Una guida scientifica su come smettere di procrastinare

La procrastinazione è qualcosa che dobbiamo sempre affrontare quando affrontiamo un compito che non ci sentiamo di fare. Poiché l'essere umano esiste, ha ritardato o evitato i compiti che doveva svolgere.

Durante i nostri momenti più produttivi, quando non procrastiniamo, ci sentiamo soddisfatti e realizzati. Oggi parleremo di come rendere quei momenti di produttività parte della nostra routine.

Lo scopo di questa guida è scoprire quali sono le cause della procrastinazione, condividere suggerimenti comprovati che possono essere utilizzati per superare la procrastinazione e coprire strategie utili che renderanno più facile agire.

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Cominciamo con la comprensione dei fondamenti che tratteremo in questo articolo.

I. La scienza dietro la procrastinazione

Che cos'è la procrastinazione?

Gli esseri umani procrastinano da secoli. Il problema è così eterno, infatti, che i filosofi greci antichi come Socrate e Aristotele hanno sviluppato una parola per descrivere questo tipo di comportamento: akrasia.

akrasia È lo stato di agire contro il tuo miglior giudizio. È quando fai una cosa anche se sai che devi fare qualcos'altro. Tradotto liberamente, potresti dire che akrasia è procrastinazione o mancanza di autocontrollo.

Ecco una definizione moderna:

La procrastinazione è l'atto di ritardare o posticipare un'attività o una serie di attività. Pertanto, se ti riferisci ad esso come procrastinazione o akrasia o qualcos'altro, è la forza che ti impedisce di andare avanti con ciò che hai deciso di fare.

Prima di entrare in tutto questo, fermiamoci un secondo.

Perché rimandiamo le attività?

Perché procrastiniamo? Cosa sta succedendo nel cervello che ci fa evitare le cose che sappiamo di dover fare?

Questo è un buon momento per portare un po 'di scienza. La ricerca in psicologia comportamentale ha rivelato un fenomeno chiamato «incoerenza temporale«, che aiuta a spiegare perché la procrastinazione distrugge le nostre buone intenzioni. L'incoerenza temporale si riferisce alla tendenza del cervello umano a cercare ricompense immediate a scapito di ricompense future.

Il modo migliore per capirlo è immaginare di avere due "I": il tuo sé attuale e il tuo sé futuro. Stabilendo obiettivi per te stesso, come perdere peso, scrivere un libro o imparare una lingua, stai effettivamente facendo progetti per il tuo sé futuro. Stai immaginando come vuoi che sia la tua vita in futuro. I ricercatori hanno scoperto che quando pensi al tuo sé futuro, è abbastanza facile per il tuo cervello vedere il valore di intraprendere azioni con benefici a lungo termine. The Future Self valorizza le ricompense a lungo termine.

Conferenza TED in cui viene spiegata la battaglia tra i due "io".

Tuttavia, Mentre il sé futuro può fissare obiettivi, solo il sé presente può agire. Quando arriverà il momento di prendere una decisione, sarai nel momento presente e il tuo cervello sta pensando alla tua corrente. I ricercatori hanno scoperto che l'attuale me ama molto la soddisfazione immediata, non la ricompensa a lungo termine.

Pertanto, il sé presente e il sé futuro spesso si contraddicono a vicenda. L'io del futuro vuole essere in forma, ma l'io attuale vuole una ciambella.

Allo stesso modo, molti giovani sanno che il risparmio per la pensione tra i 20 ei 30 anni è fondamentale, ma è molto più facile per me attuale comprare un nuovo paio di scarpe che risparmiare per la pensione.

Non è possibile fare affidamento su conseguenze e ricompense a lungo termine per motivare il sé attuale. Invece, devi trova un modo per spostare le ricompense e le punizioni future nel momento presente. Devi fare in modo che le conseguenze future diventino conseguenze presenti.

II. Come smettere di procrastinare

fieno una varietà di strategie che possiamo impiegare per smettere di procrastinare. Successivamente, descriverò e spiegherò ogni concetto.

Opzione 1: rendi più immediate le ricompense per aver intrapreso un'azione

Se è possibile trovare un modo per rendere più immediati i vantaggi delle opzioni a lungo termine, diventa più facile evitare la procrastinazione. Uno dei modi migliori per portare ricompense future nel momento presente è con una strategia nota come "Raggruppamento di tentazioni".

Il raggruppamento della tentazione è un concetto emerso dalla ricerca condotta dall'economia comportamentale Katy lattaio presso l'Università della Pennsylvania.

Il formato di base è: fai [cosa che ami] mentre fai [COSA che stai procrastinando].

Eccotene alcune Esempi comuni di tentazione di raggruppamento:

• Escuchar audiolibri o podcast che ti piacciono mentre ti alleni.
• Guarda il tuo programma preferito mentre stiri o fai i lavori domestici.
• Mangia nel tuo ristorante preferito mentre hai il tuo incontro mensile con un collega difficile.

Opzione 2: rendere più immediate le conseguenze della procrastinazione

Ci sono molti modi per forzare il pagamento dei costi di procrastinazione il prima possibile. Ad esempio, se smetti di fare esercizio, la tua salute non si deteriora immediatamente. Il costo della procrastinazione diventa doloroso solo dopo settimane e mesi di questo comportamento pigro. Tuttavia, se ti impegni ad allenarti con un amico alle 7 del mattino di lunedì prossimo, il costo per saltare l'allenamento diventa più immediato. Perdere questo allenamento ti farà sentire un idiota.

In alternativa scommetti con un membro della famiglia che andrai ad allenarti 3 giorni a settimana. Se non rispetti dovrai dargli 30 euro.

Opzione 3: progetta le tue azioni future

Viene chiamato uno degli strumenti preferiti dagli psicologi per superare la procrastinazione "Meccanismo di impegno". I meccanismi di compromesso possono aiutarti a smettere di procrastinare progettando le tue azioni future.

Ad esempio, le abitudini alimentari possono essere controllate acquistando alimenti in confezioni individuali anziché acquistarli in dimensioni maggiori. Puoi smettere di perdere tempo al telefono rimuovendo le app dei social media.

Puoi costruire un fondo di risparmio di emergenza creando un trasferimento automatico.sul tuo conto di risparmio ogni mese.

Questi sono esempi di meccanismi di coinvolgimento che aiutano a ridurre le possibilità di procrastinazione.

Opzione 4: rendi l'attività più realizzabile

L'attrito causato dalla procrastinazione è generalmente incentrato sull'avvio di un comportamento. Una volta iniziato, è meno doloroso continuare a lavorarci. Questo è un buon motivo per ridimensionare le tue abitudini perché se le tue abitudini sono piccole e facili da iniziare, avrai meno probabilità di procrastinare.

Ad esempio, vediamo la notevole produttività del famoso scrittore Antonio Trollope. Ha pubblicato 47 romanzi, 18 opere di saggistica, 12 racconti, 2 opere teatrali e un vasto assortimento di articoli e lettere. Come ha fatto? Piuttosto che misurare i suoi progressi sulla base del completamento di capitoli o libri, Trollope ha misurato i suoi progressi in incrementi di 15 minuti. Ha fissato un obiettivo di 250 parole ogni 15 minuti e ha continuato questo schema per tre ore ogni giorno. Questo approccio gli ha permesso di godere della sensazione di soddisfazione e realizzazione ogni 15 minuti mentre lavorava ancora al grande compito di scrivere un libro.

Un altro dei miei modi preferiti per iniziare un determinato comportamento è usare La regola dei 2 minuti, cosa dice: "Quando si inizia una nuova abitudine, dovrebbero essere necessari meno di due minuti per realizzarla". L'idea è di rendere il più semplice possibile iniziare e quindi puoi espandere l'abitudine molto di più. Una volta che inizi a fare qualcosa, è più facile continuare a farlo. La regola dei 2 minuti supera la procrastinazione e la pigrizia. Ciò semplifica l'avvio delle misurazioni.

III. Sii coerente: come liberarti dall'abitudine di procrastinare?

Bene, abbiamo coperto una serie di strategie per sconfiggere la procrastinazione nella nostra vita quotidiana. Adesso, diamo un'occhiata ad alcuni modi per rendere la produttività un'abitudine a lungo termine e impedire la ricomparsa della procrastinazione nelle nostre vite.

Il metodo Lee Ivy

Uno dei motivi per cui è così facile rimandare di nuovo dopo un po 'è perché Non abbiamo un sistema chiaro per decidere cosa è importante e su cosa dovremmo lavorare prima.

Uno dei migliori sistemi di produttività in cui mi sono imbattuto è anche uno dei più semplici. È chiamato "Il metodo Lee Ivy" e ha cinque passaggi:

1. Alla fine di ogni giornata lavorativa, scrivi le sei cose più importanti di cui hai bisogno per avere una mattinata produttiva. Non scrivere più di sei attività.
2.  Dai la priorità a queste sei attività.
3.  Quando arriva il mattino, concentrati solo sul primo compito.
4.  Completa l'elenco allo stesso modo. Alla fine della giornata, crea un nuovo elenco di sei attività per il giorno successivo.
5.  Ripeti questo processo ogni giorno lavorativo.

Ecco cosa lo rende così efficace:

È abbastanza semplice mettersi al lavoro. La principale critica a metodi come questo è che sono troppo semplici. Non tengono conto di tutte le complessità e le sfumature della vita. E se si verifica un'emergenza? Sì, sorgeranno emergenze e distrazioni inaspettate. Ignorali, torna al tuo elenco di attività prioritarie il prima possibile. Usa regole semplici per guidare comportamenti complessi.

Ti costringe a prendere decisioni difficili. Non credo ci sia nulla di magico nel determinare esattamente sei compiti importanti. Potrebbero essere solo cinque attività al giorno. Tuttavia, credo che ci sia qualcosa di magico nell'imporre dei limiti a te stesso. Mi sembra che la cosa migliore da fare quando hai troppe idee (o quando sei sopraffatto da tutto ciò che deve essere fatto) è sfoltire le tue idee e ritagliare tutto ciò che non è assolutamente necessario. Le restrizioni possono farti stare meglio. Il metodo di Lee è simile a Regola 25-5 di Warren Buffett , che ti costringe a concentrarti solo su cinque attività critiche e ignorare tutto il resto.

L'attrito iniziale viene eliminato. Il più grande ostacolo alla maggior parte delle attività è iniziare. (Alzarsi dal divano può essere difficile, ma una volta che inizi davvero a correre è molto più facile finire l'allenamento.)

Richiede la concentrazione su un singolo compito. La società moderna ama il multitasking. Il mito del multitasking è che essere impegnati è sinonimo di essere migliori. Esattamente l'opposto della verità. Avere meno priorità porta a un lavoro migliore. Guarda qualsiasi specialista in qualsiasi materia (atleti, artisti, scienziati, insegnanti) e scoprirai una caratteristica comune a tutti loro: la concentrazione. Il motivo è semplice. Non puoi essere bravo in un compito se dividi costantemente il tuo tempo in dieci modi diversi. La maestria richiede concentrazione e coerenza.

Indipendentemente dal metodo utilizzato, la linea di fondo è la seguente: fare le cose più importanti per prime ogni giorno E lascia che lo slancio del primo compito ti porti a quello successivo.

Spero che tu abbia trovato utile questa breve guida alla procrastinazione.