Negatīvas trauksmes domas: iemācieties tās identificēt un apturēt

Saskaņā ar kognitīvās terapijas teorijām jūsu domas un vērtības nosaka veidu, kā jūs redzat sevi un apkārtējo pasauli. Uz pesimismu balstītas domas un uzskati var negatīvi ietekmēt jūsu jūtas, emocijas un garīgo veselību. Šī kaitīgā uztvere ir izplatītas problēmas, kas var veicināt garastāvokļa un trauksmes traucējumu simptomus.

Ir svarīgi, lai jūs zinātu, kā identificēt un apturēt negatīvās trauksmes domas, lai tās neietekmētu jūs un jūs nonāktu emocionālās pašiznīcināšanās spirālē. Bet pirms tam vispirms ir jāsaprot, kādi negatīvo domu veidi pastāv un kādi ir negatīvās domāšanas modeļi un uzskati.

Pašiznīcinošā pārliecība un negatīvās domāšanas modeļi

Lai pārvarētu negatīvos domāšanas modeļus un pašiznīcinošos uzskatus, Ir svarīgi izprast šo divu jēdzienu definīcijas un atšķirības.

Pašiznīcinošās pārliecības

Jūsu ticības sistēmu veido jūsu personīgie uzskati, attieksme un vērtības. Jūsu uzskati vienmēr ir ar jums, veidojot to, kā jūs redzat sevi un apkārtējo pasauli. Pašiznīcinošās pārliecības var radīt neveiksmes un neapmierinātību. Piemēram, ja uzskatāt, ka jūsu pašcieņu nosaka tikai jūsu sasniegumi, jūs būsiet apmierināts tikai tad, kad sasniegsiet izcilu karjeru, sasniegsiet mērķus vai sasniegsiet vēlamo statusa līmeni.

Pašiznīcinošās pārliecības iedala divās kategorijās: intrapersonālās pārliecības, kas jums ir par sevi, un starppersonu pārliecības par jūsu attiecībām.

• Intrapersonāls: Perfekcionisms, apstiprināšana, sasniegumi
• Starppersonu: Vaina, pakļaušanās, bailes no konfliktiem

Negatīvas domāšanas modeļi

Atšķirībā no pašiznīcinošajiem uzskatiem, negatīvie domāšanas modeļi ne vienmēr ir jūsu prātā, tie rodas tikai tad, kad saskaras ar problēmu. Pazīstams arī kā kognitīvie sagrozījumi, Šīs negatīvās domas nāks prātā stresa laikā un nostiprinās jūsu pašnāvību.

Piemēram, varbūt jums ir pašpārliecība, ka jūsu vērtību nosaka tikai jūsu sasniegumi. Jūs varat justies labi, ja vien jūs vienmēr varat sasniegt savus mērķus. Tomēr, saskaroties ar neparedzētiem šķēršļiem vai šķēršļiem, negatīvi domāšanas modeļi var likt jums pāranalizēt vai pārspīlēt situācijas nopietnību, kas galu galā izraisīs nepamatotu trauksmi.

Šādos apstākļos jums var sākties negatīvas domas, piemēram, apzīmēt sevi par “neveiksmi” vai pārmest, ka nesasniedzat savu mērķi. Jūs varat domāt: "Es nekad nebūšu veiksmīgs cilvēks" vai "Man tas nav lemts". Laika gaitā šīs domas var pazemināt pašnovērtējumu un pat veicināt depresijas un panikas traucējumu simptomus.

Pārvariet šīs negatīvās domas

Personīgie uzskati laika gaitā tiek apgūti un attīstīti, kas tos ļoti apgrūtina. Līdzīgi domāšanas modeļi kļūst par ierastu domāšanas veidu, kas ir tik iesakņojies, ka mēs bieži neapzināmies, ka tas notiek prātā. Tomēr ir veidi, kā pārtraukt pašpārliecinošo uzskatu un negatīvo domāšanas modeļu ciklu.

Lai paceltos pāri pašpārliecinošajiem uzskatiem un negatīvajām domām, sāciet atzīt, kad šie jautājumi rodas jūsu dzīvē. Piemēram, aplūkojiet savu dzīves perspektīvu un to, kā jūs reaģējat uz dažādām problēmām, kad tās notiek ar jums. Vai jūs saskaras ar savām problēmām ar aci vai arī jūs aizrauj negatīvas domas? Vai dzīve ir pilna iespēju vai redzat, ka glāze vienmēr ir pustukša?

Pēc tam, kad sākat atpazīt pašpārliecinošos uzskatus un negatīvos domāšanas modeļus, atgūstiet kontroli, tos apstrīdot. Piemēram, ja jūtaties nespējīgs, pajautājiet sev, vai tā ir taisnība, ka citi jūs pieņem tikai tad, ja esat "ideāls". Vai jūs tiešām esat zaudētājs?

Turpiniet apšaubīt savus uzskatus un domas, aizstājot tos ar pozitīvākiem un reālistiskākiem. Kad sākat stāties pretī negatīvajiem uzskatiem, varat sākt pamanīt, cik daudz no tiem jūsu dzīvē nav patiesi. Tā vietā, lai pieņemtu sliktāko, jūs pats domājat, ka esat vīlušies, ka neesat sasniedzis noteiktu mērķi, bet Jūs pieņemat, ka mācāties un augat no savām kļūdām un likstām.

Jauna uzskatu un domāšanas veidu attīstīšana no jūsu puses prasīs papildu pūles un konsekvenci. Pārraugot, konfrontējot un pārdomājot savas negatīvās domas un uzskatus, jūs varat tos "nemācīties" vai pārorientēt uz vairāk kopjošiem, spēcinošiem un iedrošinošiem skatījumiem uz savu dzīvi. Laika gaitā Jūs, iespējams, varēsit mainīt savas domas un uzskatus citiem, kas ir reālāki un arī reālāki.

Soli pa solim, lai izbeigtu negatīvās domas

Papildus padomiem, kurus mēs jums iepriekš esam snieguši, jūs varat ņemt vērā arī šādas darbības, lai no šī brīža varētu sākt izbeigt negatīvās domas.

Pirmais solis ir realizēt un apturēt savas negatīvās domas vai “pašrunāšanos”. Iekšējais dialogs ir tas, ko jūs domājat un ticat par sevi un savu pieredzi. Tas ir kā parasts komentārs tavā galvā. Jūsu pašruna var būt racionāla un noderīga. Vai arī tas var būt negatīvs un nav noderīgs.

Nākamais solis ir pajautāt sev, vai jūsu domas ir noderīgas vai bezjēdzīgas. Skatiet, ko jūs sakāt sev. Vai pierādījumi atbalsta jūsu negatīvo domāšanu? Dažas jūsu iekšējās sarunas var būt patiesas, vai arī daļēji patiesas, bet pārspīlētas.

Viens no labākajiem veidiem, kā pārliecināties, vai jūs pārāk uztraucaties, ir aplūkot izredzes. Kādas ir varbūtības vai iespējas, ka notiks sliktā lieta, kas jūs uztrauc? Ja jums ir darba pārskats, kurā ir maz kritikas starp daudziem komplimentiem, kādas ir izredzes, ka jums patiešām draud zaudēt darbu? Izredzes, iespējams, ir mazas.

Nākamais solis ir izvēlēties noderīgu domu, lai aizstātu bezjēdzīgo. Savu domu žurnāla uzturēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā praktizēt savu domu apstāšanos, uzdošanu un izvēli, tādējādi jūs apzināties savu iekšējo dialogu. Pierakstiet visas negatīvās vai nelietderīgās domas, kas jums radušās dienas laikā.

Ja domājat, ka dienas beigās jūs tos varbūt neatceraties, paņemiet līdzi piezīmju bloku, lai varētu pierakstīt visas domas, kad tās iet pa galvu. Pēc tam uzrakstiet noderīgus ziņojumus, lai labotu negatīvās domas. Ja jūs to darāt katru dienu, precīzas un noderīgas domas jums drīz radīsies dabiski.