9 tipp az álmatlanság leküzdésére

Mielőtt megnézné ezt a 9 tippet az álmatlanság leküzdésére, meghívom Önt, hogy nézze meg ezt a videót "Hogyan aludj jól és kelj fel enni a világot?"

Ebben a videóban tudományos kulcsokkal szolgálnak információkkal, hogy javítsuk alvásminőségünket és élvezhessük a pihentető alvást:

[Mashshare]

"El álmatlanság  nem jó tanácsadó. Az egyetlen dolog, amely lehetővé teszi, hogy tisztán lássa az alváshiány következményeit, és ez a nyilvánvalóság semmissé teszi a gondolatokat és érzéseket.”Carlos Monsivais

Az álmatlanság olyan alvászavar, amelyet az alvás megkezdésének és fenntartásának nehézsége jellemez heti legalább 3 éjszakán keresztül. változik, mennyi ideig tart és milyen gyakran fordul előRövid távon akut álmatlanságnak hívják, és ha hosszú ideig tart, akkor krónikus álmatlanságnak nevezzük, amikor egy személy legalább hetente három éjszaka álmatlanságban szenved egy hónapig vagy annál hosszabb ideig.

Néhány tünet a következő: nehéz elaludni, gyakran ébredni éjszaka és nehezen aludni vissza, nagyon korán reggel felébredni, fáradtnak lenni ébredéskor stb.

Az álmatlanságnak két típusa van: elsődleges és másodlagos álmatlanság.

Elsődleges álmatlanság: ez azt jelenti, hogy egy személynek olyan alvási problémái vannak, amelyek nem kapcsolódnak közvetlenül más egészségügyi állapothoz vagy problémához.

Másodlagos álmatlanság: ez azt jelenti, hogy az embernek valami más miatt van alvási problémája, például egészségi állapota, fájdalma, szedett gyógyszerek vagy valamilyen anyag miatt.

Álmatlanság okai

Az álmatlanság okai lehetnek: jelentős életstressz, betegség, érzelmi vagy fizikai kényelmetlenség, környezeti tényezők, mint például zaj, fény vagy szélsőséges hőmérsékletek, egyes gyógyszerek, a normális alvási rendbe való beavatkozás, depresszió és / vagy szorongás.

Néhány tipp az álmatlanság megelőzésére:

1. Rendszeres órák fenntartása:  Menj lefeküdni és kb minden nap ugyanabban az időben, ez programozza a testet jobb alvásra.

2. Hozzon létre nyugodt alvási környezetet: A helyiséget pihenéshez és alváshoz kell tartani, nem egyéb tevékenységekhez, a lehető legnagyobb mértékben meg kell őriznünk csendes és sötét és szabályos hőmérsékleten lehetséges. Arra is ügyelnünk kell, hogy az ágy kényelmes legyen, a matrac ne legyen túl puha vagy túl kemény.

3. Rendszeresen tegye ki magát a napsütésnek délután: Ez elősegíti a melatonin, amely hormon a cirkadián ritmus szabályozásában segít.

4. Alvás előtt kerülje a sok folyadék vagy étel fogyasztását mivel ez megnehezíti az elalvást.

5. Egyél több antioxidánsban gazdag ételt (például zöld leveles zöldségek) és gyümölcsök (például áfonya, gránátalma és cseresznye). A magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérje- és zsírtartalmú ételek növelhetik a termelést szerotonin és melatonin, agyi vegyi anyagok, amelyek társulnak az alvással. Segíthet egy adag szénhidrát lefekvés előtt (granola, cukrozatlan gabonafélék vagy tejjel készült sütik).

6. Gyakoroljon rendszeresen: A rendszeres, mérsékelt testmozgás (napi 30 perc a hét 5 napján) segíthet enyhíteni a nap folyamán felhalmozott feszültséget, ajánlott vacsora előtt megtenni, és nem szabad nagyon lefekvés előtt (legalább 3 órával előtte) megtenni, mivel különben ellenkező hatás léphet fel.

7. Fogyasszon valerian teát (Valeriana sp.) Standardizált kivonat, 200-400 mg lefekvés előtt, a Elaludni.

8. Kerülje az órára nézést: Ez elősegíti a szorongást és az idő mániáját.

9. Próbáljon meg pihenni lefekvés előtt: ehhez zenét hallgathat, olvashat, gyakorolhatja a technikát figyelmesség vagy elmélkedés.

Álmatlanság kezelése

Az akut álmatlanság nem igényel kezeléstEhhez fontos, hogy a megelőző módszerekre összpontosítson, mivel gyakran megelőzhető vagy gyógyítható jó alvási szokások gyakorlásával.

A krónikus álmatlanság kezeléséhez először meg kell derítenie, hogy vannak-e olyan alapbetegségek vagy egészségügyi problémák, amelyek okozzák az álmatlanságot és ha igen, akkor azt a betegséget kezelni kell.

Az alvási higiéniát széles körben használják krónikus álmatlanságban szenvedők számára is, Ez életmódbeli változásokból és megelőző módszerekből áll, amelyek magukban foglalják az egészséges alvási szokásokat.

A ragyogó fényterápiák, a figyelem alapú stresszcsökkentés nagyon hasznos, az akupunktúrának és az akupresszúrának is nagy hagyománya van az álmatlanság sikeres kezelésébenA vitaminokat homeopátiás és növényi gyógymódokkal együtt is használják, különösen az idősebb embereknél.

gyógyszerek

Ha az alváshigiéné változásai nem segítenek, A vényköteles gyógyszerek (beleértve a benzodiazepineket is) megfelelőek lehetnek. A benzodiazepinek közé tartozik a temazepam (Restoril), a flurazepam (Dalmane), az estazolam (ProSom) és a triazolam (Halcion). Legyen óvatos, és ezeket a gyógyszereket szakember felügyelete mellett vegye be, mivel a benzodiazepinek pPszichológiai és fizikai függőséget okozhatnak.

A Ramelteon (Rozerem) egy új gyógyszercsoportba tartozik, az úgynevezett melatonin agonisták., Elősegíti az alvás megindulását, a melatonin természetes hormonjának növekvő szintje, amely segít normalizálni a cirkadián ritmust és az alvás-ébrenlét ciklusokat.

A kognitív viselkedésterápia szintén nagyon hasznos lehet, mivel a viselkedési megközelítések segítenek változtassa meg az álmatlanságot súlyosbító viselkedést, tanuljon új magatartást az alvás elősegítésére. Ennek a terápiának az a célja, hogy helyreállítsa az egészséges alvási szokásokat, és segítse az embert megbirkózni alvási problémájával.

A kognitív-viselkedési megközelítés, az úgynevezett "paradox szándék" segít az alvási szokások helyreállításában tegye a szorongást okozó viselkedés ellentétét, jóval lefekvés előtt, például annak, aki álmatlanságban szenved az alvástalanság miatt, fel kell készülnie arra, hogy ébren maradjon, vagyis az ellenkezőjét tegye annak, amit elérni kíván.

Segít egy másik kognitív-viselkedési technika, az úgynevezett "stop gondolkodás" csökkenti a lefekvéssel járó szorongást, és csökkenti annak valószínűségét is, hogy máskor az alvás megszállottja legyen.

forrás:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia