Mielőtt felfedné a különböző relaxációs technikákat, Szeretném, ha meghallgatná az interjút, amelyet Elsa Punset készített egy buddhista tanárral.
Ez a buddhista tanár elmondja nekünk, hogyan használhatjuk agyunkat olyan mentális állapotok létrehozására, amelyek békét biztosítanak számunkra:
[Mashshare]Sokan hozzák összefüggésbe a "kikapcsolódást" a hosszú és stresszes nap után a televízió előtti kapkodással. És bár ez lehetővé teszi számunkra a kapcsolat megszakítását, az igazság az, hogy kevéssé segít, ha valóban csökkenteni akarjuk a stressz testünkre gyakorolt hatását.
Maga a stressz nem rossz. Amikor stresszt érzünk, testünk felkészül a harcra vagy a menekülésre ("harc vagy menekülés"). Megmenthet minket vészhelyzetekben, amikor gyorsan kell cselekednünk. Azonban káros, ha zavarja az egészségünket, megváltoztatja mentális és fiziológiai egyensúlyunkat, és amikor idővel krónikussá válik. Ezenkívül az a gyors életritmus, amelyet ma vezetünk, azt jelenti, hogy egyre több ember szenved stressztől.
Folyamatosan stimulálnak minket, és minden nagyon gyorsan megy. Túl gyors. Nem meglepő, hogy a figyelemhiány és a hiperaktivitás is az egekbe szöktek az elmúlt években. Alig van időnk asszimilálni azt, ami körülöttünk történik, és kevesebbet, ami bennünk történik. Viselkedésünk annyira automatizálódott, hogy robotnak nézünk ki.
Az alábbiakban javasolt technikákkal kiváltott relaxációs válasz nemcsak csökkenti a hyperarousal állapotát, de segít abban is, hogy feltöltse teste "akkumulátorát", és egyensúlyba hozza azt, megnyugtassa elméjét és jelentősen javítsa a hangulatát.
Ezen technikák némelyike könnyen elsajátítható és gyakorolható., és elég, ha minden nap 5-20 percet szánunk, hogy észrevegyük előnyeit. Mielőtt például hazaérnénk, kereshetünk egy rést a munkahelyi szünetben, a buszon vagy a lépcsőn felfelé menet. Próbáljuk meg beépíteni ezt a szokást a mindennapjainkba, az egyik és a másik felelősség között, és néhány perc múlva meglátjuk energiánkat és hangulatunkat.
Nincs egy mindenki számára érvényes relaxációs technika. Az Önnek legmegfelelőbb technika kiválasztásakor vegye figyelembe az igényeit, preferenciáit és azt, hogy hogyan reagál a stresszre. Több technikát is felváltva vagy kombinálhatunk.
Hogyan reagál a stresszre?
- Hajlamos könnyebben haragudni, ingerlékenyebb, izgatottabb vagy idegesebb?
Ebben az esetben valószínűleg jobban reagál a nyugalmat közvetítő relaxációs technikákra, mint például a „háromlépéses légzés” (1. technika), a „Jacobson progresszív izomlazítása” (2. technika), a „testvizsgálat” (technika). (3), vagy "Megjelenítés" (5. technika).
- Hajlamos depressziós állapotba kerülni, elszigetelődni vagy le akar kapcsolódni?
Az idegrendszert stimuláló és energiát adó relaxációs technikák, például a "ritmikus gyakorlatok" (6. technika) valószínűleg a legjobbak az Ön számára.
- Keveredést érez egyfajta belső gyorsulás és a lassú külső mozgások között?
Próbáljon olyan relaxációs technikákat találni, amelyek biztonságot és ingerlést nyújtanak az idegrendszer számára. A "Mindfulness" technika (4. technika) nagy segítség lehet. Hasznos az akaraterő népszerűsítése és a kísértéseknek való ellenállás akkor is, amikor diétázunk, vagy ha például abbahagyni akarjuk a dohányzást.
1. RELAXÁLÁSI TECHNIKA: HÁROM IDŐS LÉGZÉSTECHNIKA (MÉLYSÉGES LÉGZÉS)
Ez a légzési technika nemcsak nagyon könnyen megtanulható de szintén Szinte bárhol gyakorolható, és nagyon hatékony, hogy néhány perc alatt ellensúlyozza a stressz hatásait. A mély légzés számos más relaxációs gyakorlat alapja, és például zenével is kombinálható.
A legfontosabb az, hogy mélyen lélegezzünk a hasból, igyekszik minél több friss levegőt juttatni a tüdejébe. Ily módon több oxigén kerül belélegzésre. Y minél több oxigént kap a teste, annál kevésbé fog feszülni és szorongani.
- Üljön kényelmesen egyenes háttal vagy fekve, ha úgy tetszik (és ha a helyzet lehetővé teszi). Helyezze az egyik kezét a hasára (vagy a hasára), a másikat pedig a gyomra (vagy a mellkas) tetejére.
- Lélegezz be az orrodon keresztül. A hasadon lévő kéznek fel kell emelkednie, ahogy a hasad megtelik levegővel. Másrészt alig kell mozognia.
- Miután megtöltötte a hasát levegővel - és a levegő felszabadítása nélkül - töltse meg a gyomor felső részét is levegővel, végül a mellkasát (vagy a kulcscsont területét).
- A lejárat a szájon keresztül történik, ugyanabban a sorrendben, mint az inspiráció során: először a levegőt ürítik ki a hasban, majd a mellkasban lévő levegőt, végül a mellkasban levő levegőt.
- Kilégzés közben csukja be kissé ajkait, hogy a kilégzés ne legyen túl gyors, inkább lassú és kontrollált legyen. Próbáljon meg minél több levegőt kilélegezni.
2. relaxációs technika: JACOBSON progresszív izomlazítása
Ez a technika két lépésből áll: először feszülünk, majd ellazítjuk a testünk különböző izomcsoportjait.
Ha hátproblémái vannak vagy jelentős sérülései vannak a testnek, előzetesen konzultáljon orvosával, mivel a megfeszülő izmok súlyosbíthatják problémáját. Ebben az esetben azt javaslom, hogy inkább a 3. technikát ültesse át a gyakorlatba.
Ennek a technikának a rendszeres gyakorlása lehetővé teszi számunkra, hogy jobban megismerjük testünket, és megtanuljuk észlelni a feszültség első jeleit (amelyeket gyakran észre sem veszünk), hogy beavatkozhassunk az izomfájdalom súlyosbodása előtt. Amikor a tested ellazul, az elméd automatikusan ellazul. Ezzel a technikával általában a lábtól kezdi, és fokozatosan halad az arcáig.
- Vegyen fel kényelmes ruhákat és vegye le a cipőjét. Olyan helyzetbe kerüljön, amelyben jól érzi magát.
- Szánjon néhány percet a kikapcsolódásra, mélyen lélegezzen be és ki. Ha ez segít, tegyen fel olyan zenét, amely megnyugtat.
- Ha készen áll, fordítsa figyelmét a jobb lábára. Mi a véleményed róla? Ha balkezes, akkor inkább a bal lábbal kezdjen.
- Apránként kezdje el megfeszíteni a jobb lábának izmait, a lehető legjobban nyomja össze. Tartsa így kb. 10 másodpercig.
- E 10 másodperc után lazítson a jobb lábán. Ügyeljen arra a feszültség érzésére, amely "elpárolog".
- Maradjon egy pillanatra ebben a nyugodt állapotban, mélyen és lassan lélegezzen.
- Ha készen áll, fordítsa figyelmét a bal lábra. Kövesse ugyanazt a sorrendet, mint a jobb láb esetén.
- Kezdje lassan felfelé haladni a testét, összehúzza és ellazítsa az egyes izomcsoportokat ebben a sorrendben:
3. A jobb borjú 4. A bal borjú 5. A jobb comb 6. A bal comb 7. A csípő és a fenék 8. A gyomor 9. A mellkas 10. A hátsó 11. A jobb kéz 12. A bal kéz 13. A nyak és a vállak 14. Az arc
- Bár eleinte nehéz lehet, próbáljon meg nem feszülni a többi izom, miközben egy izomcsoportot megfeszít.
3. relaxációs technika: testszkennelés (meditáció)
Hasonló a progresszív izomlazításhoz, de az izmok megfeszítése és ellazítása helyett egyszerűen a test minden részére összpontosítjuk a figyelmünket.
- Feküdj a hátadon, kinyújtott lábakkal és a karok lazán a test mindkét oldalán. Lehunyta a szemét, vagy nyitva hagyhatja. Koncentráljon a légzésére, és körülbelül két percig mélyen lélegezzen be és lélegezzen ki.
- Kezdje azzal, hogy odafigyel a jobb lábujjaira. Próbálja meg észrevenni a tapasztalt érzéseket, miközben továbbra is a légzésére összpontosítja figyelmét. Képzelje el, hogyan éri el az egyes lejáratok a lábujjait. Koncentráljon erre a részre körülbelül két percig, és lépjen tovább a következő területre.
- Most fordítsd figyelmedet a jobb lábad talpára, és tedd ugyanazt, amit épp a lábujjaiddal tettél.
- Ezután fordítsa figyelmét a boka részre, és ismételje meg ugyanezt. Haladjon a csípőig, majd tegye ugyanezt a bal lábával. Ezután áthalad a hason és a hát alsó részén. Ezután a mellkas és a vállak, valamint a hát felső része. Ügyeljen azokra a testrészekre, amelyek fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak Önnek.
- Ugyanazokat a lépéseket követve, mint korábban, irányítsa a figyelmét a jobb keze, a csukló, az alkar, a könyök, a kar és a váll ujjaira. Ugyanez a bal karra is. Ezután átmegy a nyakon és a torkon, végül az arc minden régióján (áll, ajkak, nyelv, orr, arc, szem, homlok stb.) És a fején.
- A testvizsgálat befejezése után lazítson egy pillanatra csendben, és vegye észre, mit érez most a teste.
- Nyisd ki nyugodtan a szemed, és nyújtózkodj, ha kell.
4. relaxációs technika: SZÉLESSÉG
Az éberség abból áll, hogy tudatában vagyunk annak, amit érzünk a jelen pillanatban. A múltról való gondolkodás - önmagának hibáztatása vagy megítélése - vagy a túlzott aggódás a jövő miatt elsöprő stresszhez vezethet. Ehelyett a jelenre koncentrálás egyetlen ismétlődő tevékenységen keresztül segít egyensúlyba hozni idegrendszerünket. Nagyon praktikus is, mivel különböző tevékenységek során alkalmazható, például amikor sétálunk, tornázunk vagy eszünk.
- Keressen egy csendes helyet, ahol pihenhet zavarások és megszakítások nélkül. Lehet beltérben vagy szabadban.
- Keressen magának kényelmes helyzetet, de próbáljon nem feküdni, hogy elkerülje az elalvást. Jobb, ha egyenes gerinccel vagy keresztbe tett lábbal ülsz "lótusz helyzetben".
- Keressen egy koncentrációs pontot: lehet belső - szenzáció (például fájdalom), elképzelt jelenet vagy légzésünk -, vagy valami külső, például egy gyertya, egy tárgy vagy egy értelmes kifejezés pislákolása. Lehunyta a szemét, vagy nyitva hagyhatja.
- Fenntartja a figyelő hozzáállást ítélkezés nélkül. Ne aggódjon, ha néhány gondolat elvonja a figyelmét. Ha zavarják a relaxációs munkádat, ne harcolj velük, és ne próbáld megváltoztatni őket. Egyszerűen irányítsa újra figyelmét a választott fókuszpontra.
5. RELAXÁLÁSI TECHNIKA: VIZUALIZÁLÁS VAGY VEZETETT KÉPZELÉS (MEDITÁCIÓ)
Nemcsak a látásérzet, hanem az íz, az érintés, az illat és a hallás stimulálását is megköveteli. Arról szól, hogy elképzeljen egy jelenetet, amely nyugalmat és békét nyújt Önnek. Ne aggódjon, ha hirtelen zavaró tényezők jelennek meg a fejében, vagy edzés közben elveszíti a fonalat. Ez normális.
Válasszon olyan kontextust, amely különleges nyugalommal inspirál: trópusi tengerpart, kedvenc helye kiskorából, erdő, tó stb. Ezt a gyakorlatot csendben vagy pihentető zenével végezheti. A képzelet élénkebbé tételéhez különféle hangokat is rögzítenek: a tenger hullámainak, az erdőben lévő folyónak, a madaraknak stb.
- Csukd be a szemed és képzeld el azt a helyet. Próbáld meg minél részletesebben elképzelni: mindent, amit látsz, hallasz, szagolsz és érzel magad körül. Próbáljon meg minél több érzékszervi részletet beépíteni.
- Fedezze fel érzékeit: képzelje el például, hogyan nyugszik a nap a tavon, hallgassa meg a madarak dalát, képzelje el a fenyő illatát, érezze, ahogy a víz eléri a térdét, érezze, milyen tiszta és friss levegő jut be a szájába stb.
- Élvezze a mély relaxáció érzését, amely körülvesz, miközben felfedezi ezt a varázslatos helyet.
- Ha készen áll, nyissa ki nyugodtan a szemét.
6. RELAXIKÁCIÓS TECHNIKA: RITMIKUS GYAKORLATOK KOMBINÁLT KÖNNYŰ
Sok gyakorlat, például futás, séta, tánc, kerékpározás stb. tudatossági technikákkal kombinálhatók. Ahelyett, hogy ezer dolgon gondolkodnánk, miközben a szokásos gyakorlatainkat végezzük, összpontosítsuk figyelmünket a jelen pillanatra és az átélt testi érzésekre.
- Figyeljük meg az egyes mozdulatokat és azt, hogy légzésünk hogyan kíséri ezt a mozgást.
- Ha elménk újra vándorolni kezd, ne aggódjunk, csak koncentráljunk újra a mozgásra és a légzésre.
- Ha gyalogol vagy fut, próbáljon meg figyelni minden egyes lépésre, a talaj érzésére a talajjal szemben, a légzés ritmusára, valamint például a test szélének érzésére. Arról van szó, hogy jelen vagyunk itt és most.
Célszerű ezeket a gyakorlatokat naponta egyszer elvégezni, ha lehetséges, és különösen munkahelyi stressz idején, amikor éppen vitatkoztunk valakivel, ha idegesnek érezzük magunkat az osztályban való kitettség előtt, vizsga vagy állásinterjú előtt stb. De ha nem tudunk mindig, akkor semmi sem történik. Csináljuk minden alkalommal, amikor eszünkbe jut. Ezeket a gyakorlatokat nem szabad kötelességnek tekinteni, mert akkor elveszne a hatás. De természetesen minél jobban beépítjük őket a mindennapi életbe, annál természetesebbé válik a szokás. És fontosnak tartom, hogy jobban jelen legyünk itt és most, ahelyett, hogy állandóan a múltban vagy a jövőben élnénk, és mindenekelőtt Számomra elengedhetetlennek tűnik, hogy tudjuk, hogyan kell hallgatni a testünkre és annak szükségleteire. Mert ha nem hallgatunk rá, akkor sok esetben a test fellázad a betegségek megnyilvánulása révén.
által Jasmine murga
Ezt a cikket részben kivonatolták és lefordították a "Relaxációs technikák a stressz enyhítésére" c www.helpguide.org.