O guia que você precisa para dormir melhor [e melhorar sua qualidade de vida]

O número de pessoas que dormem mal é impressionante. Tome como exemplo as estatísticas de dois países. Na Espanha, estima-se que cerca de 9% da população total sofre de insônia crônica. No México, autoridades de saúde afirmam que cerca de 40% da população tem problemas para dormir bem.

Antes de ir ver este guia para dormir melhor, deixe-me mostrar um pequeno vídeo no qual eles dão algumas pistas para saber se você está dormindo menos horas do que deveria.

Se você tiver algum dos comportamentos listados neste vídeo, significa que deve dormir mais do que realmente dorme:

É incrível como a mente vai e vem em uma noite sem dormir. O pensamento desliza como a roda de um rádio passando de estação em estação e o corpo se move inquieto indo da realidade do despertar para a realidade dos sonhos, até que chega o amanhecer com a sensação de não ter dormido. Eu entendo que as pessoas que não conseguem dormir têm dificuldade, pois Considero o sono uma parte importante da vida.

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Poetas como Calderón compararam a vida a um sonho. Eles valorizaram sua importância do ponto de vista de saber dormir e saber acordar. Palavra Buda significa "aquele que despertou"Mas para acordar é preciso estar dormindo, saber distinguir entre vigília e sono, sonho e realidade.

Não é surpreendente que uma noite mal descansada condicione o humor e o físico do dia seguinte. Para muitas pessoas, o sono ruim condiciona suas vidas inteiras.

O que não deixa dormir

Às vezes não conseguimos ter uma boa noite de sono porque o medo de não dormir isso ocorre antes de ir para a cama e que não permite que você adormeça.

Outras vezes é a mente o que impede o sono, pairando indefinidamente sobre a resolução de problemas diários, assuntos familiares, planos, preocupações e dores no corpo, trabalho, etc. Tentar controlar os pensamentos torna-se irônico e paradoxal, e gera mais pensamentos insones.

Feno crenças que não favorecem a conciliação do sonho, por exemplo considerando que é tempo perdido, ou ignorando-o tomando substâncias que o mantêm acordado. Quando você está com sono, é importante dormir até mesmo um cochilo. Mesmo que apareça durante a realização de um trabalho muito importante, como dirigir um trem ou realizar um procedimento cirúrgico, é importante parar por alguns minutos e dormir, porque não só nossas vidas dependem de nossas ações, mas de outras pessoas.

Vá para a cama com um corpo cansado

Além de colocar ordem no estilo de vida, fazer exercício melhora a qualidade do sono a médio prazo. Tem um efeito ansiolítico e antidepressivo, especialmente se for do tipo aeróbio a ponto de aumentar as pulsações, exigir uma respiração profunda, produzir sudorese e acima de tudo ajudar a divertir-se durante a sua execução. Melhora a latência, duração e qualidade do sono e a capacidade de descansar e ter uma boa noite de sono.

É importante não se envolver em atividades físicas imediatamente antes de ir para a cama, a menos que seja, por exemplo um passeio agradável ao ar livre ou outras atividades recreativas (como cozinhar ou pintar), o que ajuda a aliviar a tensão, desanuviar a cabeça e melhorar o humor.

Peça o dia, melhore a noite

Para tratar a insônia, a medicina natural propõe recomendações ou técnicas muito simples mas isso terá efeito:

1) Avalie a importância do sono para uma vida rica e feliz.

2) Reorganizar: É importante dar tempo para tudo (até para dormir), regular a vida e as atividades diárias. O modo de viver está relacionado ao modo de dormir e vice-versa.

3) Definir metas trabalho diário e ter a satisfação de cumpri-los. Pode haver fatores que impossibilitam o planejamento de como será o dia seguinte, mas, de qualquer modo, ordenar a atividade é ordenar o sono.

4) Manter um horário regular: Levante-se e vá para a cama na mesma hora todos os dias, independentemente de estar com sono ou não. Durma quando precisar dormir, acorde quando precisar acordar.

5) Não use o despertador, acorde naturalmente.

6) Excluir café e refrigerantes, e observe sua dieta, especialmente o que você come no jantar.

7) Viver com emoções e saber carregá-los na vida e nos sonhos.

8) Revisão dor e problemas físicos para tentar resolvê-los.

9) Encontre o melhor lugar dormir, como se fosse armar uma barraca, e tê-la como refúgio, como um cantinho aconchegante.

10) enrole os pés e faça o possível para obter a temperatura certa para dormir.

11) Escreva: Se novas idéias ou planos surgirem depois de deitar, é bom ter lápis e papel à mão para capturá-los. Ao ser escrito, a pessoa se liberta deles de alguma forma: desaparecem do pensamento e pode-se dormir em paz.

12) Medite: melhora a atenção dirigida à respiração e predispõe a um estado de tranquilidade mental.

O que sinaliza insônia

Quando criança, fiquei impressionado com as vigílias da Semana Santa e então entendi que o corpo deve ser treinado para a vigília ou a insônia como forma de sobrevivência contra um ataque ou circunstâncias especiais de doença. Da mesma forma, a insônia produz uma situação estressante que nos coloca em estado de alerta máximo ao perigo e enche a mente de adrenalina para que ela seja capaz de uma resposta rápida ou busque uma solução ou saída para o problema que nos pressiona. Provavelmente, em muitos casos, é a melhor maneira de o cérebro ou o sistema nervoso resolver algum problema profundo ou controlar ameaças físicas ou psicológicas.

A maneira mais convencional de tratar a insônia é recorrer a medicamentos e plantas medicinais, embora nem todos sejam eficazes em todos os casos.

O tratamento farmacológico da insônia com hipnóticos benzodiazepínicos e não benzodiazepínicos demonstrou maior eficácia a curto prazo na duração do sono e latência em comparação com o placebo, mas também os efeitos colaterais. Além disso, não há evidências científicas de que algum deles seja eficaz a longo prazo.

Em contraste, os tratamentos não farmacológicos não apresentam os riscos de tolerância e dependência de hipnóticos, bem como seus efeitos adversos, e têm um efeito mais duradouro.

Alimentos para dormir melhor

Eles podem interferir no sono bebidas estimulantes como chá, café, chocolate, guaraná, erva-mate ou cola. Também alimentos muito condimentados com especiarias picantes ou alimentos que causam flatulência, azia, refluxo ou diarreia.

Chocolate, hortelã-pimenta e alimentos gordurosos reduzem a pressão do esfíncter esofágico interno, o que causa refluxo esofágico interno, que causa refluxo esofágico em pessoas predispostas. Em geral, é aconselhável deitar pelo menos 2 horas após o jantar para evitar problemas de refluxo.

Alimentos com propriedades diuréticas, como salsa, endívias, aipo, alho, berinjela ou cebola, podem causar vontade de urinar no meio da noite.

No entanto, existem alimentos que promovem o sono por ser rico em triptofano (banana, macarrão, arroz, grãos inteiros, tâmaras, figos secos, nozes) ou em melatonina (milho, tomate, batata).

Livros recomendados para uma boa noite de sono

1) "Receitas para uma boa noite de sono", E. Estivill e M. Averbuch. Ed. Plaza Janes

2) "Aprenda a dormir bem"Chris Idzikowski. Ed. Oniro

Pablo Saz (médico naturopata) para Mente do corpo.

Mais informação: 1 y 2.