Przewodnik naukowy o tym, jak przestać zwlekać

Odwlekanie to coś, z czym zawsze musimy się zmierzyć w obliczu zadania na co nie mamy ochoty. Odkąd istota ludzka istnieje, opóźnia lub omija zadania, które musiał wykonać.

W naszych najbardziej produktywnych chwilach, kiedy nie zwlekamy, czujemy się usatysfakcjonowani i spełnieni. Dzisiaj będziemy rozmawiać o tym, jak sprawić, by te momenty produktywności stały się częścią naszej rutyny.

Celem tego przewodnika jest dowiedzieć się, co powoduje zwlekanie, podzielić się sprawdzonymi wskazówkami, które można wykorzystać, aby przezwyciężyć prokrastynację, oraz omówić pomocne strategie, które ułatwią podjęcie działań.

Możesz kliknąć poniższe linki, aby przejść do określonej sekcji lub po prostu przewiń w dół, aby przeczytać wszystko.

[Toc]

Zacznijmy od zrozumienia podstaw, które omówimy w tym artykule.

I. Nauka stojąca za prokrastynacją

Co to jest zwlekanie?

Ludzie od wieków zwlekali. W rzeczywistości problem jest tak ponadczasowy, że starożytni filozofowie greccy, tacy jak Sokrates i Arystoteles, opracowali słowo opisujące ten typ zachowania: akrazja.

akrasia Jest to stan działania wbrew lepszemu osądowi. Dzieje się tak, gdy robisz jedną rzecz, nawet jeśli wiesz, że musisz zrobić coś innego. W luźnym tłumaczeniu można powiedzieć, że akrazja to zwlekanie lub brak samokontroli.

Oto nowoczesna definicja:

Zwlekanie to czynność polegająca na opóźnianiu lub odkładaniu zadania lub zestawu zadań. Dlatego jeśli nazywasz to zwlekaniem, akrazją lub czymś innym, jest to siła, która powstrzymuje cię przed kontynuowaniem tego, co zamierzałeś zrobić.

Zanim przejdziemy do tego wszystkiego, zatrzymajmy się na chwilę.

Dlaczego odkładamy zadania?

Dlaczego zwlekamy? Co się dzieje w mózgu, co sprawia, że ​​unikamy rzeczy, o których wiemy, że powinniśmy zrobić?

To dobry czas, aby wnieść trochę nauki. Badania w psychologii behawioralnej ujawniły zjawisko zwane «niespójność czasowa«, co pomaga wyjaśnić, dlaczego zwlekanie niszczy nasze dobre intencje. Niekonsekwencja czasowa odnosi się do tendencji ludzkiego mózgu do poszukiwania natychmiastowych nagród ze szkodą dla przyszłych nagród.

Najlepszym sposobem, aby to zrozumieć, jest wyobrażenie sobie, że masz dwa „ja”: Twoje obecne ja i przyszłe ja. Wyznaczając sobie cele, takie jak utrata wagi, pisanie książki lub nauka języka, faktycznie robisz plany na przyszłość. Wyobrażasz sobie, jak chcesz, aby Twoje życie wyglądało w przyszłości. Naukowcy odkryli, że kiedy myślisz o swoim przyszłym ja, mózg dość łatwo dostrzega wartość w podejmowaniu działań przynoszących długoterminowe korzyści. Przyszłe Ja ceni długoterminowe nagrody.

Konferencja TED, na której wyjaśniona jest walka między dwoma „ja”.

Jednak Podczas gdy przyszłe ja może wyznaczać cele, tylko obecne ja może podejmować działania. Kiedy nadejdzie czas na podjęcie decyzji, będziesz w chwili obecnej, a twój mózg będzie myślał o tobie bieżącym. Badacze odkryli, że obecny ja bardzo lubi natychmiastową satysfakcję, a nie długoterminową nagrodę.

Dlatego teraźniejsza jaźń i przyszła jaźń często są ze sobą sprzeczne. Ja przyszłości chce być w formie, ale obecne ja chce pączka.

Podobnie wielu młodych ludzi wie, że oszczędzanie na emeryturę w wieku 20 i 30 lat jest kluczowe, ale Obecnemu mnie dużo łatwiej jest kupić nową parę butów, niż oszczędzić na emeryturę.

Nie można polegać na długoterminowych konsekwencjach i nagrodach, aby zmotywować obecną jaźń. Zamiast tego musisz znaleźć sposób na przeniesienie przyszłych nagród i kar do chwili obecnej. Musisz sprawić, że przyszłe konsekwencje staną się konsekwencjami obecnymi.

II. Jak przestać zwlekać

Siano różne strategie, które możemy zastosować, aby przestać zwlekać. Następnie przedstawię zarys i wyjaśnię każdą koncepcję.

Opcja 1: spraw, aby nagrody za podjęcie działań były szybsze

Jeśli uda się znaleźć sposób na natychmiastowe zwiększenie korzyści wynikających z opcji długoterminowych, łatwiej będzie uniknąć zwlekania. Jednym z najlepszych sposobów na przeniesienie przyszłych nagród do chwili obecnej jest strategia znana jako „Grupowanie pokus”.

Grupowanie pokus to koncepcja, która wyłoniła się z badań prowadzonych przez ekonomię behawioralną Katy mleczarz na Uniwersytecie Pensylwanii.

Podstawowy format to: Po prostu rób [to, co kochasz] podczas robienia [RZECZY, którą zwlekasz].

Oto niektóre Typowe przykłady grupowania pokus:

• Posłuchaj audiobooki lub podcasty, które lubisz podczas ćwiczeń.
• Oglądaj swój ulubiony program podczas prasowania lub wykonywania prac domowych.
• Zjedz w swojej ulubionej restauracji, mając comiesięczne spotkanie z trudnym kolegą.

Opcja 2: Spraw, aby konsekwencje zwlekania były szybsze

Istnieje wiele sposobów, aby zmusić koszty zwlekania do zapłacenia raczej wcześniej niż później. Na przykład, jeśli przestaniesz ćwiczyć, twoje zdrowie nie pogorszy się od razu. Koszt zwlekania staje się bolesny dopiero po tygodniach i miesiącach tego leniwego zachowania. Jeśli jednak zdecydujesz się na trening ze znajomym o 7 rano w następny poniedziałek, koszt pominięcia treningu stanie się bardziej bezpośredni. Opuszczenie tego treningu sprawi, że poczujesz się jak idiota.

Inna opcja to załóż się z członkiem rodziny, że będziesz trenować 3 dni w tygodniu. Jeśli nie zastosujesz się, będziesz musiał dać mu 30 euro.

Opcja 3: Zaplanuj swoje przyszłe działania

Jednym z ulubionych narzędzi psychologów do przezwyciężenia prokrastynacji jest tzw „Mechanizm zobowiązań”. Mechanizmy kompromisowe mogą pomóc Ci przestać zwlekać z zaplanowaniem przyszłych działań.

Np. można kontrolować nawyki żywieniowe kupując jedzenie w pojedynczych opakowaniach, zamiast kupować je w większych rozmiarach. Możesz przestać tracić czas na telefon, usuwając aplikacje społecznościowe.

Możesz zbudować awaryjny fundusz oszczędnościowy, tworząc automatyczny przelew.na Twoje konto oszczędnościowe co miesiąc.

Oto przykłady mechanizmów zaangażowania, które pomagają zmniejszyć ryzyko zwlekania.

Opcja 4: uczyń zadanie bardziej wykonalnym

Tarcie spowodowane prokrastynacją zwykle koncentruje się wokół inicjowania zachowania. Gdy zaczniesz, praca nad tym jest mniej bolesna. Jest to dobry powód, aby ograniczyć swoje nawyki, ponieważ jeśli są one małe i łatwe do rozpoczęcia, będzie mniej prawdopodobne, że będziesz ich zwlekać.

Np. zobaczmy niezwykłą produktywność słynnego pisarza Anthony Trollope. Opublikował 47 powieści, 18 dzieł non-fiction, 12 opowiadań, 2 sztuki teatralne oraz duży asortyment artykułów i listów. Jak to się stało? Zamiast mierzyć swoje postępy na podstawie ukończenia rozdziałów lub książek, Trollope mierzył je w 15-minutowych odstępach. Postawił sobie za cel 250 słów co 15 minut i kontynuował ten schemat przez trzy godziny każdego dnia. Takie podejście pozwoliło mu cieszyć się poczuciem satysfakcji i spełnienia co 15 minut, jednocześnie pracując nad wielkim zadaniem, jakim jest napisanie książki.

Innym z moich ulubionych sposobów zainicjowania określonego zachowania jest użycie zasada 2 minut, co to mówi: „Rozpoczynając nowy nawyk, powinno to zająć mniej niż dwie minuty”. Chodzi o to, aby jak najłatwiej było zacząć, a następnie możesz znacznie bardziej rozwinąć nawyk. Gdy już zaczniesz coś robić, łatwiej będzie to robić dalej. Zasada 2 minut pozwala pokonać zwlekanie i lenistwo. Ułatwia to rozpoczęcie pomiarów.

III. Bądź konsekwentny: jak pozbyć się nawyku zwlekania?

W porządku, omówiliśmy różne strategie, jak pokonać prokrastynację w naszym codziennym życiu. Teraz, przyjrzyjmy się kilku sposobom, aby produktywność stała się długoterminowym nawykiem i zapobiegać ponownemu pojawianiu się kunktatorstwa w naszym życiu.

Metoda Lee Ivy

Jednym z powodów, dla których tak łatwo jest znowu zwlekać po jakimś czasie, jest to, że Nie mamy jasnego systemu decydowania o tym, co jest ważne i nad czym powinniśmy pracować w pierwszej kolejności.

Jeden z najlepszych systemów produktywności, z jakimi się spotkałem, jest również jednym z najprostszych. Jest nazwany „Metoda Lee Ivy” i składa się z pięciu kroków:

1. Pod koniec każdego dnia pracy zapisz sześć najważniejszych rzeczy, których potrzebujesz, aby mieć produktywny poranek. Nie pisz więcej niż sześciu zadań.
2.  Określ priorytety tych sześciu zadań.
3.  Kiedy nadejdzie poranek, skup się tylko na pierwszym zadaniu.
4.  Uzupełnij listę w ten sam sposób. Pod koniec dnia utwórz nową listę sześciu zadań na następny dzień.
5.  Powtarzaj ten proces każdego dnia roboczego.

Oto, co sprawia, że ​​jest tak skuteczny:

Dostanie się do pracy jest dość proste. Główną krytyką takich metod jest to, że są one zbyt podstawowe. Nie uwzględniają wszystkich zawiłości i niuansów życia. A co w sytuacji awaryjnej? Tak, pojawią się sytuacje awaryjne i nieoczekiwane rozrywki. Zignoruj ​​je, jak najszybciej wróć na listę priorytetowych zadań. Używaj prostych reguł, aby kierować złożonymi zachowaniami.

Zmusza cię do podejmowania trudnych decyzji. Nie sądzę, aby było coś magicznego w określaniu dokładnie sześciu ważnych zadań. Może to być tylko pięć zadań dziennie. Uważam jednak, że jest coś magicznego w narzucaniu sobie ograniczeń. Wydaje mi się, że najlepszą rzeczą do zrobienia, gdy masz zbyt wiele pomysłów (lub gdy jesteś przytłoczony wszystkim do zrobienia), jest przycięcie pomysłów i wycięcie wszystkiego, co nie jest absolutnie konieczne. Ograniczenia mogą uczynić cię lepszym. Metoda Lee jest podobna do Reguła Warrena Buffetta 25-5 , co zmusza Cię do skupienia się na zaledwie pięciu krytycznych zadaniach i zignorowania wszystkiego innego.

Początkowe tarcie jest wyeliminowane. Największą przeszkodą w większości zadań jest rozpoczęcie pracy. (Zejście z kanapy może być trudne, ale kiedy naprawdę zaczniesz biegać, dużo łatwiej będzie skończyć trening.)

Wymaga skupienia się na jednym zadaniu. Współczesne społeczeństwo uwielbia wielozadaniowość. Mit wielozadaniowości polega na tym, że bycie zajętym jest synonimem bycia lepszym. Dokładnie przeciwieństwo prawdy. Mniejsza liczba priorytetów prowadzi do lepszej pracy. Spójrz na dowolnego specjalistę z dowolnego przedmiotu (sportowców, artystów, naukowców, nauczycieli), a odkryjesz wspólną cechę wszystkich z nich: skupienie. Powód jest prosty. Nie możesz być świetny w zadaniu, jeśli ciągle dzielisz swój czas na dziesięć różnych sposobów. Mistrzostwo wymaga koncentracji i konsekwencji.

Niezależnie od używanej metody, podsumowanie wygląda następująco: codziennie rób najważniejsze rzeczy I niech pęd pierwszego zadania przeniesie cię do następnego.

Mam nadzieję, że ten krótki przewodnik dotyczący prokrastynacji okazał się pomocny.