Neigiamos nerimo mintys: išmokite jas atpažinti ir sustabdyti

Remiantis kognityvinės terapijos teorijomis, jūsų mintys ir vertybės lemia tai, kaip matote save ir aplinkinį pasaulį. Pesimizmu pagrįstos mintys ir įsitikinimai gali neigiamai paveikti jūsų jausmus, emocijas ir psichinę sveikatą. Šis žalingas suvokimas yra dažnos problemos, galinčios sukelti nuotaikos ir nerimo sutrikimų simptomus.

Svarbu, kad mokėtumėte atpažinti neigiamas nerimo mintis ir jas sustabdyti, kad jos jūsų neveiktų, o jūs patektumėte į emocinio savęs sunaikinimo spiralę. Bet prieš tai pirmiausia turite suprasti, kokie neigiamų minčių tipai egzistuoja ir kokie yra neigiami mąstymo modeliai ir įsitikinimai.

Sunaikinantys įsitikinimai ir neigiamos minties modeliai

Norėdami įveikti neigiamus minties modelius ir save sunaikinančius įsitikinimus, Svarbu suprasti šių dviejų sąvokų apibrėžimus ir skirtumus.

Sunaikinantys įsitikinimai

Jūsų įsitikinimų sistemą sudaro jūsų asmeninės pažiūros, požiūris ir vertybės. Jūsų įsitikinimai visada yra su jumis, formuojantys tai, kaip matote save ir aplinkinį pasaulį. Sunaikinantys įsitikinimai gali sukelti nesėkmę ir nepasitenkinimą. Pavyzdžiui, jei manote, kad jūsų savivertę lemia tik jūsų pasiekimai, liksite patenkinti tik tada, kai išsiskirsite savo karjera, pasieksite užsibrėžtų tikslų ar pasieksite norimą statuso lygį.

Sunaikinantys įsitikinimai skirstomi į dvi kategorijas: intrapersonaliniai įsitikinimai, kuriuos turite apie save, ir tarpasmeniniai įsitikinimai apie savo santykius.

• Vidinis asmuo: Perfekcionizmas, pritarimas, pasiekimas
• Tarpasmeninis: Kaltė, pasidavimas, konflikto baimė

Neigiami mąstymo modeliai

Skirtingai nuo savęs griaunančių įsitikinimų, neigiamų minčių modeliai ne visada jūsų galvoje, jie atsiranda tik tada, kai susiduriate su problema. Taip pat žinomas kaip kognityviniai iškraipymai, Šios neigiamos mintys ateis į galvą streso metu ir sustiprins jūsų savigynos įsitikinimus.

Pavyzdžiui, galbūt jūs save nugalite įsitikinęs, kad jūsų vertę apibrėžia tik jūsų pasiekimai. Galite jaustis gerai, jei tik galite nuosekliai pasiekti savo tikslus. Tačiau susidūrę su nenumatytomis kliūtimis ar kliūtimis, dėl neigiamų minties modelių galite per daug analizuoti arba perdėti situacijos rimtumą, o tai galiausiai sukels nepagrįstą nerimą.

Tokiomis aplinkybėmis gali kilti neigiamų minčių, pavyzdžiui, pažymėti save „nesėkme“ ar kaltinti save, kad nepasiekėte savo tikslo. Galite pagalvoti: „Aš niekada nebūsiu sėkmingas žmogus“ arba „Man tai nėra lemta“. Laikui bėgant šios mintys gali sumažinti savivertę ir netgi prisidėti prie depresijos ir panikos sutrikimo simptomų.

Nugalėk šias neigiamas mintis

Asmeniniai įsitikinimai išmokstami ir plėtojami laikui bėgant, todėl juos labai sunku pakeisti. Panašiai minties modeliai tampa įprastu mąstymo būdu, kuris yra taip įsišaknijęs, kad dažnai nesuvokiame, jog tai vyksta galvoje. Tačiau yra būdų nutraukti savęs nugalinčių įsitikinimų ir neigiamų minčių modelių ciklą.

Norėdami pakilti virš savęs nugalinčių įsitikinimų ir neigiamų minčių, pirmiausia pripažinkite, kai šie klausimai iškyla jūsų gyvenime. Pavyzdžiui, pažvelkite į savo požiūrį į gyvenimą ir į tai, kaip reaguojate į įvairias problemas, kai jos nutinka jums. Ar susiduriate su savo problemomis akis į akį, ar jus apima neigiamos mintys? Ar gyvenimas pilnas galimybių, ar matote, kad taurė visada pustuštė?

Pradėję atpažinti savęs nugalėjusius įsitikinimus ir neigiamus minties modelius, atgaukite kontrolę, užginčydami juos. Pavyzdžiui, jei jaučiatės nepajėgus, paklauskite savęs, ar tiesa, kad kiti jus priima tik tuo atveju, jei esate „tobulas“. Ar jūs tikrai nevykėlis?

Toliau kvestionuokite savo įsitikinimus ir mintis, pakeiskite juos pozityvesniais ir realistiškesniais. Kai pradėsite susidurti su savo neigiamais požiūriais, galite pradėti pastebėti, kiek jų nėra tiesa jūsų gyvenime. Užuot prisiėmęs blogiausią, galite sau pagalvoti, kad esate nusivylęs, kad nepasiekėte tam tikro tikslo, bet Jūs sutinkate, kad mokotės ir augate iš savo klaidų ir sunkumų.

Norint išsiugdyti naujus įsitikinimus ir mąstymo būdus, jums reikės papildomų pastangų ir nuoseklumo. Stebėdami, konfrontuodami ir permąstydami savo neigiamas mintis ir įsitikinimus, galite „neišmokti“ arba perkelti juos į savo gyvenimo puoselėjimo, įgalinimo ir skatinimo būdus. Su laiku, Galbūt galėsite pakeisti savo mintis ir įsitikinimus kitiems, kurie yra realistiškesni ir realistiškesni.

Žingsnis po žingsnio, norėdamas nutraukti neigiamas mintis

Be patarimo, kurį mes jums davėme aukščiau, taip pat galite atsižvelgti į šiuos veiksmus, kad galėtumėte pradėti neigiamas mintis dabar.

Pirmas žingsnis - suvokti ir sustabdyti savo neigiamas mintis ar „kalbėjimąsi savimi“. Vidinis dialogas yra tai, ką jūs galvojate ir tikite apie save ir savo patirtį. Tai tarsi eilinis komentaras tavo galvoje. Jūsų pokalbis su savimi gali būti racionalus ir naudingas. Arba tai gali būti neigiama ir nenaudinga.

Kitas žingsnis - paklauskite savęs, ar jūsų mintys yra naudingos ar nenaudingos. Pažiūrėk, ką sau sakai. Ar įrodymai patvirtina jūsų neigiamą mąstymą? Kai kurie jūsų vidiniai pokalbiai gali būti teisingi arba iš dalies teisingi, bet perdėti.

Vienas iš geriausių būdų sužinoti, ar nesijaudinate per daug, yra pažvelgti į šansus. Kokia tikimybė ar galimybės, kad nutiks blogas dalykas, kuris jus neramina? Jei turite darbo apžvalgą, kurioje yra daug kritikos tarp daugybės komplimentų, kokia tikimybė, kad jums tikrai gresia prarasti darbą? Tikimybė yra maža.

Kitas žingsnis - pasirinkti naudingą mintį, kuri pakeistų nenaudingą. Minčių dienoraščio vedimas yra vienas iš geriausių būdų pratinti mintis sustoti, paklausti ir pasirinkti mintis, todėl suprantate savo vidinį dialogą. Užrašykite visas neigiamas ar nenaudingas mintis, kurias kilo per dieną.

Jei manote, kad dienos pabaigoje jų neprisiminsite, pasiimkite su savimi bloknotą, kad galėtumėte užrašyti visas mintis, kai jos eina per galvą. Tada parašykite naudingus pranešimus, kad ištaisytumėte neigiamas mintis. Jei tai darysite kasdien, tikslios ir naudingos mintys netrukus jums kils savaime.