8 geriausi patarimai, kaip gerai išsimiegoti be tablečių

Jei turite miego problemų ir galvojote apie tablečių vartojimą (arba jau pradėjote jas vartoti), pirmiausia išbandykite keletą šių patarimų.

Prieš patekdami į mūsų TOP 8, rekomenduoju pasižiūrėti šį trumpą vaizdo įrašą, kuriame garsi ispanų rašytoja ir filosofė Elsa Punset pasakoja apie tai, kaip veikia miegas, ir pateikia mums daugybę naudingų patarimų:

[Jus gali sudominti «Vadovas, kurį reikia miegoti geriau"]

1) Nevartokite migdomųjų vaistų (benzodiazepinų) ir nepradėkite jų atsisakyti palaipsniui, kol taikote šiame straipsnyje pateiktus patarimus.

Jei nusprendėte atsisakyti migdomųjų, pabandykite Nustatykite, ar turite kokių nors rimtų fizinių ar psichinių problemų. Jei turite problemų, kurių negalite suvaldyti, įvertinkite, ar verta dėti šias pastangas norint sustabdyti šį vaistą.

Miegamieji vaistai turi a didelis priklausomybės ir tolerancijos laipsnis, tai yra, jų poveikis būna vis mažesnis, o norimam efektui pasiekti reikia vartoti daugiau dozių. Tiesa, daugelis žmonių randa vidurį ir iš ten nepraeina ... tačiau priklausomybės ir piktnaudžiavimo šiomis tabletėmis rizika yra labai didelė.

Jei jau pradėjote vartoti šių rūšių tabletes:

* Jei jums buvo paskirti greitai veikiantys, greitai šalinantys benzodiazepinai (triazolamas arba midazolamas), pabandykite pakeiskite juos kitu lėčiau veikiančiu ir ne taip greitai pašalinamu (pvz., „Valium“). Atlikus šį pakeitimą, labai palaipsniui mažinkite „Valium“ kiekį. Geriausia, jei gydytojas patars dėl šio sumažinimo.

2) Nustatykite savo nemigos priežastis.

Galbūt tai lemia aplinkos veiksnys, kurį lengva išspręsti: Gal kambaryje per daug šviesos, per daug triukšmo, bloga ventiliacija, tinkama temperatūra ... Gal taip yra todėl, kad naktį geriate daug gaiviųjų gėrimų ir kavos.

Panašiai ir nuolatinė nemiga dažnai yra a medicininė ar psichologinė problema kurių negalima gydyti migdomosiomis tabletėmis.

3) mankšta kaip alternatyva migdomiesiems.

Tyrimai parodė, kad sportuojant dieną galima pagerinti miegą naktį. Sportuodami patiriame žymiai padidėjusią kūno temperatūrą, o po poros valandų pastebimai sumažėjo kūno temperatūra. Šis kūno temperatūros kritimas palengvina užmigimą ir užmigimą. Geriausias laikas sportuoti yra popietė.

Los aerobika Jie geriausiai kovoja su nemiga, nes padidina kraują pasiekiančio deguonies kiekį. Pabandykite bėgti, greitai vaikščioti, važiuoti nejudančiu dviračiu, šokti ar šokinėti virve. Pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveiki fizinei veiklai, ir nepamirškite pasitempti prieš ir po treniruotės.

4) Natūralios pagalbinės priemonės, sukeliančios miegą.

Daugelis žmonių, norėdami kovoti su nemiga, renkasi tokio tipo natūralias priemones jo efektyvumas neaiškus.

* Žolelės miegoti.

Miegui sukelti naudojamos kelios žolelės: ramunėlės, valerijonai, melisos, pasifloros, levandos ir jonažolės. Daugelis žmonių ramunėlių arbatą geria dėl raminamųjų savybių. Nors yra keletas duomenų, rodančių, kad valerijonas gali būti naudingas kovojant su nemiga, didelėmis dozėmis jis gali sukelti ryškius sapnus, neryškų matymą ir širdies ritmo pokyčius.

* Melatoninas.

Melatoninas yra natūralus hormonas, kurio padaugėja naktį. Jis prasideda sutemus ir lygis išlieka aukštas visą naktį, kol jį slopina ryto šviesa. Tačiau daugumoje tyrimų nustatyta, kad melatoninas nėra geresnis už cukraus piliules (placebo). Kai kurie tyrimai parodė, kad tai gali padėti kovoti su reakcijos vėlavimu ir miego sutrikimais naktinių pamainų darbuotojams. Yra melatonino papildų.

* Triptofanas.

Triptofanas yra pagrindinė amino rūgštis, naudojama formuojant serotoniną - neuromediatorių, atsakingą už teigiamas emocijas ir taip pat skatinantį miegą.

5) atsipalaidavimo būdai, kaip alternatyva migdomiesiems.

Relaksacijos metodai, kurie gali palengvinti stresą ir padėti jums užmigti, apima paprastas meditacijos praktikas, laipsnišką raumenų atsipalaidavimą, jogą, taiči ir gilaus kvėpavimo naudojimą. Šiek tiek praktikuojant, šie įgūdžiai gali būti daug efektyvesni nei migdomieji. Bandyti:

* Atpalaiduojanti rutina prieš užmiegant. Sutelkite dėmesį į ramią ir atpalaiduojančią veiklą, pvz., Skaitymą, švelnią jogą ar švelnios muzikos klausymą prieš miegą. Laikykite žiburius žemai, kad natūraliai padidintumėte melatonino kiekį.

* Pilvo kvėpavimas. Daugelis iš mūsų nekvėpuoja taip giliai, kaip turėtų. Kai kvėpuojame giliai, mūsų nervų sistema atsipalaiduoja. Užmerkite akis ir pabandykite kvėpuoti giliai ir lėtai, kiekvieną kvėpavimą padarydami gilesnį nei paskutinis. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.

* Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas Yra lengviau nei atrodo. Atsigulkite arba pasidarykite patogus. Pradėdami nuo kojų, įtempkite raumenis kiek įmanoma. Laikykite tą įtampą 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Tęskite tai kiekvienai kūno raumenų grupei, kol pasieksite galvos viršų.

6) Kognityvinė elgesio terapija (CBT) kaip alternatyva migdomiesiems vaistams.

Daugelis žmonių skundžiasi, kad varginančios, neigiamos mintys ir rūpesčiai neleidžia jiems miegoti naktį. Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra psichoterapijos forma, kuria gydomos problemos disfunkcinių ar destruktyvių minčių, emocijų ir elgesio modelių modifikavimas. CBT yra gana paprastas gydymas, kuris gali pagerinti miegą, pakeisdamas savo elgesį prieš miegą, taip pat pakeisdamas jūsų manymu būdus, kurie neleidžia jums užmigti. Taip pat dėmesys skiriamas atsipalaidavimo metodų tobulinimui ir gyvenimo būdo įpročių, turinčių įtakos miego įpročiams, keitimui.

7) Turėkite rutiną.

Turėdami kasdienybę beveik viskam, gyvenimas gali būti lengvesnis. Kai jūsų gyvenimas vyksta natūraliai, kitas žingsnis jums atrodo kaip laikrodis.

Jūs tikriausiai jau turite miego ritualą, kuris apima dantų valymą, veido plovimą ar kitus parengiamuosius veiksmus, kurie padeda paruošti jūsų smegenis poilsiui.

Jei taip, kas nutiks, kai pamiršite vieną iš šių žingsnių? Jūs tikriausiai jaučiatės kiek nejaukiai. Jei turite ritualą ar įprotį, laikykitės jo.

8) Venkite valgyti daug maisto.

Jei valgysite daug vakarienės, jūsų nakties poilsis bus blogesnis. Tai yra kažkas, apie kurį žino labai mažai žmonių. Jie sušyla nuo vakarienės ir eina miegoti valandą ar dvi. Tai yra tada, kai jūsų skrandis pradeda virškinti. Suaktyvėja jūsų medžiagų apykaita ir smegenys.

Ar neatrodo, kad jūs reguliariai miegojote Kūčių vakarą ar po šventės, kurioje gausiai pietavote?

Turite paisyti posakio, kuris skamba taip: „Valgyk pusryčius kaip karalius, valgyk kaip princas ir vakarienink kaip vargšas“. Jei prie to pridedate sveiką mitybą ir kiek įmanoma ekologiškesnę maistą, labai tikėtina, kad miegosite daug geriau. Daugiau informacijos 1 y 2.

Jei jums patiko šis straipsnis, apsvarstykite galimybę pasidalinti juo su artimaisiais. Labai ačiū jums už palaikymą.