Tudományos útmutató a halogatás leállításáról

A halogatás olyan dolog, amellyel mindig szembe kell néznünk, amikor szembesülünk egy feladattal hogy nem akarjuk megtenni. Amióta az ember létezik, késleltette vagy elkerülte azokat a feladatokat, amelyeket meg kellett tennie.

A legeredményesebb pillanatainkban, amikor nem halogatunk halogatást, elégedettnek és teljesítettnek érezzük magunkat. Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet a termelékenység ezen pillanatait a rutin részévé tenni.

Ennek az útmutatónak az a célja, hogy megtudja, mi okozza a halogatást, megosztja a bevált tippeket, amelyek felhasználhatók a halogatás leküzdésére, és hasznos stratégiákat ismertet, amelyek megkönnyítik a cselekvést.

Az alábbi linkekre kattintva ugorhat egy adott szakaszra vagy csak lefelé görgetve mindent elolvas.

[Toc]

Kezdjük azzal, hogy megértsük azokat az alapokat, amelyekre a cikkben kitérünk.

I. A halogatás mögött álló tudomány

Mi a késedelem?

Az emberek évszázadok óta halogatják. A probléma annyira időtlen, hogy az ókori görög filozófusok, mint Szókratész és Arisztotelész kifejlesztettek egy szót az ilyen típusú viselkedés leírására: akrasia.

akrasia A jobb megítélésed elleni fellépés állapota. Akkor, amikor egy dolgot csinálsz, bár tudod, hogy mást kell csinálnod. Lazán lefordítva mondhatnánk, hogy az akrasia halogatás vagy önkontroll hiánya.

Itt egy modern meghatározás:

A halogatás egy feladat vagy feladatsor késleltetése vagy elhalasztása. Ezért, ha halogatásnak, akráziának vagy valami másnak nevezed, akkor ez az erő akadályozza meg abban, hogy folytassa azzal, amit megfogalmazott.

Mielőtt mélyebben belemennénk ebbe, álljunk meg egy pillanatra.

Miért halasztjuk el a feladatokat?

Miért halogatjuk? Mi történik az agyban, ami miatt elkerüljük azokat a dolgokat, amelyekről tudjuk, hogy meg kell tennünk?

Ez egy jó alkalom egy kis tudomány elhozatalára. A viselkedéspszichológia kutatása feltárta az úgynevezett jelenséget «időbeli következetlenség«, amely segít megmagyarázni, hogy miért késlelteti a halogatás a jó szándékunkat. Az időbeli következetlenség arra utal, hogy az emberi agy hajlamos arra, hogy azonnali hasznot keressen a jövőbeli jutalmak kárára.

A megértés legjobb módja az, ha elképzeled, hogy két „én” van: a jelenlegi éned és a jövőbeli éned. Ha olyan célokat tűz ki maga elé, mint a fogyás, a könyvírás vagy a nyelvtanulás, akkor valójában terveket készít a jövőbeli önmaga számára. Ön azt képzeli, hogyan szeretné az életét a jövőben. A kutatók azt találták, hogy amikor a jövőbeli önmagadra gondolsz, agyadnak nagyon könnyű meglátni az értéket abban, hogy hosszú távú előnyökkel járó cselekvésekben részesülj. A Jövő Én értékeli a hosszú távú jutalmakat.

TED konferencia, amelyen megmagyarázzák a két „én” harcát.

Azonban, Míg a leendő én kitűzhet célokat, addig csak a jelenlegi én tud cselekedni. Amikor eljön az idő a döntés meghozatalára, akkor a jelen pillanatban leszel, és agyad az aktuális pillanatra gondol. A kutatók megállapították, hogy a jelenlegi én nagyon szereti az azonnali elégedettséget, nem pedig a hosszú távú jutalmat.

Ezért, a Jelen Én és a Jövő Én gyakran ellentmond egymásnak. A jövő én formában akar lenni, de a jelenlegi én fánkot akar.

Hasonlóképpen sok fiatal tudja, hogy a 20-30-as évek nyugdíjazásának megtakarítása elengedhetetlen, de a jelenlegi nekem sokkal könnyebb új cipőt vásárolni, mint nyugdíjra megtakarítani.

Hosszú távú következményekre és jutalmakra nem lehet támaszkodni a jelenlegi én motiválásához. Ehelyett muszáj megtalálja a módját, hogy a jövőbeni jutalmakat és büntetéseket a jelen pillanatba vigye. El kell érnie, hogy a jövőbeni következmények jelenvalóvá váljanak.

II. Hogyan lehet abbahagyni a halogatást

Ott különféle stratégiákat alkalmazhatunk a halogatás leállítására. Ezután felvázolom és megmagyarázom az egyes fogalmakat.

1. lehetőség: Tegye gyorsabbá a cselekvés jutalmát

Ha megtalálható a hosszú távú opciók előnyeinek azonnali tétele, akkor könnyebb elkerülni a halogatást. Az egyik legjobb módja annak, hogy a jövőbeni jutalmakat a jelen pillanatba hozza néven ismert stratégia "A kísértés csoportosítása".

A kísértés csoportosítása egy olyan fogalom, amely a viselkedésgazdaságtan által végzett kutatásból jött létre Katy tejelő a Pennsylvaniai Egyetemen.

Az alapvető formátum: Csak tedd [a dolgot, amit szeretsz], miközben csinálod [A dolgot, amit halogatsz].

Íme néhány Gyakori példák a kísértés csoportosítására:

• Escuchar hangoskönyvek vagy podcastok, amelyek tetszenek edzés közben.
• Nézze meg kedvenc műsorát vasalás vagy háztartási munkák közben.
• Étkezzen kedvenc éttermében, miközben havonta találkozik egy nehéz kollégával.

2. opció: A halogatás következményeinek közvetlenebbé tétele

A halasztási költségeket sokféleképpen lehet előbb-utóbb fizetni. Például, ha abbahagyja a testmozgást, az egészsége nem romlik azonnal. A halogatás költsége csak hetek és hónapok óta tartó ilyen lusta viselkedés után válik fájdalmassá. Ha azonban jövő hétfőn reggel 7-kor vállalja, hogy egy barátjával edz, akkor az edzés kihagyásának költségei azonnalibbá válnak. Ha elmulasztja ezt az edzést, idiótának érzi magát.

Egy másik lehetőség fogadjon egy családtaggal, hogy heti 3 napon fog edzeni. Ha nem felel meg, akkor 30 eurót kell adnia neki.

3. lehetőség: Tervezze meg jövőbeli cselekedeteit

A halogatás leküzdésére a pszichológusok egyik kedvenc eszközét nevezik "Kötelezettségvállalási mechanizmus". A kiegyezési mechanizmusok segíthetnek abban, hogy leállítsa a halogatást a jövőbeli cselekedetek megtervezésével.

Pl. az étkezési szokások ellenőrizhetők azáltal, hogy az élelmiszereket külön csomagokban vásárolja meg, nem pedig nagyobb méretben. A közösségi média alkalmazások eltávolításával megszüntetheti az időveszteséget a telefonon.

Automatikus átutalás létrehozásával sürgősségi megtakarítási alapot hozhat létre.havonta a megtakarítási számládra.

Ezek olyan elköteleződési mechanizmusok, amelyek segítenek csökkenteni a halogatás esélyét.

4. lehetőség: a feladat elérhetőbbé tétele

A halogatás okozta súrlódás általában a viselkedés megkezdésére összpontosul. Miután elkezdte, kevésbé fájdalmas tovább dolgozni rajta. Ez jó ok a szokások csökkentésére, mert ha szokásai kicsiek és könnyen beindulhatnak, akkor kisebb eséllyel halogatja a halogatást.

Pl. lássuk a híres író figyelemre méltó termelékenységét Anthony Trollope. 47 regényt, 18 ismeretterjesztő művet, 12 novellát, 2 darabot, valamint számos cikk- és levélválasztékot adott ki. Ahogy tette? Trollope ahelyett, hogy fejezetek vagy könyvek elkészítése alapján mérte volna a haladását, 15 perces lépésekben mérte a fejlődését. 250 percenként 15 szót tűzött ki célul, és ezt a mintát minden nap három órán át folytatta. Ez a megközelítés lehetővé tette számára, hogy 15 percenként élvezhesse az elégedettség és a teljesítmény érzését, miközben továbbra is a könyvírás nagy feladatán dolgozott.

Egy másik kedvenc módszerem egy bizonyos viselkedés megindítására a használat a 2 perces szabály, mit mond: "Egy új szokás kezdetekor kevesebb, mint két percet vesz igénybe". Az ötlet az, hogy a lehető legegyszerűbbé tegye az indulást, és akkor még sokkal jobban kibővítheti a szokást. Miután elkezdett csinálni valamit, könnyebb folytatni. A 2 perces szabály legyőzi a halogatást és a lustaságot. Ez megkönnyíti a mérések megkezdését.

III. Legyen következetes: Hogyan lehet elindítani a halogatás szokását?

Rendben, különféle stratégiákat dolgoztunk fel a halogatás legyőzésére mindennapi életünkben. Most, nézzük meg, hogyan lehet a termelékenységet hosszú távú szokássá tenni és megakadályozzuk a halogatás újbóli megjelenését az életünkben.

A Lee Ivy módszer

Az egyik oka annak, hogy ilyen könnyű egy idő után újra halogatni, az az, hogy Nincs világos rendszerünk annak eldöntésére, hogy mi a fontos, és min kell dolgozni először.

Az egyik legjobb termelékenységi rendszer, amellyel találkoztam, az egyik legegyszerűbb is. Meg van nevezve "A Lee Ivy módszer" és öt lépése van:

1. Minden munkanap végén írja le a hat legfontosabb dolgot, amire szüksége van egy eredményes reggelhez. Ne írjon hatnál több feladatot.
2.  Tegye fontossá ezt a hat feladatot.
3.  Amikor eljön a reggel, csak az első feladatra koncentráljon.
4.  Töltse ki ugyanígy a listát. A nap végén készítsen egy új listát a következő napi hat feladatról.
5.  Ismételje meg ezt a folyamatot minden munkanapon.

Itt van, ami miatt ilyen hatékony:

Elég egyszerű a munkához. Az ilyen módszerek fő kritikája az, hogy túl alaposak. Nem veszik figyelembe az élet minden összetettségét és árnyalatát. Mi van, ha vészhelyzet merül fel? Igen, vészhelyzetek és váratlan zavaró tényezők fognak felmerülni. Figyelmen kívül hagyja őket, mielőbb térjen vissza a prioritások listájára. Használjon egyszerű szabályokat az összetett viselkedés irányításához.

Kemény döntések meghozatalára kényszerít. Szerintem nincs semmi varázslat pontosan hat fontos feladat meghatározásában. Naponta csak öt feladat lehet. Úgy gondolom azonban, hogy van valami varázslat abban, ha korlátokat szabsz magadra. Számomra úgy tűnik, hogy a legjobb dolog, ha túl sok ötleted van (vagy amikor mindent eláraszt a tennivaló), ha kivágod az ötleteidet, és kivágsz mindent, ami nem feltétlenül szükséges. A korlátozások jobbá tehetnek. Lee módszere hasonló Warren Buffett 25-5. Szabálya , amely arra kényszerít, hogy csak öt kritikus feladatra koncentráljon, és figyelmen kívül hagyjon minden mást.

A kiinduló súrlódás megszűnik. A legtöbb feladat legnagyobb akadálya az indulás. (Nehéz lehet leszállni a kanapéról, de ha valóban elkezd futni, sokkal könnyebb befejezni az edzést.)

Egyetlen feladatra kell koncentrálni. A modern társadalom szereti a többfeladatos munkát. A multitasking mítosza az, hogy az elfoglaltság egyet jelent a jobbá válással. Pont az ellenkezője az igazságnak. A kevesebb prioritás jobb munkához vezet. Nézzen meg bármelyik szakterületen dolgozó szakembert (sportolókat, művészeket, tudósokat, tanárokat), és mindegyikükben felfedez egy közös jellemzőt: a hangsúlyt. Az ok egyszerű. Nem lehetsz nagyszerű egy feladatban, ha folyamatosan tízféleképpen osztod az idődet. Az elsajátítás koncentrációt és következetességet igényel.

Függetlenül attól, hogy melyik módszert használja, a lényeg a következő: minden nap először tegye meg a legfontosabb dolgokat És hagyja, hogy az első feladat lendülete a másikra vigye.

Remélem, hasznosnak találta ezt a halogatás rövid útmutatóját.