לפני שראיתי את 9 הטיפים האלה להילחם בנדודי שינה, אני מזמין אתכם לצפות בסרטון הזה שכותרתו "איך לישון טוב ולקום לאכול את העולם."
בסרטון זה הם מספקים לנו מידע עם מפתחות מדעיים כדי שנוכל לשפר את איכות השינה שלנו ולהיות יכולים ליהנות משינה נינוחה:
[mashshare]"El נדודי שינה הוא לא יועץ טוב. הדבר היחיד שמאפשר לך לראות בבירור הן ההשלכות של חוסר שינה, וברור זה מבטל את המחשבות והרגשות.קרלוס מונסיוויס
נדודי שינה היא הפרעת שינה המאופיינת בקושי ליזום ושימור שינה לפחות 3 לילות בשבוע. משתנה כמה זמן זה נמשך ובאיזו תדירות זה קורהבטווח הקצר זה נקרא נדודי שינה חריפים וכאשר זה נמשך זמן רב זה נקרא נדודי שינה כרוניים, כלומר כאשר לאדם יש נדודי שינה לפחות שלושה לילות בשבוע למשך חודש ומעלה.
חלק מהתסמינים הם: קושי להירדם, להתעורר בתדירות גבוהה במהלך הלילה ולקושי לחזור לישון, להתעורר מוקדם מאוד בבוקר, להרגיש עייף כשאתה מתעורר וכו '.
ישנם שני סוגים של נדודי שינה: נדודי שינה ראשוניים ונדודי שינה משניים.
נדודי שינה ראשוניים: פירוש הדבר שאדם סובל מבעיות שינה שאינן קשורות ישירות לשום מצב בריאותי או בעיה אחרת.
נדודי שינה משנייםפירוש הדבר שאדם מתקשה לישון בגלל משהו אחר, כגון מצב בריאותי, כאב, התרופות שהם נוטלים או חומר שהוא משתמש בו.
גורם לנדודי שינה
הסיבות לנדודי שינה יכולות לכלול: לחץ משמעותי בחיים, מחלה, אי נוחות רגשית או פיזית, גורמים סביבתיים כגון רעש, טמפרטורות קלות או קיצוניות, תרופות מסוימות, הפרעה בלוח השינה הרגיל, דיכאון ו / או חרדה.
כמה טיפים למניעת נדודי שינה הם:
1. שמרו על שעות קבועות: לכו למיטה וקמו בערך אותה שעה בכל יום, זה יתכנת את הגוף לישון טוב יותר.
2. ליצור סביבת שינה רגועה: יש לשמור על החדר למנוחה ושינה, ולא לפעילויות אחרות, עלינו לשמור עליו ככל האפשר שקט וחשוך אפשרי ובטמפרטורה קבועה. עלינו לוודא גם שהמיטה נוחה, שהמזרן לא יהיה רך או קשה מדי.
3. חשוף את עצמך באופן קבוע לשמש אחר הצהריים: זה עוזר לעורר את שחרורו של מלטונין, שהוא ההורמון המסייע בוויסות הקצב הימתי.
4. הימנע מאכילה מרובה של נוזלים או אוכל לפני השינה מכיוון שזה מקשה על הירדמות.
5. אכלו יותר מזונות עשירים בנוגדי חמצון (כגון ירקות עליים ירוקים) ופירות (כגון אוכמניות, רימונים ודובדבנים). מזונות עשירים בפחמימות ודלים בחלבון ושומן יכולים להגדיל את ייצורם של סרוטונין ומלטונין, כימיקלים מוחיים הקשורים לשינה. אכילת מנה של פחמימות לפני השינה יכולה לעזור (גרנולה, דגני בוקר לא ממותקים או עוגיות עם חלב).
6. התעמל בקביעות: פעילות גופנית סדירה ומתונה (30 דקות ביום 5 ימים בשבוע) יכולה לסייע בהפגת חלק מהמתח שנבנה במהלך היום, מומלץ לעשות זאת לפני ארוחת הערב ואין לעשות זאת קרוב מאוד לפני השינה (לפחות 3 שעות לפני)מאחר שאחרת, ההשפעה ההפוכה עשויה להתרחש.
7. לבלוע תה ולריאן (Valeriana sp.) תמצית סטנדרטית, 200-400 מ"ג לפני השינה, ל להירדם.
8. הימנע מהסתכלות בשעון: זה מקדם חרדה ואובססיביות בזמן.
9. נסה להירגע לפני השינה: בשביל זה אתה יכול להאזין למוזיקה, לקרוא, לתרגל את הטכניקה של קשב או מדיטציה.
טיפול בנדודי שינה
נדודי שינה חריפים עשויים שלא לדרוש טיפוללשם כך, חשוב להתמקד בשיטות מניעה, מכיוון שלעתים קרובות ניתן למנוע או לרפא באמצעות תרגול הרגלי שינה טובים.
לטיפול בנדודי שינה כרוניים עליך לברר תחילה אם ישנן מחלות בסיסיות או בעיות בריאותיות הגורמות לנדודי שינה. ואם כן, יש לטפל במחלה זו.
היגיינת שינה נמצאת בשימוש נרחב גם עבור אנשים עם נדודי שינה כרוניים, זה מורכב משינויים באורח החיים ושיטות מניעה הכוללות הרגלי שינה בריאים.
טיפולים באור בהיר, הפחתת מתח מבוססת קשב מועילים מאוד, גם לדיקור סיני ואקופרסורה יש מסורת ארוכה של טיפול בנדודי שינה בהצלחהויטמינים משמשים גם יחד עם תרופות הומיאופתיות וצמחי מרפא, במיוחד אצל אנשים מבוגרים.
תרופות
אם שינויים בהיגיינת השינה לא עוזרים, תרופות מרשם (כולל בנזודיאזפינים) עשויות להיות מתאימות. בנזודיאזפינים כוללים temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) ו- triazolam (Halcion). עליכם להיזהר ולקחת תרופות אלו בהשגחת מומחה, שכן בנזודיאזפינים עמ 'הם יכולים לגרום לתלות פסיכולוגית ופיזית.
רמלטון (רוזרם) שייך למעמד חדש של תרופות הנקראות אגוניסטים של מלטונין., מקדם את תחילת השינה, העלייה ברמות ההורמון הטבעי מלטונין, המסייע לנרמל את הקצב הימתי ואת מחזורי השינה.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול גם להיות מועיל מאוד, שכן גישות התנהגותיות עוזרות לכך לשנות התנהגויות שעלולות להחמיר את נדודי השינה ללמוד התנהגויות חדשות לקידום השינה. טיפול זה נועד להחזיר דפוסי שינה בריאים, לעזור לאדם להתמודד עם בעיית השינה שלו.
גישה קוגניטיבית התנהגותית, המכונה "כוונה פרדוקסלית", מסייעת בהקמת דפוסי השינה על ידי לעשות את ההפך מהתנהגות הגורמת לחרדה, הרבה לפני שהולך לישון, למשל, אדם עם נדודי שינה מדאגות שלא יוכל לישון, צריך להתכונן להישאר ער, כלומר לעשות את ההפך ממה שמבקש להשיג.
טכניקה קוגניטיבית התנהגותית אחרת, המכונה "הפסק לחשוב", עוזרת להפחית את החרדה הקשורה לישון, וגם להקטין את הסבירות לאובססיביות לשינה בזמנים אחרים.
מקורות:
http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes
http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
זה לא מאוד רציני לומר שדיקור דיקור ואקופרסורה הם טיפולים יעילים לנדודי שינה. אין שום הוכחה מדעית לכך, היא גורעת מהמסמך שנראה כמו שוטף מחדש של מידע באינטרנט. רע מאוד.
הרפואה הסינית המסורתית, בת שלוש אלפי השנים שלה, מבוססת על חוכמה תרבותית ללא ספק. זהו מדע אמפירי כמו פסיכולוגיה ומדעים תקפים באותה מידה. ולא מכיוון שהוא אמפירי, יש לו פחות ערך ויש להזניח את תרומתו המועילה. חשוב להטיל ספק באפיסטמולוגיה שלנו מעת לעת.
תודה רבה דולורס ששיתפת את המאמר הנפלא הזה, בהתייחס למאבק בחוסר שינה בבני אדם.
אני יכול להעיד במיוחד שההמלצות שלהם תקפות ואף משמשות נגד לחץ כאשר הם מאפשרים להרגיע את הגוף, הנפש והרוח. הכל תלוי בגישה שכל אחד מציג למקרה.
התשובה שלך לגבי העובדה שיש אנשים שאינם משתלבים בטיפול זה תקפה מאוד, שכן כל האורגניזמים שונים ויכולים להיות מושפעים מגורמים שונים, אך באופן כללי הם המלצות המתייחסות לגופם של אנשים.
בְּ:
ארלי קסטרו קסטילו
היי ארלי, תודה רבה על התגובה שלך
דרישת שלום