תרגילים אלה נועדו להשיג מיינדפולנס, כלומר מיינדפולנס. הם נהדרים למנוחה, לשיפור הפרודוקטיביות שלנו ולהיכנס לזרימה. טכניקות אלה שאנו הולכים לראות משרתות מבוגרים וגם ילדים.
מהי מיינדפולנס?
מיינדפולנס או מיינדפולנס זו המודעות לרגע הנוכחי. זה חי כאן ועכשיו. באמצעות תשומת לב ברגע הנוכחי, אתה חופשי להיתפס בעבר ולדאוג לעתיד.
ההשפעה של תרגול זה היא שקט נפשי.
אבל איך שומרים על קשר "הכאן ועכשיו" אם דעתך נודדת ממקום למקום אחר? התשובה היא ב "תשומת לב מלאה". נראה שקשה להשיג תשומת לב מסוג זה אך לשם כך אנחנו הולכים לחשוף כמה תרגילים איתו תוכלו להשיג זאת אם אתם מתאמנים מדי יום.
טכניקות מנטליות אלו מרתקות במיוחד מכיוון שהן כן דרך נהדרת להגביר את איכות החיים שלנו.
תרגיל 1: דקה אחת של מיינדפולנס או מיינדפולנס.
זהו תרגיל מיינדפולנס פשוט יחסית מבחינת הגישה. ניתן לעשות זאת בכל עת במהלך היום.
קח רגע עכשיו לנסות זאת. הגדר אזעקה שתישמע תוך דקה בדיוק. במשך 1 השניות הבאות, המשימה שלך היא לבצע למקד את כל תשומת הלב שלך לנשימה. זו רק דקה 🙂 השאר את העיניים פקוחות ונשום כרגיל. אין ספק שמוחכם יוסח כמה פעמים אך אין זה משנה, החזירו את תשומת ליבכם לנשימה.
תרגיל מיינדפולנס זה הרבה יותר חזק ממה שאתה יכול לדמיין. זה לוקח הרבה שנים של תרגול לפני שאתה מסוגל השלם דקה אחת של תשומת לב.
אתה יכול לתרגל תרגיל זה מספר פעמים במהלך היום עד להחזיר את דעתך לרגע הנוכחי ולספק לך קצת שלווה.
לאורך זמן, לאט לאט, תוכלו להאריך את משך תרגיל זה לתקופות ארוכות יותר. תרגיל זה הוא הבסיס לטכניקה נכונה של מדיטציית מיינדפולנס.
תרגיל 2: תצפית מודעת
תרים חפץ שיש לך סביבך. זה יכול להיות כוס קפה או עיפרון, למשל. הנח אותו בידיים שלך ואפשר לתשומת לבך להיספג במלואו בחפץ. פשוט תראה.
תוכלו להבחין בתחושה גדולה יותר של נוכחות "הכאן ועכשיו" במהלך התרגיל הזה. אתה נהיה הרבה יותר מודע למציאות. שימו לב כמה מהר המוח שלכם משחרר מחשבות על העבר או על העתיד, וכמה זה מרגיש להיות ברגע הנוכחי בצורה מאוד מודעת.
התבוננות מודעת היא סוג של מדיטציה. זה עדין, אבל חזק. נסה זאת.
המוח הוא כמו מגדלור חזק שמאפשר לך לראות הרבה יותר ממה שאתה מסתכל. להב דשא ממש זורח בשמש עם צבע ירוק פלואורסצנטי עז ... השגרה שלכם הופכת לחוויה שמימית בזכות כוחם של מיינדפולנס או מיינדפולנס.
אתה יכול גם לתרגל התבוננות מודעת באוזניים. אנשים רבים מוצאים ש"הקשבה קשובה "היא טכניקת קשב חזקה יותר מהתבוננות חזותית.
תרגיל 3: ספרו 10 שניות
תרגיל זה הוא וריאציה פשוטה של תרגיל 1. בתרגיל זה, במקום להתמקד בנשימה שלך, עצמך עיניים והתמקד אך ורק בספירה עד עשר. אם הריכוז שלך נוטה להיסחף, התחל מחדש מהמקום הראשון. אולי זה קורה לך:
«אחד ... שניים ... שלושה ... מה אני אגיד לחואן כשאפגוש אותו? אוי אלוהים, אני חושב.
«אחד ... שניים ... שלושה ... ארבעה ... זה לא כל כך קשה ... אה לא .... זו מחשבה! "
«אחד ... שניים ... שלושה ... עכשיו יש לי את זה. אני מאוד מרוכז עכשיו ... אלוהים, מחשבה אחרת. "
תרגיל 4: אותות קשב
התמקד בתשומת לבך בנשימה בכל פעם שמתרחש אות ספציפי. לדוגמא, בכל פעם שהטלפון מצלצל, הפנה את תשומת לבך במהירות לרגע הנוכחי והישאר מרוכז בנשימה שלך.
כל שעליך לעשות הוא לבחור אות שמתאים לך. ייתכן שתחליט להיות מודע לחלוטין בכל פעם שאתה מסתכל במראה. או שזה בכל פעם שידייך נוגעות זו בזו? אתה יכול לבחור בשיר של ציפור כאות שלך.
לפיתוח ותרגול של טכניקת קשב זה כוח מרגיע עצום.
תרגיל 5: נשימה מודעת
תרגיל זה יכול להיעשות בעמידה או בישיבה, וכמעט בכל מקום ובכל זמן. כל שעליך לעשות הוא לשבת בשקט ולהתמקד בנשימה למשך דקה.
התחל בשאיפה ונשיפה לאט. מחזור אמור להימשך כ- 6 שניות. נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה, תנו לנשימה לזרום ללא מאמץ.
שים בצד את המחשבות שלך לרגע. שים בצד את הדברים שאתה צריך לעשות אחר כך. פשוט התמקדו בנשימה שלכם לרגע.
אם נהניתם מדקה רגועה נפשית זו, מדוע שלא תגדילו אותה לשתיים-שלוש?
תרגיל 6: היה מודע לפעולות הקטנות והשגרתיות שאתה מבצע מדי יום
תרגיל זה נועד לטפח מודעות מוגברת והערכה למשימות יומיומיות פשוטות.
תחשוב על משהו שאתה עושה כל יום יותר מפעם אחת; משהו שאתה לוקח כמובן מאליו, כמו לפתוח דלת, למשל. ברגע שבו אתה נוגע בכפתור או בידית לפתיחת הדלת, מרגיש עמוק את כל התחושות של אותו הרגע: החום של הכפתור, איך אתה מסובב אותו, הרכות שלו, ...
סוג זה של תשומת לב לא צריך להיות רק פיזי. לדוגמא: בכל פעם שאתה יוצר מחשבה שלילית, אתה יכול לבחור להקדיש רגע לעצור, לתייג את המחשבה כחסרת תועלת ולשחרר את השליליות. או אולי בכל פעם שאתה מריח אוכל, להיות מודע לריח הזה ולהעריך כמה בר מזל שיש לך אוכל טוב לאכול ולשתף עם המשפחה והחברים שלך.
עוד מידע
אני משאיר אותך עם הסרטון של הדיון בנושא Mindfulness:
ברכות
זה מאוד מגניב בבקשה שימו מידע נוסף שמעניין מאוד חחחחח
זה מאוד מעניין!
מעניין מאוד
זה נכון, זה עובד, זה עושה טוב ... טוב מאוד ...!
מאוד כיף !!!
בקפידה, נראה לי טכניקה מעניינת מאוד להתמודד עם הבעיות שהמשבר הזה גורם לנו; זה עוזר לנו לא לצפות אירועים שליליים ולהתחבר לרגע הנוכחי; להרגיש את נשימתנו ואת הקצב שלה כמוסיקה מרגיעה ומסבירת פנים.
תודה, מידע מצוין.
אני מאוד מתעניין בנושא, זה לא קל אבל זה הולך יותר טוב, הבנתי שתמיד אני חי בתוך הלא מודע, בגלל הרבה מתחמים וטראומות שלא הצלחתי לחיות את חיי אבל אני בטוח שחיים בתודעה מלאה נרגע ומייצר שלווה ושקט.
בוקר טוב, בבקשה תוכל לשלוח את התיעוד שכולל תרגילים או פעילות של השיטה בה אני מעוניין יותר מדי כדי להתחיל עם הילדים שמציגים ליקוי קשב, אני מרפאה בעיסוק, הרוב שאליו אני מטופלת בתרופות.
גם לבני פריימר יש הפרעה, הם הולכים לרפא אותו, אם אני לא אעשה את זה הם נותנים לי אותו מבית הספר.
תודה על שיתוף הפעולה
מריצה פואנטס חיימס
תודה רבה על הדוגמאות, ברורות, פשוטות וקלות מאוד להוצאה לפועל. במיוחד זו של תשומת לב שמיעתית. הופתעתי לטובה מאוד. תמיד מאמין שבעיניים עצומות ומנסה לא להקשיב אתה מרוכז עוד אחד כאשר, להפך, זה הרבה יותר אכזרי. מזל טוב על תרומתך. תמשיך ללכת. ברכה מספרד.
איפה שכתוב "efétido" פירושו "מזומן". טריק של הקונסילר. וואו, לא הייתה לי שם תשומת לב מלאה 😉
מצוין ולדעתי קל לתרגול, פשוט תקבע את תשומת לבך, כמובן שאתה צריך להתאמן
כן כן יפה
תודה!!! זה היה מאוד נעים ומשמח לדעת שאתה יכול ...
אני מוצא את זה מאוד מעניין, אני הולך לתרגל את זה. כי יש לי מיליון מחשבות
טוב שאתה משתף בכלים האלה, אני מקווה שאוכל לקבל יותר.