9 wskazówek, jak walczyć z bezsennością

Zanim zobaczę te 9 wskazówek, jak walczyć z bezsennością, zapraszam do obejrzenia filmu zatytułowanego „Jak dobrze spać i wstać i pożreć świat”.

W tym filmie dostarczają nam informacji z kluczami naukowymi, dzięki którym możemy poprawić jakość naszego snu i cieszyć się spokojnym snem:

[udostępnij]

"El bezsenność  nie jest dobrym doradcą. Jedyne, co pozwala ci wyraźnie widzieć, to konsekwencje braku snu, a ta oczywistość niweczy myśli i uczucia.„Carlos Monsivais

Bezsenność to zaburzenie snu charakteryzujące się trudnościami w zasypianiu i utrzymywaniu snu przez co najmniej 3 noce w tygodniu. zależy od tego, jak długo trwa i jak często występujeKrótkoterminowo nazywa się to ostrą bezsennością, a gdy utrzymuje się przez długi czas, nazywa się to chroniczną bezsennością, czyli bezsennością przez co najmniej trzy noce w tygodniu przez miesiąc lub dłużej.

Niektóre z objawów to: trudności z zasypianiem, częste budzenie się w nocy i trudności z powrotem do snu, budzenie się bardzo wcześnie rano, zmęczenie po przebudzeniu itp.

Istnieją dwa rodzaje bezsenności: bezsenność pierwotna i bezsenność wtórna.

Bezsenność pierwotna: oznacza to, że dana osoba ma problemy ze snem, które nie są bezpośrednio związane z żadnym innym stanem zdrowia lub problemem.

Wtórna bezsenność: oznacza to, że dana osoba ma problemy ze snem z innego powodu, np. stanu zdrowia, bólu, przyjmowanych leków lub używanej substancji.

Przyczyny bezsenności

Przyczynami bezsenności mogą być: znaczny stres życiowy, choroba, dyskomfort emocjonalny lub fizyczny, czynniki środowiskowe, takie jak hałas, światło lub ekstremalne temperatury, niektóre leki, zakłócanie normalnych harmonogramów snu, depresja i/lub niepokój.

Oto kilka wskazówek, jak zapobiegać bezsenności:

1. Przestrzegaj regularnych godzin pracy:  Idź do łóżka i wstawaj około godziny codziennie o tej samej porze, to zaprogramuje organizm do lepszego snu.

2. Stwórz spokojne środowisko do snu: Pomieszczenie musi być przeznaczone do odpoczynku i snu, a nie do innych czynności, musimy go utrzymywać tak często, jak to możliwe możliwe ciche i ciemne oraz w normalnej temperaturze. Musimy też zadbać o to, aby łóżko było wygodne, aby materac nie był za miękki ani za twardy.

3. Regularnie wystawiać na słońce w godzinach popołudniowych: Pomaga to stymulować uwalnianie melatonina, czyli hormon pomagający regulować rytm dobowy.

4. unikaj spożywania dużej ilości płynów lub jedzenia przed snem, ponieważ utrudnia to zasypianie.

5. Jedz więcej produktów bogatych w przeciwutleniacze (takie jak zielone warzywa liściaste) i owoce (takie jak jagody, granaty i wiśnie). Pokarmy bogate w węglowodany i ubogie w białko i tłuszcz mogą zwiększyć produkcję serotonina i melatonina, substancje chemiczne w mózgu związane ze snem. Pomocne może być spożywanie porcji węglowodanów przed snem (muesli, niesłodzonych płatków zbożowych lub ciastek z mlekiem).

6. Ćwicz regularnie: Regularne, umiarkowane ćwiczenia (30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu) mogą pomóc złagodzić napięcie, które narosło w ciągu dnia, Zaleca się robić to przed obiadem i nie powinno się tego robić bardzo blisko przed snem (przynajmniej 3 godziny przed)ponieważ w przeciwnym razie może wystąpić odwrotny efekt.

7. Spożywać herbatę walerianową (Valeriana sp.) Standaryzowany ekstrakt, 200-400 mg przed snem, na Zasnąć.

8. Unikaj patrzenia na zegar: to wywołuje niepokój i obsesję na punkcie czasu.

9. Spróbuj się zrelaksować przed pójściem spać: do tego możesz słuchać muzyki, czytać, ćwiczyć technikę uważność lub medytacja.

Leczenie bezsenności

Ostra bezsenność może nie wymagać leczeniaW tym celu ważne jest, aby skupić się na metodach zapobiegawczych, ponieważ często można temu zapobiec lub wyleczyć, praktykując dobre nawyki dotyczące snu.

W przypadku leczenia chronicznej bezsenności należy najpierw dowiedzieć się, czy są jakieś choroby lub problemy zdrowotne, które powodują bezsenność a jeśli tak, to chorobę tę należy leczyć.

Higiena snu jest również szeroko stosowana u osób z przewlekłą bezsennością, Obejmuje to zmiany stylu życia i metody profilaktyczne, które obejmują zdrowe nawyki dotyczące snu.

Terapie jasnym światłem, redukcja stresu oparta na uwadze są bardzo pomocne, a także akupunktura i akupresura mają długą tradycję skutecznego leczenia bezsennościWitaminy są również stosowane w połączeniu z lekami homeopatycznymi i ziołowymi, szczególnie u osób starszych.

Leki

Jeśli zmiany w higienie snu nie pomogą, Odpowiednie mogą być leki na receptę (w tym benzodiazepiny). Benzodiazepiny obejmują temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) i triazolam (Halcion). Należy uważać i przyjmować te leki pod nadzorem specjalisty, ponieważ benzodiazepiny strMogą powodować uzależnienie psychiczne i fizyczne.

Ramelteon (Rozerem) należy do nowej klasy leków zwanych agonistami melatoniny., Wspomaga inicjację snu, zwiększenie poziomu naturalnego hormonu melatoniny, który pomaga normalizować rytm dobowy i cykle snu i czuwania.

Terapia poznawczo-behawioralna może być również bardzo pomocna, ponieważ pomagają podejścia behawioralne zmienić zachowania, które mogą pogorszyć bezsenność, nauczyć się nowych zachowań, aby promować sen. Terapia ta ma na celu przywrócenie zdrowych wzorców snu, pomagając radzić sobie z problemami ze snem.

Podejście poznawczo-behawioralne, zwane „intencją paradoksalną”, pomaga przywrócić wzorce snu robić coś odwrotnego do zachowań wywołujących lęk, na długo przed pójściem spać, na przykład osoba cierpiąca na bezsenność z powodu niepokoju, że nie może zasnąć, powinna przygotować się na czuwanie, to znaczy postępować odwrotnie do tego, co stara się osiągnąć.

Pomaga inna technika poznawczo-behawioralna, zwana „przestań myśleć” zmniejszają niepokój związany z pójściem spać, a także zmniejszają prawdopodobieństwo obsesji na punkcie snu w innym czasie.

Źródła:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia