον αργή και ελεγχόμενη. Προσπαθήστε να εκπνεύσετε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα.
ΤΕΧΝΙΚΗ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΗΣ 2: ΠΡΟΟΠΤΙΚΗ ΜΟΥΣΙΚΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΤΟΥ JACOBSON
Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει μια διαδικασία δύο βημάτων: πρώτα τεντώνουμε και μετά χαλαρώνουμε διαφορετικές ομάδες μυών στο σώμα μας.
Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή σημαντικούς τραυματισμούς στο σώμα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εκ των προτέρων, καθώς οι μυς που τεντώνουν θα μπορούσαν να επιδεινώσουν το πρόβλημά σας. Σε αυτήν την περίπτωση, προτείνω να εφαρμόσετε την τεχνική 3 μάλλον.
Η τακτική άσκηση αυτής της τεχνικής μας επιτρέπει να εξοικειωθούμε καλύτερα με το σώμα μας και να μάθουμε να εντοπίζουμε τα πρώτα σημάδια έντασης (τα οποία συχνά δεν παρατηρούμε καν) να παρέμβουμε πριν επιδεινωθεί ο μυϊκός πόνος. Όταν το σώμα σας χαλαρώνει, το μυαλό σας χαλαρώνει αυτόματα. Με αυτήν την τεχνική, συνήθως ξεκινάτε από τα πόδια και σταδιακά δουλεύετε μέχρι το πρόσωπο.
- Φορέστε άνετα ρούχα και βγάλτε τα παπούτσια σας. Μπείτε σε μια θέση όπου είστε άνετοι.
- Πάρτε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα μέσα και έξω. Εάν βοηθάει, φορέστε μουσική που σας καθησυχάζει.
- Όταν είστε έτοιμοι, στρέψτε την προσοχή σας στο δεξί σας πόδι. Πως νιωθεις για αυτο? Εάν έχετε αριστερόχειρες, μπορείτε να ξεκινήσετε με το αριστερό πόδι.
- Σιγά-σιγά, αρχίστε να τεντώνετε τους μυς του δεξιού ποδιού σας, πιέζοντάς το όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε έτσι για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
- Μετά από αυτά τα 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε το δεξί σας πόδι. Δώστε προσοχή σε αυτό το αίσθημα έντασης που «εξατμίζεται».
- Μείνετε σε μια χαλαρή κατάσταση για μια στιγμή, αναπνέοντας βαθιά και αργά.
- Όταν είστε έτοιμοι, στρέψτε την προσοχή σας στο αριστερό πόδι. Ακολουθήστε την ίδια ακολουθία με το δεξί πόδι.
- Αρχίστε να δουλεύετε αργά μέχρι το σώμα σας, συστέλλοντας και χαλαρώνοντας κάθε ομάδα μυών με αυτήν τη σειρά:
3. Το δεξί μοσχάρι 4. Το αριστερό μοσχάρι 5. Ο δεξί μηρός 6. Ο αριστερός μηρός 7. Οι γοφοί και οι γλουτοί 8. Το στομάχι 9. Το στήθος 10. Η πλάτη 11. Το δεξί χέρι 12. Το αριστερό χέρι 13. Ο λαιμός και οι ώμοι 14. Το πρόσωπο
- Αν και μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, προσπαθήστε να μην τεντώσετε τους άλλους μυς ενώ τεντώνετε μια μυϊκή ομάδα.
ΤΕΧΝΙΚΗ ΠΡΟΣΦΟΡΑΣ 3: ΣΑΡΩΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ (ΔΙΑΜΕΣΟΛΑΒΗΣΗ)
Είναι παρόμοιο με την προοδευτική χαλάρωση των μυών, αλλά αντί να τεντώνουμε και να χαλαρώνουμε τους μυς, εστιάζουμε απλώς την προσοχή μας σε κάθε μέρος του σώματος.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια χαλαρά σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ή να τα αφήσετε ανοιχτά. Εστιάστε στην αναπνοή σας και εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά για περίπου δύο λεπτά.
- Ξεκινήστε δίνοντας προσοχή στα δεξιά σας δάχτυλα. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε τις αισθήσεις που αντιμετωπίζετε καθώς συνεχίζετε να εστιάζετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Φανταστείτε πώς κάθε λήξη φτάνει στα δάχτυλά σας. Εστιάστε σε αυτό το μέρος για περίπου δύο λεπτά και προχωρήστε στην επόμενη περιοχή.
- Τώρα στρέψτε την προσοχή σας στο πέλμα του δεξιού ποδιού σας και κάντε το ίδιο πράγμα που κάνατε με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Στη συνέχεια στρέψτε την προσοχή σας στο μέρος του αστραγάλου και επαναλάβετε το ίδιο. Προχωρήστε μέχρι το ισχίο και μετά κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια περνά μέσα από την κοιλιά και το κάτω μέρος της πλάτης. Στη συνέχεια, το στήθος και τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης. Δώστε προσοχή στα μέρη του σώματος που σας προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
- Ακολουθώντας τα ίδια βήματα όπως πριν, στρέψτε την προσοχή σας στα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού, στον καρπό, στο αντιβράχιο, στον αγκώνα, στον βραχίονα και στον ώμο. Το ίδιο για τον αριστερό βραχίονα. Στη συνέχεια περνά από το λαιμό και το λαιμό και τέλος, όλες τις περιοχές του προσώπου σας (πηγούνι, χείλη, γλώσσα, μύτη, μάγουλα, μάτια, μέτωπο κ.λπ.) και το κεφάλι σας.
- Αφού ολοκληρώσετε τη σάρωση σώματος, χαλαρώστε για μια στιγμή σιωπηλά, παρατηρώντας πώς αισθάνεται το σώμα σας τώρα.
- Ανοίξτε τα μάτια σας ήρεμα και τεντώστε αν χρειαστεί.
ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΧΕΤΙΚΟΤΗΤΑΣ 4: ΕΝΣΥΝΕΙΔΗΤΟΤΗΤΑ
Η συνείδηση συνίσταται στην ικανότητα να γνωρίζουμε τι αισθανόμαστε στην παρούσα στιγμή. Ο προβληματισμός για το παρελθόν - κατηγορώντας ή κρίνουμε τον εαυτό του - ή ανησυχεί υπερβολικά για το μέλλον μπορεί να οδηγήσει σε συντριπτικό άγχος. Αντίθετα, η εστίαση στο παρόν μέσω μιας και μόνο επαναλαμβανόμενης δραστηριότητας μας βοηθά να εξισορροπήσουμε το νευρικό μας σύστημα. Είναι επίσης πολύ πρακτικό, καθώς μπορεί να εφαρμοστεί σε διάφορες δραστηριότητες, όπως όταν περπατάμε, γυμναζόμαστε ή τρώμε.
- Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να χαλαρώσετε χωρίς περισπασμούς ή διακοπές. Μπορεί να είναι σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους.
- Βρείτε μια άνετη θέση για τον εαυτό σας, αλλά προσπαθήστε να μην ξαπλώσετε για να αποφύγετε τον ύπνο. Είναι καλύτερα να κάθεστε με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία ή με τα πόδια σας σταυρωμένα στη "θέση λωτού".
- Αναζητήστε ένα σημείο συγκέντρωσης: μπορεί να είναι εσωτερικό - μια αίσθηση (για παράδειγμα πόνος), μια φανταστική σκηνή ή η αναπνοή μας - ή κάτι εξωτερικό όπως το τρεμόπαιγμα ενός κεριού, ενός αντικειμένου ή μιας σημαντικής φράσης για εσάς. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ή να τα αφήσετε ανοιχτά.
- Διατηρήστε μια προσεκτική στάση χωρίς να κρίνετε. Μην ανησυχείτε αν κάποιες σκέψεις σας αποσπούν την προσοχή. Εάν παρεμβαίνουν στη συνεδρία χαλάρωσης, μην τα πολεμάτε ή προσπαθήστε να τα αλλάξετε. Απλώς επαναστρέψτε την προσοχή σας στο επιλεγμένο σημείο εστίασης.
ΤΕΧΝΙΚΗ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΗΣ 5: ΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ ΟΠΤΙΚΟΛΟΓΙΣΜΟΣ Ή ΦΟΡΤΩΣΗ (ΔΙΑΠΙΣΤΕΥΣΗ)
Απαιτεί τόνωση όχι μόνο της αίσθησης της όρασης αλλά και της γεύσης, της αφής, της μυρωδιάς και της ακοής. Πρόκειται για τη φαντασία μιας σκηνής που σας δίνει ηρεμία και γαλήνη. Μην ανησυχείτε αν εμφανιστούν ξαφνικά περισπασμούς στο μυαλό σας ή χάσετε το νήμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι φυσιολογικό.
Επιλέξτε ένα περιβάλλον που σας εμπνέει ιδιαίτερη ηρεμία: μια τροπική παραλία, το αγαπημένο σας μέρος από όταν ήσασταν μικρός, ένα δάσος, μια λίμνη κ.λπ. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση σιωπηλά ή με χαλαρωτική μουσική. Για να γίνει η φαντασία πιο ζωντανή, υπάρχουν επίσης ηχογραφήσεις διαφορετικών ήχων: ήχος των κυμάτων της θάλασσας, του ποταμού σε ένα δάσος, πουλιών κ.λπ.
- Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε αυτό το μέρος. Προσπαθήστε να το φανταστείτε με όσο το δυνατόν περισσότερη λεπτομέρεια: ό, τι βλέπετε, ακούτε, μυρίζετε και αισθάνεστε γύρω σας. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες αισθητηριακές λεπτομέρειες.
- Εξερευνήστε κάθε μια από τις αισθήσεις σας: φανταστείτε για παράδειγμα πώς ο ήλιος δύει στη λίμνη, ακούστε το τραγούδι των πουλιών, φανταστείτε τη μυρωδιά του πεύκου, νιώστε το νερό να φτάνει στα γόνατά σας, νιώστε τον καθαρό και καθαρό αέρα να εισέρχεται στο στόμα σας κ.λπ.
- Απολαύστε την αίσθηση βαθιάς χαλάρωσης που σας περιβάλλει ενώ εξερευνάτε αυτό το μαγικό μέρος.
- Όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε ήρεμα τα μάτια σας.
ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΧΕΤΙΚΟΤΗΤΑΣ 6: ΡΥΘΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΥΝΔΥΑΣΜΕΝΕΣ
Πολλές ασκήσεις όπως τρέξιμο, περπάτημα, χορός, ποδηλασία κ.λπ. μπορούν να συνδυαστούν με τεχνικές προσοχής. Αντί να σκεφτόμαστε χίλια πράγματα ενώ κάνουμε τις συνήθεις ασκήσεις μας, ας επικεντρώσουμε την προσοχή μας στην παρούσα στιγμή και στις σωματικές αισθήσεις που βιώνουμε.
- Παρατηρήστε κάθε κίνηση και πώς η αναπνοή μας συνοδεύει αυτήν την κίνηση.
- Εάν το μυαλό μας αρχίσει να περιπλανιέται ξανά, μην ανησυχείτε, απλώς επικεντρωθείτε ξανά στην κίνηση και στην αναπνοή.
- Εάν περπατάτε ή τρέχετε, προσπαθήστε να δώσετε προσοχή σε κάθε βήμα, στην αίσθηση των ποδιών σας στο έδαφος, στον ρυθμό της αναπνοής σας, καθώς και στην αίσθηση του ανέμου στο σώμα σας για παράδειγμα. Πρόκειται για το παρόν εδώ και τώρα.
Συνιστάται να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μία φορά την ημέρα, αν είναι δυνατόν, και ειδικά σε περιόδους εργασιακού άγχους, όταν έχουμε μόλις διαφωνήσει με κάποιον, εάν αισθανόμαστε νευρικό πριν εκθέσουμε στην τάξη, πριν από μια εξέταση ή πριν από μια συνέντευξη εργασίας κ.λπ. Αλλά αν δεν μπορούμε πάντα, τίποτα δεν συμβαίνει. Ας το κάνουμε κάθε φορά που το θυμόμαστε. Αυτές οι ασκήσεις δεν πρέπει να θεωρηθούν ως υποχρέωση γιατί τότε, το αποτέλεσμα θα χαθεί. Αλλά φυσικά, όσο περισσότερο τα ενσωματώνουμε στην καθημερινή μας ζωή, τόσο πιο φυσική θα είναι η συνήθεια. Και νομίζω ότι είναι σημαντικό να είμαστε πιο παρόντες εδώ και τώρα αντί να ζούμε συνεχώς στο παρελθόν ή στο μέλλον, και πάνω απ 'όλα Μου φαίνεται απαραίτητο ότι ξέρουμε πώς να ακούμε το σώμα μας και τις ανάγκες του. Διότι αν δεν το ακούσουμε, σε πολλές περιπτώσεις το σώμα καταλήγει να επαναστατεί μέσω της εκδήλωσης ασθενειών.
Αυτό το άρθρο έχει εν μέρει αποσπασθεί και μεταφραστεί από το "Relaxation Techniques for Stress Relief" στο www.helpguide.org.