9 советов по борьбе с бессонницей

Прежде чем посмотреть эти 9 советов по борьбе с бессонницей, я предлагаю вам посмотреть это видео под названием «Как хорошо выспаться и встать, чтобы съесть мир».

В этом видео они предоставляют нам информацию с научными ключами, которые помогут улучшить качество сна и получить пользу от спокойного сна:

[Mashshare]

El бессонница  он не хороший советник. Единственное, что позволяет вам ясно видеть, - это последствия недостатка сна, и эта очевидность сводит на нет мысли и чувства.Карлос Монсиваис

Бессонница - это нарушение сна, характеризующееся трудностями засыпания и поддержания сна в течение как минимум 3 ночей в неделю. зависит от того, как долго длится и как часто возникаетВ краткосрочной перспективе это называется острой бессонницей, а когда она длится длительное время - хронической бессонницей, когда человек страдает бессонницей по крайней мере три ночи в неделю в течение месяца или более.

Некоторые из симптомов: трудности с засыпанием, частое просыпание ночью и трудности с засыпанием, очень раннее пробуждение утром, чувство усталости при пробуждении и т. Д.

Есть два типа бессонницы: первичная бессонница и вторичная бессонница.

Первичная бессонница: это означает, что у человека проблемы со сном, которые напрямую не связаны с каким-либо другим состоянием или проблемой со здоровьем.

Вторичная бессонница: это означает, что у человека проблемы со сном из-за чего-то еще, например, из-за состояния здоровья, боли, лекарства, которое он принимает, или вещества, которое он использует.

Причины бессонницы

Причины бессонницы могут включать: значительный жизненный стресс, болезнь, эмоциональное или физическое расстройство, факторы окружающей среды, такие как шум, свет или экстремальные температуры, некоторые лекарства, нарушение нормального режима сна, депрессия и / или беспокойство.

Вот несколько советов по предотвращению бессонницы:

1. Соблюдайте регулярные часы работы:  Ложись спать и вставай примерно в в одно и то же время каждый день, это запрограммирует тело на лучший сон.

2. Создайте спокойную обстановку для сна.: Комната должна быть предназначена для отдыха и сна, а не для другой деятельности, мы должны сохранять ее как можно дольше. возможно тихо и темно и при постоянной температуре. Мы также должны следить за тем, чтобы кровать была удобной, чтобы матрас не был слишком мягким или слишком жестким.

3. регулярно выходите на солнце во второй половине дня.: Это помогает стимулировать высвобождение мелатонин, гормон, который помогает регулировать циркадный ритм.

4. избегайте употребления большого количества жидкости или еды перед сном. так как это затрудняет засыпание.

5. Ешьте больше продуктов, богатых антиоксидантами. (например, зеленые листовые овощи) и фрукты (например, черника, гранат и вишня). Продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белков и жиров могут увеличить производство серотонин и мелатонин, химические вещества мозга, связанные со сном. Может помочь порция углеводов перед сном (мюсли, несладкие хлопья или печенье с молоком).

6. Регулярно выполняйте физические упражнения: Регулярные умеренные упражнения (30 минут в день 5 дней в неделю) могут помочь снять напряжение, накопившееся в течение дня. рекомендуется делать это перед ужином и не очень близко к сну (по крайней мере, за 3 часа до этого), так как в противном случае может возникнуть обратный эффект.

7. Принимать чай с валерианой (Valeriana sp.) Стандартизированный экстракт, 200-400 мг перед сном, для Заснуть.

8. Не смотрите на часы: это вызывает беспокойство и зацикленность на времени.

9. Постарайтесь расслабиться перед сном: для этого вы можете слушать музыку, читать, практиковать технику внимательность или медитация.

Лечение бессонницы

Острая бессонница может не потребовать леченияДля этого важно сосредоточиться на профилактических методах, так как это часто можно предотвратить или вылечить, придерживаясь правильных привычек сна.

Для лечения хронической бессонницы вы должны сначала выяснить, есть ли какие-либо основные заболевания или проблемы со здоровьем, которые вызывают бессонницу. и если так, то это заболевание следует лечить.

Гигиена сна также широко применяется для людей с хронической бессонницей, Сюда входят изменения образа жизни и профилактические методы, в том числе здоровый сон.

Очень полезны терапия ярким светом, снижение стресса на основе внимания, а также иглоукалывание и акупрессура имеют давнюю традицию успешного лечения бессонницы.Витамины также используются в сочетании с гомеопатическими и травяными средствами, особенно у пожилых людей.

Наркотики

Если изменения в гигиене сна не помогают, Могут подойти рецептурные препараты (включая бензодиазепины). Бензодиазепины включают темазепам (Ресторил), флуразепам (Далман), эстазолам (ПроСом) и триазолам (Хальцион). Следует соблюдать осторожность и принимать эти лекарства под наблюдением специалиста, поскольку бензодиазепины р.Они могут вызвать психологическую и физическую зависимость.

Рамелтеон (Розерем) принадлежит к новому классу препаратов, называемых агонистами мелатонина. Способствует засыпанию, повышение уровня естественного гормона мелатонина, который помогает нормализовать циркадный ритм и циклы сна и бодрствования.

Когнитивно-поведенческая терапия также может быть очень полезной, поскольку поведенческие подходы помогают изменить поведение, которое может усугубить бессонницу, изучить новые модели поведения, способствующие сну. Эта терапия предназначена для восстановления здорового режима сна, помогая человеку справиться со сном.

Когнитивно-поведенческий подход, называемый «парадоксальным намерением», помогает восстановить режим сна путем задолго до того, как лечь спать, следует делать противоположное поведению, вызывающему тревогу, например, человек, страдающий бессонницей из-за беспокойства по поводу того, что не может заснуть, должен быть готов не спать, то есть делать противоположное тому, чего стремится достичь.

Другой когнитивно-поведенческий прием, называемый «перестань думать», помогает уменьшить беспокойство, связанное с отходом ко сну, а также снизить вероятность зацикливания на сне в другое время.

Фуэнтес:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia