En vitenskapelig guide om hvordan du kan slutte å utsette

Utsettelse er noe vi alltid må møte når vi står overfor en oppgave at vi ikke har lyst til å gjøre. Siden mennesket eksisterer, har han forsinket eller unngått oppgaver han måtte gjøre.

I løpet av de mest produktive øyeblikkene våre, når vi ikke utsetter, føler vi oss fornøyde og oppnådde. I dag vi skal snakke om hvordan vi kan gjøre disse produktivitetsøyeblikkene til en del av rutinen vår.

Hensikten med denne veiledningen er å finne ut hva som forårsaker utsettelse, dele utprøvde tips som kan brukes til å overvinne utsettelse, og dekke nyttige strategier som vil gjøre det lettere å iverksette tiltak.

Du kan klikke på lenkene nedenfor for å hoppe til en bestemt seksjon eller bare bla ned for å lese alt.

[TOC]

La oss begynne med å forstå det grunnleggende som vi skal dekke i denne artikkelen.

I. Vitenskapen bak utsettelse

Hva er utsettelse?

Mennesker har utsatt i flere hundre år. Problemet er faktisk så tidløst at gamle greske filosofer som Sokrates og Aristoteles utviklet et ord for å beskrive denne typen oppførsel: akrasia.

akrasia Det er tilstanden til å handle mot din bedre skjønn. Det er når du gjør en ting selv om du vet at du må gjøre noe annet. Løst oversatt, du kan si at akrasia er utsettelse eller mangel på selvkontroll.

Her er en moderne definisjon:

Utsettelse er handlingen med å forsinke eller utsette en oppgave eller et sett med oppgaver. Derfor, hvis du refererer til det som utsettelse eller akrasia eller noe annet, er det kraften som hindrer deg i å gå videre med det du satte deg for å gjøre.

La oss ta en pause før vi kommer inn på noe av dette.

Hvorfor utsetter vi oppgaver?

Hvorfor utsetter vi? Hva skjer i hjernen som får oss til å unngå de tingene vi vet vi burde gjøre?

Dette er et godt tidspunkt å ta med litt vitenskap. Forskning innen atferdspsykologi har avdekket et fenomen som kalles «tidsmessig inkonsekvens«, som hjelper til med å forklare hvorfor utsettelse ødelegger våre gode intensjoner. Tidskonsistens refererer til den menneskelige hjernens tendens til å søke umiddelbare belønninger på bekostning av fremtidige belønninger.

Den beste måten å forstå dette på er å forestille seg at du har to 'jeg' er: ditt nåværende selv og ditt fremtidige selv. Ved å sette deg mål, for eksempel å miste vekt, skrive en bok eller lære et språk, legger du faktisk planer for ditt fremtidige selv. Du forestiller deg hvordan du vil at livet ditt skal være i fremtiden. Forskere har funnet ut at når du tenker på ditt fremtidige selv, er det ganske enkelt for hjernen din å se verdien i å iverksette tiltak med langsiktige fordeler. Fremtidens selv verdsetter langsiktige belønninger.

TED-konferanse der kampen mellom de to 'jeg'ene blir forklart.

Imidlertid Mens det fremtidige selvet kan sette mål, er det bare det nåværende selv som kan ta affære. Når tiden kommer til å ta en beslutning, vil du være i øyeblikket, og hjernen din tenker på den nåværende deg. Forskere har funnet ut at den nåværende meg er veldig glad i umiddelbar tilfredshet, ikke langsiktig belønning.

Derfor, Det nåværende selvet og det fremtidige selvet motsier ofte hverandre. Fremtidens meg vil være i form, men den nåværende meg vil ha en smultring.

På samme måte vet mange unge at det er avgjørende å spare til pensjon i 20- og 30-årene det er mye lettere for nåværende meg å kjøpe et nytt par sko enn det er å spare til pensjon.

Langsiktige konsekvenser og belønninger kan ikke stole på for å motivere det nåværende selvet. I stedet må du finne en måte å flytte fremtidige belønninger og straffer inn i nåtid. Du må få fremtidige konsekvenser til å bli nåværende konsekvenser.

II. Hvordan slutte å utsette

Hay en rekke strategier vi kan bruke for å slutte å utsette. Deretter skal jeg skissere og forklare hvert konsept.

Alternativ 1: Gjør belønningen for å ta handling mer umiddelbar

Hvis man kan finne en måte å gjøre fordelene med langsiktige alternativer mer umiddelbare, blir det lettere å unngå utsettelse. En av de beste måtene å bringe fremtidige belønninger til nåværende øyeblikk er med en strategi kjent som "Gruppering av fristelse".

Gruppering av fristelse er et begrep som kom frem fra forskning utført av atferdsøkonomi Katy melkemann ved University of Pennsylvania.

Det grunnleggende formatet er: Bare gjør [ting du elsker] mens du gjør [TING du utsetter].

Her er noen Vanlige eksempler på gruppering av fristelse:

• Escuchar lydbøker eller podcaster du liker mens du trener.
• Se favorittprogrammet ditt mens du stryker eller gjør husarbeid.
• Spis på din favorittrestaurant mens du har det månedlige møtet med en vanskelig kollega.

Alternativ 2: Gjør konsekvensene av utsettelse mer umiddelbar

Det er mange måter å tvinge utleggskostnader til å bli betalt før heller enn senere. Hvis du for eksempel slutter å trene, forverres ikke helsen din med en gang. Kostnadene ved å utsette blir bare smertefulle etter uker og måneder med denne late oppførselen. Men hvis du forplikter deg til å trene med en venn klokken 7 neste mandag, blir kostnadene ved å hoppe over treningen din mer umiddelbar. Hvis du savner denne treningen, vil du føle deg som en idiot.

Et annet alternativ er veddemål med et familiemedlem at du skal gå på trening 3 dager i uken. Hvis du ikke overholder det, må du gi ham 30 euro.

Alternativ 3: Design dine fremtidige handlinger

Et av favorittverktøyene til psykologer for å overvinne utsettelse kalles "Forpliktelsesmekanisme". Kompromissmekanismer kan hjelpe deg med å slutte å utsette ved å utforme dine fremtidige handlinger.

Eg spisevaner kan kontrolleres ved å kjøpe mat i individuelle pakker i stedet for å kjøpe dem i større størrelse. Du kan slutte å kaste bort tid på telefonen ved å fjerne appene for sosiale medier.

Du kan bygge et nødsparefond ved å opprette en automatisk overføring.hver måned til sparekontoen din.

Dette er eksempler på engasjementsmekanismer som bidrar til å redusere sjansene for utsettelse.

Alternativ 4: Gjør oppgaven mer oppnåelig

Friksjonen forårsaket av utsettelse er generelt sentrert rundt å starte en oppførsel. Når du begynner, er det mindre vondt å fortsette å jobbe med det. Dette er en god grunn til å redusere vanene dine, for hvis vanene dine er små og enkle å komme i gang, vil du være mindre sannsynlig å utsette.

Eg la oss se den bemerkelsesverdige produktiviteten til den berømte forfatteren Anthony Trollope. Han ga ut 47 romaner, 18 sakprosaverk, 12 noveller, 2 stykker og et stort utvalg av artikler og brev. Som det gjorde? I stedet for å måle fremgangen hans basert på å fullføre kapitler eller bøker, målte Trollope fremgangen sin i trinn på 15 minutter. Han satte et mål på 250 ord hvert 15. minutt og fortsatte dette mønsteret i tre timer hver dag. Denne tilnærmingen tillot ham å nyte følelsen av tilfredshet og prestasjon hvert 15. minutt mens han fortsatt jobbet med den store oppgaven med å skrive en bok.

En annen av mine favorittmåter å starte en viss oppførsel er å bruke 2-minuttersregelen, hva står det: "Når du starter en ny vane, bør det ta mindre enn to minutter å gjøre det". Tanken er å gjøre det så enkelt som mulig å komme i gang, og så kan du utvide vanen mye mer. Når du begynner å gjøre noe, er det lettere å fortsette å gjøre det. 2-minuttersregelen overvinner utsettelse og latskap. Dette gjør det lettere å begynne å ta målinger.

III. Vær konsekvent: Hvordan sparke utsettelsesvanen?

Greit, vi har dekket en rekke strategier for å slå utsettelse i vårt daglige liv. Nå, la oss se på noen måter å gjøre produktivitet til en langsiktig vane og forhindre at utsettelser dukker opp igjen i våre liv.

Lee Ivy-metoden

En av grunnene til at det er så lett å utsette igjen etter hvert, er fordi Vi har ikke et klart system for å bestemme hva som er viktig og hva vi skal jobbe med først.

Et av de beste produktivitetssystemene jeg har kommet over er også et av de enkleste. Heter "The Lee Ivy Method" og den har fem trinn:

1. På slutten av hver arbeidsdag, skriv ned de seks viktigste tingene du trenger for å ha en produktiv morgen. Ikke skriv mer enn seks oppgaver.
2.  Prioriter de seks oppgavene.
3.  Når morgenen kommer, fokuser du bare på den første oppgaven.
4.  Fullfør listen på samme måte. På slutten av dagen lager du en ny liste over seks oppgaver for neste dag.
5.  Gjenta denne prosessen hver virkedag.

Her er hva som gjør det så effektivt:

Det er enkelt nok til å komme på jobb. Hovedkritikken mot metoder som denne er at de er for grunnleggende. De tar ikke hensyn til alle livets kompleksiteter og nyanser. Hva om det oppstår en nødsituasjon? Ja, nødsituasjoner og uventede distraksjoner vil oppstå. Ignorer dem, kom tilbake på prioritetslisten over oppgaver så snart som mulig. Bruk enkle regler for å veilede kompleks atferd.

Det tvinger deg til å ta tøffe beslutninger. Jeg tror ikke det er noe magisk med å bestemme nøyaktig seks viktige oppgaver. Det kan bare være fem oppgaver om dagen. Imidlertid tror jeg at det er noe magisk ved å sette grenser for deg selv. Det virker for meg at det beste å gjøre når du har for mange ideer (eller når du er overveldet av alt du kan gjøre) er å beskjære ideene dine og kutte ut alt som ikke er absolutt nødvendig. Begrensninger kan gjøre deg bedre. Lees metode ligner på Warren Buffett-regel 25-5 , som tvinger deg til å fokusere på bare fem kritiske oppgaver og ignorere alt annet.

Startfriksjon er eliminert. Den største hindringen for de fleste oppgaver er å komme i gang. (Å komme seg fra sofaen kan være vanskelig, men når du virkelig begynner å løpe, er det mye lettere å fullføre treningen.)

Det krever å konsentrere seg om en enkelt oppgave. Det moderne samfunnet elsker multitasking. Myten om multitasking er at det å være opptatt er synonymt med å være bedre. Akkurat det motsatte av sannheten. Å ha færre prioriteringer fører til en bedre jobb. Se på en hvilken som helst spesialist innen hvilket som helst emne (idrettsutøvere, kunstnere, forskere, lærere), så vil du oppdage en felles egenskap hos dem alle: fokus. Årsaken er enkel. Du kan ikke være god til en oppgave hvis du hele tiden deler tiden din på ti forskjellige måter. Mestring krever konsentrasjon og konsistens.

Uansett hvilken metode du bruker, er bunnlinjen som følger: gjør de viktigste tingene først hver dag Og la fremdriften til den første oppgaven føre deg til den neste.

Jeg håper du fant denne korte guiden til utsettelse nyttig.