9 vinkkiä unettomuuden torjumiseksi

Ennen kuin näet nämä 9 vinkkiä unettomuuden torjumiseksi, kutsun sinut katsomaan tämän videon nimeltä "Kuinka nukkua hyvin ja nousta syömään maailmaa".

Tässä videossa he tarjoavat meille tietoa tieteellisillä avaimilla, jotta voimme parantaa unen laatua ja hyötyä rauhallisesta unesta:

[Mashshare]

"El unettomuus  hän ei ole hyvä neuvonantaja. Ainoa asia, jonka avulla voit nähdä selvästi, ovat unen puutteen seuraukset, ja tämä ilmeisyys tyhjentää ajatukset ja tunteet.”Carlos Monsivais

Unettomuus on unihäiriö, jolle on tunnusomaista unen aloittamisen ja ylläpitämisen vaikeus vähintään 3 yötä viikossa. vaihtelee kuinka kauan se kestää ja kuinka usein se tapahtuuLyhyellä aikavälillä sitä kutsutaan akuutiksi unettomuudeksi ja kun se kestää pitkään, sitä kutsutaan krooniseksi unettomuudeksi, jolloin ihmisellä on unettomuus vähintään kolme yötä viikossa kuukauden tai kauemmin.

Joitakin oireita ovat: nukahtamisvaikeudet, herääminen usein yöllä ja vaikeudet palata nukkumaan, herääminen hyvin aikaisin aamulla, väsymys heräämisen yhteydessä jne.

Unettomuksia on kahta tyyppiä: ensisijainen unettomuus ja toissijainen unettomuus.

Ensisijainen unettomuus: se tarkoittaa, että henkilöllä on unihäiriöitä, jotka eivät liity suoraan mihinkään muuhun terveydentilaan tai ongelmaan.

Toissijainen unettomuus: se tarkoittaa, että henkilöllä on nukkumisvaikeuksia jonkin muun, kuten terveydentilan, kivun, käyttämiensä lääkkeiden tai käyttämän aineen takia.

Unettomuuden syyt

Unettomuuden syitä voivat olla: merkittävä elämänstressi, sairaus, henkinen tai fyysinen ahdistus, ympäristötekijät, kuten melu, kevyt tai äärimmäiset lämpötilat, jotkut lääkkeet, häiriöt normaaliin uniohjelmaan, masennus ja / tai ahdistuneisuus.

Joitakin vinkkejä unettomuuden estämiseksi ovat:

1. Pidä säännölliset aukioloajat:  Mene nukkumaan ja nouse noin samaan aikaan joka päivä, tämä ohjelmoi kehon nukkumaan paremmin.

2. Luo rauhallinen uniympäristö: Huone on pidettävä lepoon ja nukkumiseen, ei muihin aktiviteetteihin, meidän on pidettävä se mahdollisimman paljon hiljainen ja pimeä mahdollista ja säännöllisessä lämpötilassa. Meidän on myös varmistettava, että sänky on mukava, että patja ei ole liian pehmeä tai liian kova.

3. Altista itsesi säännöllisesti auringolle iltapäivällä: Tämä auttaa stimuloimaan melatoniini, joka on hormoni, joka auttaa säätelemään vuorokausirytmiä.

4. vältä syömästä paljon nesteitä tai ruokaa ennen nukkumista, koska tämä vaikeuttaa nukahtamista.

5. Syö enemmän antioksidanttipitoisia ruokia (kuten vihreät lehtivihannekset) ja hedelmät (kuten mustikat, granaattiomenat ja kirsikat). Elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja ja vähän proteiineja ja rasvoja, voivat lisätä niiden tuotantoa serotoniini ja melatoniini, aivokemikaalit, jotka liittyvät uneen. Syöminen annos hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa voi auttaa (granola, makeuttamaton vilja tai maitokeksejä).

6. Harjoittele säännöllisesti: Säännöllinen, kohtalainen liikunta (30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa) voi auttaa poistamaan osan päivän aikana kertyneistä jännitteistä, On suositeltavaa tehdä se ennen illallista, eikä sitä tule tehdä hyvin lähellä nukkumaanmenoa (vähintään 3 tuntia ennen), koska muuten voi ilmetä päinvastainen vaikutus.

7. Nauti Valerian-teetä (Valeriana sp.) Standardoitu uute, 200–400 mg nukkumaan mennessä Nukahtaa.

8. Vältä katsomasta kelloa: Tämä lisää ahdistusta ja pakkomielle ajan suhteen.

9. Yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa: tätä varten voit kuunnella musiikkia, lukea, harjoitella tekniikkaa tietoisuus tai meditoi.

Unettomuuden hoito

Akuutti unettomuus ei ehkä tarvitse hoitoaTätä varten on tärkeää keskittyä ennaltaehkäiseviin menetelmiin, koska se voidaan usein estää tai parantaa parantamalla hyviä nukkumistottumuksia.

Kroonisen unettomuuden hoidossa sinun on ensin selvitettävä, onko unettomuutta aiheuttavia taustalla olevia sairauksia tai terveysongelmia ja jos on, kyseistä tautia tulisi hoitaa.

Unihygieniaa käytetään laajalti myös kroonisessa unettomuudessa, Tämä koostuu elämäntapamuutoksista ja ennaltaehkäisevistä menetelmistä, joihin sisältyy terveellisiä nukkumistottumuksia.

Kirkkaat valohoidot, huomiopohjainen stressin vähentäminen ovat erittäin hyödyllisiä, myös akupunktiolla ja akupainannalla on pitkät perinteet unettomuuden hoitamisestaVitamiineja käytetään myös yhdessä homeopaattisten ja rohdosvalmisteiden kanssa, erityisesti iäkkäillä ihmisillä.

huumeita

Jos unihygienian muutokset eivät auta, Reseptilääkkeet (mukaan lukien bentsodiatsepiinit) voivat olla sopivia. Bentsodiatsepiineihin kuuluvat tematsepaami (Restoril), fluratsepaami (Dalmane), estatsolaami (ProSom) ja triatsolaami (Halcion). Sinun tulisi olla varovainen ja ottaa nämä lääkkeet asiantuntijan valvonnassa, koska bentsodiatsepiinit pNe voivat aiheuttaa psykologista ja fyysistä riippuvuutta.

Ramelteon (Rozerem) kuuluu uuteen lääkeryhmään, jota kutsutaan melatoniiniagonisteiksi., Edistää unen aloittamista, kasvava melatoniinihormonin taso, joka auttaa normalisoimaan vuorokausirytmiä ja uni-herätyssyklejä.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi myös olla erittäin hyödyllistä, koska käyttäytymismenetelmät auttavat sitä muuttaa käyttäytymistä, joka voi pahentaa unettomuutta, oppia uutta käyttäytymistä unen edistämiseksi. Tämän hoidon tarkoituksena on palauttaa terveelliset unimallit ja auttaa ihmistä selviytymään unihäiriöistään.

Kognitiivis-käyttäytymistapa, jota kutsutaan "paradoksaaliseksi aikomukseksi", auttaa palauttamaan unimallit tee ahdistusta aiheuttavan käyttäytymisen vastakohta kauan ennen nukkumaanmenoa, esimerkiksi unettomuuden kärsivän unettomuudesta kärsivän henkilön tulisi valmistautua pysymään hereillä, eli tekemään päinvastoin kuin mitä pyritään saavuttamaan.

Toinen kognitiivis-käyttäytymistekniikka, jota kutsutaan "lopeta ajattelu", auttaa vähentää ahdistusta, joka liittyy nukkumaanmenoon, ja myös vähentää todennäköisyyttä pakkomielle nukkumisesta muina aikoina.

Lähteet:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia