Descubra qual técnica de relaxamento é a melhor para você combater o estresse

Antes de expor as diferentes técnicas de relaxamento, Gostaria que você ouvisse a entrevista que Elsa Punset fez com uma professora budista.

Este professor budista nos diz como podemos usar nosso cérebro para gerar estados mentais que nos proporcionam paz:

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Muitos de nós associamos "relaxamento" a ficar pasmo em frente à televisão após um dia longo e estressante. E embora isso nos permita desconectar, a verdade é que de pouca ajuda se realmente queremos reduzir os efeitos do estresse em nosso corpo.

O estresse em si não é ruim. Quando sentimos estresse, nosso corpo se prepara para lutar ou fugir ("lutar ou fugir"). Pode nos salvar em situações de emergência, onde temos que agir rapidamente. No entanto, torna-se prejudicial quando interfere em nossa saúde, altera nosso equilíbrio mental e fisiológico e quando se torna crônico com o tempo. Além disso, o ritmo de vida acelerado que levamos hoje significa que mais e mais pessoas sofrem de estresse.

Estamos constantemente superestimulados e tudo está indo muito rápido. Muito rápido. Não é de surpreender que os casos de déficit de atenção e hiperatividade também tenham disparado nos últimos anos. Quase não temos tempo para assimilar o que acontece ao nosso redor e menos o que acontece dentro de nós. Nosso comportamento se tornou tão automatizado que parecemos robôs.

A resposta de relaxamento induzida pelas técnicas propostas a seguir, não só reduz esse estado de hiperexcitação, mas também o ajuda a recarregar a "bateria" do seu corpo e reequilibrá-lo, acalmar sua mente e melhorar significativamente seu humor.

Algumas dessas técnicas são fáceis de aprender e praticar., e basta dedicar 5 a 20 minutos por dia para perceber seus benefícios. Podemos procurar um intervalo durante o intervalo do trabalho, no ônibus ou subindo as escadas antes de chegar em casa, por exemplo. Vamos tentar incorporar esse hábito em nosso dia a dia, entre uma responsabilidade e outra, e em poucos minutos veremos nossa energia e nosso humor restaurados.

Não existe uma técnica de relaxamento que se aplique a todos. Ao escolher a técnica que melhor se adapta a você, considere quais são suas necessidades, suas preferências e como você tende a reagir ao estresse. Também podemos alternar ou combinar várias técnicas.

Como você reage ao estresse?

• Você tende a ficar com raiva com mais facilidade, fica mais irritado, mais agitado ou mais nervoso?

Nesse caso, é provável que você responda melhor às técnicas de relaxamento que transmitem tranquilidade como a “Respiração em três etapas” (técnica 1), o “relaxamento muscular progressivo de Jacobson” (técnica 2), a “varredura corporal” (técnica 3), ou "Visualização" (Técnica 5).

• Você tende a ficar deprimido, a se isolar ou a querer se desconectar?

As técnicas de relaxamento que estimulam e energizam o sistema nervoso, como os "exercícios rítmicos" (técnica 6), são provavelmente as melhores para você.

• Você sente uma mistura entre uma espécie de aceleração interna e movimentos externos lentos?

Tente encontrar técnicas de relaxamento que forneçam segurança e estimulação para o sistema nervoso. A técnica de "Atenção Plena" (Técnica 4) pode ser de grande ajuda. Também é útil para promover a força de vontade e resistir às tentações quando estamos de dieta ou queremos parar de fumar, por exemplo.

TÉCNICA DE RELAXAMENTO 1: TÉCNICA DE TRÊS VEZES DE RESPIRAÇÃO (RESPIRAÇÃO PROFUNDA)

Esta técnica de respiração não é apenas muito fácil de aprender mas também Pode ser praticado em quase qualquer lugar e é muito poderoso para neutralizar os efeitos do estresse em apenas alguns minutos. A respiração profunda é a base de muitas outras práticas de relaxamento e pode até ser combinada com música, por exemplo.

A chave é respirar profundamente do abdômen, tentando colocar o máximo de ar fresco possível em seus pulmões. Desta forma, mais oxigênio é inalado. Y quanto mais oxigênio seu corpo recebe, menos tenso e ansioso você se sentirá.

• Sente-se confortavelmente com as costas retas ou deitado, se preferir (e se a situação permitir). Coloque uma das mãos na barriga (ou abdômen) e a outra na barriga (ou tórax).

• Inspire pelo nariz. A mão que está em sua barriga tem que se levantar enquanto seu abdômen se enche de ar. A outra mão dificilmente precisa se mover.

• Depois de encher a barriga com ar - e sem liberar o ar - encha também a parte superior do estômago com ar e, finalmente, o tórax (ou região clavicular).

• A expiração é feita pela boca e na mesma ordem que na inspiração: primeiro o ar é escoado para a barriga, depois o ar contido no tórax e finalmente o ar do peito.

• Ao expirar, feche ligeiramente os lábios para que a expiração não seja muito rápida, mas lenta e controlada. Tente exalar o máximo de ar possível.

TÉCNICA DE RELAXAMENTO 2: RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO DE JACOBSON

Essa técnica envolve um processo de duas etapas: primeiro, tensionamos e depois relaxamos diferentes grupos de músculos em nosso corpo.

Se você tiver problemas nas costas ou lesões corporais significativas, consulte o seu médico com antecedência, pois a tensão muscular pode agravar o problema. Nesse caso, recomendo que você coloque a técnica 3 em prática.

A prática regular desta técnica permite-nos conhecer melhor o nosso corpo e aprender a detectar os primeiros sinais de tensão (que muitas vezes nem notamos) para intervir antes que as dores musculares piorem. Quando seu corpo relaxa, sua mente relaxa automaticamente. Com essa técnica, você geralmente começa pelos pés e gradualmente vai subindo até o rosto.

• Vista roupas confortáveis ​​e tire os sapatos. Fique em uma posição com a qual você se sinta confortável.

• Reserve alguns minutos para relaxar, inspirando e expirando profundamente. Se ajudar, coloque uma música que o tranquilize.

• Quando estiver pronto, concentre-se no pé direito. Como você se sente com isso? Se você for canhoto, pode preferir começar com o pé esquerdo.

• Aos poucos, comece a tensionar os músculos do pé direito, apertando-o o máximo possível. Segure assim por cerca de 10 segundos.

• Após esses 10 segundos, relaxe o pé direito. Preste atenção a essa sensação de tensão que "evapora".

• Fique neste estado relaxado por um momento, respirando profunda e lentamente.

• Quando estiver pronto, volte sua atenção para o pé esquerdo. Siga a mesma sequência do pé direito.

• Comece a trabalhar lentamente seu caminho para cima em seu corpo, contraindo e relaxando cada grupo de músculos nesta ordem:

3. A panturrilha direita 4. A panturrilha esquerda 5. A coxa direita 6. A coxa esquerda 7. Os quadris e as nádegas 8. O estômago 9. O peito 10. As costas 11. A mão direita 12. A mão esquerda 13. O pescoço e os ombros 14. O rosto

• Embora possa ser difícil no início, tente não tensionar os outros músculos enquanto tensiona um grupo de músculos.

TÉCNICA DE RELAXAMENTO 3: VARREDURA DO CORPO (MEDITAÇÃO)

É semelhante ao relaxamento muscular progressivo, mas em vez de tensionar e relaxar os músculos, simplesmente focamos nossa atenção em cada parte do corpo.

• Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços relaxados de cada lado do corpo. Você pode fechar os olhos ou deixá-los abertos. Concentre-se na respiração e inspire e expire profundamente por cerca de dois minutos.

• Comece prestando atenção aos dedos do pé direito. Tente perceber as sensações que está experimentando à medida que continua a concentrar sua atenção na respiração. Imagine como cada expiração atinge seus dedos do pé. Concentre-se nesta parte por cerca de dois minutos e passe para a próxima área.

• Agora volte sua atenção para a planta do pé direito e faça a mesma coisa que você fez com os dedos dos pés.

• Em seguida, volte sua atenção para a parte do tornozelo e repita o mesmo. Trabalhe até o quadril e, em seguida, faça o mesmo com a perna esquerda. Em seguida, passa pelo abdômen e parte inferior das costas. Em seguida, peito e ombros e a parte superior das costas. Preste atenção às partes do corpo que lhe causam dor ou desconforto.

• Seguindo os mesmos passos de antes, dirija sua atenção para os dedos da mão direita, punho, antebraço, cotovelo, braço e ombro. O mesmo para o braço esquerdo. Em seguida, passa pelo pescoço e garganta e, finalmente, todas as regiões do seu rosto (queixo, lábios, língua, nariz, bochechas, olhos, testa, etc.) e sua cabeça.

• Depois de concluir a varredura corporal, relaxe por um momento em silêncio, observando como seu corpo se sente agora.

• Abra os olhos com calma e estique-os, se necessário.

TÉCNICA DE RELAXAMENTO 4: MINDFULNESS

A atenção plena consiste na capacidade de estarmos cientes do que estamos sentindo no momento presente. Ruminar sobre o passado - culpar ou julgar a si mesmo - ou se preocupar excessivamente com o futuro pode levar a um estresse opressor. Em vez disso, focar no presente por meio de uma única atividade repetitiva nos ajuda a reequilibrar nosso sistema nervoso. Também é muito prático, pois pode ser aplicado em diversas atividades, como caminhar, fazer exercícios ou comer.

• Encontre um lugar tranquilo onde você possa relaxar sem distrações ou interrupções. Pode ser interno ou externo.

• Encontre uma posição confortável para você, mas tente não se deitar para evitar cair no sono. É melhor que você se sente com a coluna reta ou com as pernas cruzadas na "posição de lótus".

• Procure um ponto de concentração: pode ser interno - uma sensação (dor, por exemplo), uma cena imaginada ou nossa respiração - ou algo externo como o piscar de uma vela, um objeto ou uma frase significativa para você. Você pode fechar os olhos ou deixá-los abertos.

• Mantenha uma atitude observadora sem julgar. Não se preocupe se algum pensamento o distrair. Se eles interferirem na sua sessão de relaxamento, não lute contra eles ou tente mudá-los. Simplesmente concentre novamente sua atenção no ponto de foco escolhido.

TÉCNICA DE RELAXAMENTO 5: VISUALIZAÇÃO OU IMAGINAÇÃO GUIADA (MEDITAÇÃO)

Requer estimular não apenas o sentido da visão, mas também o paladar, o tato, o olfato e a audição. É imaginar uma cena que te dê tranquilidade e paz. Não se preocupe se distrações surgirem repentinamente em sua mente ou se você perder o controle durante o exercício. É normal.

Escolha um contexto que o inspire com uma tranquilidade especial: uma praia tropical, seu lugar preferido desde quando você era pequeno, uma floresta, um lago, etc. Você pode fazer este exercício em silêncio ou com música relaxante. Para tornar a imaginação mais viva, também existem gravações de diferentes sons: som das ondas do mar, do rio na floresta, dos pássaros, etc.

• Feche os olhos e imagine aquele lugar. Tente imaginá-lo com o máximo de detalhes possível: tudo o que você vê, ouve, cheira e sente ao seu redor. Tente incorporar o máximo de detalhes sensoriais possível.

• Explore cada um dos seus sentidos: imagine por exemplo como o sol se põe no lago, ouça o canto dos pássaros, imagine o cheiro dos pinheiros, sinta a água chegar aos joelhos, sinta o ar puro e fresco entrar na sua boca, etc.

• Desfrute da sensação de relaxamento profundo que o envolve enquanto explora este lugar mágico.

• Quando estiver pronto, abra os olhos com calma.

TÉCNICA DE RELAXAMENTO 6: EXERCÍCIOS RÍTMICOS COMBINADOS COM ATENÇÃO

Muitos exercícios como corrida, caminhada, dança, ciclismo, etc. eles podem ser combinados com técnicas de atenção plena. Em vez de pensar em mil coisas enquanto fazemos nossos exercícios habituais, vamos concentrar nossa atenção no momento presente e nas sensações corporais que experimentamos.

• Observe cada movimento e como nossa respiração o acompanha.

• Se nossa mente começar a divagar novamente, não nos preocupemos, apenas focalize novamente o movimento e a respiração.

• Se estiver caminhando ou correndo, procure prestar atenção em cada passo, na sensação dos pés no chão, no ritmo da respiração, bem como na sensação do vento no corpo, por exemplo. É estar presente no aqui e agora.

É aconselhável fazer esses exercícios uma vez por dia, se possível, e especialmente em momentos de estresse no trabalho, quando acabamos de discutir com alguém, se ficarmos nervosos antes de expor em aula, antes de um exame ou antes de uma entrevista de emprego, etc. Mas se não pudermos sempre, nada acontece. Vamos fazer isso sempre que nos lembrarmos. Esses exercícios não devem ser tomados como uma obrigação porque, então, o efeito seria perdido. Mas, é claro, quanto mais os incorporarmos em nossa vida diária, mais natural o hábito se tornará. E eu acho que é importante estarmos mais presentes no aqui e agora ao invés de vivermos constantemente no passado ou no futuro, e acima de tudo Parece-me essencial saber ouvir o nosso corpo e as suas necessidades. Porque se não dermos ouvidos, em muitos casos o corpo acaba se rebelando por meio da manifestação de doenças.

por Jasmim Murga

Este artigo foi parcialmente extraído e traduzido de "Técnicas de relaxamento para alívio do estresse" em www.helpguide.org.