Υπάρχουν πολλά στάδια ύπνου, υπάρχουν επίσης πολλοί τύποι μνήμης, κωδικοποίηση και ενοποίηση αυτού. Σύμφωνα με πολλές μελέτες και δοκιμές, ο ύπνος είναι θεμελιώδες συστατικό στο σχηματισμό αναμνήσεων.
Ο ύπνος έχει αναγνωριστεί ως μια κατάσταση στην οποία η ενοποίηση των πληροφοριών που αποκτήθηκαν πρόσφατα βελτιστοποιείται στη μνήμη, ο τρόπος αποθήκευσης των πληροφοριών στη μνήμη θα εξαρτηθεί από τις συγκεκριμένες συνθήκες μάθησης και τον χρόνο ύπνου.
Μέσω συγκεκριμένων μοτίβων βραδείας ύπνου (SWS) και δραστηριότητας ταχείας κίνησης των ματιών (REM), συναπτικής ενοποίησης, δημιουργείται χολινεργική δραστηριότητα, η οποία βοηθά στον συντονισμό της επανενεργοποίησης και της ανακατανομής της μνήμης που εξαρτάται από τον ιππόκαμπο σε νεοφλοιώδεις περιοχές.
Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε το 2010 στο περιοδικό Φύση Κριτικές ΝευροεπιστήμηΚατά τη διάρκεια του ύπνου REM, τοπικές αυξήσεις στη δραστηριότητα του άμεσου πρώιμου γονιδίου που σχετίζεται με την πλαστικότητα, σε υψηλή χολινεργική και θήτα δραστηριότητα, θα μπορούσαν να ευνοήσουν την μετέπειτα συναπτική ενοποίηση των αναμνήσεων στον φλοιό.
Σύμφωνα με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Michigan State και το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, η απώλεια ενός ύπνου νύχτας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά σφάλματα στη μνήμη, πραγματοποίησαν πειράματα για να εκτιμήσουν πόσο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει τη μνήμη. Συνεργάστηκαν με συμμετέχοντες που στερήθηκαν επαρκή ύπνο το βράδυ, με αποτέλεσμα να είναι πιο πιθανό να ξεχάσουν τις λεπτομέρειες μιας προσομοιωμένης ληστείας.
Άτομα που ήταν σε εγρήγορση για 24 ώρες, ή ακόμα και εκείνα που κοιμόντουσαν 5 ώρες ή λιγότερο, είχαν περισσότερες πιθανότητες να συγχέουν τις λεπτομέρειες του συμβάντος από τους συμμετέχοντες που είχαν καλή ξεκούραση.
Ο Kimberly Fenn σχολίασε: «Διαπιστώσαμε ότι η παραμόρφωση της μνήμης είναι μεγαλύτερη μετά την έλλειψη ύπνου και οι άνθρωποι παίρνουν όλο και λιγότερες ώρες ύπνου. Τα άτομα που κοιμούνται επανειλημμένα χαμηλές ποσότητες ύπνου κάθε νύχτα μπορεί να είναι πιο πιθανό μακροπρόθεσμα να αναπτύξουν αυτές τις μορφές παραμόρφωσης της μνήμης.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς λειτουργεί η μνήμη, καθώς η παραμόρφωση της μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες σε τομείς όπως η ποινική δικαιοσύνη, με σφάλματα στην αναγνώριση των αυτόπτων μαρτύρων.
Σε ένα άρθρο του AJ Tilley, JAC Empson, συζητείται ότι μια συγκεκριμένη λειτουργία του ύπνου REM είναι ότι είναι απαραίτητο για την ενοποίηση της μνήμης. Αυτό δοκιμάστηκε συγκρίνοντας τη διατήρηση της ιστορίας μεταξύ των συμμετεχόντων με στέρηση φάσης ύπνου REM και των συμμετεχόντων με καλή ποιότητα ύπνου. Διαπιστώθηκε ότι η ακρίβεια της ανάρρωσης μετά από στέρηση ύπνου
Το REM, ήταν σημαντικά φτωχότερο. Αυτά τα αποτελέσματα ήταν στοιχεία ότι η φάση ύπνου REM. ενεργοποιεί τη διαδικασία ενοποίησης μνήμης.
Σε ένα άλλο άρθρο, διαπιστώθηκε ότι υπάρχουν σημαντικές επιδράσεις λόγω της στέρησης ύπνου σε νευρικά υποστρώματα που επηρεάζουν τη γνώση, στη μελέτη χρησιμοποιήθηκε λειτουργική απεικόνιση μαγνητικού συντονισμού και τα άτομα στερήθηκαν τον ύπνο για 35 ώρες. ο προμετωπιαίος φλοιός (PFC) ήταν λιγότερο ευαίσθητος στις γνωστικές απαιτήσεις μετά από στέρηση ύπνου. Η έλλειψη ύπνου μεταβάλλει την ελεύθερη μνήμη, κοιμάται καλύτερα, συσχετίστηκε με μεγαλύτερη ενεργοποίηση στον λοβό του βλεννογόνου.
Μετά την ανάγνωση αυτών των ανακαλύψεων, θα ήταν σημαντικό να πάρουμε τις ώρες ύπνου μας πιο σοβαρά, ειδικά πριν από μια εξέταση, ή μετά τη μελέτη ή την απομνημόνευση σημαντικών πληροφοριών, καθώς είναι απαραίτητη για την καλή γνωστική λειτουργία.
Απολύτως σωστό.
Έχω υποφέρει από γενικευμένη αγχώδη διαταραχή για χρόνια και κοιμάμαι άσχημα. Με τα χρόνια έχω παρατηρήσει σημαντική απώλεια μνήμης και ανησυχητική έλλειψη συγκέντρωσης. Δεν μπορώ να ξεκουραστώ και οι γιατροί δεν μου δίνουν λύση, απλά οι συνηθισμένες συμβουλές για την υγιεινή του ύπνου.
Θα εκτιμούσα οποιαδήποτε συμβουλή.
Συγχαρητήρια στο ιστολόγιο. Το λατρεύω.
Γεια σου Γιάννη,
Σε αυτό το άρθρο που έγραψα, υπάρχουν μερικές συμβουλές αϋπνίας που μπορούν να σας βοηθήσουν: https://www.recursosdeautoayuda.com/consejos-para-combatir-el-insomnio/
Gracias por tu comentario
αφορά
Χαιρετισμούς γιατρού. Δυσκολεύομαι να κοιμηθώ. Έχω υποφέρει από αυτό το πρόβλημα εδώ και αρκετά χρόνια. Σε παρακαλώ χρειάζομαι την βοήθεια σου. Ευχαριστώ.
Γεια σου cecilia,
Προτείνω μερικές συμβουλές για καλύτερο ύπνο:
- Διατηρήστε τις κανονικές ώρες: Πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, αυτό θα προγραμματίσει το σώμα να κοιμάται καλύτερα.
- Δημιουργήστε ένα ξεκούραστο περιβάλλον ύπνου: Το δωμάτιο πρέπει να διατηρείται για ξεκούραση και ύπνο, όχι για άλλες δραστηριότητες, πρέπει να το διατηρήσουμε όσο πιο σιωπηλό και σκοτεινό γίνεται και σε κανονική θερμοκρασία. Πρέπει επίσης να βεβαιωθούμε ότι το κρεβάτι είναι άνετο, ότι το στρώμα δεν είναι πολύ μαλακό ή πολύ σκληρό.
-Τακτική έκθεση στον ήλιο το απόγευμα: Αυτό βοηθά στην τόνωση της απελευθέρωσης της μελατονίνης, η οποία είναι η ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού.
-Αποφύγετε να τρώτε πολλά υγρά ή τρόφιμα πριν τον ύπνο, καθώς αυτό καθιστά δύσκολο να κοιμηθείτε
- Τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά (όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και φρούτα (όπως βατόμουρα, ρόδια και κεράσια). Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε πρωτεΐνες και λίπη μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, χημικών ουσιών του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον ύπνο. Η κατανάλωση μιας μερίδας υδατανθράκων πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει (granola, δημητριακά χωρίς ζάχαρη ή μπισκότα με γάλα).
- Τακτική άσκηση: Η μέτρια άσκηση σε τακτική βάση, (30 λεπτά την ημέρα 5 ημέρες την εβδομάδα) μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση μερικής από την ένταση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνιστάται να το κάνετε πριν από το δείπνο και δεν πρέπει να γίνεται πολύ κοντά στον ύπνο (τουλάχιστον 3 ώρες πριν), διαφορετικά μπορεί να προκύψει το αντίθετο αποτέλεσμα.
-Παρασκευάστε τσάι Valerian (Valeriana sp.) Τυποποιημένο εκχύλισμα, 200-400 mg πριν τον ύπνο, για να κοιμηθείτε.
-Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι: αυτό προωθεί το άγχος και την εμμονή με το χρόνο
- Προσπαθήστε να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο: για αυτό μπορείτε να ακούσετε μουσική, να διαβάσετε, να εξασκηθείτε στην τεχνική της προσοχής ή να διαλογιστείτε.