9 patarimai, kaip kovoti su nemiga

Prieš pamatydamas šiuos 9 patarimus, kaip kovoti su nemiga, kviečiu pažiūrėti šį vaizdo įrašą pavadinimu „Kaip gerai išsimiegoti ir atsikelti, kad galėtum valgyti pasaulį“.

Šiame vaizdo įraše jie pateikia mums informaciją su moksliniais raktais, kad galėtume pagerinti savo miego kokybę ir pasinaudoti ramiu miegu:

[mashshare]

"El nemiga  jis nėra geras patarėjas. Vienintelis dalykas, leidžiantis aiškiai pamatyti, yra miego trūkumo pasekmės, o tas akivaizdumas niekina mintis ir jausmus.”Carlosas Monsivaisas

Nemiga yra miego sutrikimas, pasireiškiantis sunkumais inicijuojant ir palaikant miegą mažiausiai 3 naktis per savaitę. skiriasi, kiek jis trunka ir kaip dažnaiTrumpuoju laikotarpiu tai vadinama ūmine nemiga, o ilgai trunkančia - lėtine nemiga, tai yra, kai žmogus nemiga bent tris naktis per savaitę mėnesį ar ilgiau.

Kai kurie simptomai yra: sunku užmigti, dažnai pabusti naktį ir sunkiai grįžti į miegą, pabusti labai anksti ryte, pabudus jaustis pabudus ir pan.

Yra dvi nemigos rūšys: pirminė nemiga ir antrinė nemiga.

Pirminė nemiga: tai reiškia, kad asmuo turi miego problemų, kurios nėra tiesiogiai susijusios su jokia kita sveikatos būkle ar problema.

Antrinė nemiga: tai reiškia, kad asmeniui sunku miegoti dėl kažko kito, pvz., sveikatos būklės, skausmo, vartojamų vaistų ar vartojamų medžiagų.

Nemigos priežastys

Nemigos priežastys gali būti: didelis gyvenimo stresas, ligos, emocinis ar fizinis išgyvenimas, aplinkos veiksniai, tokie kaip triukšmas, lengva ar ekstremali temperatūra, kai kurie vaistai, trukdžiai normaliam miego režimui, depresija ir (arba) nerimas.

Keli patarimai, kaip išvengti nemigos:

1. Laikykitės įprastų darbo valandų:  Eik miegoti ir kelkis maždaug kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, tai leis kūnui geriau miegoti.

2. Sukurkite ramų miego aplinką: Kambarys turi būti skirtas poilsiui ir miegui, o ne kitai veiklai, mes turime jį kuo labiau išlaikyti galima tyliai ir tamsiai ir esant reguliariai temperatūrai. Taip pat turime įsitikinti, kad lova yra patogi, kad čiužinys nėra per minkštas ar per kietas.

3. Reguliariai praleiskite saulę po pietų: Tai padeda skatinti melatoninas, kuris yra hormonas, padedantis reguliuoti paros ritmą.

4. Venkite valgyti daug skysčių ar maisto prieš miegą, nes dėl to sunku užmigti.

5. Valgykite daugiau maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų (pavyzdžiui, žalios lapinės daržovės) ir vaisių (tokių kaip mėlynės, granatai ir vyšnios). Maistas, kuriame yra daug angliavandenių ir mažai baltymų bei riebalų, gali padidinti jų gamybą serotoninas ir melatoninas, smegenų cheminės medžiagos, susijusios su miegu. Gali padėti suvalgyti porciją angliavandenių prieš miegą (granola, nesaldinti grūdai ar sausainiai su pienu).

6. Reguliariai sportuokite: Reguliarus, saikingas fizinis krūvis (30 minučių per dieną 5 dienas per savaitę) gali padėti sumažinti dienos metu susikaupusią įtampą, rekomenduojama tai padaryti prieš vakarienę ir tai neturėtų būti daroma labai arti prieš miegą (mažiausiai 3 valandas prieš), nes kitaip gali atsirasti priešingas poveikis.

7. Nurykite valerijonų arbatą (Valeriana sp.) Standartizuotas ekstraktas, 200–400 mg prieš miegą, skirtas Užmigti.

8. Venkite žiūrėti į laikrodį: tai skatina nerimą ir maniją dėl laiko.

9. Pabandykite atsipalaiduoti prieš eidami miegoti: tam galite klausytis muzikos, skaityti, praktikuoti techniką atidumas ar meditacija.

Nemigos gydymas

Ūminė nemiga gali nereikalauti gydymoTam svarbu sutelkti dėmesį į prevencinius metodus, nes dažnai to galima išvengti ar išgydyti praktikuojant gerus miego įpročius.

Norėdami gydyti lėtinę nemigą, pirmiausia turite sužinoti, ar yra nemigos sukeliančių ligų ar sveikatos problemų ir jei taip, ta liga turėtų būti gydoma.

Miego higiena taip pat plačiai naudojama žmonėms, sergantiems lėtine nemiga, Tai susideda iš gyvenimo būdo pokyčių ir prevencinių metodų, kurie apima sveiko miego įpročius.

Ryškios šviesos terapija, dėmesiu pagrįstas streso mažinimas yra labai naudingi, taip pat akupunktūra ir akupresūra turi senas tradicijas sėkmingai gydyti nemigąVitaminai taip pat vartojami kartu su homeopatiniais ir vaistažoliniais preparatais, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Vaistai

Jei miego higienos pokyčiai nepadeda, receptiniai vaistai (įskaitant benzodiazepinus) gali būti tinkami. Benzodiazepinai apima temazepamą (Restoril), flurazepamą (Dalmane), estazolamą (ProSom) ir triazolamą (Halcion). Turėtumėte būti atsargūs ir vartoti šiuos vaistus prižiūrint specialistui, nes benzodiazepinai pJie gali sukelti psichologinę ir fizinę priklausomybę.

Ramelteonas (Rozerem) priklauso naujai vaistų grupei, vadinamai melatonino agonistais., Skatina miego inicijavimą, didėjantis natūralaus hormono melatonino kiekis, kuris padeda normalizuoti paros ritmą ir miego-pabudimo ciklus.

Kognityvinė elgesio terapija taip pat gali būti labai naudinga, nes tai padeda elgesio metodai pakeisti elgesį, dėl kurio nemiga gali pablogėti, išmokti naujo elgesio miegui skatinti. Ši terapija skirta atkurti sveiko miego įpročius, padėti žmogui susitvarkyti su miego problema.

Pažintinis ir elgesio požiūris, vadinamas „paradoksaliu ketinimu“, padeda atkurti miego įpročius elgtis priešingai nerimą sukeliančiam elgesiui, pavyzdžiui, ilgai prieš einant miegoti, žmogus, turintis nemigos nuo rūpesčių dėl negalėjimo miegoti, turėtų pasiruošti budėti, tai yra elgtis priešingai nei siekiama.

Padeda dar viena pažinimo ir elgesio technika, vadinama „nebegalvok“ sumažinti nerimą, susijusį su miegu, taip pat sumažinti tikimybę apsėsti miegu kitu metu.

Šaltiniai:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia