丸薬なしでよく眠る方法に関するトップ8のヒント

睡眠に問題があり、錠剤の服用を考えた（またはすでに服用を開始している）場合は、最初にこれらのヒントのいくつかを試してください。

TOP 8に入る前に、この短いビデオをご覧になることをお勧めします。この短いビデオでは、有名なスペインの作家で哲学者のElsa Punsetが、睡眠の仕組みについて説明し、一連の非常に役立つヒントを提供しています。

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1）この記事のアドバイスを適用している間は、睡眠薬（ベンゾジアゼピン）を服用したり、徐々に離脱を開始したりしないでください。

睡眠薬をやめることにした場合は、試してみてください 深刻な身体的または精神的な問題があるかどうかを特定します。 あなたがコントロールできない問題を抱えている場合、この薬を止めるためにこの努力をする価値があるかどうかを評価してください。

睡眠薬には 高度な依存性と許容度つまり、効果はますます少なくなり、目的の効果を得るにはより多くの用量を服用する必要があります。 多くの人が妥協点を見つけ、そこから通過しないのは事実です...しかし、これらの錠剤の中毒や乱用のリスクは非常に高いです。

これらの種類の錠剤をすでに服用し始めている場合：

*ベンゾジアゼピン（トリアゾラムまたはミダゾラム）を排除する即効性の処方を受けている場合は、試してみてください それらを他のより遅く作用し、それほど速く除去されないものと交換してください （例：バリウム）。 この変更が行われたら、バリウムの量を非常に徐々に減らします。 この減少について医師にアドバイスしてもらうのが最善です。

2）不眠症の原因を特定します。

おそらく、それは簡単に解決できる環境要因によるものです。 部屋の明かりが多すぎたり、騒音が多すぎたり、換気が悪かったり、気温が適切だったり…夜にソフトドリンクやコーヒーをたくさん飲んでいるからかもしれません。

同様に、持続性不眠症は通常、 医学的または心理的問題 睡眠薬では治療できません。

3）睡眠薬の代わりに運動する。

研究によると、日中に運動することで夜の睡眠を改善できることがわかっています。 運動すると、体温が大幅に上昇し、数時間後、体温が大幅に低下します。 この体温の低下により、眠りに落ちて眠り続けることが容易になります。 運動するのに最適な時間は午後です。

たくさん エアロビクス それらは血液に到達する酸素の量を増やすので、不眠症と戦うのに最適です。 走ったり、早歩きしたり、エアロバイクに乗ったり、踊ったり、縄跳びをしたりしてみてください。 身体活動に十分な健康状態にあることを医師に確認し、トレーニングの前後にストレッチすることを忘れないでください。

4）睡眠を誘発する自然のエイズ。

多くの人々は不眠症と戦うためにこれらのタイプの自然療法を選択しますが その有効性は不明です。

*眠るハーブ。

睡眠を誘発するために使用されるいくつかのハーブがあります：カモミール、バレリアン、レモンバーム、パッションフラワー、ラベンダー、およびセントジョンズワート。 多くの人がその鎮静作用のためにカモミールティーを飲みます。 バレリアンは不眠症との闘いに役立つ可能性があることを示すデータがいくつかありますが、高用量では、鮮やかな夢、かすみ目、心拍数の変化を引き起こす可能性があります。

*メラトニン。

メラトニンは夜に増加する天然ホルモンです。 それは夕暮れ時に始まり、朝の光によって抑制されるまで、レベルは一晩中高いままです。 しかし、ほとんどの研究では、メラトニンは砂糖の丸薬（プラセボ）よりも優れていることがわかっています。 いくつかの研究は、それが夜勤労働者の時差ぼけや睡眠障害と戦うのを助けることができることを示しました。 メラトニンサプリメントがあります。

*トリプトファン。

トリプトファンは、ポジティブな感情の原因であり、睡眠を促進する神経伝達物質であるセロトニンの形成に使用される塩基性アミノ酸です。

5）睡眠薬の代わりとしてのリラクゼーション法。

ストレスを和らげ、睡眠を助けるリラクゼーション法には、簡単な瞑想法、漸進的筋弛緩法、ヨガ、太極拳、深呼吸の使用などがあります。 少し練習すれば、これらのスキルは睡眠薬よりもはるかに効果的です。 試してみてください：

*眠りにつく前のリラックスしたルーチン。 読書、穏やかなヨガ、就寝前の柔らかい音楽の鑑賞など、静かでリラックスできるアクティビティに焦点を当てます。 メラトニンを自然に高めるために、ライトを低く保ちます。

*腹式呼吸。 私たちのほとんどは、私たちがすべきほど深く呼吸していません。 深く呼吸すると、神経系がリラックスします。 目を閉じて、深くゆっくりと呼吸し、各呼吸を最後よりも深くします。 鼻から息を吸い込み、口から息を吐きます。

*漸進的筋弛緩法 見た目より簡単です。 横になるか、快適になります。 足から始めて、できるだけ強く筋肉を緊張させます。 その緊張を10秒間保持してから、リラックスします。 頭のてっぺんに達するまで、体の各筋肉グループに対してこれを続けます。

6）睡眠薬の代替としての認知行動療法（CBT）。

多くの人が、イライラする、否定的な考えや心配が彼らを夜眠らせないようにしていると不平を言います。 認知行動療法（CBT）は、心理療法の一種であり、 機能不全または破壊的な思考、感情、および行動パターンの変更。 CBTは比較的単純な治療法であり、就寝時の行動を変えたり、眠りにつくのを防ぐ方法を変えたりすることで睡眠を改善することができます。 また、リラクゼーション法の改善と睡眠パターンに影響を与えるライフスタイルの習慣の変化にも焦点を当てています。

7）ルーチンを持っています。

ほぼすべてのルーチンを持つことで、生活が楽になります。 あなたの人生が自然な進歩に従うとき、次のステップは時計仕掛けのようにあなたに来ます。

あなたはおそらく、歯を磨く、顔を洗う、または脳を休息させるのに役立つ他の準備行為を含む就寝時の儀式をすでに持っています。

もしそうなら、あなたがそれらのステップのXNUMXつを忘れるとどうなりますか？ あなたはおそらく幾分不快に感じています。 あなたが儀式やルーチンを持っているなら、それに固執してください。

8）大量の食べ物を食べることは避けてください。

夕食をたくさん食べると、夜の休息が悪くなります。 これはごく少数の人が知っていることです。 彼らは夕食から暖かくなり、XNUMX時間かXNUMX時間で寝ます。 これはあなたの胃が消化し始める時です。 あなたの新陳代謝と脳が活性化されます。

クリスマスイブや、たっぷりと食事をしたお祝いの後で、定期的に寝ているように聞こえませんか？

次のように書かれていることに注意する必要があります。 「王様のように朝食を食べ、王子のように食べ、貧乏人のように食事をする」。 これに健康的な食事と可能な限り生態学的な食事を加えると、あなたはずっとよく眠れる可能性が非常に高くなります。 詳しくは 1 y 2.

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