8 dicas para dormir bem sem comprimidos

Se você tem problemas para dormir e já pensou em tomar comprimidos (ou já começou a tomá-los), tente algumas dessas dicas primeiro.

Antes de entrar no TOP 8, recomendo que você assista a este pequeno vídeo em que a famosa escritora e filósofa espanhola Elsa Punset fala sobre como funciona o sono e nos dá uma série de dicas muito úteis:

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1) Não tome pílulas para dormir (benzodiazepínicos) ou comece sua retirada gradualmente enquanto aplica os conselhos deste artigo.

No caso de você decidir desistir de pílulas para dormir, tente Identifique se você tem algum tipo de problema físico ou mental sério. No caso de você ter um problema que não pode controlar, avalie se vale a pena fazer este esforço para interromper este medicamento.

Pílulas para dormir têm um alto grau de dependência e tolerância, ou seja, eles fazem cada vez menos efeito e você precisa tomar mais doses para atingir o efeito desejado. É verdade que muitas pessoas encontram um meio-termo e a partir daí não passam ... mas o risco de vício e abuso dessas pílulas é muito alto.

Se você já começou a tomar esses tipos de pílulas:

* Se você tiver recebido prescrição de benzodiazepínicos de ação rápida e eliminação rápida (triazolam ou midazolam), tente substitua-os por outros de ação mais lenta e eliminação menos rápida (por exemplo, Valium). Uma vez feita essa mudança, reduza muito gradualmente a quantidade de Valium. É melhor que o seu médico o aconselhe sobre esta redução.

2) Determine a causa de sua insônia.

Talvez seja devido a um fator ambiental fácil de resolver: Talvez haja muita luz na sala, muito barulho, pouca ventilação, temperatura adequada ... Talvez seja porque você está bebendo muito refrigerante e café à noite.

Da mesma forma, a insônia persistente é muitas vezes um sintoma de um problema médico ou psicológico que não pode ser tratada com pílulas para dormir.

3) Exercício como alternativa aos remédios para dormir.

Estudos demonstraram que exercícios durante o dia podem melhorar o sono à noite. Quando nos exercitamos, experimentamos um aumento significativo na temperatura corporal, seguido, algumas horas depois, por uma queda significativa na temperatura corporal. Essa queda na temperatura corporal torna mais fácil adormecer e permanecer dormindo. A melhor hora para fazer exercícios é à tarde.

Os Exercícios aeróbicos são os melhores no combate à insônia, pois aumentam a quantidade de oxigênio que chega ao sangue. Tente correr, caminhar rápido, andar de bicicleta ergométrica, dançar ou pular corda. Verifique com seu médico se você está saudável o suficiente para atividades físicas e lembre-se de alongar antes e depois dos treinos.

4) Auxiliares naturais que induzem o sono.

Muitas pessoas escolhem esses tipos de remédios naturais para combater a insônia, embora sua eficácia não é clara.

* Ervas para dormir.

Existem várias ervas que são usadas para induzir o sono: camomila, valeriana, erva-cidreira, maracujá, lavanda e erva de São João. Muitas pessoas bebem chá de camomila por suas propriedades sedativas. Embora haja alguns dados mostrando que a valeriana pode ser útil no combate à insônia, em altas doses pode causar sonhos vívidos, visão turva e alterações na frequência cardíaca.

* Melatonina.

A melatonina é um hormônio natural que aumenta à noite. Ele começa ao anoitecer e os níveis permanecem altos durante a noite até serem suprimidos pela luz da manhã. No entanto, a maioria dos estudos descobriu que a melatonina não é melhor do que uma pílula de açúcar (placebo). Alguns estudos mostraram que pode ajudar a combater o jet lag e os distúrbios do sono em trabalhadores noturnos. Existem suplementos de melatonina.

* Triptofano.

O triptofano é um aminoácido básico usado na formação da serotonina, um neurotransmissor responsável pelas emoções positivas e que também promove o sono.

5) Técnicas de relaxamento, como alternativa às pílulas para dormir.

As técnicas de relaxamento que podem aliviar o estresse e ajudá-lo a dormir incluem práticas simples de meditação, relaxamento muscular progressivo, ioga, tai chi e o uso de respiração profunda. Com um pouco de prática, essas habilidades podem ser muito mais eficazes do que um comprimido para dormir. Tentar:

* Uma rotina relaxante antes de adormecer. Concentre-se em atividades calmas e relaxantes, como leitura, ioga suave ou ouvir música suave antes de dormir. Mantenha as luzes baixas para aumentar naturalmente a melatonina.

* Respiração abdominal. A maioria de nós não respira tão profundamente quanto deveria. Quando respiramos profundamente, nosso sistema nervoso relaxa. Feche os olhos e tente respirar profunda e lentamente, tornando cada respiração mais profunda do que a anterior. Inspire pelo nariz e expire pela boca.

* Relaxamento muscular progressivo É mais fácil do que parece. Deite-se ou fique confortável. Começando com os pés, tensione os músculos o máximo que puder. Mantenha essa tensão por 10 segundos e depois relaxe. Continue fazendo isso para cada grupo de músculos do corpo, até chegar ao topo da cabeça.

6) Terapia cognitivo-comportamental (TCC) como alternativa às pílulas para dormir.

Muitas pessoas reclamam que preocupações e pensamentos negativos e frustrantes as impedem de dormir à noite. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma de psicoterapia que trata os problemas por meio modificação de pensamentos, emoções e padrões de comportamento disfuncionais ou destrutivos. A TCC é um tratamento relativamente simples que pode melhorar o sono, mudando seu comportamento na hora de dormir, bem como mudando a maneira como você pensa que o impede de adormecer. Também se concentra em melhorar as técnicas de relaxamento e mudar os hábitos de vida que afetam os padrões de sono.

7) Tenha uma rotina.

Ter uma rotina para quase tudo pode tornar a vida mais fácil. Quando sua vida segue uma progressão natural, o próximo passo chega até você como um relógio.

Você provavelmente já tem um ritual na hora de dormir que inclui escovar os dentes, lavar o rosto ou outros atos preparatórios que ajudam a preparar o cérebro para o descanso.

Em caso afirmativo, o que acontece quando você esquece uma dessas etapas? Você provavelmente está se sentindo um pouco desconfortável. Se você tem um ritual ou rotina, mantenha-o.

8) Evite comer grandes quantidades de comida.

Se você jantar muito, sua noite de sono será pior. Isso é algo que poucas pessoas sabem. Eles se aquecem com o jantar e vão para a cama em uma ou duas horas. É quando seu estômago começa a digerir. Seu metabolismo e cérebro são ativados.

Não parece que você dormiu regularmente na véspera de Natal ou depois de uma festa em que jantou copiosamente?

Você tem que prestar atenção ao ditado que diz o seguinte: "Tome café da manhã como um rei, coma como um príncipe e jante como um homem pobre". Se a isso você somar uma alimentação saudável e o mais ecológica possível, é bem provável que durma muito melhor. Mais informação 1 y 2.

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