מדריך מדעי כיצד להפסיק להתמהמה

דחיינות היא דבר שתמיד עלינו להתמודד איתו כאשר אנו מתמודדים עם משימה שלא מתחשק לנו לעשות. מאז שהאדם קיים, הוא עיכב או התחמק ממשימות שהיה עליו לבצע.

ברגעים היצרניים ביותר שלנו, כשאנחנו לא מתמהמהים, אנו מרגישים מרוצים והישגיים. היום אנחנו נדבר על איך להפוך את רגעי הפריון לחלק מהשגרה שלנו.

מטרת מדריך זה היא לברר מה גורם לדחיינות, לשתף טיפים מוכחים שניתן להשתמש בהם בכדי להתגבר על דחיינות ולכסות אסטרטגיות מועילות שיקלו על הפעולה.

אתה יכול ללחוץ על הקישורים למטה כדי לקפוץ למקטע מסוים או פשוט גלול מטה כדי לקרוא הכל.

[Toc]

נתחיל בהבנת היסודות שנדון במאמר זה.

I. המדע שעומד מאחורי סחבת

מהי דחיינות?

בני אדם מתמהמהים במשך מאות שנים. הבעיה כל כך נצחית, למעשה, עד שפילוסופים יוונים קדומים כמו סוקרטס ואריסטו פיתחו מילה לתיאור סוג זה של התנהגות: אקרציה.

אקרציה זה המצב של פעולה נגד שיקול דעתך הטוב יותר. זה כשאתה עושה דבר אחד למרות שאתה יודע שאתה חייב לעשות משהו אחר. בתרגום חופשי אפשר לומר שאקרזיה היא סחבת או חוסר שליטה עצמית.

הנה הגדרה מודרנית:

דחיינות היא פעולה של עיכוב או דחייה של משימה או מערך משימות. לכן, אם אתה מתייחס אליו כאל דחיינות או אקרזיה או משהו אחר, הכוח הוא שמונע ממך להמשיך את מה שהכוונת לעשות.

לפני שנצלול לכל אלה, בואו נעצור לרגע.

מדוע אנו דוחים משימות?

מדוע אנו מתמהמהים? מה קורה במוח שגורם לנו להימנע מהדברים שאנחנו יודעים שעלינו לעשות?

זה זמן טוב להביא מעט מדע. מחקר בפסיכולוגיה התנהגותית גילה תופעה שנקראת «חוסר עקביות זמני«, המסייע להסביר מדוע דחיינות הורסת את כוונותינו הטובות. חוסר עקביות זמנית מתייחס לנטייתו של המוח האנושי לחפש תגמולים מיידים לרעת תגמולים עתידיים.

הדרך הטובה ביותר להבין זאת היא לדמיין שיש לך שני 'אני': האני הנוכחי שלך והעצמי שלך. על ידי הגדרת יעדים לעצמך, כגון ירידה במשקל, כתיבת ספר או לימוד שפה, אתה בעצם מתכנן תוכניות לעצמך העתידי. אתה מדמיין איך אתה רוצה שחייך יהיו בעתיד. חוקרים מצאו שכשאתה חושב על העצמי העתידי שלך, די קל למוח שלך לראות את הערך בביצוע פעולות עם יתרונות ארוכי טווח. העצמי העתידי מעריך תגמולים ארוכי טווח.

ועידת TED בה מוסבר הקרב בין שני ה'אני '.

עם זאת, בעוד העצמי העתידי יכול להציב יעדים, רק העצמי הנוכחי יכול לנקוט בפעולה. כשיגיע הזמן לקבל החלטה, אתה תהיה ברגע הנוכחי, והמוח שלך חושב על הזרם שאתה. חוקרים גילו כי הנוכחי אני מאוד אוהב סיפוק מיידי, ולא תגמול לטווח הארוך.

לכן, האני הנוכחי והעצמי העתידי סותרים זה את זה לעיתים קרובות. אני של העתיד רוצה להיות בכושר, אבל אני הנוכחי רוצה סופגנייה.

באופן דומה, צעירים רבים יודעים שחיסכון לפנסיה בשנות העשרים והשלושים לחייהם הוא מכריע הרבה יותר קל לי כיום לקנות זוג נעליים חדשות מאשר לחסוך לפנסיה.

אי אפשר לסמוך על השלכות ותגמולים ארוכי טווח כדי להניע את העצמי הנוכחי. במקום זאת אתה צריך למצוא דרך להעביר תגמולים ועונשים עתידיים לרגע הנוכחי. עליכם לגרום לתוצאות עתידיות להיות השלכות נוכחיות.

II. איך להפסיק להתמהמה

שם מגוון אסטרטגיות שנוכל להשתמש בהן כדי להפסיק להתמהמה. לאחר מכן, אני מתווה ומסביר כל מושג.

אפשרות 1: הפוך את התמורה לנקיטת פעולה למידית יותר

אם ניתן למצוא דרך להפוך את היתרונות של אפשרויות לטווח הארוך ליותר מיידיות, אז קל יותר להימנע מדחיינות. אחת הדרכים הטובות ביותר להביא תגמולים עתידיים לרגע הנוכחי היא עם אסטרטגיה המכונה "קיבוץ פיתוי".

קיבוץ הפיתוי הוא מושג שעלה ממחקר שערכה כלכלה התנהגותית קייטי מילקמן באוניברסיטת פנסילבניה.

הפורמט הבסיסי הוא: פשוט עשה [דבר שאתה אוהב] תוך כדי ביצוע [THING שאתה מתמהמה].

הנה כמה דוגמאות נפוצות לפיתוי קבוצתי:

• להקשיב אודיו או פודקאסטים שאתה אוהב בזמן שאתה מתאמן.
• צפה בתוכנית האהובה עליך בזמן שאתה מגהץ או עושה עבודות בית.
• אכלו במסעדה האהובה עליכם תוך כדי פגישה חודשית עם עמית קשה.

אפשרות 2: הפוך את השלכות הסחבת למידיות יותר

ישנן דרכים רבות לאלץ את עלויות הסחבת שישלמו במוקדם ולא במאוחר. לדוגמה, אם אתה מפסיק להתאמן, הבריאות שלך לא מתדרדרת מיד. עלות הסחבת הופכת לכואבת רק לאחר שבועות וחודשים של התנהגות עצלה זו. עם זאת, אם אתה מתחייב להתאמן עם חבר בשעה 7 בבוקר ביום שני הבא, אז עלות הדילוג על האימונים שלך הופכת מיידית יותר. החמצת האימון הזה תגרום לך להרגיש כמו אידיוט.

אפשרות נוספת היא התערב עם בן משפחה שתלך להתאמן 3 ימים בשבוע. אם לא תציית תצטרך לתת לו 30 יורו.

אפשרות 3: תכנן את הפעולות העתידיות שלך

אחד הכלים המועדפים על פסיכולוגים להתגבר על דחיינות נקרא "מנגנון התחייבות". מנגנוני פשרה יכולים לעזור לך להפסיק להתמהמה על ידי תכנון פעולותיך העתידיות.

לדוגמה: ניתן לשלוט על הרגלי אכילה על ידי רכישת מזונות באריזות בודדות במקום קנייתם ​​בגודל גדול יותר. אתה יכול להפסיק לבזבז זמן בטלפון על ידי הסרת אפליקציות המדיה החברתית.

ניתן לבנות קרן חיסכון לשעת חירום על ידי יצירת העברה אוטומטית.לחשבון החיסכון שלך מדי חודש.

אלו דוגמאות למנגנוני התקשרות המסייעים בהפחתת סיכויי הסחבת.

אפשרות 4: הפוך את המשימה לביצועית יותר

החיכוך הנגרם על ידי דחיינות מתרכז בדרך כלל סביב ייזום התנהגות. ברגע שאתה מתחיל, זה פחות כואב להמשיך לעבוד על זה. זו סיבה טובה להקטין את ההרגלים שלך מכיוון שאם אם ההרגלים שלך קטנים וקל להתחיל, אז יהיה לך פחות סיכוי להתמהמה.

לדוגמה: בואו נראה את התפוקה המדהימה של הסופר המפורסם אנתוני טרולופ. הוא פרסם 47 רומנים, 18 עבודות ספרי עיון, 12 סיפורים קצרים, 2 מחזות ומגוון גדול של מאמרים ומכתבים. כמו שזה עשה? במקום למדוד את התקדמותו על בסיס השלמת פרקים או ספרים, מדד טרולופ את התקדמותו במרווחים של 15 דקות. הוא הציב יעד של 250 מילים כל רבע שעה והמשיך בתבנית זו במשך שלוש שעות בכל יום. גישה זו אפשרה לו ליהנות מתחושת הסיפוק וההישג כל 15 דקות תוך שהוא עובד על המשימה הגדולה של כתיבת ספר.

עוד אחת הדרכים האהובות עלי ליזום התנהגות מסוימת היא שימוש כלל 2 הדקות, מה זה אומר: "כשמתחילים בהרגל חדש, זה צריך לקחת פחות משתי דקות לעשות את זה". הרעיון הוא להקל על האפשרות להתחיל בעבודה ואז תוכלו להרחיב הרבה יותר על ההרגל. ברגע שמתחילים לעשות משהו, קל יותר להמשיך לעשות את זה. הכלל בן 2 הדקות מתגבר על סחבת ועצלנות. זה מקל על התחלת ביצוע המדידות.

III. היו עקביים: כיצד לבעוט בהרגל הסחבת?

בסדר, סקרנו מגוון אסטרטגיות כדי לנצח את הסחבת בחיי היום יום שלנו. עַכשָׁיו, בואו נסתכל על כמה דרכים להפוך את התפוקה להרגל ארוך טווח ולמנוע דחיינות להופיע שוב בחיינו.

שיטת לי אייבי

אחת הסיבות שכל כך קל להתמהמה שוב לאחר זמן מה היא בגלל אין לנו מערכת ברורה להחליט על מה חשוב ועל מה עלינו לעבוד קודם.

אחת ממערכות הפרודוקטיביות הטובות ביותר שנתקלתי בהן היא גם אחת הפשוטות ביותר. נקרא "שיטת לי אייבי" ויש לו חמישה שלבים:

1. בסוף כל יום עבודה, רשמו את ששת הדברים החשובים ביותר שאתם צריכים כדי שיהיה לכם בוקר פורה. אל תכתוב יותר משש משימות.
2.  תן עדיפות לשש המשימות האלה.
3.  בבוא הבוקר, התמקדו רק במשימה הראשונה.
4.  השלם את הרשימה באותו אופן. בסופו של יום, הכינו רשימה חדשה של שש משימות ליום הבא.
5.  חזור על תהליך זה בכל יום עסקים.

הנה מה שהופך אותו ליעיל כל כך:

זה פשוט מספיק כדי להתחיל לעבוד. הביקורת העיקרית על שיטות כאלה היא שהן בסיסיות מדי. הם לא לוקחים בחשבון את כל המורכבות והניואנסים של החיים. מה אם יתעורר מצב חירום? כן, חירום והסחות דעת בלתי צפויות יתעוררו. התעלם מהן, חזור לרשימת העדיפויות של המשימות שלך בהקדם האפשרי. השתמש בכללים פשוטים להנחיית התנהגות מורכבת.

זה מכריח אותך לקבל החלטות קשות. אני לא חושב שיש משהו קסום בקביעת שש משימות חשובות בדיוק. זה יכול להיות רק חמש משימות ביום. עם זאת, אני מאמין שיש משהו קסום בהטלת גבולות על עצמך. נראה לי שהדבר הכי טוב לעשות כשיש לך יותר מדי רעיונות (או כשאתה המום מכל מה לעשות) הוא לגזום את הרעיונות שלך ולגזור כל דבר שאינו הכרחי לחלוטין. מגבלות יכולות לשפר אותך. השיטה של ​​לי דומה ל חוק וורן באפט 25-5 , שמאלץ אותך להתמקד בחמש משימות קריטיות בלבד ולהתעלם מכל השאר.

חיכוך החל מתחסל. המכשול הגדול ביותר למרבית המשימות הוא התחלת העבודה. (לרדת מהספה יכול להיות קשה, אבל ברגע שאתה באמת מתחיל לרוץ הרבה יותר קל לסיים את האימון.)

זה דורש להתרכז במשימה אחת. החברה המודרנית אוהבת ריבוי משימות. המיתוס של ריבוי משימות הוא שלהיות עסוק זה שם נרדף להיות טוב יותר. בדיוק ההפך מהאמת. שיש פחות עדיפויות מוביל לעבודה טובה יותר. הסתכל על כל מומחה בכל נושא שהוא (ספורטאים, אמנים, מדענים, מורים), ותגלה מאפיין משותף בכולם: מיקוד. הסיבה היא פשוטה. אתה לא יכול להיות נהדר במשימה אם אתה מחלק כל הזמן את הזמן שלך בעשר דרכים שונות. שליטה דורשת ריכוז ועקביות.

לא משנה באיזו שיטה אתה משתמש, השורה התחתונה היא כדלקמן: לעשות את הדברים החשובים ביותר קודם כל יום ותן למומנטום של המשימה הראשונה לשאת אותך למשימה הבאה.

אני מקווה שמצאת את המדריך הקצר הזה לדחיינות מועיל.