Avant de vous exposer les différentes techniques de relaxation, J'aimerais que vous écoutiez l'interview qu'Elsa Punset a faite avec un professeur bouddhiste.
Cet enseignant bouddhiste nous explique comment utiliser notre cerveau pour générer des états mentaux qui nous procurent la paix:
[mashshare]Beaucoup d'entre nous associent la «relaxation» au fait de regarder la télévision après une longue et stressante journée. Et bien que cela nous permette de nous déconnecter, la vérité est que cela n'aide pas vraiment si nous voulons vraiment réduire les effets du stress sur notre corps.
Le stress en lui-même n'est pas mauvais. Lorsque nous ressentons du stress, notre corps se prépare à combattre ou à fuir («combat ou fuite»). Cela peut nous sauver dans des situations d'urgence, où nous devons agir rapidement. Cependant, elle devient nocive lorsqu'elle interfère avec notre santé, altère notre équilibre mental et physiologique et lorsqu'elle devient chronique avec le temps. De plus, le rythme de vie accéléré que nous menons aujourd'hui, fait que de plus en plus de personnes souffrent de stress.
Nous sommes constamment surexcités et tout va très vite. Trop vite. Sans surprise, les cas de déficit d'attention et d'hyperactivité ont également explosé ces dernières années. Nous avons à peine le temps d'assimiler ce qui se passe autour de nous et moins ce qui se passe en nous. Notre comportement est devenu tellement automatisé que nous ressemblons à des robots.
La réponse de relaxation induite par les techniques proposées ci-dessous, non seulement réduit cet état d'hyper excitation, mais il vous aide aussi à recharger la «batterie» de votre corps et à la rééquilibrer, à calmer votre esprit et à améliorer considérablement votre humeur.
Certaines de ces techniques sont faciles à apprendre et à pratiquer., et il suffit de consacrer 5 à 20 minutes chaque jour pour constater ses bienfaits. On peut chercher un espace pendant notre temps de pause au travail, dans le bus, ou en montant les escaliers avant de rentrer à la maison par exemple. Essayons d'incorporer cette habitude dans notre quotidien, entre une responsabilité et une autre, et nous verrons notre énergie et notre humeur se rétablir en quelques minutes.
Il n'y a pas de technique de relaxation qui s'applique à tout le monde. Lorsque vous choisissez la technique qui vous convient le mieux, gardez à l'esprit quels sont vos besoins, vos préférences et comment vous avez tendance à réagir au stress. Nous pouvons également alterner ou combiner plusieurs techniques.
Comment réagissez-vous au stress?
- Avez-vous tendance à vous fâcher plus facilement, êtes-vous plus irritable, plus agité ou plus nerveux?
Dans ce cas, il est probable que vous répondiez mieux aux techniques de relaxation qui transmettent la tranquillité telles que la «respiration en trois étapes» (technique 1), la «relaxation musculaire progressive de Jacobson» (technique 2), le «balayage corporel» (technique 3), ou "Visualisation" (Technique 5).
- Avez-vous tendance à être déprimé, à vous isoler ou à vous déconnecter?
Les techniques de relaxation qui stimulent et dynamisent votre système nerveux, comme les «exercices rythmiques» (technique 6), sont probablement les meilleures pour vous.
- Ressentez-vous un mélange entre une sorte d'accélération interne et des mouvements externes lents?
Essayez de trouver des techniques de relaxation qui offrent à la fois sécurité et stimulation à votre système nerveux. La technique «Mindfulness» (Technique 4) peut être d'une grande aide. Il est également utile de favoriser la volonté et de résister aux tentations lorsque nous sommes au régime ou que nous voulons arrêter de fumer par exemple.
TECHNIQUE DE DÉTENTE 1: TECHNIQUE DE RESPIRATION À TROIS FOIS (RESPIRATION PROFONDE)
Cette technique de respiration n'est pas seulement très facile à apprendre mais également Il peut être pratiqué presque partout et est très puissant pour contrer les effets du stress en quelques minutes seulement. La respiration profonde est à la base de nombreuses autres pratiques de relaxation et peut même être combinée avec de la musique par exemple.
La clé est de respirer profondément de l'abdomen, en essayant d'introduire autant d'air frais que possible dans vos poumons. De cette manière, plus d'oxygène est inhalé. Oui plus votre corps reçoit d'oxygène, moins vous vous sentirez tendu et anxieux.
- Asseyez-vous à l'aise avec le dos droit ou couché si vous préférez (et si la situation le permet). Placez une main sur votre ventre (ou votre abdomen) et l'autre sur votre ventre (ou votre poitrine).
- Inspirez par le nez. La main qui est sur votre ventre doit se lever lorsque votre abdomen se remplit d'air. L'autre main doit à peine bouger.
- Une fois que vous avez rempli votre ventre d'air - et sans relâcher l'air - remplissez également la partie supérieure de l'estomac avec de l'air et enfin, la poitrine (ou la zone claviculaire).
- L'expiration se fait par la bouche et dans le même ordre que dans l'inspiration: d'abord l'air est vidé dans le ventre, puis l'air contenu dans le thorax et enfin l'air dans la poitrine.
- Lorsque vous expirez, fermez légèrement vos lèvres pour que l'expiration ne soit pas trop rapide, mais plutôt lente et contrôlée. Essayez d'expirer le plus d'air possible.
TECHNIQUE DE RELAXATION 2: LA RELAXATION MUSCULAIRE PROGRESSIVE DE JACOBSON
Cette technique implique un processus en deux étapes: d'abord, nous tendons puis détendons différents groupes de muscles de notre corps.
Si vous avez des problèmes de dos ou des blessures importantes au corps, consultez votre médecin au préalable car la tension des muscles pourrait aggraver votre problème. Dans ce cas, je vous recommande plutôt de mettre en pratique la technique 3.
La pratique régulière de cette technique nous permet de mieux connaître notre corps et d'apprendre à détecter les premiers signes de tension (que souvent nous ne remarquons même pas) pour intervenir avant que la douleur musculaire ne s'aggrave. Lorsque votre corps se détend, votre esprit se détend automatiquement. Avec cette technique, vous commencez généralement par les pieds et progressez progressivement jusqu'au visage.
- Mettez des vêtements confortables et enlevez vos chaussures. Mettez-vous dans une position où vous êtes à l'aise.
- Prenez quelques minutes pour vous détendre, inspirez et expirez profondément. Si cela vous aide, mettez de la musique qui vous rassure.
- Lorsque vous êtes prêt, tournez votre attention sur votre pied droit. Comment te sens-tu à propos de ça? Si vous êtes gaucher, vous préférerez peut-être commencer avec le pied gauche.
- Petit à petit, commencez à contracter les muscles de votre pied droit, en le serrant le plus possible. Tenez comme ça pendant environ 10 secondes.
- Après ces 10 secondes, détendez votre pied droit. Faites attention à cette sensation de tension qui «s'évapore».
- Restez dans cet état détendu pendant un moment, respirez profondément et lentement.
- Lorsque vous êtes prêt, tournez votre attention vers le pied gauche. Suivez la même séquence que pour le pied droit.
- Commencez à remonter lentement votre corps, en contractant et en relaxant chaque groupe musculaire dans cet ordre:
3. Le mollet droit 4. Le mollet gauche 5. La cuisse droite 6. La cuisse gauche 7. Les hanches et les fesses 8. Le ventre 9. La poitrine 10. Le dos 11. La main droite 12. La main gauche 13. Le cou et les épaules 14. Le visage
- Bien que cela puisse être difficile au début, essayez de ne pas contracter les autres muscles pendant que vous contractez un groupe musculaire.
TECHNIQUE DE RELAXATION 3: BALAYAGE DU CORPS (MÉDITATION)
C'est similaire à la relaxation musculaire progressive, mais au lieu de tendre et de détendre les muscles, nous concentrons simplement notre attention sur chaque partie du corps.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras détendus de chaque côté de votre corps. Vous pouvez fermer les yeux ou les laisser ouverts. Concentrez-vous sur votre respiration et inspirez et expirez profondément pendant environ deux minutes.
- Commencez par faire attention à vos orteils droits. Essayez de remarquer les sensations que vous ressentez en continuant à concentrer votre attention sur votre respiration. Imaginez comment chaque expiration atteint vos orteils. Concentrez-vous sur cette partie pendant environ deux minutes et passez à la zone suivante.
- Maintenant, dirigez votre attention sur la plante de votre pied droit et faites la même chose que vous venez de faire avec vos orteils.
- Ensuite, tournez votre attention sur la partie de la cheville et répétez la même chose. Montez jusqu'à la hanche, puis faites de même avec votre jambe gauche. Ensuite, il traverse l'abdomen et le bas du dos. Ensuite, la poitrine et les épaules, et la partie supérieure du dos. Faites attention aux parties du corps qui vous causent de la douleur ou de l'inconfort.
- En suivant les mêmes étapes que précédemment, dirigez votre attention sur les doigts de votre main droite, le poignet, l'avant-bras, le coude, le bras et l'épaule. Idem pour le bras gauche. Ensuite, il passe par le cou et la gorge et enfin, toutes les régions de votre visage (menton, lèvres, langue, nez, joues, yeux, front, etc.) et votre tête.
- Après avoir terminé l'analyse corporelle, détendez-vous pendant un moment en silence, en remarquant comment votre corps se sent maintenant.
- Ouvrez calmement les yeux et étirez-vous si nécessaire.
TECHNIQUE DE DÉTENTE 4: PLEINE CONSCIENCE
La pleine conscience consiste en la capacité d'être conscient de ce que nous ressentons dans le moment présent. La rumeur sur le passé - se blâmer ou se juger soi-même - ou s'inquiéter excessivement de l'avenir peut conduire à un stress écrasant. Au lieu de cela, se concentrer sur le présent à travers une seule activité répétitive nous aide à rééquilibrer notre système nerveux. Il est également très pratique car il peut être appliqué lors de différentes activités telles que lorsque nous marchons, faisons de l'exercice ou mangeons.
- Trouvez un endroit calme où vous pourrez vous détendre sans distractions ni interruptions. Cela peut être à l'intérieur ou à l'extérieur.
- Trouvez une position confortable pour vous-même, mais essayez de ne pas vous allonger pour éviter de vous endormir. Il est préférable de vous asseoir avec la colonne vertébrale droite ou les jambes croisées en «position du lotus».
- Recherchez un point de concentration: il peut être interne - une sensation (douleur par exemple), une scène imaginée ou notre respiration - ou quelque chose d'extérieur comme le scintillement d'une bougie, d'un objet ou d'une phrase significative pour vous. Vous pouvez fermer les yeux ou les laisser ouverts.
- Maintenez une attitude attentive sans juger. Ne vous inquiétez pas si certaines pensées vous distraient. S'ils interfèrent avec votre séance de relaxation, ne les combattez pas et n'essayez pas de les changer. Il vous suffit de recentrer votre attention sur le point de mire choisi.
TECHNIQUE DE DÉTENTE 5: VISUALISATION OU IMAGINATION GUIDÉE (MÉDITATION)
Il faut stimuler non seulement le sens de la vue, mais aussi le goût, le toucher, l'odorat et l'ouïe. Il s'agit d'imaginer une scène qui vous apporte tranquillité et paix. Ne vous inquiétez pas si des distractions apparaissent soudainement dans votre esprit ou si vous perdez le fil pendant l'exercice. C'est normal.
Choisissez un contexte qui vous inspire une tranquillité particulière: une plage tropicale, votre endroit préféré de votre enfance, une forêt, un lac, etc. Vous pouvez faire cet exercice en silence ou avec une musique relaxante. Pour rendre l'imagination plus vivante, il y a aussi des enregistrements de différents sons: bruit des vagues de la mer, du fleuve dans une forêt, des oiseaux, etc.
- Fermez les yeux et imaginez cet endroit. Essayez de l'imaginer avec le plus de détails possible: tout ce que vous voyez, entendez, sentez et ressentez autour de vous. Essayez d'incorporer autant de détails sensoriels que possible.
- Explorez chacun de vos sens: imaginez par exemple comment le soleil se couche sur le lac, écoutez le chant des oiseaux, imaginez l'odeur du pin, sentez l'eau atteindre vos genoux, sentez l'air pur et frais entrer dans votre bouche, etc.
- Profitez de la sensation de relaxation profonde qui vous entoure pendant que vous explorez cet endroit magique.
- Lorsque vous êtes prêt, ouvrez calmement les yeux.
TECHNIQUE DE DÉTENTE 6: EXERCICES RYTHMIQUES COMBINÉS AVEC PENSÉE
De nombreux exercices comme la course, la marche, la danse, le vélo, etc. ils peuvent être combinés avec des techniques de pleine conscience. Au lieu de penser à mille choses pendant que nous faisons nos exercices habituels, concentrons notre attention sur le moment présent et sur les sensations corporelles que nous éprouvons.
- Remarquons chaque mouvement et comment notre respiration accompagne ce mouvement.
- Si notre esprit recommence à vagabonder, ne nous inquiétons pas, concentrez-vous simplement sur le mouvement et la respiration.
- Si vous marchez ou courez, essayez de faire attention à chaque pas, à la sensation de vos pieds contre le sol, au rythme de votre respiration, ainsi qu'à la sensation du vent dans votre corps par exemple. Il s'agit d'être présent dans l'ici et maintenant.
Il est conseillé de faire ces exercices une fois par jour si possible, et surtout en période de stress au travail, quand on vient de se disputer avec quelqu'un, si on se sent nerveux avant d'exposer en classe, avant un examen ou avant un entretien d'embauche, etc. Mais si nous ne pouvons pas toujours, rien ne se passe. Faisons-le chaque fois que nous nous souvenons. Ces exercices ne devraient pas être considérés comme une obligation car alors, l'effet serait perdu. Mais bien sûr, plus nous les intégrons dans notre vie quotidienne, plus l'habitude deviendra naturelle. Et je pense qu'il est important que nous soyons plus présents dans l'ici et maintenant au lieu de vivre constamment dans le passé ou dans le futur, et surtout Il me semble essentiel que nous sachions écouter notre corps et ses besoins. Parce que si nous ne l'écoutons pas, dans de nombreux cas, le corps finit par se rebeller par la manifestation de maladies.
par Jasmin murga
Cet article a été partiellement extrait et traduit de "Techniques de relaxation pour soulager le stress" à www.helpguide.org.