Zinātnisks ceļvedis, kā pārtraukt vilcināšanos

Vilcināšanās ir kaut kas tāds, ar ko mums vienmēr jāsaskaras, sastopoties ar kādu uzdevumu ka mums nav vēlēšanās to darīt. Kopš cilvēks pastāv, viņš ir aizkavējis vai izvairījies no uzdevumiem, kas viņam bija jāveic.

Visproduktīvākajos brīžos, kad nevilcināmies, mēs jūtamies apmierināti un paveikti. Šodien mēs runāsim par to, kā padarīt šos produktivitātes mirkļus par daļu no mūsu ikdienas.

Šīs rokasgrāmatas mērķis ir uzzināt, kas izraisa vilcināšanos, dalīties ar pārbaudītiem padomiem, kurus var izmantot vilcināšanās pārvarēšanai, un iekļaut noderīgas stratēģijas, kas atvieglos darbību veikšanu.

Jūs varat noklikšķināt uz zemāk esošajām saitēm, lai pārietu uz konkrētu sadaļu vai vienkārši ritiniet uz leju, lai visu izlasītu.

[Toc]

Sāksim ar pamatprincipu izpratni, kurus mēs aplūkosim šajā rakstā.

I. Aizkavēšanās zinātne

Kas ir kavēšanās?

Cilvēki ir vilcinājušies gadsimtiem ilgi. Patiesībā problēma ir tik mūžīga, ka senie grieķu filozofi, piemēram, Sokrats un Aristotelis, izstrādāja vārdu, lai aprakstītu šāda veida uzvedību: akrāzija.

Akrasija Tas ir stāvoklis, kad rīkojaties pret jūsu labāku spriedumu. Tas ir tad, kad jūs darāt vienu lietu, kaut arī zināt, ka jums jādara kaut kas cits. Brīvi tulkojot, jūs varētu teikt, ka akrāzija ir vilcināšanās vai paškontroles trūkums.

Šeit ir moderna definīcija:

Atlikšana ir uzdevuma vai uzdevumu kopuma aizkavēšana vai atlikšana. Tāpēc, ja jūs to saucat par vilcināšanos, akrāziju vai kaut ko citu, tas ir spēks, kas neļauj jums turpināt darboties ar iecerēto.

Pirms padziļināti iedziļināsimies šajā lietā, uz brīdi apstāsimies.

Kāpēc mēs atliekam uzdevumus?

Kāpēc mēs vilcināmies? Kas notiek smadzenēs, kas liek mums izvairīties no lietām, kuras mēs zinām, ka mums vajadzētu darīt?

Šis ir piemērots laiks, lai atvestu nedaudz zinātnes. Pētījumi uzvedības psiholoģijā ir atklājuši parādību, ko sauc «laika neatbilstība«, kas palīdz izskaidrot, kāpēc vilcināšanās iznīcina mūsu labos nodomus. Laika nekonsekvence attiecas uz cilvēka smadzeņu tieksmi nekavējoties meklēt atlīdzību uz nākotnes atlīdzības rēķina.

Labākais veids, kā to saprast, ir iedomāties, ka jums ir divi “es”: savu pašreizējo es un savu nākotni. Nosakot sev mērķus, piemēram, zaudēt svaru, rakstīt grāmatu vai iemācīties valodu, jūs faktiski veidojat nākotnes sevis plānus. Jūs iztēlojaties, kā vēlaties, lai jūsu dzīve būtu nākotnē. Pētnieki ir atklājuši, ka, domājot par savu nākotni, jūsu smadzenēm ir diezgan viegli saprast vērtību, veicot darbības ar ilgtermiņa ieguvumiem. Nākotnes Es novērtē ilgtermiņa atlīdzību.

TED konference, kurā tiek izskaidrota abu “Es” cīņa.

Tomēr, Kaut arī nākotnes es var noteikt mērķus, tikai pašreizējais es var rīkoties. Kad pienāks laiks pieņemt lēmumu, jūs būsiet pašreizējā brīdī, un jūsu smadzenes domā par pašreizējo jūs. Pētnieki ir atklājuši, ka pašreizējais man ļoti patīk tūlītējs gandarījums, nevis ilgtermiņa atlīdzība.

Tāpēc, Pašreizējais Es un Nākotnes Es bieži ir pretrunā. Es nākotnes es gribu būt formā, bet pašreizējais es gribu virtuļu.

Līdzīgi daudzi jaunieši zina, ka uzkrājumi pensijai 20–30 gadu vecumā ir izšķiroši, taču pašreizējam man ir daudz vieglāk nopirkt jaunu apavu pāri, nekā ietaupīt pensijai.

Lai motivētu pašreizējo sevi, nevar paļauties uz ilgtermiņa sekām un ieguvumiem. Tā vietā jums tas jādara atrast veidu, kā nākotnes atlīdzības un sodus pārcelt uz pašreizējo brīdi. Nākotnes sekām jākļūst par pašreizējām sekām.

II. Kā pārtraukt vilcināšanos

Tur dažādas stratēģijas, kuras mēs varam izmantot, lai apturētu vilcināšanos. Tālāk es izklāstīšu un izskaidrošu katru jēdzienu.

1. variants: veiciet tūlītējas darbības atlīdzību

Ja var atrast veidu, kā ilgtermiņa iespēju priekšrocības padarīt tūlītējas, tad kļūst vieglāk izvairīties no vilcināšanās. Viens no labākajiem veidiem, kā nākotnē gūt labumu no šī brīža, ir stratēģija, kas pazīstama kā "Kārdinājumu grupēšana".

Kārdinājumu grupēšana ir jēdziens, kas parādījās no uzvedības ekonomikas veiktā pētījuma Keitija pienvedēja Pensilvānijas universitātē.

Pamata formāts ir šāds: Vienkārši dariet [lietu, kas jums patīk], vienlaikus darot [LIETU, kuru jūs atliekat].

Šeit ir daži Bieži sastopami kārdinājumu grupēšanas piemēri:

• Dzirdēt Audiogrāmatas vai aplādes, kas jums patīk, kamēr jūs vingrojat.
• Skatieties savu iecienīto izrādi, kamēr jūs gludināt vai veikt mājas darbus.
• Ēdiet savā iecienītajā restorānā, katru mēnesi tiekoties ar sarežģītu kolēģi.

2. variants: padariet vilcināšanās sekas tūlītējas

Ir daudz veidu, kā piespiedu vilcināšanas izmaksas maksāt ātrāk nekā vēlāk. Piemēram, ja pārtraucat sportot, jūsu veselība uzreiz nepasliktinās. Atlikšanas izmaksas kļūst sāpīgas tikai pēc nedēļām un mēnešiem pēc šīs slinkās uzvedības. Tomēr, ja jūs apņematies trenēties kopā ar draugu nākamās nedēļas pirmdienā plkst. 7 no rīta, tad apmācības izlaišanas izmaksas kļūst tūlītākas. Izlaižot šo treniņu, jūs jutīsities kā idiots.

Vēl viena iespēja ir derības ar ģimenes locekli, ka jūs dosieties trenēties 3 dienas nedēļā. Ja jūs neievērosiet, jums būs jāsniedz viņam 30 eiro.

3. variants: noformējiet savas turpmākās darbības

Tiek saukts par vienu no iecienītākajiem psihologu rīkiem vilcināšanās pārvarēšanai "Saistību mehānisms". Kompromisa mehānismi var palīdzēt pārtraukt vilcināšanos, izstrādājot turpmākās darbības.

Piemēram ēšanas paradumus var kontrolēt pērkot pārtikas produktus atsevišķos iepakojumos, nevis pērkot tos lielākos izmēros. Jūs varat pārtraukt laika tērēšanu pa tālruni, noņemot sociālo mediju lietotnes.

Varat izveidot ārkārtas krājfondu, izveidojot automātisku pārskaitījumu.katru mēnesi uz jūsu krājkontu.

Šie ir iesaistīšanās mehānismu piemēri, kas palīdz samazināt vilcināšanās iespējas.

4. variants: padarīt uzdevumu sasniedzamāku

Vilcināšanās, ko izraisa vilcināšanās, parasti ir vērsta uz uzvedības uzsākšanu. Kad esat sācis, ir mazāk sāpīgi turpināt darbu pie tā. Tas ir labs iemesls, lai samazinātu savus ieradumus, jo, ja jūsu ieradumi ir mazi un tos ir viegli sākt, tad jums būs mazāka iespēja vilcināties.

Piemēram redzēsim ievērojamā slavenā rakstnieka produktivitāti Anthony Trollope. Viņš publicēja 47 romānus, 18 zinātniskās fantastikas darbus, 12 īsus stāstus, 2 lugas un lielu rakstu un vēstuļu sortimentu. Kā tas notika? Tā vietā, lai mērītu savu progresu, pamatojoties uz nodaļu vai grāmatu aizpildīšanu, Trollops savu progresu mērīja ar 15 minūšu soli. Viņš izvirzīja mērķi ik pēc 250 minūtēm 15 vārdus un turpināja šo modeli trīs stundas katru dienu. Šī pieeja ļāva viņam ik pēc 15 minūtēm izbaudīt gandarījuma un sasniegumu sajūtu, vienlaikus strādājot pie lielā grāmatas rakstīšanas uzdevuma.

Vēl viens no maniem iecienītākajiem veidiem, kā uzsākt noteiktu uzvedību, ir izmantot 2 minūšu likums, ko tas saka: "Sākot jaunu ieradumu, tā veikšanai vajadzētu būt mazāk nekā divām minūtēm". Ideja ir padarīt pēc iespējas vieglāku darba sākšanu, un tad jūs varat daudz vairāk paplašināt ieradumu. Kad esat kaut ko sācis darīt, ir vieglāk to turpināt darīt. 2 minūšu noteikums pārvar vilcināšanos un slinkumu. Tas atvieglo mērījumu veikšanu.

III. Esiet konsekvents: kā iesākt vilcināšanās ieradumu?

Labi, mēs esam iekļāvuši dažādas stratēģijas, lai pārvarētu vilcināšanos ikdienas dzīvē. Tagad, apskatīsim dažus veidus, kā padarīt produktivitāti par ilgtermiņa ieradumu un novērstu kavēšanos no jauna parādīties mūsu dzīvē.

Lī Ivy metode

Viens no iemesliem, kāpēc pēc kāda laika ir tik viegli vilcināties, ir tāpēc, ka Mums nav skaidras sistēmas, lai izlemtu, kas ir svarīgi un pie kā vispirms vajadzētu strādāt.

Viena no labākajām produktivitātes sistēmām, ar kuru esmu saskāries, ir arī viena no vienkāršākajām. Ir nosaukts "Lī efejas metode" un tam ir pieci soļi:

1. Katras darba dienas beigās pierakstiet sešas vissvarīgākās lietas, kas nepieciešamas produktīvam rītam. Nerakstiet vairāk par sešiem uzdevumiem.
2.  Nosakiet prioritāti šiem sešiem uzdevumiem.
3.  Kad pienāks rīts, koncentrējieties tikai uz pirmo uzdevumu.
4.  Tādā pašā veidā aizpildiet sarakstu. Dienas beigās izveidojiet jaunu sešu uzdevumu sarakstu nākamajai dienai.
5.  Atkārtojiet šo procesu katru darba dienu.

Lūk, kas padara to tik efektīvu:

Tas ir pietiekami vienkārši, lai sāktu strādāt. Galvenā kritika par šādām metodēm ir tā, ka tās ir pārāk elementāras. Viņi neņem vērā visas dzīves sarežģītības un nianses. Ko darīt, ja rodas ārkārtas situācija? Jā, radīsies ārkārtas situācijas un negaidīti traucējumi. Ignorējiet tos, pēc iespējas ātrāk atgriezieties prioritāro uzdevumu sarakstā. Izmantojiet vienkāršus noteikumus, lai vadītu sarežģītu rīcību.

Tas liek pieņemt smagus lēmumus. Es nedomāju, ka tieši sešu svarīgu uzdevumu noteikšanā ir kaut kas maģisks. Tas varētu būt tikai pieci uzdevumi dienā. Tomēr es uzskatu, ka ierobežojumu uzlikšanā sev ir kaut kas maģisks. Man šķiet, ka labākais, ko darīt, ja tev ir pārāk daudz ideju (vai kad tevi pārņem viss darāmais), ir apgriezt savas idejas un izgriezt visu, kas nav absolūti nepieciešams. Ierobežojumi var padarīt jūs labāku. Lī metode ir līdzīga Warren Buffett noteikums 25-5 , kas liek koncentrēties tikai uz pieciem kritiskiem uzdevumiem un ignorēt visu pārējo.

Sākotnējā berze tiek novērsta. Lielākais šķērslis lielākajai daļai uzdevumu ir darba sākšana. (Izkāpšana no dīvāna var būt sarežģīta, taču, tiklīdz sākat skriet, treniņu ir daudz vieglāk pabeigt.)

Tas prasa koncentrēties uz vienu uzdevumu. Mūsdienu sabiedrība mīl daudzuzdevumus. Mīts par daudzuzdevumu veikšanu ir tas, ka aizņemtība ir sinonīms tam, ka esi labāks. Tieši pretējs patiesībai. Mazāk prioritāšu ir labāks darbs. Paskatieties uz jebkuru jebkura priekšmeta speciālistu (sportistiem, māksliniekiem, zinātniekiem, skolotājiem), un jūs atklāsiet visiem kopīgu iezīmi: fokusu. Iemesls ir vienkāršs. Jūs nevarat būt izcils uzdevuma izpildē, ja pastāvīgi dalāt savu laiku desmit dažādos veidos. Meistarībai nepieciešama koncentrēšanās un konsekvence.

Neatkarīgi no tā, kuru metodi izmantojat, apakšējā līnija ir šāda: katru dienu vispirms dari vissvarīgākās lietas Un ļaujiet pirmā uzdevuma impulsam jūs pārcelt uz nākamo.

Es ceru, ka šis īsais vilcināšanās ceļvedis jums noderēja.