מחשבות חרדה שליליות: למד לזהות ולהפסיק אותן

על פי תיאוריות הטיפול הקוגניטיבי, המחשבות והערכים שלך קובעים את האופן שבו אתה רואה את עצמך ואת העולם סביבך. מחשבות ואמונות מבוססות פסימיות יכולות להשפיע לרעה על הרגשות, הרגשות ובריאות הנפש שלך. תפיסות מזיקות אלו הן בעיות נפוצות שיכולות לתרום לתסמינים של מצב רוח והפרעות חרדה.

חשוב שתדע לזהות ולעצור את המחשבות השליליות של חרדה כדי שלא ישפיעו עליך ותפול בספירלה של הרס עצמי רגשי. אך לפני כן עליכם להבין תחילה אילו סוגים של מחשבות שליליות קיימים ומהם דפוסי ואמונות חשיבה שליליים.

אמונות הרסניות עצמיות ודפוסי חשיבה שליליים

כדי להתגבר על דפוסי חשיבה שליליים ואמונות הרסניות עצמיות, חשוב להבין את ההגדרות ואת ההבדלים בין שני המושגים הללו.

אמונות הרסניות עצמיות

מערכת האמונות שלך מורכבת מהשקפותיך האישיות, עמדותיך וערכיך. האמונות שלך תמיד איתך, ומעצבות את האופן שבו אתה רואה את עצמך ואת העולם סביבך. אמונות הרסניות עצמיות יכולות להכין אותך לכישלון וחוסר שביעות רצון. לדוגמא, אם אתה מאמין שההערכה העצמית שלך נקבעת אך ורק על ידי הישגייך, אתה תהיה מרוצה רק כאשר תצטיין בקריירה שלך, תגיע ליעדים שלך או תגיע לרמת המעמד הרצויה לך.

אמונות הרסניות עצמיות מתחלקות לשתי קטגוריות: אמונות תוך אישיות שיש לך על עצמך ואמונות בין אישיות על מערכות היחסים שלך.

• תוך אישי: פרפקציוניזם, אישור, הישג
• בינאישי: אשמה, כניעה, פחד מקונפליקט

דפוסי חשיבה שליליים

בניגוד לאמונות הרסניות עצמיות, דפוסי חשיבה שליליים לא תמיד בראש שלך, הם מתעוררים רק כאשר אתה נתקל בבעיה. ידוע גם בשם עיוותים קוגניטיביים, מחשבות שליליות אלו יעלו בראשכם בעת לחץ ויחזקו את אמונותיכם.

לדוגמא, אולי יש לך אמונה שמביסה את עצמך שהערך שלך מוגדר אך ורק על ידי ההישגים שלך. אתה יכול להרגיש טוב כל עוד אתה יכול להשיג את המטרות שלך בעקביות. עם זאת, כשמתמודדים עם מכשולים או מכשולים בלתי צפויים, דפוסי חשיבה שליליים יכולים לגרום לכם לנתח יתר על המידה או להגזים בחומרת המצב, שבסופו של דבר יגרום לחרדה לא מבוססת.

בנסיבות כאלה, אתה עלול להתחיל לעלות במחשבות שליליות, כגון לסמן את עצמך כ"כישלון "או להאשים את עצמך בכך שלא הגעת למטרתך. אתה עשוי לחשוב, "לעולם לא אהיה אדם מצליח" או "אני לא מיועד לכך." לאורך זמן, מחשבות אלו יכולות להוריד את ההערכה העצמית ואף יכולות לתרום לתסמיני דיכאון והפרעת פאניקה.

התגבר על המחשבות השליליות האלה

אמונות אישיות נלמדות ומתפתחות לאורך זמן, מה שמקשה עליהן מאוד בשינוי. באופן דומה, דפוסי חשיבה הופכים לדרך חשיבה רגילה המושרשת כל כך שלעתים קרובות איננו מבינים שזה קורה בתודעה. עם זאת, ישנן דרכים לשבור את מעגל האמונות המביסות את עצמן ודפוסי החשיבה השליליים.

כדי לעלות מעל האמונות המביסות את עצמך ומחשבותיך השליליות, התחל בכך שתכיר מתי נושאים אלו מתעוררים בחייך. לדוגמא, הסתכל על נקודת המבט שלך על החיים ואיך אתה מגיב לבעיות שונות כשהם קורים לך. האם אתה מתמודד עם הבעיות שלך חזיתית או נסחף ממחשבות שליליות? האם החיים מלאים באפשרויות או שאתה רואה שהכוס תמיד ריקה למחצה?

לאחר שתתחיל להכיר באמונות שמביסות את עצמך ודפוסי חשיבה שליליים, החזיר את השליטה על ידי אתגרן. לדוגמא, אם אתה מרגיש שאינו מסוגל, שאל את עצמך אם נכון שאחרים מקבלים אותך רק אם אתה "מושלם". האם אתה באמת לוזר?

המשך להטיל ספק באמונותיך ובמחשבותיך, והחלף אותן באמונות חיוביות ומציאותיות יותר. כאשר אתה מתחיל להתעמת עם דעותיך השליליות, אתה יכול להתחיל לשים לב לכמה מהן אינן נכונות בחייך. במקום להניח את הגרוע ביותר, אתה עלול לחשוב לעצמך שאתה מאוכזב מכך שלא הגעת למטרה מסוימת, אבל אתה מקבל שאתה לומד וצומח מהטעויות והמצוקות שלך.

פיתוח אמונות ודרכי חשיבה חדשות ידרוש מאמץ ועקביות נוספים מצדך. על ידי פיקוח, עמידה וחשיבה מחודשת על מחשבותיך ואמונותיך השליליות, באפשרותך "לבטל" או להעביר אותן לדרכי הסתכלות, העצמה ועידוד יותר לחיים שלך. שעות נוספות, ייתכן שתוכל לשנות את מחשבותיך ואמונותיך לאחרים מציאותיים יותר וגם מציאותיים יותר.

שלב אחר שלב לסיום מחשבות שליליות

בנוסף לעצות שנתנו לכם לעיל, תוכלו גם לקחת בחשבון את הצעדים הבאים בכדי שתוכלו להתחיל לסיים מחשבות שליליות כעת.

הצעד הראשון הוא לממש ולעצור את מחשבותיך השליליות או את "הדיבור העצמי". דיאלוג פנימי הוא מה שאתה חושב ומאמין על עצמך ועל חוויותיך. זה כמו הערה רגילה בראש שלך. הדיבור העצמי שלך יכול להיות רציונלי ומועיל. או שזה יכול להיות שלילי ולא מועיל.

השלב הבא הוא לשאול את עצמך אם מחשבותיך מועילות או חסרות תועלת. ראה מה אתה אומר לעצמך. האם הראיות תומכות בחשיבה השלילית שלך? חלק מהשיחות הפנימיות שלך עשויות להיות נכונות, או שהן חלקיות נכונות אך מוגזמות.

אחת הדרכים הטובות ביותר לראות אם אתה דואג יותר מדי היא להסתכל על הסיכויים. מה ההסתברויות או האפשרויות שהדבר הרע שמדאיג אותך יקרה? אם יש לך ביקורת עבודה שיש עליה ביקורת קטנה בין מחמאות רבות, מה הסיכוי שאתה באמת בסכנה לאבד את העבודה שלך? הסיכויים כנראה נמוכים.

השלב הבא הוא לבחור מחשבה שימושית שתחליף את זו חסרת התועלת. ניהול יומן של מחשבותיך הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לתרגל עצירה, שאלת ובחירת מחשבותיך, הדבר גורם לך להיות מודע לדיאלוג הפנימי שלך. כתוב כל מחשבה שלילית או לא מועילה שעברת במהלך היום.

אם אתה חושב שאולי אתה לא זוכר אותם בסוף היום שלך, קח איתך פנקס רשימות כדי שתוכל לרשום מחשבות כלשהן כשהן עוברות בראשך. ואז כתוב הודעות מועילות לתיקון מחשבות שליליות. אם אתה עושה זאת כל יום, בקרוב מחשבות מדויקות ומועילות יבואו לך באופן טבעי.