Svarbu išmokti valdyti savo emocijas, kad jos nevaldytų. Galbūt tam tikru gyvenimo momentu jūs patyrėte intensyvesnę emocinę reakciją, nei tikėjotės, bet nesugebėjote to suvaldyti. Gali būti, kad ta reakcija paveikė tai, ką norėjote pasiekti tam tikru momentu. Štai kodėl taip svarbu valdyti savo emocijas ir neleisti joms suvaldyti.
Emocijos gali jus sustabdyti arba užvaldyti, turite pasirinkti keletą strategijų, kad sumažintumėte poveikį jums, kad galėtumėte geriau suprask tave ir savo interjerą, ir tai, kas vyksta aplink tave.
Ar jūsų emocijos jus valdo?
Mes norime pradėti ryšį su keliais gana paaiškinančiais sakiniais:
- Galite būti to, ką darote, savininkas, bet niekada to, ką jaučiat. - Gustavas Flaubertas
- Gyvenimas yra 10% to, kas nutinka tau, ir 90%, kaip tu į tai reaguoji. - Charlesas R. Swindollas
Negalite kontroliuoti savo jausmų, bet galite išmokti juos reguliuoti. Galite pagalvoti apie visą jūsų smegenyse vykstančią veiklą taip, lyg ji būtų vienoje iš keturių kognityvinių būsenų:
- Baimės būsena, dėl kurios elgiamasi kovojant, bėgant, sustingus ar per daug reaguojant. Tikra baimė sukuria nemąstančią reakciją, kuri užvaldo mūsų smegenis. Fiziologinė reakcija yra padidėjęs širdies ritmas ir kraujospūdis, adrenalino išsiskyrimas ir greitas kvėpavimas. Galite patirti tunelio regėjimą, temperatūros pokyčius ir drebulį. Jūsų mąstymas bus nutrauktas.
- Emocinė būsena nėra tokia rimta kaip baimė, tačiau ji vis tiek stipriai jaučiama. Galite pasirodyti ramus, nesielgdamas baimingai, bet vis tiek jaučiate stiprias emocijas, tokias kaip meilė, neapykanta, pasipiktinimas, gėda, džiaugsmas, beprasmiškumas ar negatyvumas. Emocinę būseną gali įveikti neapdorota baimės būsena. Emocinė skrydžio būsena perima racionalią būseną.
- Racionali būsena jis pasiekiamas, kai intensyvi mintis atsiranda be didelio emocinio neramumo.
- Išmintinga būsena pasiekiama, kai sugebame racionaliai mąstyti, informuoti, bet neprisiimti emocijų ir baimių. Sąmoningumas, tas sugebėjimas stebėti daugybę minčių ir jausmų vienu metu, suteikia galimybę stebėti ir leidžia mūsų aukštesnėms smegenims nustatyti geriausią atsaką.
Išmintinga būsena yra pageidaujama būsena, nes ji leidžia mums jaustis stipriai neaukojant savo racionalumo. Kaip ir bet kokie patarimai, jūsų situacija yra unikali, todėl turėtumėte eksperimentuoti ir pritaikyti metodus, kad atitiktų jūsų poreikius.
Emocinio reguliavimo laiko juosta
Jūsų emocinis atsakas eina per kelis etapus. Jei jūsų emocijos jūsų išvengia arba protingai atsakote, tai priklauso nuo jūsų pasirengimo. Kiek įmanoma, norite pasirengti atsakui dar prieš susidariusią situaciją, nes stiprios emocijos greičiausiai nebesuvaldomos vėliau, kai įsikišate.
Prieš emocinę situaciją atlikite visus šiuos veiksmus:
- Sukurkite savo emocinę ištvermę.
- Pratinkite fizinio ir protinio atsigavimo įgūdžius.
- Stiprinkite savo dėmesingumą ir pažinimo distanciją.
- Sumažinkite dažnumą arba apskritai venkite konkrečių emocinių situacijų.
- Nurodykite dažniausiai pasitaikančias ir sunkiausias situacijas, kurių negalima išvengti, ir kiekvienai iš jų sukurkite protingus atsakymus.
Tada turėtumėte nepamiršti šių patarimų:
- Situacija prasideda: prasideda emocinė situacija, kurią sukelia reali, prisimenama ar įsivaizduojama situacija. Jūsų kūnas gali pradėti reaguoti be jūsų supratimo. Mindfulness pagerina supratimą anksčiau ir padeda sumažinti fizinį atsaką. Sumažinus pažeidžiamumą ir (arba) teigiamai įkrautą emocinę būseną, reakcija sumažės arba bus išvengta.
- Dėmesio: jūsų dėmesys sutelktas į situaciją. Jūsų emocijos gali greičiau nepasiekti kontrolės, nei galite atsakyti protingu protu. Praktikos metu galite modifikuoti esamas emocines reakcijas, kad produktyviau reaguotumėte, įskaitant greitesnį jūsų dėmesį. Fizinio atsigavimo metodai padės sumažinti adrenaliną ar kitus fizinius atsakus.
- Įvertinimas: vertina ir interpretuoja emocinę situaciją. Išankstinio planavimo scenarijus leidžia klasifikuoti savo emocinę situaciją. Kai klasifikuojamas, iš anksto suplanuotas sprendimas įgyvendinamas greičiau.
- Atsakymas: jūs atsakote emociniu ar išmintingu protu, priklausomai nuo pasirengimo. Emocinis protas nereguliuoja atsako sistemų (psichinės, elgesio, fiziologinės, emocinės). Palikite situaciją ir praktikuokite fizinį atsigavimą. Sąmoningumas sukuria sąmoningumą ir emocinį atstumą kaip stebėtojas, o ne kaip dalyvis, leidžiantis išmintingam protui stebėti emocijas ir racionaliai mąstyti.
Ugdykite savo emocinę ištvermę
Dėl pažeidžiamumų jūs esate mažiau emociškai atsparus. Pažeidimai ir jų mažinimo strategijos išvardytos toliau:
- Emociškai apleista. Sukurkite teigiamas emocijas. Turėkite teigiamų minčių, teiginių ir patirčių, kurios padeda subalansuoti bet kokią sunkią patirtį. Venkite pyktį sukeliančių situacijų ir išmokite pyktį atpažinti kaip neproduktyvią emociją.
- Trūksta pasitikėjimo. Sukurkite dominavimą. Dalyvaukite veikloje, kuri padeda jaustis kompetentingam ir efektyviam. Tai kovoja su bejėgiškumu ir beviltiškumu bei ugdo saviveiksmingumą.
- Fizinė savijauta. Saugokite savo protą ir kūną reguliariai lankydamiesi pas gydytojus, laikydamiesi dietos ir mankštindamiesi. Mažas imunitetas ir pažeidžiamas ligos. Reguliariai lankykitės pas atitinkamus sveikatos priežiūros specialistus.
- Pyktis ar stresas. Neikite į naują situaciją su intensyviomis emocijomis. Venkite arba atidėkite, jei įmanoma. Praktikuokite kitas intervencijas, įskaitant atsipalaidavimą ar meditaciją.
- Vienatvė. Apsupk save draugais ir kuo daugiau būk malonus ir paslaugus kitiems.
- Pavargęs ar pavargęs. Planuokite iš anksto, kad naktį miegotumėte 7–9 valandas. Reguliariai sportuokite, kad turėtumėte emocinį fizinio aktyvumo poveikį.
Lygiai taip pat svarbu įvardyti savo emocijas, jas paženklinti, žinoti, kas tau nutinka ir kodėl tau. Tokiu būdu galite numatyti tas emocijas, kol jos dar neįvyks, ir bus daug lengviau jas kuo geriau suvaldyti.. Pajuskite kiekvieną emociją, kad galėtumėte ją atpažinti, ir tokiu būdu tapsite labiau žinanti savo emocijas ir tai, kaip jos veikia jus viduje ir išorėje.