Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia ja olet ajatellut ottaa pillereitä (tai olet jo alkanut ottaa niitä), kokeile ensin joitain näistä vinkeistä.
Näitä tietoja ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa.
Ota yhteys lääkäriisi ennen minkään unilääkityksen ottamista, sen käytön lopettamista tai määrätyn annoksen muuttamista.
Ennen kuin pääset TOP 8 -listallemme, suosittelen, että katsot tämän lyhyen videon, jossa kuuluisa espanjalainen kirjailija ja filosofi Elsa Punset kertoo unen toiminnasta ja antaa meille sarjan hyödyllisiä vinkkejä:
[Saatat olla kiinnostunut «Opas sinun täytyy nukkua paremmin"]
1) Älä ota unilääkkeitä (bentsodiatsepiineja) tai aloita niiden lopettamista asteittain, kun käytät tämän artikkelin neuvoja.
Yritä, jos olet päättänyt luopua unilääkkeistä Tunnista, onko sinulla minkäänlaisia vakavia fyysisiä tai henkisiä ongelmia. Jos sinulla on ongelma, jota et voi hallita, arvioi, onko syytä ponnistella tämän lääkityksen lopettamiseksi.
Unilääkkeillä on suuri riippuvuus ja suvaitsevaisuuseli ne vaikuttavat vähemmän ja vähemmän ja sinun on otettava enemmän annoksia halutun vaikutuksen saavuttamiseksi. On totta, että monet ihmiset löytävät keskitien ja sieltä he eivät läpäise ... mutta riippuvuuden ja näiden pillereiden väärinkäytön riski on erittäin suuri.
Jos olet jo alkanut ottaa tämäntyyppisiä pillereitä:
* Jos sinulle on määrätty nopeasti vaikuttavia, nopeasti eliminoivia bentsodiatsepiineja (triatsolaami tai midatsolaami), kokeile korvaa ne muilla hitaammin vaikuttavilla ja ei niin nopealla eliminoinnilla (esim. Valium). Kun tämä muutos on tehty, vähennä Valiumin määrää hyvin vähitellen. On parasta, että lääkäri neuvoo sinua vähentämisessä.
2) Selvitä unettomuuden syy.
Ehkä se johtuu ympäristötekijästä, joka on helppo ratkaista: Ehkä huoneessa on liikaa valoa, liikaa melua, huono tuuletus, riittävä lämpötila ... Ehkä se johtuu siitä, että juot paljon virvoitusjuomia ja kahvia yöllä.
Samoin jatkuva unettomuus on yleensä a: n oire lääketieteellinen tai psykologinen ongelma joita ei voida hoitaa unilääkkeillä.
3) Liikunta vaihtoehtona unilääkkeille.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että päivällä liikunta voi parantaa yötä. Kun harjoittelemme, koemme merkittävän kehon lämpötilan nousun, jota seuraa pari tuntia myöhemmin merkittävä ruumiinlämpötilan lasku. Tämä ruumiinlämpötilan lasku helpottaa nukahtamista ja nukahtamista. Paras aika käyttää on iltapäivällä.
Los aerobic ne ovat parhaita taistelemaan unettomuutta vastaan, koska ne lisäävät vereen pääsevän hapen määrää. Kokeile juosta, reipasta kävelyä, pyörää paikallaan, tanssia tai hyppynarua. Tarkista lääkäriltäsi, että olet tarpeeksi terveellistä fyysistä aktiivisuutta varten, ja muista venyttää ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Kuinka paljon liikuntaa tehdään?
Stanfordin lääketieteen yliopiston tutkijoiden tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka harjoittivat säännöllistä, kohtalaisen voimakasta ja aerobista toimintaa 30-40 minuuttia neljä kertaa viikossa, nukuivat melkein tunnin pidempään kuin ne, jotka eivät harjoittaneet. Paremman unen laadun lisäksi tämä harjoitusohjelma pystyi myös puolittamaan nukahtamiseen kuluneen ajan.
4) Luonnolliset apuvälineet, jotka aiheuttavat unta.
Monet ihmiset valitsevat tämäntyyppiset luonnolliset lääkkeet unettomuuden torjumiseksi sen tehokkuus on epäselvä.
* Yrtit nukkumaan.
On olemassa useita yrttejä, joita käytetään unen aikaansaamiseen: kamomilla, valerian, sitruunamelissa, passionflower, laventeli ja mäkikuisma. Monet ihmiset juovat kamomillateetä sen rauhoittavien ominaisuuksien vuoksi. Vaikka on joitain tietoja, jotka osoittavat, että valerianista voi olla hyötyä unettomuuden torjunnassa, suurina annoksina se voi aiheuttaa eläviä unia, näön hämärtymistä ja muutoksia sykkeessä.
* Melatoniini.
Melatoniini on luonnollinen hormoni, joka lisääntyy yöllä. Se potkaisee iltahämärässä ja tasot pysyvät korkeina koko yön, kunnes aamuvalo tukahduttaa ne. Useimmat tutkimukset ovat kuitenkin havainneet, että melatoniini ei ole parempi kuin sokeripilleri (lumelääke). Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi auttaa torjumaan jet lagia ja unihäiriöitä yövuorotyöntekijöissä. On melatoniinilisäaineita.
* Tryptofaani.
Tryptofaani on emäksinen aminohappo, jota käytetään serotoniinin muodostumiseen, välittäjäaine, joka on vastuussa positiivisista tunteista ja joka myös edistää unta.
5) Rentoutumistekniikat vaihtoehtona unilääkkeille.
Rentoutumistekniikoita, jotka voivat lievittää stressiä ja auttaa nukkumaan, ovat yksinkertaiset meditaatioharjoitukset, progressiivinen lihasten rentoutuminen, jooga, tai chi ja syvän hengityksen käyttö. Pienellä harjoittelulla nämä taidot voivat olla paljon tehokkaampia kuin unilääke. Yrittää:
* Rentouttava rutiini ennen nukahtamista. Keskity hiljaisiin ja rentouttaviin aktiviteetteihin, kuten lukemiseen, lempeään joogaan tai pehmeän musiikin kuunteluun ennen nukkumaanmenoa. Pidä valot matalina lisätäksesi melatoniinia luonnollisesti.
* Vatsan hengitys. Suurin osa meistä ei hengitä niin syvään kuin pitäisi. Kun hengitämme syvään, hermostomme rentoutuu. Sulje silmäsi ja yritä hengittää syvään ja hitaasti, jolloin jokainen hengitys on syvempi kuin viimeinen. Hengitä nenän kautta ja hengitä suusi kautta.
* Progressiivinen lihasten rentoutuminen On helpompaa kuin miltä se näyttää. Makaa tai tee olosi mukavaksi. Aloita jaloistasi ja kiristä lihaksesi niin kovasti kuin pystyt. Pidä jännitystä 10 sekuntia ja rentoudu sitten. Jatka tekemistä tällä tavoin jokaiselle kehon lihasryhmälle, kunnes saavut pään yläosaan.
6) Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) vaihtoehtona unilääkkeille.
Monet ihmiset valittavat, että turhauttavat, negatiiviset ajatukset ja huolet estävät heitä nukkumasta yöllä. Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on eräänlainen psykoterapia, joka hoitaa ongelmia läpi toimintahäiriöiden tai tuhoavien ajatusten, tunteiden ja käyttäytymismallien muokkaaminen. CBT on suhteellisen yksinkertainen hoito, joka voi parantaa unta muuttamalla nukkumaanmenoa ja muuttamalla ajattelutapojasi, jotka estävät sinua nukahtamasta. Se keskittyy myös rentoutumistekniikoiden parantamiseen ja unihäiriöihin vaikuttavien elämäntapatapojen muuttamiseen.
CBT vs unilääkkeet.
Tuoreessa Harvardin lääketieteellisen koulun tutkimuksessa todettiin, että kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), mukaan lukien rentoutusharjoitukset ja hyvien nukkumistottumusten omaksuminen, oli tehokkaampaa kroonisen unettomuuden hoidossa kuin unilääkkeet.
7) Onko rutiini.
Rutiinin omistaminen melkein mihin tahansa voi helpottaa elämää. Kun elämäsi seuraa luonnollista etenemistä, seuraava askel tulee sinulle kuin kellokoneisto.
Sinulla on todennäköisesti jo nukkumaanmenon rituaali, johon kuuluu hampaiden pesu, kasvojen pesu tai muut valmistelut, jotka auttavat aivojesi valmistelussa lepoa varten.
Jos näin on, mitä tapahtuu, kun unohdat yhden näistä vaiheista? Sinusta tuntuu todennäköisesti hieman epämukavalta. Jos sinulla on rituaali tai rutiini, pidä siitä kiinni.
8) Vältä syömästä runsaasti ruokaa.
Jos syöt paljon illallista, yön lepo on huonompi. Tästä hyvin harvat ihmiset tietävät. He lämpenevät päivällisestä ja menevät nukkumaan tunnin tai kahden kuluttua. Tällöin vatsasi alkaa sulattaa. Aineenvaihduntasi ja aivosi ovat aktivoituneet.
Eikö kuulosta siltä, että olisit nukkunut säännöllisesti jouluaattona tai juhlan jälkeen, jossa olet syönyt runsaasti?
Sinun on kiinnitettävä huomiota sanontaan, joka kuuluu seuraavasti: "Syö aamiainen kuin kuningas, syö kuin prinssi ja syödä kuin köyhä mies". Jos tähän lisätään terveellinen ruokavalio ja mahdollisimman ekologinen, on melko todennäköistä, että nukut paljon paremmin. Lisää tietoa 1 y 2.
Jos pidit tästä artikkelista, harkitse sen jakamista läheisten kanssa. Suuret kiitokset tuestasi.
On erittäin hyviä luonnollisia nukkumismenetelmiä. Olen tullut siihen tulokseen, että kun et nuku, se johtuu yksinkertaisesti siitä, että pääsi, mielesi ei lakkaa pyörimästä etkä voi hallita noita käännöksiä. Sinun täytyy kouluttaa mieltä. Jos haluat, jos sinulla on unettomuus tai et nuku hyvin, suosittelen sinua, jos haluat käydä verkon läpi iloitsemaan, ja sieltä löytyy luonnonvaroja, kuten rentoutumista ja meditaatioita, jotta hallitset mieltäsi, ei mieltäsi. sinä.
Lämmin tervehdys kaikille
hooola haluaisin sinun auttavan minua Minulla on paljon univaikeuksia ja mitä sanot on hyvin aktiivinen mieli, joka usein hallitsee minua, otan unilääkkeitä ja haluan jättää sen enkä tiedä miten ratkaista minut melkein melkein 5 päivää nukkumatta hyvin vähän 2 0 3 tuntia kiitos ystävä
Hei Ana, periaatteessa mitä kommentoin artikkelissa.
Haluan tietää, miten nukkua ilman lääkkeitä
Voit valita parhaiten päivittäisiin tarpeisiisi !!!!
Näiden vinkkien avulla voimme varmasti nukkua paremmin.
terveiset
Rakastan neuvojasi, olen riippuvainen unilääkkeistä ja tietysti annos kasvaa joka päivä.
Hei Daniel, rakastan artikkeleitasi. Onnittelen sinua. Terveisiä Tucumánista, Argentiina.
Kyllä, kerron sinulle unen puutteestani, tulin joka kuukausi nukkuen vähemmän tunteja ja huonolaatuisena, kunnes sain nukkua vain 1-2 tuntia / yötä, mikä toi minulle yleisen terveydentilan heikkenemisen, oireita oli paljon, että lääkäri kertoi minulle, että niin monilla oireilla hän ei pystynyt diagnosoimaan itseäni.
Mutta jos hän kertoi minulle, että hän alkoi hoitaa unen puuttumistani, ja sitten näisin viikon unilääkkeiden ottamisen jälkeen, huomasin, että kaikki oireet hävisivät, tunsin toipunut, selvä, hyvällä tuulella ja aloin elää taas, myöhemmin minä He tekivät hormonaalisia tutkimuksia ja se osoittautui erittäin hyväksi, lääkäri kertoi minulle, että ongelmani oli, että ruumiini ja mieleni kävivät kukin heidän rinnallaan, he eivät olleet integroituneita harrastamani elämäntavan takia (vihitin itseni tutkia kaikkea ilman taukoa).
Tänään muutin elämäntapaani ja olen terapiassa lopettaaksesi unilääkkeet (harjoitukset, ruoka, lääkitys). jos et nuku, heikkenee yleensä.
Kippis…
Hei, kuinka voit? Halusin kertoa sinulle, että nukun, mutta en lepää ja herään hyvin väsyneenä, ruumiini sattuu koko päivän kuin zombie. Mitä suosittelette minun tekevän, jos voisitte auttaa minua, kiitän sitä. Kiitos
Kärsin tinnituksesta ja päähäni sisäinen ääni estää minua nukahtamasta. Siksi lääkäri määräsi minulle noktamidin nukkumaan
Luulin, että kirjasi oli erittäin hyvä
Voitteko vastata minulle, otan unilääkkeitä, olen epätoivoinen jättää ne, ne satuttivat minua.
Minun on kiireellisesti jätettävä unilääkkeet
Haluan nukkua kuten aiemmin, vakavan konfliktin jälkeen lääkäri määrää minut. Zolpidem ja haluan ottaa sen joka tapauksessa pois.
Haluan lopettaa lääkärini määräämän zolpidenin ottamisen
Hei 3 kuukautta, olen kärsinyt unettomuudesta, otan pillerin, jonka nukun 3-4 tuntia, se vaikuttaa minuun fyysisesti ja psykologisesti