Odkryj, która technika relaksacyjna jest najlepsza w walce ze stresem

Zanim przejdziemy do pokazania różnych technik relaksacyjnych, Chciałbym, żebyś wysłuchał wywiadu, który Elsa Punset przeprowadziła z buddyjskim nauczycielem.

Ten buddyjski nauczyciel mówi nam, jak możemy używać naszego mózgu do generowania stanów psychicznych, które zapewniają nam spokój:

[udostępnij]

Wielu z nas kojarzy „relaks” z gapieniem się przed telewizorem po długim i stresującym dniu. I chociaż pozwala nam się odłączyć, prawda jest taka, że ​​niewiele pomaga, jeśli naprawdę chcemy zmniejszyć wpływ stresu na nasz organizm.

Sam stres nie jest zły. Kiedy odczuwamy stres, nasz organizm przygotowuje się do walki lub ucieczki („walcz lub uciekaj”). Może nas uratować w sytuacjach awaryjnych, w których musimy działać szybko. Jednak staje się szkodliwy, gdy koliduje z naszym zdrowiem, zmienia równowagę psychiczną i fizjologiczną oraz gdy z czasem staje się chroniczny. Ponadto szybkie tempo życia, które prowadzimy dzisiaj, powoduje, że coraz więcej osób cierpi z powodu stresu.

Jesteśmy ciągle nadmiernie pobudzeni i wszystko idzie bardzo szybko. Za szybko. Nic dziwnego, że w ostatnich latach gwałtownie wzrosły również przypadki deficytu uwagi i nadpobudliwości. Prawie nie mamy czasu na przyswojenie sobie tego, co dzieje się wokół nas, a mniej tego, co dzieje się w nas. Nasze zachowanie stało się tak zautomatyzowane, że wyglądamy jak roboty.

Nie tylko odpowiedź relaksacyjna wywołana technikami zaproponowanymi poniżej zmniejsza ten stan nadpobudliwości, ale także pomaga naładować „baterię” ciała i przywrócić mu równowagę, uspokoić umysł i znacząco poprawić nastrój.

Niektóre z tych technik są łatwe do nauczenia i ćwiczenia.i wystarczy poświęcić od 5 do 20 minut każdego dnia, aby dostrzec jego korzyści. Przerwy możemy szukać np. W przerwie w pracy, w autobusie czy wchodząc po schodach przed powrotem do domu. Spróbujmy włączyć ten nawyk do naszego codziennego życia, między jedną odpowiedzialnością a drugą, a za kilka minut zobaczymy, jak przywrócimy nam energię i nastrój.

Nie ma jednej techniki relaksacyjnej, która dotyczy każdego. Wybierając technikę, która najbardziej Ci odpowiada, pamiętaj o swoich potrzebach, preferencjach i sposobie reagowania na stres. Możemy również naprzemiennie lub łączyć kilka technik.

Jak reagujesz na stres?

• Czy masz tendencję do łatwiejszego wpadania w złość, czy jesteś bardziej rozdrażniony, bardziej pobudzony lub bardziej zdenerwowany?

W takim przypadku prawdopodobnie lepiej zareagujesz na techniki relaksacyjne, które przenoszą uspokojenie, takie jak „Oddychanie w trzech krokach” (technika 1), „progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona” (technika 2), „skanowanie ciała” (technika 3) lub „Wizualizacja” (Technika 5).

• Czy masz skłonność do depresji, izolowania się lub chcesz się odłączyć?

Techniki relaksacyjne, które stymulują i dodają energii układowi nerwowemu, takie jak „Ćwiczenia rytmiczne” (Technika 6), są prawdopodobnie najlepsze dla Ciebie.

• Czy czujesz mieszankę pewnego rodzaju wewnętrznego przyspieszenia i powolnych ruchów zewnętrznych?

Spróbuj znaleźć techniki relaksacyjne, które zapewnią zarówno bezpieczeństwo, jak i stymulację Twojego układu nerwowego. Technika „Uważności” (Technika 4) może być bardzo pomocna. Przydatne jest również promowanie siły woli i opieranie się pokusom, gdy jesteśmy na diecie lub na przykład chcemy rzucić palenie.

TECHNIKA RELAKSU 1: TRÓJKROTNA TECHNIKA ODDYCHANIA (ODDYCHANIE GŁĘBOKIE)

Ta technika oddychania to nie tylko bardzo łatwy do nauczenia ale również Można ją ćwiczyć prawie wszędzie i jest bardzo skuteczna, aby w ciągu kilku minut przeciwdziałać skutkom stresu. Głębokie oddychanie jest podstawą wielu innych praktyk relaksacyjnych i można je nawet łączyć np. Z muzyką.

Kluczem jest głęboki oddech z brzuchapróbując zassać jak najwięcej świeżego powietrza do płuc. W ten sposób wdychane jest więcej tlenu. Y im więcej tlenu otrzyma twoje ciało, tym mniej będziesz spięty i niespokojny.

• Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami lub w pozycji leżącej, jeśli wolisz (i jeśli pozwala na to sytuacja). Połóż jedną rękę na brzuchu (lub brzuchu), a drugą na brzuchu (lub klatce piersiowej).

• Zrób wdech przez nos. Ręka, która jest na twoim brzuchu, musi unieść się, gdy twój brzuch wypełnia się powietrzem. Druga ręka prawie nie musi się ruszać.

• Po napełnieniu brzucha powietrzem - i bez wypuszczania powietrza - należy również wypełnić górną część żołądka powietrzem, a na końcu klatkę piersiową (lub obszar obojczykowy).

• Wydech odbywa się przez usta, w takiej samej kolejności jak przy wdechu: najpierw powietrze jest odprowadzane do brzucha, następnie powietrze zawarte w klatce piersiowej, a na końcu powietrze z klatki piersiowej.

• Podczas wydechu zamknij lekko usta, aby wydech nie był zbyt szybki, ale raczej powolny i kontrolowany. Spróbuj wydychać jak najwięcej powietrza.

TECHNIKA RELAKSU 2: PROGRESYWNY RELAKS MIĘŚNI JACOBSONA

Ta technika obejmuje proces dwuetapowy: najpierw napinamy, a następnie rozluźniamy różne grupy mięśni w naszym ciele.

Jeśli masz problemy z plecami lub poważne obrażenia ciała, skonsultuj się wcześniej z lekarzem, ponieważ napięte mięśnie mogą pogorszyć problem. W tym przypadku radzę raczej zastosować technikę 3 w praktyce.

Regularne ćwiczenie tej techniki pozwala nam lepiej poznać nasze ciało i nauczyć się rozpoznawać pierwsze oznaki napięcia (których często nawet nie zauważamy), aby interweniować, zanim ból mięśni się pogorszy. Kiedy twoje ciało się rozluźnia, twój umysł automatycznie się rozluźnia. W przypadku tej techniki zwykle zaczynasz od stóp i stopniowo kierujesz się w stronę twarzy.

• Załóż wygodne ubranie i zdejmij buty. Zajmij wygodną pozycję.

• Poświęć kilka minut na relaks, biorąc głęboki wdech i wydech. Jeśli to pomoże, włącz muzykę, która cię uspokaja.

• Kiedy będziesz gotowy, zwróć uwagę na prawą stopę. Jak się z tym czujesz? Jeśli jesteś leworęczny, możesz zacząć od lewej stopy.

• Stopniowo zacznij napinać mięśnie prawej stopy, ściskając ją tak mocno, jak to możliwe. Przytrzymaj tak przez około 10 sekund.

• Po tych 10 sekundach rozluźnij prawą stopę. Zwróć uwagę na to uczucie napięcia, które „wyparowuje”.

• Pozostań przez chwilę w tym zrelaksowanym stanie, oddychając głęboko i powoli.

• Kiedy będziesz gotowy, zwróć uwagę na lewą stopę. Wykonaj tę samą sekwencję, jak w przypadku prawej stopy.

• Zacznij powoli wspinać się w górę ciała, napinając i rozluźniając każdą grupę mięśni w następującej kolejności:

3. Prawa łydka 4. Lewa łydka 5. Prawe udo 6. Lewe udo 7. Biodra i pośladki 8. Brzuch 9. Klatka piersiowa 10. Plecy 11. Prawa ręka 12. Lewa ręka 13. Szyja i ramiona 14. Twarz

• Chociaż na początku może to być trudne, staraj się nie napinać innych mięśni podczas napinania grupy mięśni.

TECHNIKA RELAKSU 3: SKANOWANIE CIAŁA (MEDYTACJA)

Jest to podobne do progresywnego rozluźniania mięśni, ale zamiast napinania i rozluźniania mięśni, po prostu skupiamy naszą uwagę na każdej części ciała.

• Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i rozluźnionymi ramionami po obu stronach ciała. Możesz zamknąć oczy lub zostawić je otwarte. Skoncentruj się na oddychaniu i weź głęboki wdech przez około dwie minuty.

• Zacznij od zwrócenia uwagi na swoje prawe palce u nóg. Postaraj się zauważyć odczucia, których doświadczasz, koncentrując swoją uwagę na oddychaniu. Wyobraź sobie, jak każdy wydech dociera do twoich palców. Skoncentruj się na tej części przez około dwie minuty i przejdź do następnego obszaru.

• Teraz skieruj swoją uwagę na podeszwę prawej stopy i zrób to samo, co przed chwilą z palcami u nóg.

• Następnie zwróć uwagę na część kostki i powtórz to samo. Przejdź do biodra, a następnie zrób to samo z lewą nogą. Następnie przechodzi przez brzuch i dolną część pleców. Następnie klatka piersiowa i ramiona oraz górna część pleców. Zwróć uwagę na te części ciała, które powodują ból lub dyskomfort.

• Wykonując te same czynności, co poprzednio, skieruj uwagę na palce prawej ręki, nadgarstka, przedramienia, łokcia, ramienia i barku. To samo dotyczy lewego ramienia. Następnie przechodzi przez szyję i gardło, a na końcu wszystkie okolice twarzy (broda, usta, język, nos, policzki, oczy, czoło itp.) I głowę.

• Po zakończeniu skanowania ciała zrelaksuj się przez chwilę w ciszy, zauważając, jak teraz czuje się twoje ciało.

• Otwórz spokojnie oczy i rozciągnij się, jeśli zajdzie taka potrzeba.

TECHNIKA RELAKSU 4: UWAŻNOŚĆ

Uważność polega na zdolności bycia świadomym tego, co czujemy w chwili obecnej. Ruminacje na temat przeszłości - obwinianie lub osądzanie siebie - lub nadmierne martwienie się o przyszłość mogą prowadzić do przytłaczającego stresu. Zamiast tego skupianie się na teraźniejszości poprzez pojedynczą powtarzalną czynność pomaga nam przywrócić równowagę naszemu układowi nerwowemu. Jest również bardzo praktyczny, ponieważ można go stosować podczas różnych czynności, takich jak chodzenie, ćwiczenia czy jedzenie.

• Znajdź spokojne miejsce, w którym będziesz mógł się zrelaksować bez rozpraszania uwagi i przerw. Może być wewnątrz lub na zewnątrz.

• Znajdź wygodną dla siebie pozycję, ale staraj się nie kłaść, aby nie zasnąć. Lepiej jest siedzieć z wyprostowanym kręgosłupem lub ze skrzyżowanymi nogami w „pozycji lotosu”.

• Poszukaj punktu koncentracji: może być wewnętrzny - doznanie (na przykład ból), wyimaginowana scena lub nasz oddech - lub coś zewnętrznego, jak migotanie świecy, przedmiot lub znacząca dla ciebie fraza. Możesz zamknąć oczy lub zostawić je otwarte.

• Zachowuj spostrzegawczą postawę bez oceniania. Nie martw się, jeśli rozpraszają Cię jakieś myśli. Jeśli przeszkadzają w sesji relaksacyjnej, nie walcz z nimi ani nie próbuj ich zmieniać. Po prostu ponownie skup swoją uwagę na wybranym punkcie skupienia.

TECHNIKA RELAKSUJĄCA 5: WIZUALIZACJA STEROWANA LUB WYOBRAŹNIA (MEDYTACJA)

Wymaga pobudzenia nie tylko zmysłu wzroku, ale także smaku, dotyku, węchu i słuchu. Chodzi o wyobrażenie sobie sceny, która zapewnia spokój i ciszę. Nie martw się, jeśli nagle w Twoim umyśle pojawią się rozproszenia lub stracisz wątek podczas ćwiczeń. To normalne.

Wybierz kontekst, który inspiruje Cię szczególnym spokojem: tropikalna plaża, ulubione miejsce z czasów, gdy byłeś mały, las, jezioro itp. Możesz wykonać to ćwiczenie w ciszy lub przy relaksującej muzyce. Aby ożywić wyobraźnię, są też nagrania różnych dźwięków: szum fal morza, rzeki w lesie, ptaków itp.

• Zamknij oczy i wyobraź sobie to miejsce. Spróbuj wyobrazić sobie to tak szczegółowo, jak to tylko możliwe: wszystko, co widzisz, słyszysz, wąchasz i czujesz wokół siebie. Postaraj się uwzględnić jak najwięcej szczegółów sensorycznych.

• Zbadaj każdy ze swoich zmysłów: wyobraź sobie na przykład, jak słońce zachodzi nad jeziorem, posłuchaj śpiewu ptaków, wyobraź sobie zapach sosny, poczuj, jak woda dociera do kolan, poczuj czyste i świeże powietrze w ustach itp.

• Ciesz się uczuciem głębokiego relaksu, które Cię otacza podczas odkrywania tego magicznego miejsca.

• Kiedy będziesz gotowy, spokojnie otwórz oczy.

TECHNIKA RELAKSUJĄCA 6: ĆWICZENIA RYTMICZNE POŁĄCZONE Z UWAŻNOŚCIĄ

Wiele ćwiczeń, takich jak bieganie, chodzenie, taniec, jazda na rowerze itp. można je łączyć z technikami uważności. Zamiast myśleć o tysiącach rzeczy podczas wykonywania naszych zwykłych ćwiczeń, skupmy naszą uwagę na chwili obecnej i na doznaniach cielesnych, których doświadczamy.

• Zwróćmy uwagę na każdy ruch i jak nasz oddech towarzyszy temu ruchowi.

• Jeśli nasz umysł znów zacznie błądzić, nie martwmy się, po prostu skupmy się ponownie na ruchu i oddychaniu.

• Jeśli chodzisz lub biegasz, staraj się zwracać uwagę na każdy krok, na dotyk stóp na ziemi, rytm oddechu, a także na przykład uczucie wiatru w ciele. Chodzi o bycie obecnym tu i teraz.

Wskazane jest, aby w miarę możliwości wykonywać te ćwiczenia raz dziennie, a zwłaszcza w chwilach stresu w pracy, gdy właśnie z kimś się pokłóciliśmy, jeśli czujemy się zdenerwowani przed wystawieniem się na zajęcia, przed egzaminem, rozmową kwalifikacyjną itp. Ale jeśli nie zawsze możemy, nic się nie dzieje. Zróbmy to za każdym razem, gdy sobie przypomnimy. Ćwiczenia te nie powinny być traktowane jako obowiązek, ponieważ wtedy efekt zostałby utracony. Ale oczywiście im bardziej włączymy je w nasze codzienne życie, tym bardziej naturalny stanie się ten nawyk. I myślę, że ważne jest, abyśmy byli bardziej obecni tu i teraz, zamiast stale żyć przeszłością lub przyszłością, a przede wszystkim Wydaje mi się niezbędne, abyśmy umieli słuchać swojego ciała i jego potrzeb. Ponieważ jeśli tego nie słuchamy, w wielu przypadkach organizm zaczyna się buntować z powodu przejawów chorób.

przez Jasmine murga

Ten artykuł został częściowo zaczerpnięty i przetłumaczony z „Techniki relaksacji dla łagodzenia stresu” na stronie www.helpguide.org.