Panduan ilmiah tentang cara berhenti menunda-nunda

Penundaan merupakan hal yang selalu harus kita hadapi saat menghadapi suatu tugas yang tidak ingin kami lakukan. Sejak manusia ada, dia telah menunda atau menghindari tugas yang harus dia lakukan.

Selama saat-saat paling produktif kita, ketika kita tidak menunda-nunda, kita merasa puas dan berhasil. Hari ini kita akan berbicara tentang bagaimana menjadikan momen-momen produktivitas itu sebagai bagian dari rutinitas kita.

Tujuan dari panduan ini adalah untuk mengetahui apa yang menyebabkan penundaan, membagikan kiat-kiat terbukti yang dapat digunakan untuk mengatasi penundaan, dan mencakup strategi-strategi bermanfaat yang akan memudahkan untuk mengambil tindakan.

Anda dapat mengklik link di bawah ini untuk melompat ke bagian tertentu atau cukup gulir ke bawah untuk membaca semuanya.

[Toc]

Mari kita mulai dengan memahami dasar-dasar yang akan kita bahas di artikel ini.

I. Ilmu di balik penundaan

Apa itu penundaan?

Manusia telah menunda-nunda selama berabad-abad. Masalahnya begitu abadi, pada kenyataannya, filsuf Yunani kuno seperti Socrates dan Aristoteles mengembangkan kata untuk menggambarkan jenis perilaku ini: akrasia.

Akrasia Ini adalah keadaan bertindak melawan penilaian Anda yang lebih baik. Itu adalah ketika Anda melakukan satu hal meskipun Anda tahu Anda harus melakukan sesuatu yang lain. Jika diterjemahkan secara longgar, Anda dapat mengatakan bahwa akrasia adalah penundaan atau kurangnya pengendalian diri.

Berikut definisi modernnya:

Penundaan adalah tindakan menunda atau menunda tugas atau serangkaian tugas. Oleh karena itu, jika Anda menyebutnya sebagai penundaan atau akrasia atau sesuatu yang lain, itu adalah kekuatan yang mencegah Anda untuk melanjutkan apa yang telah Anda rencanakan.

Sebelum kita membahas semua ini secara mendalam, mari kita berhenti sejenak.

Mengapa kami menunda tugas?

Mengapa kita menunda-nunda? Apa yang terjadi di otak yang membuat kita menghindari hal-hal yang kita tahu harus kita lakukan?

Ini saat yang tepat untuk membawa sedikit ilmu pengetahuan. Penelitian dalam psikologi perilaku telah mengungkap fenomena yang disebut «ketidakkonsistenan temporal«, yang membantu menjelaskan mengapa penundaan menghancurkan niat baik kita. Ketidakkonsistenan temporal mengacu pada kecenderungan otak manusia untuk mencari ganjaran langsung sehingga merugikan ganjaran di masa depan.

Cara terbaik untuk memahami ini adalah dengan membayangkan bahwa Anda memiliki dua 'saya': diri Anda saat ini dan diri Anda di masa depan. Dengan menetapkan tujuan untuk diri sendiri, seperti menurunkan berat badan, menulis buku, atau belajar bahasa, Anda sebenarnya membuat rencana untuk diri Anda di masa depan. Anda membayangkan bagaimana Anda ingin hidup Anda di masa depan. Para peneliti telah menemukan bahwa ketika Anda memikirkan diri Anda di masa depan, sangat mudah bagi otak Anda untuk melihat nilai dalam mengambil tindakan dengan manfaat jangka panjang. The Future Self menghargai penghargaan jangka panjang.

Konferensi TED di mana pertarungan antara dua 'saya' dijelaskan.

Namun, Sementara diri masa depan dapat menetapkan tujuan, hanya diri saat ini yang dapat mengambil tindakan. Ketika tiba waktunya untuk membuat keputusan, Anda akan berada di saat ini, dan otak Anda memikirkan tentang Anda saat ini. Para peneliti telah menemukan bahwa saya saat ini sangat menyukai kepuasan langsung, bukan penghargaan jangka panjang.

Oleh karena itu, Diri Saat Ini dan Diri Masa Depan sering kali saling bertentangan. Saya di masa depan ingin bugar, tetapi saya yang sekarang menginginkan donat.

Demikian pula, banyak anak muda tahu bahwa menabung untuk masa pensiun di usia 20-an dan 30-an itu penting, tetapi jauh lebih mudah bagi saya yang sekarang untuk membeli sepasang sepatu baru daripada menabung untuk masa pensiun.

Konsekuensi dan penghargaan jangka panjang tidak dapat diandalkan untuk memotivasi diri saat ini. Sebaliknya, Anda harus melakukannya temukan cara untuk memindahkan ganjaran dan hukuman di masa depan ke saat ini. Anda harus membuat konsekuensi masa depan menjadi konsekuensi saat ini.

II. Bagaimana berhenti menunda-nunda

Jerami berbagai strategi yang dapat kita terapkan untuk berhenti menunda-nunda. Selanjutnya, saya akan menguraikan dan menjelaskan setiap konsep.

Opsi 1: Buat imbalan karena mengambil tindakan lebih cepat

Jika ditemukan cara untuk membuat manfaat dari opsi jangka panjang lebih cepat, maka akan lebih mudah untuk menghindari penundaan. Salah satu cara terbaik untuk membawa hadiah masa depan ke saat ini adalah dengan sebuah strategi yang dikenal sebagai "Pengelompokan godaan".

Pengelompokan godaan merupakan konsep yang muncul dari penelitian yang dilakukan oleh behavioral economics Katy tukang susu di Universitas Pennsylvania.

Format dasarnya adalah: Lakukan saja [hal yang Anda sukai] sambil melakukan [HAL yang Anda tunda].

Ini ada beberapa Contoh umum dari godaan pengelompokan:

• Mendengarkan audiobook atau podcast yang Anda sukai saat berolahraga.
• Tonton acara favorit Anda saat menyetrika atau melakukan pekerjaan rumah.
• Makan di restoran favorit Anda sambil mengadakan pertemuan bulanan dengan rekan kerja yang sulit.

Opsi 2: Buatlah konsekuensi penundaan lebih cepat

Ada banyak cara untuk memaksa agar biaya penundaan dibayar lebih cepat daripada nanti. Misalnya, jika Anda berhenti berolahraga, kesehatan Anda tidak langsung merosot. Biaya menunda-nunda hanya menjadi menyakitkan setelah berminggu-minggu dan berbulan-bulan perilaku malas ini. Namun, jika Anda berkomitmen untuk berlatih dengan seorang teman pada pukul 7 Senin depan, maka biaya melewatkan pelatihan Anda menjadi lebih cepat. Melewatkan latihan ini akan membuat Anda merasa seperti orang bodoh.

Pilihan lain adalah bertaruh dengan anggota keluarga bahwa Anda akan pergi berlatih 3 hari seminggu. Jika Anda tidak menurut, Anda harus memberinya 30 euro.

Opsi 3: Rancang tindakan Anda di masa depan

Salah satu alat favorit para psikolog untuk mengatasi penundaan disebut "Mekanisme komitmen". Mekanisme kompromi dapat membantu Anda berhenti menunda-nunda dengan merancang tindakan masa depan Anda.

Misalnya kebiasaan makan bisa dikontrol dengan membeli makanan dalam kemasan individu daripada membelinya dalam ukuran yang lebih besar. Anda dapat berhenti membuang-buang waktu di telepon dengan menghapus aplikasi media sosial.

Anda dapat membangun dana tabungan darurat dengan membuat transfer otomatis.ke rekening tabungan Anda setiap bulan.

Ini adalah contoh mekanisme keterlibatan yang membantu mengurangi kemungkinan penundaan.

Opsi 4: buat tugas lebih bisa dicapai

Gesekan yang disebabkan oleh penundaan umumnya berpusat pada memulai suatu perilaku. Begitu Anda mulai, tidak terlalu menyakitkan untuk terus mengerjakannya. Ini adalah alasan yang baik untuk mengurangi kebiasaan Anda karena jika kebiasaan Anda kecil dan mudah untuk dimulai, Anda akan cenderung tidak menunda-nunda.

Misalnya mari kita lihat produktivitas luar biasa dari penulis terkenal Anthony Trollope. Dia menerbitkan 47 novel, 18 karya non-fiksi, 12 cerita pendek, 2 drama, dan berbagai macam artikel dan surat. Seperti itu? Daripada mengukur kemajuannya berdasarkan penyelesaian bab atau buku, Trollope mengukur kemajuannya dalam kelipatan 15 menit. Dia menetapkan target 250 kata setiap 15 menit dan melanjutkan pola ini selama tiga jam setiap hari. Pendekatan ini memungkinkannya untuk menikmati perasaan puas dan pencapaian setiap 15 menit sambil tetap mengerjakan tugas besar menulis buku.

Cara favorit saya lainnya untuk memulai perilaku tertentu adalah dengan menggunakan Aturan 2 Menit, apa yang dikatakan: "Saat memulai kebiasaan baru, akan membutuhkan waktu kurang dari dua menit untuk melakukannya". Idenya adalah membuatnya semudah mungkin untuk memulai, dan kemudian Anda bisa mengembangkan kebiasaan itu lebih banyak lagi. Begitu Anda mulai melakukan sesuatu, lebih mudah untuk terus melakukannya. Aturan 2 Menit mengatasi penundaan dan kemalasan. Ini mempermudah untuk mulai melakukan pengukuran.

AKU AKU AKU. Bersikaplah Konsisten: Bagaimana Menendang Kebiasaan Menunda?

Baiklah, kita telah membahas berbagai strategi untuk mengatasi penundaan dalam kehidupan kita sehari-hari. Sekarang, mari kita lihat beberapa cara untuk menjadikan produktivitas sebagai kebiasaan jangka panjang dan mencegah penundaan muncul kembali dalam hidup kita.

Metode Lee Ivy

Salah satu alasan begitu mudahnya menunda-nunda lagi setelah beberapa saat adalah karena Kami tidak memiliki sistem yang jelas untuk memutuskan apa yang penting dan apa yang harus kami kerjakan terlebih dahulu.

Salah satu sistem produktivitas terbaik yang pernah saya temui juga merupakan salah satu yang paling sederhana. Bernama "Metode Lee Ivy" dan memiliki lima langkah:

1. Di akhir setiap hari kerja, tuliskan enam hal terpenting yang Anda perlukan untuk memiliki pagi yang produktif. Jangan menulis lebih dari enam tugas.
2.  Prioritaskan enam tugas itu.
3.  Saat pagi tiba, fokuslah hanya pada tugas pertama.
4.  Lengkapi daftarnya dengan cara yang sama. Di penghujung hari, buat daftar baru yang terdiri dari enam tugas untuk hari berikutnya.
5.  Ulangi proses ini setiap hari kerja.

Inilah yang membuatnya sangat efektif:

Cukup sederhana untuk mulai bekerja. Kritik utama dari metode seperti ini adalah terlalu mendasar. Mereka tidak memperhitungkan semua kerumitan dan nuansa kehidupan. Bagaimana jika keadaan darurat muncul? Ya, keadaan darurat dan gangguan tak terduga akan muncul. Abaikan mereka, kembali ke daftar prioritas tugas Anda sesegera mungkin. Gunakan aturan sederhana untuk memandu perilaku kompleks.

Ini memaksa Anda untuk membuat keputusan sulit. Saya tidak berpikir ada sesuatu yang ajaib tentang menentukan tepat enam tugas penting. Bisa jadi hanya lima tugas sehari. Namun, saya percaya bahwa ada sesuatu yang ajaib tentang membatasi diri Anda sendiri. Bagi saya, hal terbaik untuk dilakukan ketika Anda memiliki terlalu banyak ide (atau saat Anda kewalahan dengan segala hal yang harus dilakukan) adalah memangkas ide-ide Anda dan memotong apa pun yang tidak mutlak diperlukan. Batasan bisa membuat Anda lebih baik. Metode Lee mirip dengan Aturan Warren Buffett 25-5 , yang memaksa Anda untuk fokus hanya pada lima tugas penting dan mengabaikan yang lainnya.

Gesekan awal dihilangkan. Rintangan terbesar untuk sebagian besar tugas adalah memulai. (Bangkit dari sofa bisa jadi sulit, tetapi begitu Anda benar-benar mulai berlari, jauh lebih mudah untuk menyelesaikan latihan Anda.)

Ini membutuhkan konsentrasi pada satu tugas. Masyarakat modern menyukai multitasking. Mitos multitasking adalah bahwa menjadi sibuk identik dengan menjadi lebih baik. Kebalikan dari kebenaran. Memiliki lebih sedikit prioritas menghasilkan pekerjaan yang lebih baik. Lihatlah spesialis mana pun dalam mata pelajaran apa pun (atlet, seniman, ilmuwan, guru), dan Anda akan menemukan karakteristik umum di semuanya: fokus. Alasannya sederhana. Anda tidak bisa menjadi hebat dalam suatu tugas jika Anda terus-menerus membagi waktu Anda dengan sepuluh cara berbeda. Penguasaan membutuhkan konsentrasi dan konsistensi.

Terlepas dari metode mana yang Anda gunakan, intinya adalah sebagai berikut: lakukan hal terpenting terlebih dahulu setiap hari Dan biarkan momentum tugas pertama membawa Anda ke tugas berikutnya.

Saya harap Anda menemukan panduan singkat tentang penundaan ini bermanfaat.