9 consigli per combattere l'insonnia

Prima di vedere questi 9 consigli per combattere l'insonnia, vi invito a guardare questo video dal titolo "Come dormire bene e alzarsi per mangiare il mondo".

In questo video ci forniscono informazioni con chiavi scientifiche per poter migliorare la nostra qualità del sonno e poter beneficiare di un sonno riposante:

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"El insonnia  non è un buon consigliere. L'unica cosa che ti permette di vedere chiaramente sono le conseguenze della mancanza di sonno e quell'evidenza annulla pensieri e sentimenti."Carlos Monsivais

L'insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà ad iniziare e mantenere il sonno per almeno 3 notti a settimana. varia in quanto tempo dura e quanto spesso si verificaA breve termine si chiama insonnia acuta e quando dura a lungo si chiama insonnia cronica, ovvero quando una persona ha l'insonnia almeno tre notti a settimana per un mese o più.

Alcuni dei sintomi sono: difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi frequentemente durante la notte e avere difficoltà a riaddormentarsi, svegliarsi molto presto la mattina, sensazione di stanchezza al risveglio, ecc.

Esistono due tipi di insonnia: insonnia primaria e insonnia secondaria.

Insonnia primaria: significa che una persona sta avendo problemi di sonno che non sono direttamente associati a nessun'altra condizione o problema di salute.

Insonnia secondaria: significa che una persona ha problemi a dormire a causa di qualcos'altro, come una condizione di salute, dolore, il farmaco che sta assumendo o una sostanza che sta usando.

Cause di insonnia

Le cause dell'insonnia possono includere: stress significativo della vita, malattia, disagio emotivo o fisico, fattori ambientali come rumore, luce o temperature estreme, alcuni farmaci, interferenza con il normale programma del sonno, depressione e / o ansia.

Alcuni suggerimenti per prevenire l'insonnia sono:

1. Mantieni gli orari regolari:  Vai a letto e alzati all'incirca stessa ora ogni giorno, questo programmerà il corpo a dormire meglio.

2. Crea un ambiente di sonno riposante: La stanza deve essere tenuta per il riposo e il sonno, non per altre attività, dobbiamo tenerla il più possibile possibile silenzioso e buio e a temperatura regolare. Dobbiamo anche assicurarci che il letto sia comodo, che il materasso non sia troppo morbido o troppo duro.

3. Esporsi regolarmente al sole nel pomeriggio: Questo aiuta a stimolare il rilascio di la melatonina, che è l'ormone che aiuta a regolare il ritmo circadiano.

4.Evitare di mangiare molti liquidi o cibo prima di dormire, poiché questo rende difficile addormentarsi.

5. Mangia più cibi ricchi di antiossidanti (come le verdure a foglia verde) e frutta (come mirtilli, melograni e ciliegie). Gli alimenti ricchi di carboidrati e poveri di proteine ​​e grassi possono aumentare la produzione di serotonina e melatonina, sostanze chimiche del cervello associate al sonno. Mangiare una porzione di carboidrati prima di andare a letto può aiutare (muesli, cereali non zuccherati o biscotti con latte).

6. Fare esercizio regolarmente: Un esercizio regolare e moderato (30 minuti al giorno 5 giorni alla settimana) può aiutare ad alleviare parte della tensione accumulata durante il giorno, Si consiglia di farlo prima di cena e non dovrebbe essere fatto molto vicino all'ora di coricarsi (almeno 3 ore prima), poiché in caso contrario, potrebbe verificarsi l'effetto opposto.

7. Ingerire infuso di valeriana (Valeriana sp.) Estratto standardizzato, 200-400 mg prima di coricarsi, per Addormentarsi.

8. Evita di guardare l'orologio: questo promuove l'ansia e l'ossessione per il tempo.

9. Cerca di rilassarti prima di andare a letto: per questo puoi ascoltare musica, leggere, praticare la tecnica di consapevolezza o meditazione.

Trattamento per l'insonnia

L'insonnia acuta potrebbe non richiedere un trattamentoPer questo, è importante concentrarsi su metodi preventivi, poiché spesso può essere prevenuto o curato praticando buone abitudini di sonno.

Per il trattamento dell'insonnia cronica devi prima scoprire se ci sono malattie sottostanti o problemi di salute che stanno causando l'insonnia e se è così, quella malattia dovrebbe essere curata.

L'igiene del sonno è anche ampiamente utilizzata per le persone con insonnia cronica, Consiste in cambiamenti nello stile di vita e metodi preventivi che includono abitudini di sonno sane.

Le terapie con luce intensa, la riduzione dello stress basata sull'attenzione sono molto utili, inoltre l'agopuntura e la digitopressione hanno una lunga tradizione nel trattare con successo l'insonniaLe vitamine sono anche utilizzate in combinazione con rimedi omeopatici ed erboristici, in particolare negli anziani.

Medicinali

Se i cambiamenti nell'igiene del sonno non aiutano, Possono essere appropriati farmaci da prescrizione (comprese le benzodiazepine). Le benzodiazepine includono temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) e triazolam (Halcion). Dovresti fare attenzione e assumere questi farmaci con la supervisione di uno specialista, poiché le benzodiazepine pPossono causare dipendenza psicologica e fisica.

Ramelteon (Rozerem) appartiene a una nuova classe di farmaci chiamati agonisti della melatonina., Promuove l'inizio del sonno, aumentando i livelli dell'ormone naturale melatonina, che aiuta a normalizzare il ritmo circadiano e i cicli sonno-veglia.

Anche la terapia cognitivo comportamentale può essere molto utile, poiché gli approcci comportamentali aiutano a cambiare comportamenti che possono peggiorare l'insonnia apprendere nuovi comportamenti per favorire il sonno. Questa terapia ha lo scopo di ripristinare modelli di sonno sani, aiutando una persona a far fronte ai propri problemi di sonno.

Un approccio cognitivo-comportamentale, chiamato "intenzione paradossale", aiuta a ristabilire i modelli di sonno fare l'opposto del comportamento che causa ansia molto prima di andare a letto, ad esempio, una persona con insonnia da preoccupazioni di non essere in grado di dormire, dovrebbe prepararsi a rimanere sveglia, cioè fare l'opposto di ciò che cerca di ottenere.

Un'altra tecnica cognitivo-comportamentale, chiamata "smetti di pensare", aiuta diminuire l'ansia associata all'andare a letto e anche diminuire la probabilità di ossessionarsi per il sonno in altri momenti.

Fuentes:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia


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  1.   silvia suddetto

    Non è grave dire che l'agopuntura e la digitopressione sono terapie efficaci per l'insonnia…. Non ci sono prove scientifiche di questo, sminuisce il documento che sembra un rimaneggiamento delle informazioni di Internet. Molto brutto.

  2.   Gelsomino murga suddetto

    La medicina tradizionale cinese, con i suoi tremila anni, si basa su un'indubbia saggezza culturale. È una scienza empirica come la psicologia e altre scienze altrettanto valide. E non perché sia ​​empirico, ha meno valore e i suoi contributi benefici dovrebbero essere disprezzati. Di tanto in tanto è importante mettere in discussione la nostra epistemologia.

  3.   Arley Castro-Castillo suddetto

    Grazie mille Dolores per aver condiviso questo meraviglioso articolo, che si riferisce alla lotta contro la mancanza di sonno negli esseri umani.
    In particolare posso attestare che le loro raccomandazioni sono valide e servono anche a contrastare lo stress in quanto consentono di rilassare il corpo, la mente e lo spirito. Tutto dipende dall'atteggiamento che ognuno presenta al caso.
    La tua risposta sul fatto che ci sono persone che non rientrano in questo trattamento è molto valida, poiché tutti gli organismi sono diversi e possono essere influenzati da diversi fattori, ma in generale sono raccomandazioni che si applicano al corpo delle persone.

    A:

    Arley Castro-Castillo

    1.    Dolores Cenal Murga suddetto

      Ciao Arely, grazie mille per il tuo commento
      saluti

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