TOP 8 des conseils pour bien dormir sans pilules

Si vous avez du mal à dormir et que vous avez pensé à prendre des pilules (ou si vous avez déjà commencé à les prendre), essayez d'abord certains de ces conseils.

Avant d'entrer dans notre TOP 8, je vous recommande de regarder cette courte vidéo dans laquelle la célèbre écrivaine et philosophe espagnole Elsa Punset parle du fonctionnement du sommeil et nous donne une série de conseils très utiles:

[Vous pouvez être intéressé «Le guide dont vous avez besoin pour mieux dormir"]

1) Ne prenez pas de somnifères (benzodiazépines) et ne commencez pas leur sevrage progressivement pendant que vous appliquez les conseils de cet article.

Si vous décidez d'arrêter les somnifères, essayez Identifiez si vous avez un type de problème physique ou mental grave. Dans le cas où vous avez un problème que vous ne pouvez pas contrôler, évaluez s'il vaut la peine de faire cet effort pour arrêter ce médicament.

Les somnifères ont un degré élevé de dépendance et de tolérance, c'est-à-dire qu'ils prennent de moins en moins d'effet et que vous devez prendre plus de doses pour obtenir l'effet souhaité. Il est vrai que beaucoup de gens trouvent un terrain d'entente et à partir de là, ils ne passent pas ... mais le risque de dépendance et d'abus de ces pilules est très élevé.

Si vous avez déjà commencé à prendre ces types de pilules:

* Si on vous a prescrit des benzodiazépines à action rapide et à élimination rapide (triazolam ou midazolam), essayez les remplacer par d'autres élimination plus lente et pas si rapide (par exemple Valium). Une fois ce changement effectué, réduisez très progressivement la quantité de Valium. Il est préférable que votre médecin vous conseille sur cette réduction.

2) Déterminez la cause de votre insomnie.

Peut-être est-ce dû à un facteur environnemental facile à résoudre: Peut-être qu'il y a trop de lumière dans la pièce, trop de bruit, une mauvaise ventilation, une température adéquate ... C'est peut-être parce que vous buvez beaucoup de boissons gazeuses et de café la nuit.

De même, l'insomnie persistante est généralement le symptôme d'un problème médical ou psychologique qui ne peuvent pas être traités avec des somnifères.

3) Faites de l'exercice comme alternative aux somnifères.

Des études ont montré que l'exercice pendant la journée peut améliorer le sommeil la nuit. Lorsque nous faisons de l'exercice, nous constatons une augmentation significative de la température corporelle, suivie quelques heures plus tard par une baisse significative de la température corporelle. Cette baisse de la température corporelle permet de s'endormir et de rester endormi plus facilement. Le meilleur moment pour faire de l'exercice est l'après-midi.

Les aérobic ils sont les meilleurs pour lutter contre l'insomnie, car ils augmentent la quantité d'oxygène qui atteint le sang. Essayez de courir, de marcher rapidement, de faire du vélo stationnaire, de danser ou de sauter à la corde. Vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour l'activité physique et n'oubliez pas de vous étirer avant et après vos séances d'entraînement.

4) Aides naturelles qui induisent le sommeil.

De nombreuses personnes choisissent ces types de remèdes naturels pour lutter contre l'insomnie, bien que son efficacité n'est pas claire.

* Herbes pour dormir.

Il existe plusieurs herbes utilisées pour induire le sommeil: la camomille, la valériane, la mélisse, la passiflore, la lavande et le millepertuis. Beaucoup de gens boivent du thé à la camomille pour ses propriétés sédatives. Bien que certaines données montrent que la valériane peut être utile dans la lutte contre l'insomnie, à fortes doses, elle peut provoquer des rêves vifs, une vision floue et des changements de la fréquence cardiaque.

* Mélatonine.

La mélatonine est une hormone naturelle qui augmente la nuit. Il entre en action au crépuscule et les niveaux restent élevés toute la nuit jusqu'à ce qu'ils soient supprimés par la lumière du matin. Cependant, la plupart des études ont montré que la mélatonine n'est pas meilleure qu'une pilule de sucre (placebo). Certaines études ont montré qu'il peut aider à lutter contre le décalage horaire et les troubles du sommeil chez les travailleurs de nuit. Il existe des suppléments de mélatonine.

* Tryptophane.

Le tryptophane est un acide aminé basique utilisé dans la formation de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable des émotions positives et qui favorise également le sommeil.

5) Techniques de relaxation, comme alternative aux somnifères.

Les techniques de relaxation qui peuvent soulager le stress et vous aider à dormir comprennent des pratiques de méditation simples, une relaxation musculaire progressive, le yoga, le Tai Chi et l'utilisation de la respiration profonde. Avec un peu de pratique, ces compétences peuvent être beaucoup plus efficaces qu'un somnifère. Tester:

* Une routine relaxante avant de s'endormir. Concentrez-vous sur des activités calmes et relaxantes, comme la lecture, le yoga doux ou l'écoute de musique douce avant de vous coucher. Gardez les lumières basses pour stimuler naturellement la mélatonine.

* Respiration abdominale. La plupart d'entre nous ne respirons pas aussi profondément que nous le devrions. Lorsque nous respirons profondément, notre système nerveux se détend. Fermez les yeux et essayez de respirer profondément et lentement, rendant chaque respiration plus profonde que la précédente. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.

* Relaxation musculaire progressive C'est plus facile qu'il n'y paraît. Allongez-vous ou installez-vous confortablement. En commençant par vos pieds, contractez vos muscles aussi fort que possible. Maintenez cette tension pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Continuez à faire cela pour chaque groupe musculaire du corps, jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de votre tête.

6) La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) comme alternative aux somnifères.

Beaucoup de gens se plaignent que des pensées et des inquiétudes frustrantes et négatives les empêchent de dormir la nuit. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie qui traite les problèmes à travers modification des pensées, des émotions et des comportements dysfonctionnels ou destructeurs. La TCC est un traitement relativement simple qui peut améliorer le sommeil en modifiant votre comportement au coucher, ainsi qu'en changeant la façon dont vous pensez qui vous empêche de vous endormir. Il se concentre également sur l'amélioration des techniques de relaxation et la modification des habitudes de vie qui affectent les habitudes de sommeil.

7) Ayez une routine.

Avoir une routine pour à peu près tout peut vous faciliter la vie. Lorsque votre vie suit une progression naturelle, la prochaine étape vient à vous comme sur des roulettes.

Vous avez probablement déjà un rituel au coucher qui comprend le brossage des dents, le lavage de votre visage ou d'autres actes préparatoires qui aident à préparer votre cerveau au repos.

Si oui, que se passe-t-il lorsque vous oubliez l'une de ces étapes? Vous vous sentez probablement un peu mal à l'aise. Si vous avez un rituel ou une routine, respectez-le.

8) Évitez de manger de grandes quantités de nourriture.

Si vous dînez beaucoup, votre nuit de repos sera pire. C'est quelque chose que très peu de gens connaissent. Ils se réchauffent après le dîner et se couchent à une heure ou deux. C'est à ce moment que votre estomac commence à digérer. Votre métabolisme et votre cerveau sont activés.

N'avez-vous pas l'impression d'avoir dormi régulièrement la veille de Noël ou après une fête au cours de laquelle vous avez copieusement dîné?

Vous devez faire attention au dicton qui se lit comme suit: "Mangez comme un roi, mangez comme un prince et dînez comme un pauvre". Si à cela vous ajoutez une alimentation saine et la plus écologique possible, il est fort probable que vous dormirez beaucoup mieux. Plus d'informations 1 y 2.

Si vous avez aimé cet article, pensez à le partager avec vos proches. Merci beaucoup pour votre soutien.