Sebelum melanjutkan untuk mengekspos berbagai teknik relaksasi, Saya ingin Anda mendengarkan wawancara yang dilakukan Elsa Punset dengan seorang guru Buddha.
Guru Buddhis ini memberi tahu kita bagaimana kita dapat menggunakan otak kita untuk menghasilkan kondisi mental yang memberi kita kedamaian:
[berbagi mash]Banyak dari kita mengasosiasikan "relaksasi" dengan melongo di depan televisi setelah hari yang panjang dan melelahkan. Dan meskipun itu memungkinkan kita untuk memutuskan hubungan, kenyataannya adalah tidak banyak membantu jika kita benar-benar ingin mengurangi efek stres pada tubuh kita.
Stres itu sendiri tidak buruk. Saat kita merasa stres, tubuh kita bersiap untuk melawan atau lari ("fight or flight"). Itu bisa menyelamatkan kita dalam situasi darurat, di mana kita harus bertindak cepat. Namun, itu menjadi berbahaya jika mengganggu kesehatan kita, mengubah keseimbangan mental dan fisiologis kita, dan ketika menjadi kronis dari waktu ke waktu. Selain itu, laju kehidupan yang kita jalani saat ini berarti semakin banyak orang yang menderita stres.
Kami terus-menerus terstimulasi dan semuanya berjalan sangat cepat. Terlalu cepat. Tidak mengherankan, kasus defisit perhatian dan hiperaktif juga meroket dalam beberapa tahun terakhir. Kita hampir tidak punya waktu untuk mengasimilasi apa yang terjadi di sekitar kita dan lebih sedikit yang terjadi di dalam diri kita. Perilaku kita telah menjadi begitu otomatis sehingga kita terlihat seperti robot.
Respon relaksasi yang disebabkan oleh teknik yang diusulkan di bawah ini, tidak hanya mengurangi keadaan hyperarousal ini, tetapi juga membantu Anda mengisi ulang "baterai" tubuh Anda dan menyeimbangkannya kembali, menenangkan pikiran, dan secara signifikan meningkatkan suasana hati Anda.
Beberapa dari teknik ini mudah dipelajari dan dipraktikkan., dan cukup mendedikasikan 5 hingga 20 menit setiap hari untuk memperhatikan manfaatnya. Kita bisa mencari celah saat istirahat di kantor, di bus, atau naik tangga sebelum pulang misalnya. Mari kita coba untuk memasukkan kebiasaan ini ke dalam kehidupan kita sehari-hari, antara satu tanggung jawab dan lainnya, dan kita akan melihat energi dan suasana hati kita pulih dalam beberapa menit.
Tidak ada satu pun teknik relaksasi yang berlaku untuk semua orang. Saat memilih teknik yang paling cocok untuk Anda, pertimbangkan apa kebutuhan Anda, preferensi Anda dan bagaimana Anda cenderung bereaksi terhadap stres. Kami juga dapat mengganti atau menggabungkan beberapa teknik.
Bagaimana Anda bereaksi terhadap stres?
- Apakah Anda cenderung lebih mudah marah, lebih mudah tersinggung, lebih gelisah atau lebih gugup?
Dalam kasus ini, kemungkinan Anda merespons dengan lebih baik teknik relaksasi yang memancarkan ketenangan seperti "Pernapasan Tiga Langkah" (Teknik 1), "Relaksasi Otot Progresif Jacobson" (Teknik 2), "Pemindaian Tubuh" (Teknik 3), atau "Visualisasi" (Teknik 5).
- Apakah Anda cenderung depresi, mengasingkan diri, atau ingin memutuskan hubungan?
Teknik relaksasi yang merangsang dan memberi energi pada sistem saraf Anda seperti "Latihan Irama" (Teknik 6) mungkin paling baik untuk Anda.
- Apakah Anda merasakan perpaduan antara semacam akselerasi internal dan gerakan eksternal yang lambat?
Cobalah untuk menemukan teknik relaksasi yang memberikan keamanan dan stimulasi untuk sistem saraf Anda. Teknik "Perhatian" (Teknik 4) bisa sangat membantu. Berguna juga untuk menumbuhkan kemauan dan menahan godaan saat kita sedang diet atau ingin berhenti merokok misalnya.
TEKNIK RELAKSASI 1: TEKNIK PERNAPASAN TIGA KALI (PERNAPASAN DALAM)
Teknik pernapasan ini tidak hanya sangat mudah dipelajari tetapi juga Ini bisa dipraktekkan hampir di mana saja dan sangat ampuh untuk melawan efek stres hanya dalam beberapa menit. Pernapasan dalam adalah dasar dari banyak latihan relaksasi lainnya dan bahkan dapat dikombinasikan dengan musik misalnya.
Kuncinya adalah bernapas dalam-dalam dari perut, mencoba memasukkan udara segar sebanyak mungkin ke paru-paru Anda. Dengan cara ini lebih banyak oksigen yang dihirup. Y semakin banyak oksigen yang diterima tubuh Anda, semakin berkurang ketegangan dan kecemasan yang akan Anda rasakan.
- Duduklah dengan nyaman dengan punggung lurus atau berbaring jika Anda mau (dan jika situasinya memungkinkan). Letakkan satu tangan di perut (atau perut) dan tangan lainnya di atas perut (atau dada).
- Tarik napas melalui hidung. Tangan yang ada di perut Anda harus naik saat perut Anda terisi udara. Tangan lainnya hampir tidak harus bergerak.
- Setelah Anda mengisi perut dengan udara - dan tanpa melepaskan udara - isi juga bagian atas perut dengan udara dan terakhir, dada (atau area klavikula).
- Ekspirasi dilakukan melalui mulut dan dengan urutan yang sama seperti pada inspirasi: pertama udara dikosongkan di perut, kemudian udara yang terkandung di dada dan terakhir udara di dada.
- Saat Anda mengeluarkan napas, tutup sedikit bibir Anda agar pernafasan tidak terlalu cepat, tetapi agak lambat dan terkontrol. Cobalah untuk menghembuskan udara sebanyak mungkin.
TEKNIK RELAKSASI 2: RELAKSASI OTOT PROGRESIF JACOBSON
Teknik ini melibatkan proses dua langkah: pertama kita menegangkan dan kemudian mengendurkan berbagai kelompok otot di tubuh kita.
Jika Anda memiliki masalah punggung atau cedera signifikan pada tubuh, konsultasikan dengan dokter Anda sebelumnya karena otot yang tegang dapat memperburuk masalah Anda. Dalam hal ini, saya merekomendasikan agar Anda menerapkan teknik 3 sebagai gantinya.
Mempraktikkan teknik ini secara teratur memungkinkan kita untuk lebih mengenal tubuh kita dan belajar mendeteksi tanda-tanda pertama ketegangan (yang bahkan sering tidak kita sadari) untuk mengintervensi sebelum nyeri otot memburuk. Ketika tubuh Anda rileks, pikiran Anda secara otomatis rileks. Dengan teknik ini, Anda biasanya mulai dari kaki dan secara bertahap naik ke wajah.
- Kenakan pakaian yang nyaman dan lepas sepatu Anda. Ambil posisi yang membuat Anda nyaman.
- Luangkan beberapa menit untuk rileks, tarik dan keluarkan napas dalam-dalam. Jika membantu, putar musik yang menenangkan Anda.
- Saat Anda siap, arahkan perhatian Anda ke kaki kanan. Bagaimana perasaan Anda tentang itu? Jika Anda kidal, Anda mungkin lebih suka memulai dengan kaki kiri.
- Sedikit demi sedikit, mulailah menegangkan otot-otot kaki kanan Anda, remas sebanyak mungkin. Tahan seperti ini selama sekitar 10 detik.
- Setelah 10 detik itu, rilekskan kaki kanan Anda. Perhatikan perasaan ketegangan yang "menguap".
- Tetap dalam keadaan rileks ini sejenak, bernapas dalam-dalam dan perlahan.
- Saat Anda siap, alihkan perhatian Anda ke kaki kiri. Ikuti urutan yang sama seperti untuk kaki kanan.
- Mulailah perlahan-lahan naik ke atas tubuh Anda, kontraksi dan rilekskan setiap kelompok otot dalam urutan ini:
3. Betis kanan 4. Betis kiri 5. Paha kanan 6. Paha kiri 7. Pinggul dan bokong 8. Perut 9. Dada 10. Punggung 11. tangan kanan 12. tangan kiri 13. Leher dan bahu 14. Wajah
- Meskipun pada awalnya mungkin sulit, cobalah untuk tidak meregangkan otot lain saat Anda menegangkan satu kelompok otot.
TEKNIK RELAKSASI 3: PEMINDAIAN TUBUH (MEDITASI)
Ini mirip dengan relaksasi otot progresif tetapi alih-alih menegangkan dan mengendurkan otot, kami hanya memusatkan perhatian pada setiap bagian tubuh.
- Berbaring telentang, kaki terentang dan lengan rileks di setiap sisi tubuh Anda. Anda bisa menutup mata atau membiarkannya terbuka. Fokus pada pernapasan Anda dan tarik napas dalam-dalam selama dua menit atau lebih.
- Mulailah dengan memperhatikan jari kaki kanan Anda. Coba perhatikan sensasi yang Anda alami sambil terus memusatkan perhatian pada pernapasan. Bayangkan bagaimana setiap ekspirasi mencapai jari-jari kaki Anda. Berkonsentrasilah pada bagian ini selama sekitar dua menit dan lanjutkan ke area berikutnya.
- Sekarang arahkan perhatian Anda ke telapak kaki kanan Anda dan lakukan hal yang sama seperti yang baru saja Anda lakukan dengan jari-jari kaki Anda.
- Kemudian alihkan perhatian Anda ke bagian pergelangan kaki dan ulangi hal yang sama. Lanjutkan ke pinggul dan kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda. Kemudian melewati perut dan punggung bawah. Selanjutnya, dada dan bahu, dan punggung bagian atas. Perhatikan bagian tubuh yang menyebabkan Anda sakit atau tidak nyaman.
- Ikuti langkah yang sama seperti sebelumnya, arahkan perhatian Anda ke jari-jari tangan kanan, pergelangan tangan, lengan bawah, siku, lengan, dan bahu. Sama untuk lengan kiri. Kemudian melewati leher dan tenggorokan dan akhirnya, semua area wajah Anda (dagu, bibir, lidah, hidung, pipi, mata, dahi, dll.), Dan kepala Anda.
- Setelah menyelesaikan pemindaian tubuh, rileks sejenak dalam diam, perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda sekarang.
- Buka mata Anda dengan tenang dan regangkan jika perlu.
TEKNIK RELAKSASI 4: PERHATIAN
Kesadaran terdiri dari kemampuan untuk menyadari apa yang kita rasakan saat ini. Merenung tentang masa lalu - menyalahkan atau menilai diri sendiri - atau mengkhawatirkan masa depan secara berlebihan dapat menyebabkan stres yang luar biasa. Sebaliknya, berfokus pada saat ini melalui satu aktivitas berulang membantu kita menyeimbangkan kembali sistem saraf kita. Ini juga sangat praktis karena dapat diterapkan pada berbagai aktivitas seperti saat kita berjalan, berolahraga atau makan.
- Temukan tempat yang tenang di mana Anda dapat bersantai tanpa gangguan atau gangguan. Bisa di dalam atau di luar ruangan.
- Temukan posisi yang nyaman untuk diri Anda sendiri tetapi cobalah untuk tidak berbaring agar tidak tertidur. Lebih baik jika Anda duduk dengan punggung lurus atau dengan kaki menyilang dalam "posisi lotus".
- Carilah titik konsentrasi: itu bisa internal - sensasi (rasa sakit misalnya), pemandangan yang dibayangkan atau pernapasan kita - atau sesuatu di luar seperti kelap-kelip lilin, objek, atau frasa yang bermakna untuk Anda. Anda bisa menutup mata atau membiarkannya terbuka.
- Pertahankan sikap jeli tanpa menghakimi. Jangan khawatir jika beberapa pikiran mengganggu Anda. Jika mereka mengganggu sesi relaksasi Anda, jangan melawannya atau mencoba mengubahnya. Cukup fokuskan kembali perhatian Anda pada titik fokus yang Anda pilih.
TEKNIK RELAKSASI 5: VISUALISASI ATAU IMAJINASI TERPEDOMAN (MEDITASI)
Ini membutuhkan stimulasi tidak hanya pada indera penglihatan tetapi juga rasa, sentuhan, penciuman dan pendengaran. Ini tentang membayangkan pemandangan yang memberi Anda ketenangan dan kedamaian. Jangan khawatir jika gangguan tiba-tiba muncul di benak Anda atau Anda kehilangan benang saat berolahraga. Itu normal.
Pilih konteks yang menginspirasi Anda ketenangan khusus: pantai tropis, tempat favorit Anda sejak kecil, hutan, danau, dll. Anda dapat melakukan latihan ini dalam diam atau dengan musik yang menenangkan. Untuk membuat imajinasi lebih hidup, ada juga rekaman suara yang berbeda: suara ombak laut, suara sungai di hutan, suara burung, dll.
- Tutup matamu dan bayangkan tempat itu. Cobalah membayangkannya sedetail mungkin: semua yang Anda lihat, dengar, cium, dan rasakan di sekitar Anda. Cobalah untuk memasukkan detail sensorik sebanyak mungkin.
- Eksplorasi setiap indera Anda: bayangkan misalnya bagaimana matahari terbenam di danau, mendengarkan kicauan burung, membayangkan bau pinus, merasakan air mencapai lutut, merasakan udara bersih dan segar masuk ke mulut Anda, dll.
- Nikmati perasaan relaksasi mendalam yang mengelilingi Anda saat Anda menjelajahi tempat magis ini.
- Saat Anda siap, buka mata Anda dengan tenang.
TEKNIK RELAKSASI 6: LATIHAN RITMIK YANG DIKELOMPOKKAN DENGAN KEWAJIBAN
Banyak latihan seperti berlari, berjalan, menari, bersepeda, dll. mereka dapat dikombinasikan dengan teknik kesadaran. Alih-alih memikirkan seribu hal saat kita melakukan latihan biasa, marilah kita memusatkan perhatian kita pada saat ini dan pada sensasi tubuh yang kita alami.
- Mari kita perhatikan setiap gerakan dan bagaimana pernapasan kita mengiringi gerakan itu.
- Jika pikiran kita mulai mengembara lagi, jangan khawatir, fokuskan kembali pada gerakan dan pernapasan.
- Jika Anda sedang berjalan atau berlari, cobalah untuk memperhatikan setiap langkah, perasaan kaki Anda di tanah, ritme pernapasan Anda, serta rasa angin di tubuh Anda misalnya. Ini tentang hadir di sini dan saat ini.
Dianjurkan untuk melakukan latihan ini sekali sehari jika memungkinkan, dan terutama pada saat stres kerja, ketika kita baru saja bertengkar dengan seseorang, jika kita merasa gugup sebelum mengekspos di kelas, sebelum ujian atau sebelum wawancara kerja, dll. Tetapi jika kita tidak bisa selalu, tidak ada yang terjadi. Ayo lakukan setiap kali kita ingat. Latihan-latihan ini tidak boleh dianggap sebagai kewajiban karena dengan begitu, efeknya akan hilang. Tapi tentu saja, semakin kita memasukkannya ke dalam kehidupan kita sehari-hari, semakin alami kebiasaan itu. Dan saya pikir penting bagi kita untuk lebih hadir di sini dan sekarang daripada terus-menerus hidup di masa lalu atau di masa depan, dan di atas segalanya. Tampaknya penting bagi saya bahwa kita tahu cara mendengarkan tubuh kita dan kebutuhannya. Karena jika kita tidak mendengarkannya, dalam banyak kasus tubuh akhirnya memberontak melalui manifestasi penyakit.
oleh Jasmine murga
Artikel ini telah dikutip dan diterjemahkan sebagian dari "Teknik Relaksasi untuk Menghilangkan Stres" di www.helpguide.org.